Թռիչք. ինչպես բատուտի վարժանքը կարող է օգնել ձեզ նիհարել և դառնալ ավելի ուժեղ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Երաժշտության վրա ցատկելն աշխատում է, ինչպես վազելը:

Ինչ է ցատկելը

Jumping®-ը մինի-բատուտի սիրտ մարզումների համակարգ է, որը հորինել են չեխ ֆիթնես հրահանգիչները:

Թռիչքի ժամանակ հանգիստ քայլերը, ճոճվող և հավասարակշռության վարժությունները հերթափոխվում են ինտենսիվ սպրինտներով և բարձր ցատկերով: Նման ընդմիջումների շնորհիվ զարկերակը բարձր է մնում ողջ նստաշրջանի ընթացքում, և մարդը հանգստի կարիք չունի և շատ կալորիաներ է ծախսում։

Դասերն անցկացվում են ուրախ երաժշտությամբ, ուստի պարապմունքները զվարճալի են:

Ինչու՞ փորձել ցատկել

Ցատկելն օգնում է նիհարել

Ցատկելով՝ րոպեում կծախսեք 9, 4-ից 12, 4 կկալ։ Այսպիսով, կես ժամանոց դասը այրելու է 282-372 կկալ, մոտավորապես նույնքան, ինչ դուք կարող եք ծախսել վազքի վրա:

Երկու ամիս նման կանոնավոր մարզումները կօգնեն ձեզ կորցնել 0,5%: Արդյո՞ք մինի-բատուտի մարզումները ավելի արդյունավետ են, քան վազելը մարմնի քաշով, մարմնի ճարպով, VO2 max և ուղղահայաց ցատկով երիտասարդ տղամարդկանց մոտ: մինչև 5,4% Մինի-բատուտաներով մի քանի շաբաթների մարզումների ազդեցությունը ցատկելու, բեռնախցիկի ուժի և դիմացկունության ճարպի վրա առանց որևէ դիետայի: Իսկ սննդակարգը հարմարեցնելու դեպքում էլ ավելի արագ կնիհարեք։

Ավելի լավ է զարգացնում տոկունությունը, քան վազելը

Բատուտի վրա սրտանոթային պարապմունքի ժամանակ սրտի զարկերը պահպանվում են ACE-ի ՀՈՎԱՆՈՐՎԱԾ ՀԵՏԱԶՈՏՈՒԹՅՈՒՆ. Մինի-բատուտի թեստավորումը րոպեում 145 զարկի ընթացքում: Սա աերոբիկ գոտի է, որտեղ սիրտն ու թոքերը սովորում են ավելի արդյունավետ աշխատել:

Դուք կմարզվե՞ք: Մինի-բատուտի մարզումն ավելի արդյունավետ է, քան մարմնի քաշի, մարմնի ճարպի, VO2 max-ի և ուղղահայաց ցատկի վրա վազելը երիտասարդ տղամարդկանց մոտ: սրտանոթային համակարգ, դադարեցրեք խեղդվել ամենօրյա սթրեսից և սկսեք վայելել ֆիզիկական ակտիվությունը:

Ավելին, ցատկելն ավելի լավ է մեծացնում տոկունությունը: Մինի-բատուտի մարզումներն ավելի արդյունավետ են, քան վազելը երիտասարդ տղամարդկանց մարմնի քաշով, մարմնի ճարպով, VO2 max և ուղղահայաց ցատկով: հանգիստ վազք 7-8 կմ/ժ արագությամբ, շատ ավելի քիչ Մինի-բատուտաներով մարզումների մի քանի շաբաթների ազդեցությունը ցատկման, բեռնախցիկի ուժի և հոդերի բեռնման դիմացկունության վրա:

Ամրացնում է մկանները

Ցատկելու ցանկացած շարժման ժամանակ ազդրի, ազդրի ճկման և որովայնի մկանները լավ բեռնված են: Նաև, կախված վարժությունից, միացված են այլ մկանային խմբեր:

Օրինակ՝ բռնակի վրա հենված բարձր ցատկերի ժամանակ բեռնվում են նաև կրծքավանդակը, եռգլուխ մկանները և մեջքի խորը մկանները: Մինի-բատուտաներով մարզումների մի քանի շաբաթների ազդեցությունը ցատկման, բեռնախցիկի ուժի և դիմացկունության վրա:

Իսկ Jumping Jacks վարժությունը ներառում է ուսի մկանների աշխատանքը՝ դելտաների առջևի և միջին ճառագայթները։

Թռիչքով մղելը չի աշխատի, քանի որ դիմադրությամբ աշխատանք չկա։ Սակայն մկանները տոնուսավորելն ու տոնավորված մարմին ստանալը բավական է:

Եթե ցանկանում եք գեղեցիկ տեղանք, ավելացրեք ուժային վարժություններ ցատկելուն: Ծանրաձողով և համրով վարժությունները կօգնեն մեծացնել մկանների ծավալը, իսկ բատուտի ցատկը կօգնի ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, որպեսզի ռելիեֆը հայտնվի ճարպային շերտի տակից։

Բարելավում է տրամադրությունը

Բատուտը, բոցավառ երաժշտությունը, պարային շարժումների տարրերը. այս ամենը մարզվելն իսկապես զվարճալի է դարձնում: Դուք հաճախ կքրտնեք ու կշնչեք, բայց միևնույն ժամանակ ձեզ լավ տրամադրություն կլիցքավորվի։

Բացի այդ, ի պատասխան աերոբիկ ակտիվության՝ ուղեղը կարտադրի ավելի շատ սերոտոնին՝ հաճույքի հորմոն, որը միայն մարզվելուց հետո ձեզ դրական կպահի:

Թույլ է տալիս սովորել տանը

Կոմպակտ ցատկող բատուտը տեղավորվում է նույնիսկ փոքր բնակարանում: Դասի ընթացքում ձեզ անհրաժեշտ կլինի մոտ 1,5 մետր ազատ տարածք։ Եվ դուք կարող եք սիմուլյատորը պահել ուղղահայաց դիրքում՝ պտտեցնելով բռնակը:

Ով իրավունք չունի ցատկել

Jumping-ի պաշտոնական կայքում դասերի հակացուցումներ չեն նշվում։ Ավելին, այնտեղ նշվում է ԹԱԹԿԻ ՄԱՍԻՆ, որ մարզման համակարգը հարմար է վնասվածքներից և հոդերի խնդիրներից ապաքինվելու համար։

Այնուամենայնիվ, ինչպես ցանկացած այլ ինտենսիվ մարզում, ցատկը կարող է վնասակար լինել առկա խնդիրների համար, ինչպիսիք են սրտանոթային Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ինտենսիվությունը և սրտամկանի ինֆարկտի հրահրումը. Case-crossover ուսումնասիրության համակարգ: Հղիության ժամանակ պետք է հատկապես զգույշ լինել:

Նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, և եթե մարզչի հետ պատրաստվում եք մարզվել ֆիթնես ակումբում, զգուշացրեք նրան ձեր առողջական խնդիրների մասին։

Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է ցատկելու համար

Դուք կարող եք գտնել խմբակային ցատկելու ծրագիր ձեր քաղաքում կամ զբաղվել տանը:Առաջին դեպքում անհրաժեշտ է միայն հարմարավետ հագուստ և սպորտային կոշիկներ, երկրորդի դեպքում ստիպված կլինեք գնել բատուտ։

Ֆիթնես բատուտները տարբերվում են մի քանի չափանիշներով.

• Բռնակի առկայությունը. Հենվելով դրա վրա՝ դուք կարող եք կատարել ավելի հզոր և ինտենսիվ շարժումներ, բարձր թռիչքներ և սպրինտներ՝ առանց սիմուլյատորից դուրս թռչելու և վիրավորվելու վտանգի:
• Ձեւը. Կան կլոր և վեցանկյուն բատուտներ։ Վերջիններս հատուկ նախագծված են ցատկ ստեղծողների կողմից՝ շարժման ընդլայնված տիրույթի համար։ Նման սիմուլյատորի վրա դուք կարող եք թռիչքներ կատարել ավելի լայն դիրքով:
• Ամրացուցիչների տեսակը. Բատուտի կտավը կարելի է ամրացնել շրջանակին՝ օգտագործելով մետաղական աղբյուրներ կամ էլաստիկ մալուխներ։ Վերջիններս չեն դղրդա՝ վախեցնելով հարևաններին։

Կլոր բատուտ առանց բռնակի և զսպանակներով կարելի է գնել 4-6 հազար ռուբլով։ Առաձգական ժապավեններով և բռնակով վեցանկյուն մարզիչներն արժեն մոտ 7-12 հազար ռուբլի:

Կարող եք նաև ձեռք բերել օրիգինալ Jumping® մինի բատուտներ ֆիթնես համակարգի ստեղծողներից: Դրանք վաճառվում են պաշտոնական կայքում և արժեն 22-ից 45,5 հազար ռուբլի՝ կախված մոդելից:

Ինչ վարժություններ անել տաքանալու և հանգստանալու համար

Սկսեք ձեր մարզվելը պարզ, հանգիստ վարժություններով: Նրանք կօգնեն տաքացնել մկանները և պատրաստել մարմինը ավելի լուրջ սթրեսի:

Հանգիստ շարժումները նույնպես օգտակար են ինտենսիվ ցատկերի միջև. կարող եք շունչ քաշել առանց սառչելու:

Ցածր ցատկերը տեղում

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, նրբորեն ծալեք ձեր ծնկները և ցած ցատկեք՝ օգնելով ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով:

Կարող եք նաև միացնել ձեր ոտքերը և կրկնել շարժումը այս դիրքում։

Ոտքից ոտք ոտքից ոտք ցատկելով

Ձեր ոտքերը ավելի լայն դրեք, քան ձեր ուսերը, ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք մի ոտքի վրա, իսկ մյուսը դրեք ձեր մատների վրա: Այնուհետեւ նույնը կրկնեք մյուս կողմից:

Կիսաթանկյուն շարժվել

Ծնկներդ ծալիր, մարմինդ ուղիղ մեջքով թեքիր առաջ և ոտքերդ միացրու։ Օրորվեք բատուտի վրա՝ առանց ոտքերը կտավից հանելու:

Մի քանի շարժում արեք՝ ոտքերը միասին պահելով, այնուհետև դրանք ավելի լայն տարածեք և այս դիրքով օրորվեք։

Շարունակեք փոխել դիրքի լայնությունը, կարող եք ավելացնել ձեռքի շարժումները կամ պարզապես ծալել դրանք ձեր առջև:

Ինչպես կատարել մարզման ինտենսիվ մասը

Հետևյալ վարժությունները նախատեսված են ձեր սրտի զարկերը բարձրացնելու և մկանների վրա լավ ծանրաբեռնվածություն ապահովելու համար: Կատարեք դրանք եռանդով և առավելագույն ջանքերով:

Կռկռոց

Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները կամ ափերը մինի-բատուտի բռնակի վրա, ձեր մարմնի քաշի մի մասը փոխանցեք դրան և ցատկեք բարձր ազդրի բարձրությամբ: Շարժման ժամանակ համոզվեք, որ մարմինը թեքված վիճակում է:

Դուք կարող եք այս ցատկերը կատարել ձեր ոտքերը միասին կամ լայն տարածել դրանք, և այդ ընթացքում փոխել դիրքը:

Վազում է բարձր ազդրի բարձրացումով

Բարձրացրեք ձեր ծնկները, շարժվեք արագ տեմպերով, օգնելով ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով:

Sprint

Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, թեքեք մարմինը ուղիղ մեջքով և հնարավորինս արագ վազեք տեղում՝ օգտագործելով ձեռքերը:

Jumping Jacks

Կատարեք ցատկեր «ոտքերը միասին - ոտքերը իրարից հեռու»՝ շարժումն ուղեկցելով ձեռքերով։ Դուք կարող եք անել այնպես, ինչպես տեսանյութում է, կամ միացնել ձեր ափերը ձեր գլխին ծափերով, ինչպես դասական Jumping Jacks-ում:

Կարող եք նաև կրկնակի շարժում կատարել՝ երկու ցատկ կատարել լայն դիրքով և երկուսը՝ նեղ:

Ինչ ցատկ վարժություններ կարող են օգնել զարգացնել հավասարակշռությունը

Մինի-բատուտի անկայուն կտավը մեծ հնարավորություններ է բացում պոմպային հավասարակշռության համար: Հետևյալ շարժումները կօգնեն ձեզ զարգացնել հավասարակշռության զգացում և ամրացնել ձեր կայունացնող մկանները:

Ոտքը դեպի կողք տանելով

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ձեռքերը դեպի կողքերը: Բարձրացրեք մի ծունկը, ոտքը թեքեք կողքի վրա՝ ուղղելով այն, իսկ հետո հետ վերադարձրեք: Դա արեք երկու անգամ մի ոտքի վրա, ապա կրկնեք մյուսի վրա։

Ոտքերդ կողք բարձրացնելով

Ուղղեք ձեր մեջքը, ուղղեք ձեր ուսերը և տարածեք ձեր ձեռքերը դեպի կողքերը: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքը այնքան բարձր, որքան կարող եք, և այն պահեք այդ դիրքում՝ մի փոքր շարժելով: Այնուհետեւ կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

Անցեք լանչից դեպի մարտիկի դիրք

Կանգնեք բատուտի կողքին և մի ոտքը դրեք կտավի վրա։Ձեր քաշը փոխանցեք դրան, մարմինը թեքեք հատակին զուգահեռ և երկարացրեք ձեռքերն ու ազատ ոտքը, որպեսզի դրանք համապատասխանեն մարմնին:

Այնուհետև հետ ցատկեք և նորից կրկնեք: Կատարեք նույն քանակությամբ կրկնություններ երկու ոտքերի վրա:

Ինչպես համատեղել ցատկելու տարբեր վարժություններ

Սովորաբար մարզումը բաղկացած է բոլոր երեք տեսակի վարժություններից, որոնք համակցված են տարբեր տատանումներով։ Կարող եք ստեղծագործել՝ միացրեք ձեր սիրած երաժշտությունը, տաքացեք, այնուհետև կատարեք ինտենսիվ վարժություններ ակտիվ մասով, իսկ հանգիստ պարտությունների ժամանակ՝ դանդաղ վարժություններ։

Եթե իմպրովիզներ անելու ցանկություն չունեք, նախօրոք որոշեք շարժումների ցանկը և համադրեք դրանք ինտերվալային մարզումների սկզբունքով։ Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30-90 վայրկյան, այնուհետև անցեք մյուսին: Ստորև բերված է նման համալիրի օրինակ:

Ջերմացում.

• Ցածր ցատկեր լայն դիրքով՝ 30 վայրկյան։
• Ցածր ցատկեր նեղ դիրքով - 30 վայրկյան:
• Ցատկումներ ոտքից ոտք՝ ոտքերը մատների վրա (ոտքերը միասին) – 30 վայրկյան:
• Ցատկումներ ոտքից ոտք՝ ոտքերը մատների վրա (ոտքերը ուսերի լայնությամբ) - 30 վայրկյան:

Հիմնական մարմին (5 շրջան).

• Վազում է բարձր ազդրի բարձրացումով - 30 վայրկյան:
• Ցածր ցատկեր նեղ դիրքով - 30 վայրկյան:
• Sprint - 30 վայրկյան:
• Խայթոց - 30 վայրկյան:
• Ճոճվում է կիսաբռնկման մեջ՝ 30 վայրկյան:
• Jumping Jacks - 30 վայրկյան:

Եթե դուք չեք ցանկանում որևէ բան մտածել, պարզապես գտեք YouTube-ի տեսանյութ և արեք դա խմբի հետ: Ստորև բերված երգացանկում կան մի քանի զով կոմպլեքսներ՝ բոցավառ երաժշտությամբ և հետաքրքիր խորեոգրաֆիայով:

Որքան հաճախ ցատկել

Սկսեք շաբաթական երեք պարապմունքով՝ 15–20 րոպե տևողությամբ: Երբ ընտելանում եք սթրեսին, ավելացրեք սեանսների տևողությունը մինչև հասնեք 30-45 րոպեի։ Բացի այդ, ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք ավելի հաճախ մարզվել՝ շաբաթական 4-5 անգամ:

Սեանսների կոնկրետ թիվը կախված է ձեր նախապատրաստությունից, ինտենսիվությունից և նիստի տևողությունից: Օրինակ՝ 10 րոպե ցատկելով տաքացումները կարելի է անել առնվազն ամեն օր, իսկ 45-60 րոպե ինտենսիվ բատուտի մարաթոններից հետո ավելի լավ է հանգստանալ 48 ժամ։

Գլխավորը զվարճանալն է։ Մինի բատուտները պարզապես պատրաստված են յուրաքանչյուր մարզումը վայելելու, էներգիայով և լավ տրամադրությամբ լիցքավորվելու համար: Օգտագործեք սա և ստացեք լավագույն մարզավիճակ: