6 առասպել կանանց ուժային մարզումների մասին, որոնք խանգարում են ձեզ ավելի գեղեցիկ դառնալ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Բոլորս էլ լսել ենք, որ քաշ բարձրացնելը վնասակար է կանանց համար: Կյանքի հաքերը պարզել է, թե արդյոք պետք է խուսափել մարզասրահից և ընտրել չափազանց թեթև համրեր և որ դեպքերում է իրականում վտանգը:

1. Ուժային մարզումները վնասում են կանացի ողնաշարին

Ահա թե ինչ է ասվում «Ինչու կանայք չպետք է քաշ բարձրացնեն» հոդվածում.

Ամեն ինչ վերաբերում է կանացի կմախքի հատուկ կառուցվածքին: Գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների ոսկորները շատ ավելի փխրուն և բարակ են, քան տղամարդկանցը: Այդ թվում՝ ողնաշարը, որն ունի հիմնական ծանրաբեռնվածությունը ծանր առարկաներ բարձրացնելիս։

Կանանց կշիռների համակարգված (և երբեմն մեկանգամյա) բարձրացմամբ ողնաշարային սկավառակներն աստիճանաբար տեղահանվում են, ինչը մի քանի տարի անց կարող է հանգեցնել այնպիսի լուրջ հիվանդության, ինչպիսին է ողնաշարի ճողվածքը:

Բայց ճշմարտությունն այն է, որ ուժի ոչ պատշաճ մարզումը հանգեցնում է վնասվածքի և ողնաշարի դեգեներատիվ փոփոխությունների՝ անկախ սեռից: Ճիշտ տեխնիկայի դեպքում ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը նվազագույն է:

Բացի այդ, քաշային մարզումները ներառում են բեռի աստիճանական աճ՝ մկանների աճին և ուժային ցուցանիշներին զուգահեռ: Այսպիսով, առողջության վտանգը գրեթե անհետանում է:

2. Ուժային վարժությունները կարող են հանգեցնել արգանդի անկման

Արգանդի անկումը ֆիզիոլոգիական սահմանից ներքեւ ֆոնուսի և արգանդի վզիկի տեղաշարժ է՝ կոնքի հատակի մկանների և արգանդի կապանների թուլացման պատճառով: Այս հիվանդության պատճառները շատ են՝ սկսած կոնքի օրգանների զարգացման բնածին արատներից մինչև ծննդաբերության ընթացքում ստացված վնասվածքները: Լիֆթինգը գրեթե միշտ նշվում է որպես ռիսկի գործոն։ Որոշ բժիշկներ, որպես կանխարգելիչ միջոց, խորհուրդ չեն տալիս 5 կգ-ից ավելի քաշ բարձրացնել։

Այնուամենայնիվ, մի շփոթեք քաշ բարձրացնելը և ճիշտ ուժային մարզումները: Առանց նախապատրաստման, սխալ տեխնիկայով (կլոր մեջքով) ցեմենտի պարկեր կրելը և հատկապես մեծ տարիքում (արգանդի անկման դեպքերի 50%-ը ախտորոշվում է 50-ից բարձր կանանց մոտ) իսկապես աններելի հիմարություն է և առողջության վտանգ։ Ուժային մարզումները, սակայն, լրիվ այլ խնդիր են:

Եթե ուժային մարզումները ողջամիտ քաշի ավելացման և համապատասխան տեխնիկայի միջոցով օգնեին խթանել արգանդի պրոլապսը, ապա շատ կին մարզուհիներ կտուժեին այս հիվանդությամբ: Փաստերն այլ բան են հուշում։

Սպորտով զբաղվող կանայք շատ ավելի լավ են հանդուրժում հղիությունը և ծննդաբերությունը, դրանցից հետո ավելի արագ են վերականգնվում և ավելի քիչ խնդիրներ ունեն կոնքի օրգանների հետ։

Ամեն ինչ կապված է առանցքային մկանների (ներառյալ կոնքի հատակի) մկանների ամրապնդման հետ, որոնք օրգանները պահում են իրենց դիրքում:

Ընդհանրապես, գրագետ ծրագրով և ճիշտ տեխնիկայով ուժային մարզումները ձեզ կազատեն կոնքի օրգանների հետ կապված խնդիրներից։ Բայց միայն այն դեպքում, եթե դուք չունեք ժառանգական նախատրամադրվածություն արգանդի անկման և կոնքի օրգանների հետ կապված առկա խնդիրների: Այս դեպքերում ավելի լավ է մարզվելուց առաջ խորհրդակցել բժշկի հետ։

3. Ուժային մարզումները այլանդակում են կազմվածքը

Պոմպացված ֆիթնես մոդելների և բոդիբիլդերների ձևերը ոչ բոլորի սրտով են: Իսկ աղջիկները փախչում են սիմուլյատորներից, ծանրաձողերից ու համրերից՝ հավատալով, որ մի երկու վարժություն կբավականացնի, որ մկաններն ուռեն ու կնոջը վերածեն պիչինգի։ Իզուր.

Նույնիսկ ավելի շատ (շատ ավելին!) սպիտակուցներ ուտելով կամ ներծծող սպիտակուցային կոկտեյլներով, դուք մկանների սար չեք հավաքի առանց հատուկ դեղամիջոցների և մշտական ծանր մարզումների:

Առավելագույնը, որ դուք ստանում եք ուժային մարզումներից՝ առանց ձեր սննդակարգը վերանայելու և մկանների ավելացմանը նպատակաուղղված լինելու, ավելի նիհար մարմինն է՝ առանց ավելորդ ճարպի: Դա չէ՞ մարզասրահ հաճախողների մեծամասնության նպատակը:

4. Տղաները՝ երկաթ, աղջիկները՝ վազքուղի

Մարզասրահում սարքավորումների բաշխման մասին այս առասպելը բխում է նախորդից։ Եվ նաև այն կարծիքից, որ մարզասրահի բոլոր աղջիկները ցանկանում են նիհարել։

Կարդիոն վազքուղու վրա հիանալի է:Այնուամենայնիվ, ուժային մարզումները նույնիսկ խորհուրդ են տրվում վազորդներին. այն օգնում է բարձրացնել աերոբային տոկունությունը: Ուժ-արագության և ուժ-ուժ հարաբերությունների վրա ուժային մարզումների առավելագույն ազդեցությունը բացատրում է մարդկանց մոտ աերոբիկ կատարողականի աճը:

Ուժային մարզումները նաև ավելի շատ կալորիաներ են այրում, քան միջին և ցածր ինտենսիվության սիրտը: Իհարկե, նույնիսկ այստեղ դուք չեք կարող անել առանց դիետայի վերանայման:

Ուժային մարզումներից հետո թթվածնի պարտքն ավելանում է, և բավականաչափ կալորիաներ են ծախսվում այն ծածկելու համար։ Համաձայն վերջին ուսումնասիրության՝ ուժային մարզումներից հետո թթվածնի պահանջարկը պահպանվում է 21 ժամ. այդ ընթացքում մարմինն ավելի շատ կալորիաներ է այրում նույնիսկ հանգիստ վիճակում:

Հետևաբար, եթե աղջիկը ցանկանում է նիհարել, ապա նրան անհրաժեշտ են քաշային մարզումներ, այլ ոչ թե երկար զբոսանքներ կամ ցածր ինտենսիվությամբ վազք կարդիո գոտում։

5. Ուժային մարզումները ոչ թե օգնում են նիհարել, այլ, ընդհակառակը, ավելացնում են մարմնի քաշը

Ուժային մարզումները օգնում են ճարպը փոխարինել մկաններով: Ձեր քաշը կարող է կանգնել կամ նույնիսկ աճել, իսկ ծավալները միաժամանակ կնվազեն։

Իզուր չէ, որ ֆիթնես մոդելներին հորդորում են չառաջնորդվել կշիռներով, այլ չափել առաջընթացը սանտիմետր ժապավենի միջոցով։

Հիանալի տեսողական օրինակ է ֆիթնես բլոգեր Քելսի Ուելսի այս լուսանկարը: Առաջին լուսանկարում աղջիկը կշռում է 65,8 կգ, երկրորդում՝ 55,3 կգ, երրորդում՝ 63,5 կգ։

Ինչո՞ւ երրորդ լուսանկարում Քելսին ավելի նիհար, մարզավիճակ ու մարզիկ տեսք ունի, քան առաջինում, թեև կշռում է ընդամենը 2 կգ-ով: Միայն մկանային զանգվածի տոկոսի պատճառով: Սկզբում աղջիկը նիհարել է՝ քաշը հասցնելով 55,3 կգ-ի, իսկ հետո հավաքել է 8 կգ մկանային զանգված։

Ինչպես տեսնում եք, ուժային մարզումները նվազեցնում են մարմնի ծավալը, բայց ավելացնում են քաշը մկանային զանգվածի ավելացման պատճառով: Այնպես որ, մի վախեցեք նման որակի բարձրացումից։

6. Կանայք պետք է ընտրեն ցածր քաշ և բարձր կրկնողություններ:

Մարզադահլիճում հազվադեպ եք տեսնում մի աղջկա, ով, օրինակ, մահացու վերելակներ կամ ծանր squats է անում յուրաքանչյուր սեթում 3-5 անգամ: Շատ ավելի հաճախ, աղջիկները ընտրում են թեթև համրեր և կատարում են 20 թռիչք մեկ ոտքի վրա, անվերջ կծկվելով դատարկ ձողով կամ բոդի բարով, կամ վարժություններ են անում ցածր քաշով սիմուլյատորների վրա՝ կատարելով բազմաթիվ կրկնություններ յուրաքանչյուր սեթում:

Կանանց մարզումների այս օրինաչափությունը բնականաբար բխում է այն առասպելից, որ կանայք չպետք է կշիռներ բարձրացնեն: Քանի որ դուք չեք կարող աշխատել մեծ քաշի հետ, դուք պետք է շատ կրկնություններ կատարեք փոքրի հետ:

Բայց բարձր և ցածր կշիռներով աշխատելը տարբեր նպատակներ ունի:

Օրինակ՝ մեկ սեթում 1-3 կրկնություն կատարելը մեկանգամյա առավելագույնի 80%-ով բացարձակ ուժ է մարզում: Ցածր քաշով շատ կրկնություններ կատարելը կբարձրացնի ձեր ուժի դիմացկունությունը:

Հստակ հասկանալու համար, թե ինչպես են մկանները արձագանքում որոշակի բեռի, դուք պետք է հասկանաք դրանց կառուցվածքը: Մկանային մանրաթելերը արագ են և դանդաղ:

Դանդաղ մանրաթելերը (կարմիր, օքսիդատիվ, ենթատեսակ I) օգտագործում են աերոբ նյութափոխանակություն (թթվածնով) մկանների երկարատև գործունեության համար։ Նրանք դիմացկուն են, փոքր չափերով և վատ հիպերտրոֆացված: Այսինքն՝ մարզվելով ցածր քաշով և բազմակի կրկնություններով՝ շուտով չեք հասնի թեթև մարմնի։ Ասվածի ապացույցն են մարաթոնյան վազորդները, եռամարտիկները, հեծանվորդները՝ կոշտ, հյուծված և նիհար:

Արագ մկանային մանրաթելերը (սպիտակ, գլիկոլիտիկ, IIa և IIb ենթատեսակներ) աշխատում են բարձր ինտենսիվության կարճատև վարժությունների ժամանակ: Նրանք ավելի մեծ են, քան դանդաղ մանրաթելերը և լավ հիպերտրոֆիկ են:

Բարձր քաշով և ցածր կրկնողությամբ վարժությունները մարզում են սպիտակ մկանային մանրաթելեր, որոնք արագորեն աճում են և գեղեցիկ կազմվածք են ապահովում ուժային, ծանրամարտիկների, արագավազորդների համար:

Եթե ցանկանում եք արագորեն մեծացնել սահմանումը, համոզվեք, որ ձեր մարզման մեջ ներառեք կարճաժամկետ ինտենսիվ աշխատանք՝ վարժություններ բարձր կշիռներով և ցածր կրկնողություններով:

Եթե դուք չունեք հատուկ առաջադրանքներ մարզասրահում, կարող եք դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները և ավելացնել թե՛ ուժը, թե՛ ուժի դիմացկունությունը՝ փոխարինելով բեռները:Օրինակ՝ մեկ մարզվելիս կատարե՛ք վարժություններ բարձր քաշով և փոքր քանակությամբ կրկնություններով, երկրորդում՝ միջին քաշով և մեկ սեթում կրկնությունների ավելացված քանակով, իսկ երրորդում՝ ցածր քաշով և կրկնությունների մեծ քանակով:

Ինչպես տեսնում եք, վարժությունների տեսակը կախված է ոչ թե սեռից, այլ այն առաջադրանքներից, որոնք դուք իրականացնում եք: Կանանց մարզումներում տեղ կա սիրտային բեռների և ցածր քաշով բազմակի կրկնվող վարժությունների և մեկանգամյա առավելագույնին մոտ կշիռներով աշխատանքի համար։

Կառուցեք ձեր մարզումները խելամտորեն, հոգ տանեք ճիշտ տեխնիկայի մասին և զգուշորեն ավելացրեք ձեր աշխատանքային քաշը, իսկ ուժային մարզումները ձեզ առողջություն, ուժ և կատարյալ կազմվածք կտան: