7 նախաճաշ, որոնք տոներից հետո կհամապատասխանեն առողջ սննդակարգին

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Որպեսզի ձեզ ավելի հեշտ վերականգնվի տոնական անվերահսկելի որկրամոլությունից, Lifehacker-ը հավաքել է նախաճաշի բաղադրատոմսեր՝ համեղ և բավարարող, բայց առանց նրբագեղության:

1. Խուրմա և վարսակի ալյուրով թխած խնձոր

Բաղադրությունը:

• 4 խոշոր խնձոր;
• 40 գ ընկույզ;
• 5 ժամադրություն;
• ½ բաժակ եփած վարսակի ալյուր;
• ½ բաժակ խնձորի հյութ;
• 1 ճաշի գդալ մեղր կամ թխկի օշարակ
• մի պտղունց աղացած մշկընկույզ;
• աղ՝ ըստ ճաշակի։

Նախապատրաստում

Միավորել եփած սառեցված վարսակի ալյուրը, չորացրած ընկույզը, թակած խուրմերը և մեղրը։ Կտրեք խնձորների վերին մասը և կտրեք միջուկները, որպեսզի ձևավորվեն գավաթներ: Լրացրեք դրանք միջուկով։

Խնձորները դնել բարձր կողմի թխման ամանի մեջ, վրան լցնել խնձորի հյութ և ծածկել փայլաթիթեղով: Դնել նախապես 195°C տաքացրած ջեռոցում և թխել մոտ 40 րոպե։

Եփելու ժամանակը կարող է տարբեր լինել՝ կախված ընտրված խնձորների չափից և խտությունից: Միջուկին կարելի է ավելացնել ցանկացած ընկույզ և չոր մրգեր։

Մեկ մատուցման համար. 270 կկալ, 6 գ ճարպ, 58 գ ածխաջրեր, 8 գ մանրաթել, 3 գ սպիտակուց:

2. Սենդվիչներ այծի պանրով և խուրմանով

Բաղադրությունը:

• 120 գ այծի պանիր կամ փափուկ սերուցքային պանիր;
• 1 ճաշի գդալ յուղազերծված կամ բուսական կաթ
• 1 թեյի գդալ կիտրոնի համ
• մի պտղունց թարմ աղացած սև պղպեղ;
• 2 հատ խուրմա;
• 4 կտոր ամբողջական հացահատիկի տապակած հաց;
• 1 թեյի գդալ մեղր՝ զարդարման համար։

Նախապատրաստում

Փոքր ամանի մեջ միացրեք պանիրը աղացած պղպեղի, կիտրոնի համի և կաթի հետ։ Խուրման բարակ շերտերով կտրատել։

Պանրի զանգվածը քսել հացի վրա։ Վերևում խուրման դնել և վրան լցնել մեղրով։

Մեկ մատուցման համար. 200 կկալ, 10 գ ճարպ, 20 գ ածխաջրեր, 1 գ մանրաթել, 9 գ սպիտակուց:

3. Ձվի սպիտակուցի եւ բանջարեղենի կեքսներ

Բաղադրությունը:

• 2 բաժակ աղացած սպանախ
• 1 մեծ լոլիկ;
• 2 բաժակ ձվի սպիտակուց
• աղ ըստ ճաշակի;
• ½ թեյի գդալ պղպեղ:

Նախապատրաստում

Թասի մեջ հարում ենք ձվի սպիտակուցը աղով և սև պղպեղով։ Եթե օգտագործում եք թարմ սպանախ, լվացեք, չորացրեք և կտրատեք։ Եթե սառեցված եք ընդունում, ապա ավելորդ ջուրը թափեք։ Լոլիկը կտրատել փոքր խորանարդի մեջ։

Կեքսի վեց տարաները յուղեք բուսական յուղով։ Նրանց միջև հավասարաչափ տարածեք սպանախը և լոլիկի կտորները։ Լցնել սպիտակուցը և դնել մինչև 180°C տաքացրած ջեռոցը 15 րոպե։

Մեկ մատուցման համար. 70 կկալ, 0 գ ճարպ, 14 գ սպիտակուց, 3 գ ածխաջրեր, 1 գ մանրաթել:

4. Տանձ՝ թխած ընկույզով և մածունով

Բաղադրությունը:

• 2 ճաշի գդալ կարագ;
• ¼ բաժակ թխկու օշարակ կամ մեղր;
• 2 մեծ տանձ;
• 40 գ ցանկացած ընկույզ;
• 240 մլ հունական յոգուրտ կամ այլ ցածր կալորիականությամբ մածուն առանց հավելումների;
• մի պտղունց վանիլին;
• մի պտղունց աղ.

Նախապատրաստում

Վերցրեք թխելու համար նախատեսված տապակը, ավելացրեք կարագը և դրեք ջեռոցում 205°C տաքացրած ջեռոցում, մինչև այն հալվի։

Հալած կարագին ավելացնել վանիլին և օշարակ կամ մեղր, լավ խառնել։ Տանձերը կիսով չափ կտրատել, կտրատած կողմը դնել ներքև և դնել ջեռոցում 20-30 րոպե։

Պատրաստի պտուղները մի փոքր սառչում ենք և միջուկը հանում սերմերով։ Առանձին ամանի մեջ լցնել թխելու ընթացքում առաջացած մեղրն ու տանձի հյութը և խառնել ընկույզով։ Տանձի յուրաքանչյուր կեսի մեջ լցնել յոգուրտ և վրան դնել այս խառնուրդը:

Մեկ մատուցման համար. 510 կկալ, 28 գ ճարպ, 5 գ սպիտակուց, 62 գ ածխաջրեր, 7 գ մանրաթել:

5. Տոստ ապխտած սաղմոնով, սպանախով և փափուկ խաշած ձվով

Բաղադրությունը:

• մի կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց;
• 1 ճաշի գդալ սերուցքային պանիր
• ապխտած սաղմոնի բարակ շերտ;
• 1 ձու;
• ½ բաժակ թակած սպանախ (թարմ կամ սառեցված)
• 1 թեյի գդալ կարագ
• աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։

Նախապատրաստում

Հացի վրա կրեմ պանիր քսել։

Նախապես տաքացրեք մի կաթսա, ավելացրեք կարագ և սպանախ: Եփեք մի քանի րոպե մինչև փափկի: Հեռացրեք ավելորդ հեղուկը:

Ձուն լցնել սառը ջրի մեջ, բերել եռման աստիճանի և եփել 4-5 րոպե։ Կլպեք և մի փոքր սառչեք:

Հացի վրա դնել ապխտած ձուկը, սպանախը և ծածկել ձվով։ Թեթև սեղմեք, որպեսզի մի փոքր դեղնուց դուրս հոսի։

Մեկ մատուցման համար. 250 կկալ, 15 գ ճարպ, 13 գ սպիտակուց, 15 գ ածխաջրեր, 1 գ մանրաթել:

6. Քինոա ավոկադոյով և ձվով

Բաղադրությունը:

• 50 գ խաշած քինոա;
• 2 ձու;
• ½ ավոկադո;
• ½ թեյի գդալ կիտրոնի պղպեղ;
• ½ թեյի գդալ աղ.

Նախապատրաստում

Մեկ-երկու քինոան լցնել սառը ջրով, բերել եռման աստիճանի և եփել 15-20 րոպե։

Տաքացնել տապակը, ավելացնել մի քիչ բուսական յուղ և երկու ձվից ձվածեղ պատրաստել, կարող եք ջուր օգտագործել։ Ձվերը անընդհատ խառնել, որպեսզի դրանք բաժանվեն փոքր կտորների:

Մեծ ամանի մեջ միացրեք քինոան, քերած ձվերը և խորանարդի կտրատած ավոկադոն: Համեմում ենք աղով և պղպեղով ըստ ճաշակի։ Դուք կարող եք ավելացնել տաք լոլիկի սոուս կամ սալսա:

Մեկ մատուցման համար. 170 կկալ, 8 գ ճարպ, 7 գ սպիտակուց, 21 գ ածխաջրեր, 5 գ մանրաթել:

7. Դդմի պարֆեյ վարսակի ալյուրով, համեմունքներով և մածունով

Բաղադրությունը:

• ½ բաժակ վարսակի ալյուր (ոչ ակնթարթային)
• ½ բաժակ յուղազերծված կաթ;
• 4 ճաշի գդալ դդումի խյուս;
• 1 ½ ճաշի գդալ մեղր;
• ½ թեյի գդալ աղացած դարչին;
• ⅛ թեյի գդալ աղացած մշկընկույզ;
• մի պտղունց աղ;
• ½ բաժակ հունական յոգուրտ կամ այլ պարզ մածուն
• 1 բաժակ թակած ընկույզ

Նախապատրաստում

Փոքր ամանի մեջ միացրեք վարսակի ալյուրը, կաթը, 3 ճաշի գդալ դդմի խյուսը, 1 ճաշի գդալ մեղրը, դարչինը, մշկընկույզը և աղը: Ծածկեք պոլիէթիլենային թաղանթով և ամբողջ գիշեր դրեք սառնարանում:

Առավոտյան առանձին ամանի մեջ միացրեք մածունը ½ ճաշի գդալ մեղրով և 1 ճաշի գդալ դդմի խյուսով: Խառնուրդը կիսով չափ կիսեք երկու բարձր բաժակների մեջ և ավելացրեք այնտեղ գիշերում մնացած վարսակի ալյուրը։ Վերևում շաղ տալ մանրացված ընկույզով։ Ցանկության դեպքում ավելացրեք մի քիչ էլ մեղր և դարչին։

Մեկ մատուցման համար. 390 կկալ, 12 գ ճարպ, 14 գ սպիտակուց, 58 գ ածխաջրեր, 7 գ մանրաթել: