Ինչպես դառնալ ուժեղ, ոչ միայն մկանային

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ահա թե ինչպես կարելի է ավելի շատ բարձրացնել:

Ինչպես են տարբերվում ուժի և մկանների չափի մարզումները

Ընդհանուր առմամբ, մկանների ուժի և չափի մարզումները նման են՝ դիմադրողական մարզումների երկու եղանակներով՝ մկանները հոգնեցնելու և հանգստանալու համար մկանների վերականգնման համար: Տարբերությունն այն է, որ գեղեցիկ ռելիեֆի համար բավական է հոգնեցնել մարմինը։ Դուք կարող եք դա անել ծանր, միջին կամ նույնիսկ թեթև կշիռներով. եթե մկանային մանրաթելերը բավականաչափ ծանրաբեռնված լինեն, նրանք կաճեն:

Հոգնածությունը նույնպես կարևոր դեր է խաղում ուժային մարզումների ժամանակ, սակայն այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են.

• Նյարդային համակարգի աշխատանքը. Որքան շատ մկանային մանրաթելեր կարող է գրգռել նյարդային համակարգը, այնքան ավելի շատ ուժ կստեղծվի: Հետևաբար, մկանների ծավալը մեծացնելը բավարար չէ. անհրաժեշտ է նաև ստիպել կենտրոնական նյարդային համակարգին ակտիվացնել դրանք առավելագույնս:
• Ջիլային կոշտություն. Որքան արագ է մկանը կծկվում, այնքան քիչ ուժ է այն արտադրում: Ի պատասխան ուժային մարզումների՝ ջլերը դառնում են ավելի կոշտ և սահմանափակում կծկման արագությունը, ինչը թույլ է տալիս մկաններին ավելի շատ ուժ արձակել:
• Միջմկանային համակարգում. Մեր մարմնում կան մկաններ, որոնք կատարում են հակառակ գործառույթներ՝ անտագոնիստներ: Օրինակ, ուսը ճկում է երկգլուխ մկանը, իսկ եռգլուխը ճկվում է (և նրա հակառակորդն է): Քառագլուխները երկարացնում են ծունկը, իսկ ազդրի հետևի մկանները ճկվում են: Որպեսզի մկանների արտադրած ողջ ուժը լավ գործի գնա, նրա հակառակորդը պետք է հանգստանա և չխանգարի: Որքան լավ է հաստատված մկանային խմբերի միջև կոորդինացումը, այնքան ավելի շատ քաշ կարող եք բարձրացնել:

Ուժի զարգացման համար անհրաժեշտ բոլոր որակները մղելու համար հարկավոր է մարզվել որոշակի ձևով:

Ինչպես մարզվել՝ ուժը բարձրացնելու համար

Հետևեք ճշգրտման սկզբունքին

Դուք կարող եք հավասարապես լավ կառուցել ձեր քառակուսիները տարբեր շարժումներում, բայց ուժի զարգացման համար կարևոր է կենտրոնանալ այն վարժությունների վրա, որոնցում ցանկանում եք բարելավել ձեր կատարումը:

Այսպիսով, եթե դուք մտադիր եք մեծացնել ձեր 1RM-ը ձեր մեջքի squat-ի վրա, կատարեք հետևի squat; եթե ձեր նպատակն է կրծքից սեղմել 200 կգ, ապա մարզման ժամանակ կատարեք նստարանային պրեսս:

Սա չի նշանակում, որ ձեր ամբողջ ծրագիրը պետք է բաղկացած լինի մեկ կամ երկու վարժությունից:

Դուք կարող եք և նույնիսկ անհրաժեշտ է ներգրավել լրացուցիչ աշխատանք՝ կենտրոնանալով ձեր թույլ կողմերի վրա: Օրինակ, նստարանային պրեսսի համար կարևոր են ոչ միայն ոտքերը և եռգլուխները, այլև ուսերն ու թիկունքը, այնպես որ կարող եք հեշտությամբ ավելացնել տարբեր շարքեր, ձգումներ և երկարացումներ ձեր մարզմանը և օգուտ քաղել դրանից:

Բայց ձեր հիմնական շարժումները, որոնցում ցանկանում եք բարձրացնել 1RM-ը, պետք է լինեն հիմնական: Ներառեք դրանք յուրաքանչյուր մարզման մեջ և կատարեք դրանք հենց սկզբում, մինչ կենտրոնական նյարդային համակարգը և մկանները դեռ թարմ են:

Մի քանի անգամ օգտագործեք ծանր կշիռներ

Մարզման ինտենսիվությունը շատ կարևոր է ուժի զարգացման համար: Էլեկտրաէներգիայի բեռների դեպքում դա կախված կլինի աշխատանքային քաշից. որքան բարձր է այն, այնքան մեծ է ինտենսիվությունը:

Համեմատ միջին և թեթև կշիռների օգտագործման հետ՝ ծանր տեխնիկայի հետ աշխատելը (1RM-ի 80-90%-ը) մարզում է նյարդային համակարգը ավելի շատ մկանային մանրաթելեր օգտագործելու համար, մեծացնում է ջիլերի խստությունը և արագ IIA տիպի մկանային մանրաթելերի քանակը, որոնք անհրաժեշտ են առավելագույն ուժ ստանալու համար:

Կատարեք երկու-հինգ կրկնությունների երեք հավաքածու 1RM-ի 80-85%-ով և հանգստացեք 3-5 րոպե սեթերի միջև:

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ապացուցում են, որ հենց այդպիսի մարզումն է ամենաարդյունավետ զարգացնում ուժը:

Ժամանակ հատկացրեք տեխնիկայի համար

Տեխնիկան չի ազդում մկանների ուժ ստեղծելու ունակության վրա, բայց այն նաև մեծապես որոշում է ձեր ուժային ցուցանիշները: Տեխնիկայի թերությունները դժվարացնում են մկանների ներուժի լիարժեք իրացումը:

Անճշտությունները վերացնելու համար աշխատեք մարզչի հետ, ով ուժային մարզիկների հետ աշխատելու փորձ ունի:Եթե դա հնարավոր չէ, ուսումնասիրեք թեմայի վերաբերյալ ձեռնարկները, նկարահանվեք հեռախոսով և ինքներդ փնտրեք սխալներ։

Պարզապես ձայնագրեք ձեր 1RM-ին մոտ ծանր կշիռներով աշխատանքի տեսահոլովակներ. սրանք են, որտեղ առավել հստակ դրսևորվում են բոլոր տեխնիկական թերությունները:

Կենտրոնացեք արտաքին առարկաների վրա

Շարժվելիս կարող եք կենտրոնանալ մկանների աշխատանքի վրա՝ «ձգեք երկգլուխ մկանները ամբողջ ուժով» կամ կոնկրետ առաջադրանքի վրա, ինչպիսին է՝ «ոտքերով հատակը հրել»։

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ արտաքին առարկաների և առաջադրանքների վրա կենտրոնանալը մեծացնում է միջմկանային համակարգումը և նպաստում ուժի զարգացմանը:

Մի մտածեք ձեր մկանների մասին՝ թող ձեր մարմինը որոշի, թե ինչ լարել և երբ: Փոխարենը կենտրոնացեք կոնկրետ առաջադրանքի վրա՝ «հետույքը մտցրեք նստարանին», «սեղմեք ծանրաձողը», «ոտքերով հատակը հրեք»։

Փորձեք դինամիկ ջանքերի մեթոդը

Դրա էությունը թեթև կշիռներով վարժություն կատարելն է (1RM-ի 30-50%), բայց միևնույն ժամանակ հնարավորինս արագ շարժվել:

Նման մարզումն օգտագործվում է արագության ուժի կարողություններ զարգացնելու համար, որոնք օգտակար են ցատկելու և կարճ սպրինտների, նետումների, հարվածների և այլ աշխատանքներում, որոնցում անհրաժեշտ է առավելագույն ուժ կիրառել ամենակարճ ժամանակում:

Դինամիկ ջանքերը մարզում են նյարդային համակարգը միանգամից մի քանի մկանային մանրաթելերի արագ ներգրավման համար: Սա օգտակար կլինի ծանր կշիռներ բարձրացնելիս և կբարելավի միջմկանային կոորդինացումը՝ հակառակորդներին անջատելու ունակությունը, որոնք կարող են ժամանակին խանգարել շարժմանը:

Սպորտային հետազոտությունների հեղինակ Քրիս Բերդսլին պնդում է, որ դինամիկ ջանքերը օգուտ կտան այն մարզիկներին, ովքեր երբեք չեն կենտրոնացել արագության և ուժի զարգացման վրա: Եթե մարդն իշխանության է եկել սպորտի, օրինակ՝ մարտարվեստից կամ ֆուտբոլից, խնդրո առարկա մեթոդը նրան առանձնահատուկ առավելություններ չի տա։

Ավելացրեք դինամիկ ջանք ձեր մարզումներին, եթե նախկինում չեք փորձել պայթուցիկ վարժություններ կամ զբաղվում եք սպորտով, որտեղ արագությունը կարևոր է, ինչպես նաև ուժը:

Արդյոք ցատկեր բլուրից վեր և անցքի մեջ, սպրինտներ սահնակներով կամ առանց դրա, ուժային մարզումներ 1RM-ի 30-40% պայթուցիկ ձևով. սրանք այն կշիռներն են, որոնք թույլ են տալիս զարգացնել առավելագույն ուժը վարժությունում: Երբ խոսքը գնում է սեթերի և կրկնությունների մասին, մի արեք շատ բան. երկու-հինգ անգամից բաղկացած երեք հավաքածուն բավական կլինի:

Հիշեք, որ պայթուցիկ վարժությունները շատ կհոգնեցնեն նյարդային համակարգը։ Որպեսզի չվնասվեք և ծանր վարժություններում կատարողականությունը չնվազեցնեք, դինամիկ ջանքեր ավելացրեք ոչ ավելի, քան շաբաթը մեկ անգամ:

Ներառեք էքսցենտրիկ մարզումներ

Մկանային մանրաթելերի լարվածության տարբեր տարբերակներ կան. համակենտրոն ջանքեր - երբ մկանը կրճատվում է կծկման ժամանակ; էքսցենտրիկ - երբ երկարացվում է; իզոմետրիկ - երբ այն չի փոխում երկարությունը:

Էքսցենտրիկ մարզումը աշխատանքի մեթոդ է, երբ վարժության էքսցենտրիկ փուլը ավելի ծանր է կամ ավելի երկար, քան համակենտրոնը: Օրինակ, երբ դուք բարձրացնում եք համրը երկգլուխ մկանների համար 2 վայրկյան, և այն հետ եք վերադարձնում 6 վայրկյանով:

Էքսցենտրիկ կծկման ժամանակ մկանն արտադրում է 20-60%-ով ավելի ուժ, ավելի արագ է հոգնում և էականորեն վնասվում։ Արդյունքում զորավարժությունների բոլոր փուլերում աճում են ուժային ցուցանիշները։

Օրինակ, մեկ ուսումնասիրության ժամանակ, չորս շաբաթվա ընթացքում էքսցենտրիկ մարզումների ընթացքում, մասնակիցները 2-4%-ով ավելի են մեծացրել ուժը, քան նրանք, ովքեր մարզվել են ստանդարտ մարզումներով: Արդյունքները նույնիսկ ավելի լավն էին փորձառու մարզիկների համար. էքսցենտրիկ խմբում չորս շաբաթվա ընթացքում 1RM-ն ավելացել է 8%-ով ավելի, քան սովորական ծրագիրը կատարողների մոտ:

20 գիտական հետազոտությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ ծանր կշիռներ (բարձր ինտենսիվություն) օգտագործելիս էքսցենտրիկ մարզումը ավելի մեծ ուժ է տալիս, քան ավանդական մարզումները:

Ձեր ծրագրին էքսցենտրիկություն ավելացնելու տարբեր եղանակներ կան.

1. Կատարեք համակենտրոն երկու վերջույթների և էքսցենտրիկ մեկի հետ: Օրինակ, երկու ձեռքով բարձրացրեք համրը և մեկով իջեցրեք այն:Օգտագործեք 1RM-ի 70-80%-ը, էքսցենտրիկ փուլում հաշվեք մինչև հինգը: Այս ձևաչափը կարող է օգտագործվել բիսեպսի և եռգլուխների վարժությունների համար համրերով կամ բլոկի վրա:
2. Օգտագործեք երկու շարժում՝ բազմահոդ և միահոդ: Առաջինն արեք պայթյունավտանգ եղանակով, երկրորդում կատարեք միայն էքսցենտրիկ փուլը: Օրինակներ՝ վերցնել կրծքավանդակը + ոլորել ձեռքերը երկգլուխ մկանների համար ուղիղ բռնելով; նստարանային մամուլը նեղ բռնելով + երկարաձգում է պառկած triceps. Կատարեք չորսից հինգ հավաքածու հինգ կրկնություններից 90-110% 1RM-ով երկրորդ վարժությունում (որում դուք կկատարեք միայն էքսցենտրիկ փուլը):
3. Ընդլայնել էքսցենտրիկ փուլը: Սա ամենահեշտ տարբերակն է և աշխատում է ցանկացած շարժման համար: Կատարեք համակենտրոն փուլը պայթուցիկ եղանակով և ձգեք էքսցենտրիկ փուլը 6-12 վայրկյան: Վերցրեք քաշը, որը կազմում է 1RM-ի 60–85%-ը. որքան մեծ է քաշը, այնքան կարճ է էքսցենտրիկ փուլը: Օրինակ, եթե դուք կծկվել եք 1RM-ի 85%-ով, ապա իջեք 6 վայրկյան, իսկ եթե 1RM-ի 60%-ով՝ 10-12 վայրկյան:
4. Թողեք միայն բացասական փուլը … Այս դեպքում ձեր հավաքածուն բաղկացած կլինի միայն մեկ կրկնությունից: Սահմանեք ձեր քաշը 1RM-ի 110-130%-ի վրա և կատարեք էքսցենտրիկ փուլ 4-10 վայրկյան՝ կախված բեռից: Այսպիսով, դուք կարող եք անել, օրինակ, նստարանային մամուլը կամ squats, բայց միայն ուժային շրջանակի մեջ անվտանգության կանգառներով:

Ինչպես պայթուցիկ բեռների դեպքում, էքսցենտրիկ վարժությունները չպետք է կատարվեն ամեն նստաշրջանում: Ավելացրեք դրանք ձեր ծրագրին յուրաքանչյուր 1-2 շաբաթը մեկ:

Որքա՞ն հաճախ պետք է մարզվել ուժը բարձրացնելու համար

Դա կախված է ձեր հմտությունների մակարդակից.

• Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում մարզվել շաբաթական երեք անգամ, կատարել չորս մոտեցում մկանների յուրաքանչյուր խմբի համար և ընտրել քաշը, որպեսզի այն լինի 1RM-ի 60%-ը: Չմարզված մարդկանց համար այս ինտենսիվությունը բավական է ուժի և մկանների կայուն աճ ապահովելու համար: Բացի այդ, ավելի թեթև քաշերը թույլ չեն տա վնասվածքներ ստանալ, մինչդեռ տեխնիկան դեռ լավագույնս չէ:
• Մարզման միջին մակարդակ ունեցող սիրողական մարզիկներին խորհուրդ է տրվում մարզվել շաբաթական երկու անգամ, կատարել չորս մոտեցում յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար, բայց միևնույն ժամանակ օգտագործել 1RM-ի արդեն 80%-ը:
• Փորձառու մարզիկները պետք է մարզվեն շաբաթը երկու անգամ և կատարեն ութ սեթ յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Այս դեպքում վարժություններում քաշը պետք է լինի 1RM-ի 85%-ը: