Թեյլոր Սվիֆթի 20 րոպեանոց մարմնամարզությունը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-13 01:54

Սիմոն դե լա Ռյուը մարզումներ է անում հոլիվուդյան հայտնիների և փոփ աստղերի համար, ինչպիսիք են Թեյլոր Սվիֆթը և Ռիզ Ուիզերսփունը: Այս վարժությունների հավաքածուն ավարտելու համար անհրաժեշտ է ընդամենը 20 րոպե, գորգ, ջուր և սրբիչ։ Պատրա՞ստ եք պայթուցիկ սիրտի և պիլատեսի խառնուրդի, որը ձեր մարմնի որևէ մկան չի թողնի առանց հսկողության:

Մարզման հիմնական մասը

Զորավարժություն թիվ 1. Պայթուցիկ ցատկ լանջի մեջ

Լանգս կատարելիս համոզվեք, որ ծունկը կոճից վեր է և առաջ դուրս չի գալիս։ Փորձեք բարձր ցատկել և ներգրավել ձեր քառագլուխը, սոսնձը և որովայնը: Ոտքերը ցատկելիս փորձեք ձեր կոճերին միասին հարվածել: Եթե ինչ-ինչ պատճառներով ձեզ դժվարանում է բարձր ցատկել, կատարեք վարժության փոփոխված տարբերակը և դիրքերը փոխելիս պարզապես մի փոքր բարձրացրեք ոտքերը հատակից:

Կատարեք 10 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Վարժություն թիվ 2. Հրումներ + ուսերի և դաստակների ափերին հպում

Կանգնեք տախտակի մեջ, կատարեք հրումներ (արմունկները դեպի կողքերը), վերին դիրքում նախ աջ ձեռքով հպեք ձախ ուսին, ապա ձախ ձեռքով աջ ուսին։ Հաջորդը գալիս է դաստակների հպումը. ձախից աջ, ձեռքերը՝ ուսերի լայնությամբ, աջից ձախ, ձեռքերը՝ ուսերի լայնությամբ: Ահա թե ինչ տեսք կունենա մեկ ներկայացուցիչ.

Հրում կատարելիս աշխատեք ամբողջ մարմինը մեկ գծի մեջ պահել, մեջքի ստորին հատվածը հարթ է, ստամոքսը ներս քաշված։ Մի բարձրացրեք ձեր կոնքը կամ ձգեք ձեր որովայնը ներքև:

Եթե դուք դժվարանում եք հրում կատարել մնացածից մինչև գուլպաներ, փորձեք փոփոխված տարբերակը՝ ծնկներից հրում:

Կատարեք 2 հավաքածու 10 կրկնությունից:

Զորավարժություն թիվ 3. Կողքի տախտակ՝ պտույտներով

Կանգնեք աջ կողմում գտնվող կողային տախտակի վրա, հենվեք ուղղած ձեռքի վրա, ափը ուսի տակ, աջակից ոտքը ուղղեք: Ձախ թեւը երկարացված է դեպի վեր և աջով ուղիղ գիծ է կազմում, ձախ ոտքը բարձրացված է, մամուլը քաշված է, մարմինը մեկ գծի մեջ է։ Թեքեք ձեր ձախ ծունկը և ձախ արմունկը, դրանք քաշելով դեպի միմյանց և կրկին վերադարձեք մեկնարկային դիրքին. սա կլինի մեկ կրկնություն:

Կատարեք 10 կրկնություն մի կողմից, ապա ևս 10-ը մյուս կողմից: Հեշտ տարբերակ է կենտրոնանալ ոչ թե ուղղված, այլ թեքված ոտքի վրա։

Զորավարժություն թիվ 4. Ոտքեր ճոճեք

Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, ծնկները և ձեռքերը ուղիղ, ափերը ուսերի տակ, կոնքերը հատակին ուղղահայաց: Մարմն իջեցրեք նախաբազուկների վրա և միևնույն ժամանակ ձեր աջ ոտքը հետ երկարացրեք և բարձրացրեք հնարավորինս բարձր: Այնուհետև սահուն շարժվեք դեպի հենարանը՝ ուղղված ձեռքերով և աջ ծնկը մոտեցրեք աջ ձեռքին: Սա կլինի մեկ կրկնություն։

Կատարեք 20 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի համար, ապա փոխեք կողմերը:

Պարզեցված տարբերակ

Պարզապես թեքված ծունկը մոտեցրեք համանուն ուսին և ուղղած ոտքը հետ վերադարձրեք։

Վարժություն # 5. Թռիչք squats

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մատները մի փոքր թեքված դեպի կողքերը: Կատարեք ստանդարտ squat և վեր ցատկեք: Ցատկելիս փորձեք ոտքերն իրար մոտեցնել և դիպչել կոճերին։ Կծկված դիրքում վայրէջքը պետք է լինի փափուկ:

Կատարեք 2 հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 10 անգամ: Հեշտ տարբերակը ստանդարտ squats է:

Զորավարժություն թիվ 6. Ոտքի կողային առևանգում դեպի պառկած դիրք

Պառկեք աջ կողքի վրա, հանգստացեք նախաբազկին (արմունկը գտնվում է ուսի տակ), աջ ոտքը թեքված է, ազդրը՝ մարմնի հետ ուղիղ, ձախ ոտքը՝ ուղիղ։ Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը, առաջ բերեք այնպես, որ այն ուղղահայաց լինի մարմնին, և մատը քաշեք դեպի ձեզ։ Այնուհետև դանդաղորեն հետ բերեք ձեր ոտքը և քաշեք մատը ձեզանից: Սա կլինի մեկ կրկնություն։

Կատարեք 18 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի համար, ապա փոխեք կողմերը: Հեշտ տարբերակն այն է, որ ամբողջովին պառկեք հատակին և գլուխը հենեք երկարած ձեռքի վրա:

Վարժություն թիվ 7. Մարմնի բարձրացում հակված դիրքից

Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձգեք առաջ։Ձգեք ձեր հետույքը և, առանց ձեռքերն ու վերին մարմինը գորգից բարձրացնելու, կամաց բարձրացրեք ձեր ուղղած ոտքերը և նույնքան դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք ձեռքերն ու մարմնի վերին մասը, տառացիորեն մի քանի վայրկյան մնացեք վերևում և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Սա կլինի մեկ կրկնություն։ Մարմինը բարձրացնելիս գլուխը մի բարձրացրեք կամ քաշեք ուսերի մեջ, հայացքն ուղղված է դեպի ներքև։

Կատարեք 5 կրկնություն:

Զորավարժություն թիվ 8. «Նավակ»

Առանց դիրքը փոխելու, միաժամանակ բարձրացրեք ձեռքերն ու ոտքերը։ Ձեռքերը երկարացված են, հայացքն ուղղված է դեպի ներքև, գլուխը բարձրացված կամ ուսերի մեջ չի քաշվում, հետույքը լարված է։

Կատարեք 5 կրկնություն:

Վարժություն թիվ 9. «Լողորդ»

Սկսելով նույն դիրքից՝ բարձրացրեք ձեռքերն ու ոտքերը, իսկ վերևի դիրքում սկսեք ձեռքերով և ոտքերով կալսել, կարծես լողում եք։ Որքան արագ է կատարվում ձեռքերի և ոտքերի փոփոխությունը, այնքան ավելի դժվար է:

Դա արեք 20 վայրկյան:

Ձգվող

Մարզումների հիմնական մասից հետո թեթև ձգում կատարեք՝ հոգնած մկանները թուլացնելու համար:

Զորավարժություն թիվ 1

Զորավարժություն թիվ 2

Այնուհետեւ նույնը արեք մյուս կողմից:

Զորավարժություն թիվ 3