Ինչպես կառուցել և ամրապնդել սպորտային սովորությունները

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Գործողությունների մանրամասն ծրագիր և խորհուրդներ նրանց համար, ովքեր նախկինում չէին կարողանում կանոնավոր կերպով մարզվել:

Հաճախ մարդիկ փորձում են ներդնել առողջարար նոր սովորություններ, օրինակ՝ առավոտյան վազել կամ պարբերաբար մարզասրահ հաճախել, սակայն ապահովիչը բավական է ընդամենը մի քանի անգամ։ Հետո ունայնությունն ու ծուլությունը տիրում են նրանց, իսկ մարզասրահի տարեկան բաժանորդագրությունը դարակների վրա փոշի է հավաքում ամբողջ տարին։

Այս հոդվածում ես կկիսվեմ իմ անձնական փորձով մարզումների սովորությունների ներդրման վերաբերյալ: Միանգամից բացատրեմ, որ պարապմունքը պարտադիր չէ, որ մարզասրահում երկու ժամ տեւողությամբ պարապմունք լինի, որից հետո հազիվ ոտքի կանգնես։ Սա կարող է լինել 10-15 րոպեանոց վարժություն՝ որովայնի հետքերով կամ հրումներով:

Կարևորն այն է, որ այն պետք է սովորություն դառնա և դառնա մեր մի մասը՝ ինչպես առավոտյան ատամները խոզանակելը կամ փողոց դուրս գալուց առաջ կոշիկները կապելը:

Որտեղ սկսել

Առավոտյան վազել կամ մարզասրահ գնալուց առաջ որոշեք ինքներդ, թե ինչու եք դա անելու, ինչ երկարաժամկետ արդյունքներ եք ակնկալում ստանալ։

Միայն հասկանալով նոր սովորության կարևորությունը, դուք կկարողանաք կանոնավոր ջանքեր գործադրել, մինչև սովորությունը սկսի գործել ձեզ մոտ:

Գրեք ձեր պատճառները թղթի վրա: Ինքս ինձ համար առանձնացրել եմ սպորտի յոթ հիմնական առավելությունները.

1. Ես ավելի եռանդուն կդառնամ ինչպես աշխատանքում/գործում, այնպես էլ անձնական կյանքում։
2. Մարզումների ժամանակ օրգանիզմում էնդորֆին է արտադրվում, որը խթանում է դրական հույզերը, ճնշում դեպրեսիան և նվազեցնում անհանգստությունը։
3. Մարմինը կոփվում է, օրգաններն ու բջիջները հագեցած են թթվածնով, բարձրանում է իմունիտետը։
4. Մկանները ուժեղանում են։
5. Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունն օգնում է ձեզ այրել լրացուցիչ կալորիաներ և նիհարել:
6. Բեռների և վերականգնման ժամանակաշրջանների փոփոխության դեպքում էներգիայի ռեսուրսը և ընդհանուր առմամբ տոկունությունը կավելանան:
7. Պարապմունքների պարբերականությունը ձեզ ավելի կարգապահ ու նպատակասլաց կդարձնի։

Ինչ է սովորությունը ֆիզիոլոգիայի առումով

Սովորության բանաձևը հետևյալն է.

Սովորություն = Ազդանշան-խթան (ձգան) + Վարքագծի մոդել (օրինաչափություն) + Դրական ամրապնդում (պարգևատրում):

Բժշկության ոլորտում Նոբելյան մրցանակի դափնեկիր Իվան Պետրովիչ Պավլովը տարբերակում է անվերապահ ռեֆլեքսները (ներկայիս ծնունդից) և պայմանավորված (ձեռք բերված կյանքի ընթացքում): Նա փորձեր կատարեց շների հետ և կարողացավ կապել աղի արտանետումը, որն առաջանում է, երբ շանը սնունդ են բերում (անվերապահ ռեֆլեքս) լամպի ընդգրկման հետ (պայմանավորված ռեֆլեքս): Երբ լույսը (ձգան) վառվեց, շունը թքեց (նախշը) և դրա համար սնունդ (պարգև) ստացավ:

Ինչպե՞ս է սա օգնում մեզ ամրապնդել սովորությունը: Սովորությունների զարգացման և պայմանավորված ռեֆլեքս ձեռք բերելու մեխանիզմները ընդհանուր բնույթ են կրում։ Իսկ սովորության ձևավորման գլխավոր խնդիրն անկանոն արարքներից պայմանական ռեֆլեքսի վերածվելն է, որը վերարտադրվում է հեշտությամբ, գրեթե ինքնաբերաբար։ Ճիշտ այնպես, ինչպես Պավլովի շները թքեցին, երբ լամպը միացրին։

Ես այս բանաձևը կիրառեցի սպորտով զբաղվելու սովորության վրա, և ինձ համար այժմ սա հետևյալն է.

ձգան	Կաղապար	Պարգեւատրում
Ամենօրյա մարզումների հիշեցում Todoist-ում (սովորաբար առավոտյան աշխատանքից 1, 5-2, 5 ժամ հետո)	Հավաքեք ձեր ուսապարկը և գնացեք մարզասրահ կամ, եթե ժամանակը քիչ է, հագեք սպորտային շորտեր և մարզվեք տանը	Համեղ նախաճաշ - Trello-ի տախտակի վրա ունեմ նախաճաշի մոտ 10 տարբերակ, և դրանցից ընտրում եմ այն, ինչ այսօր ուզում եմ: Ուրբաթ օրերին սա սովորաբար մակարոն ու պանիր է՝ ակտիվ աշխատանքային շաբաթվա վերջին օրվա ձգան:

Ինչու չեք կարող կանոնավոր մարզվել

Ահա այն հիմնական սխալների ցանկը, որոնք մարդիկ թույլ են տալիս սկսել սպորտով զբաղվել:

Փորձեք սովորություն մտցնել բացառապես կամքի ուժով

Ցավոք սրտի, կամքի ուժը շատ սահմանափակ ռեսուրս է, որը սովորաբար սպառվում է նախքան սովորությունը ձեռք բերելը:

Չափազանց ծանր բեռ վերցնելը

Եթե դուք գալիս եք մարզասրահ, և մարզիչը ձեզ առաջարկում է մեկ ժամ ծրագիր, որից հետո դուք դժվարանում եք ոտքերդ շարժել, ապա սա մի քանի սեանսից հետո նման մարզումներից հրաժարվելու վստահ միջոց է։

Միաժամանակ մի քանի սովորությունների իրականացում

Սա այն սխալն է, որը ես կանոնավոր կերպով թույլ էի տվել նախկինում՝ փորձելով միանգամից մի քանի սովորություններ զարգացնել: Սա սովորաբար ավարտվում է նրանով, որ դրանցից ոչ մեկը չի շտկվում: Կենտրոնացումը և կենտրոնացումը կարևոր գործոններ են նոր սովորություն ներմուծելիս:

Ձեզ չի հետաքրքրում

Մարդիկ, ովքեր փորձում են մարզասրահ գնալ, ինձ կհասկանան, բայց այնտեղ ձանձրանում են։ Պետք չէ անել մի բան, որը ձեզ դուր չի գալիս՝ մարզվելու սովորություն ձեռք բերելու համար: Եթե ձանձրալի է արդուկը քաշելը, գնացեք խմբային մարզումների, փորձեք CrossFit-ը կամ վազեք այգում:

Կտրուկ փոխեք ձեր առօրյան

Եթե նախկինում օրական մեկուկես ժամ չէիք անցկացնում մարզասրահում, բայց հիմա փորձում եք ամեն օր մարզվել, ձեր ուղեղը սկսում է ուժեղ դիմադրել, քանի որ դա շատ անսովոր է նրա համար։

Ձեր կյանքում նման նշանակալից սովորություն մտցնելու համար աստիճանաբար ընդունեք այն: Օրինակ՝ սկսեք առավոտյան 5 րոպեանոց վարժությունից, երկու շաբաթ անց 10 րոպե մարզվեք, ևս երկու շաբաթ անց ավելացրեք 15-20 րոպե վազք և այլն։ Այս գործընթացը հիանալի նկարագրված է Ռոբերտ Մաուրերի «Քայլ առ քայլ դեպի ձեռքբերում» գրքում:

Ինչպես ամրապնդել ձեր վարժությունների սովորությունը

Խորհուրդ 1. Կազմեք դասի պլան

Հարմար է այն դարձնել որպես քարտ Google Keep անվճար ծառայության մեջ, և այն միշտ կլինի ձեր հեռախոսում, նույնիսկ առանց ինտերնետ մուտք գործելու:

Շատ կարևոր է, որ պլանը փուլային լինի. պետք չէ անմիջապես սկսել ինտենսիվ մարզումներով, առաջին շաբաթների համար օրական 10 րոպեն բավարար է։

Հուշում 2. Ավելացրեք բազմազանություն

Որքան վառ են ձեր մարզումները, այնքան ավելի զվարճալի կլինի ձեզ համար սովորություն ներդնելը:

Գտեք վատ եղանակի վայրեր. օրինակ, տարբերակ 1 - լիցքավորում սենյակում; տարբերակ 2 - խմբային մարզում մարզասրահում; տարբերակ 3 - լողավազան + վարժություն հեծանիվ; տարբերակ 4 - ճոճաթոռ և այլն:

Լավ եղանակի համար ընտրեք 2-3 այգի կամ այլ գեղեցիկ վայրեր վազելու կամ մարզվելու համար:

Լրացուցիչ մոտիվացիայի համար դուք կարող եք լուսանկարել յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ և շաբաթը / ամիսը մեկ անգամ պատրաստել այս լուսանկարների կոլաժները (օրինակ, Google Photos-ում դրանք ստեղծվում են մի քանի կտտոցով):

Հուշում 3. Նախապես պատրաստվեք

Հանգստյան օրերին պատրաստեք ձեր մարզասրահի հագուստները շաբաթվա համար։ Իդեալական է, երբ ունես տարբեր հագուստ տարբեր տեսակի գործունեության համար (օրինակ՝ տանը մարզվում ես մի շապիկով, մարզասրահում՝ մյուսով և այլն)։ Այսպիսով, ուղեղը մարզումների ժամանակ ավելի բազմազան կզգա:

Հարմար է նաև այն դեպքում, երբ պահարանում կա հատուկ դարակ կամ դարակ՝ ձևաթղթի համար, որպեսզի ավելորդ ջանք չվատնեք՝ հիշելով, թե որտեղ է գտնվում։

Կարևոր է, որ համազգեստը հարմարավետ լինի և ձեզ դուր գա ձեր տեսքը, այնուհետև ամեն անգամ հաճույքով կկրեք այն։

Կազմեք երաժշտության երգացանկ՝ մարզվելիս կամ վազքի ժամանակ ձեզ եռանդ պահելու համար: Շատ ծառայություններ, ինչպիսիք են Yandex. Music-ը, Google Play Music-ը և այլն, թույլ են տալիս հավաքել երգացանկեր և լսել դրանք նույնիսկ անցանց: Կամ կարող եք պարզապես ներբեռնել երգերը ձեր հեռախոսում և կազմակերպել դրանք արդեն այնտեղ: Որքան շատ մոտիվացնող հետքեր ունենաք, այնքան լավ:

Հուշում 4. Ձեր օրացույցում ավելացրեք ֆիզիկական ակտիվության հիշեցումներ

Պետք է նախօրոք պլանավորել ձեր մարզումները և հիշեցումներ սահմանել, այնուհետև պարբերաբար մարզվելու հնարավորությունները զգալիորեն մեծանում են։

Օրինակ, ես իմ ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությունը մտցրեցի Todoist planner-ի մեջ, և դա ինձ ամեն օր հիշեցնում է դրա մասին: Այս գործառույթը հասանելի է բոլոր էլեկտրոնային կազմակերպիչներում, ներառյալ Google Calendar-ը, MS Outlook-ը, Evernote-ը և այլն:

Հուշում 5. Օգտագործեք «եթե - ապա» մեթոդը

Հաճախ, օբյեկտիվ պատճառներով, անհնար է մարզասրահ հասնել. օրինակ, պետը որոշել է երեկոյան պլանավորման հանդիպում կազմակերպել, և խմբակային պարապմունքները ստիպված են եղել բաց թողնել:

Օգտագործեք ձեր երևակայությունը և հայտնեք 2-3 տարբերակ, թե ինչպես կարող եք ֆիզիկական ակտիվություն ավելացնել ձեր առօրյային նման դեպքերում.

• աշխատանքից հետո մետրոյից ավելի շուտ իջեք կայարան և քայլեք տուն դեպի տուն;
• երեկոյան կես ժամ ևս զբոսնել շան հետ;
• գնալ լողավազան և լողալ և այլն:

Հասկանալի է, որ ծանրաբեռնվածության առումով 2 կմ քայլելը նույնը չէ, ինչ քրոսֆիթ մարզումները, բայց մեր խնդիրն է սովորությունը համախմբել։ Գործունեության տեսակը կարևոր չէ, քանի որ կանոնավորությունը կարևոր է։

Եվ եթե դուք պարզապես չեք ցանկանում այսօր մարզասրահ գնալ, լավ է, պարզապես պարզեք, թե ինչ եք անելու փոխարենը:

Հուշում 6. Գրանցեք ձեր արդյունքները

Նախ՝ դա կօգնի ձեզ տեսնել ձեր առաջընթացը, երկրորդը՝ կօգնի ձեզ ընկալել նոր սովորության ձեռքբերումը որպես խաղ։ Ձեր ձանձրալի առաջադրանքը՝ մարզասրահ գնալը, կվերածվի հուզիչի՝ անցեք «նոր մակարդակի»՝ ավարտելով, օրինակ, ամսական 20 սեանս:

Արդյունքները հարմար է գրանցել աղյուսակում, որում հաշվարկված է ամսական ավարտվածների տոկոսը։ Դուք կարող եք գույներով ընդգծել բջիջները՝ կախված գործունեության տեսակից. ես կանաչով նշում եմ օրերը ինտենսիվ մարզումներով, իսկ դեղինով՝ բաց մարզումներով:

Ամսվա արդյունքները փոխանցեք տարվա արդյունքներով աղյուսակին: Այդ դեպքում դուք կունենաք կոնկրետ նպատակ՝ այս տարի լինել ավելի լավը, քան նախորդը: Կարելի է նաև նպատակներ դնել ըստ ամիսների, որպեսզի, օրինակ, ընթացիկ տարվա մարտն ավելի արդյունավետ լինի մարզական առումով, քան անցյալի մարտը։

Ահա իմ աղյուսակի օրինակը 2018 թվականի ընդհանուր գումարներով: Տարվա ընթացքում ես ավարտեցի իմ մարզումների պլանը 77%-ով (ծրագրված 264 մարզումներից 159-ը): Սա լավ արդյունք եմ համարում, քանի որ անցյալ տարի աշխատանքի համար շատ թռիչքներ են եղել, իսկ ճամփորդությունների ժամանակ հաճախ դուրս ես գալիս գրաֆիկից։

Եվ ահա իմ աղյուսակը 2019-ի համար, և տարին սկսվեց բուռն կերպով. 2019-ի հունվարի արդյունքները զգալիորեն ավելի լավն էին, քան 2018-ի հունվարին:

Նման սեղան պահելով՝ դուք ֆիզիկական ակտիվությունը կվերածեք հետաքրքիր խաղի, մրցույթի, որտեղ մրցում եք ինքներդ ձեզ հետ՝ վաղը ավելի լավը լինելու, քան երեկ։

Հուշում 7. Ինքներդ ձեզ համար պարգևատրեք

Օրինակ, դա կարող է լինել մարզումից հետո համեղ ընթրիք կամ կինո գնալ, եթե ավարտել եք ձեր շաբաթական դասի պլանը:

Պարգևատրումը չպետք է զգալի լինի, բայց այն պետք է լինի կանոնավոր (ամեն անգամ, երբ հետևում եք նոր սովորության օրինակին): Հենց այս դեպքում է, որ սովորությունն ամենաարդյունավետ կամրապնդվի։

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում սովորություն հաստատելու համար

Պլաստիկ վիրաբույժ Մաքսվել Մոլցը իր հիանալի գրքում «Psychocybernetics»-ը գրում է, որ իր հիվանդներին միջինը 21 օր է պահանջվում իրենց նոր արտաքին տեսքին ընտելանալու համար։ Այսինքն՝ պայմանավորված ռեֆլեքսի ձևավորումը՝ չզարմանալ, քեզ հայելու մեջ փոխված դեմքով տեսնելը սովորություն է։

Բայց կախված սովորությունից՝ այն հաստատելու համար ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մեկից երեք ամիս: Իհարկե, որքան երկար մնաք դրան, այնքան սովորության ուժը կօգնի ձեզ ապագայում:

Սովորությունը հրաշալի գործիք է, որով մենք կարող ենք արմատապես փոխել մեր կյանքը։ Դժվարությունն այն է, որ սովորություններն աստիճանաբար ներդրվում են, և դրանց ձևավորման համար պետք է հետևել հիմնական կանոններին, օրինակ՝ «ձգան – օրինակ – պարգև» սկզբունքը։ Բայց երբ սովորությունը հաստատվի, ձեզ համար հեշտ կլինի հետևել դրան:

Եթե ցանկանում եք ապրել հետաքրքիր, կենսունակ և հագեցած կյանքով, ապա պետք է ձևավորեք ճիշտ սովորություններ: Սա թերևս ամենակարևոր միտքն է, որ ուզում էի արտահայտել հոդվածում։