Բովանդակություն:
- Ո՞րն է լավագույնը:
- Ժամանակն է հերքել սննդի և մարզումների մասին հին առասպելները
- Ծոմ պահելու վարժությունն ունի երկու նշանակալի ազդեցություն
- Պահք և սպորտ
- Ամեն ինչ չէ, իհարկե, վարդագույն
- Գործողության պլան
- Եւ, վերջապես
2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59
Բոլորս էլ հասկանում ենք, որ կարծես թե քիչ է: Այս երկար ու փշոտ ճանապարհը պարուրված է բուսակերության, հում սննդի, առանձին ճաշերի և այլ բաների հետ կապված անհասկանալի փորձերով։ Պահքի պրակտիկան առանձնանում է: Բանն ամեն առումով հետաքրքիր է ու օգտակար, հատկապես սպորտի համատեքստում։
Ո՞րն է լավագույնը:
Ինչպե՞ս եք սիրում ավելի շատ մարզվել: Դատարկ ստամոքսի՞ն, թե՞ լավ ուտելուց հետո։ Ես անձամբ կարողանում եմ շարժվել միայն վաղ առավոտյան՝ նախաճաշից առաջ։ Շատ մարդիկ, ընդհակառակը, կարող են նորմալ գործել միայն լավ սնվելով։
Սպորտով զբաղվելու լավագույն միջոցի մասին բանավեճը, հավանաբար, երբեք չի հանդարտվի: Սոված փորին մարզվելու սիրահարները ևս մեկ անգամ վիճում են խորտիկների սիրահարների հետ, և, ինչպես երևում է, ճշմարտությունը դեռ հեռու է: Այսօր մենք կփորձենք վերջնական պատասխանը տալ այն հարցին, թե ինչպես կարելի է ամենաարդյունավետ սպորտով զբաղվել։
Ժամանակն է հերքել սննդի և մարզումների մասին հին առասպելները
Միանշանակ պատասխան տալը, իհարկե, դժվար է։ Բոլորն էլ տարբեր են, և բոլորը մարզումների լավագույն արդյունքների են հասնում տարբեր պայմաններում: Մարդուն ասել, թե ինչպես պետք է մարզվել, նման է համոզելու, թե օրվա որ ժամին պետք է աշխատի կամ ինչ դիետայի: Ամեն ինչ չափազանց անհատական է. Բայց կան մի շարք առասպելներ, որոնց մարդիկ շարունակում են հավատալ:
Հակառակ տարածված կարծիքի, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օրվա ընթացքում խորտիկները չեն արագացնում նյութափոխանակության գործընթացները, կերակուրները բաց թողնելն ինքնաբերաբար չի գիրացնի, իսկ դատարկ ստամոքսին մարզվելը չի անվավերացնում մարզումների արդյունքները: Իրականում կերակուրներից ընդհատումներով բաց թողնելը, որը նաև հայտնի է որպես ընդհատվող ծոմ, այլընտրանքային դիետա կամ երկարակեցության դիետա, կարող է զարմանալիորեն օգտակար լինել:
Այսպիսով, եկեք սկսենք լավից: Օրինակ՝ այն, որ գեղեցկադեմ Հյու Ջեքմանը, պատրաստվելով Վուլվերինի հաջորդ դերին, պարապում էր ընդհատվող ծոմապահություն՝ մկանային զանգված ստեղծելու համար։ Ինչու՞ նա ընտրեց այս հատուկ դիետան: Փաստն այն է, որ այն առաջացնում է հորմոնալ փոփոխությունների շղթա, որոնք օգտակար են ինչպես մկանային զանգվածի կառուցման, այնպես էլ ավելորդ կալորիաների այրման համար:
Ծոմ պահելու վարժությունն ունի երկու նշանակալի ազդեցություն
1. Ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը մեծանում է
Պատճառաբանությունը շատ պարզ է. Երբ մենք ուտում ենք, մարմինը արտադրում է ինսուլին, որն օգնում է սնուցիչների կլանմանը: Հորմոնն այնուհետև արյան մեջ շաքարը տեղափոխում է լյարդ, մկաններ և ենթամաշկային ճարպ՝ էներգիա ստանալու համար: Խնդիրն այն է, որ շատ ու հաճախ ուտելու սովորությունը մեզ դարձնում է ավելի ինսուլինակայուն, այսինքն՝ անզգայունություն: Բժշկական պրակտիկայում դա կոչվում է ինսուլինի դիմադրություն: Ինսուլինի ցածր զգայունությունը մեծացնում է սրտանոթային հիվանդությունների և քաղցկեղի առաջացման վտանգը, ինչպես նաև շատ ավելի դժվարացնում է նիհարելը: Մի խոսքով, դա խանգարում է սարսափելի ուժով ապրելուն։
Սննդի հաճախականության կրճատումը լավ միջոց է ձեր ինսուլինային դիմադրության դեմ պայքարելու համար: Օրգանիզմը արտադրում է ավելի քիչ ինսուլին և, համապատասխանաբար, դառնում է ավելի զգայուն դրա նկատմամբ։ Մկանների արյան հոսքը բարելավվում է, մեզ համար հեշտանում է նիհարելը, իսկ անառողջ սննդակարգի հետևանքները արգելակվում են։
2. Հորմոնի աճի հորմոնի գործողությունը
Աճի հորմոնը գործնականում երիտասարդության կախարդական էլիքսիր է, որն օգնում է մարմնին կառուցել մկանային հյուսվածք, այրել ճարպը, ամրացնել ոսկրային հյուսվածքը, բարելավել ֆիզիկական գործառույթը և երկարացնել երկարակեցությունը:
Կանոնավոր վարժությունների և լավ քնի հետ մեկտեղ թեթև ծոմը աճի հորմոնի մակարդակը բարձրացնելու լավագույն միջոցն է:
Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ 24 ժամ ծոմ պահելուց հետո աճի հորմոնի մակարդակը տղամարդկանց մոտ աճել է մինչև 2000%-ով, իսկ կանանց մոտ՝ 1300%-ով: Հետևանքները արագորեն անհետանում են, ուստի կան լավ պատճառներ կանոնավոր ծոմ պահելու համար, որպեսզի անընդհատ պահպանենք աճի հորմոնի մակարդակը, ինչը հրաշքով ազդում է մեր մարմնի վրա:
Պահք և սպորտ
Խոսելով օգտակար հորմոնների մասին՝ տեստոստերոնը չի կարելի անտեսել։ Այն օգնում է մեծացնել մկանային զանգվածը և նվազեցնել մարմնի ճարպը:Բացի այդ, այն բարձրացնում է ֆիզիկական ուժի, էներգիայի և լիբիդոյի մակարդակը, ինչպես նաև օգնում է պայքարել դեպրեսիայի և սրտի խնդիրների դեմ ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց մոտ: Ծոմապահությունն ինքնին չի կարող որևէ կերպ ազդել տեստոստերոնի վրա: Բայց կա մի զարմանալի միջոց՝ ստիպելու մարմնին արտադրել ավելի շատ տեստոստերոն և աճի հորմոն, դրանով իսկ ստեղծելով իդեալական պայմաններ մկաններ կառուցելու և ճարպերն այրելու համար՝ ծոմ + ակտիվ սպորտ:
Զորավարժությունները, հատկապես եռանդունները, որոնք ներառում են մի քանի մկանային խմբեր (համակցված վարժություններ, ինչպիսիք են ծանրաձողով squats-ը), առաջացնում են տեստոստերոնի մեծ աճ: Ահա թե ինչու է օգտակար համատեղել վարժությունն ու ծոմը։ Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ծոմ պահելը հիանալի միջոց է մկաններ կառուցելու և ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը բարձրացնելու համար: Այս մոտեցումն արդյունավետ է ոչ միայն հորմոնալ ռեակցիաների պատճառով, այլ նաև այն պատճառով, որ այն օգնում է օրգանիզմին սննդից շատ ավելի ակտիվորեն յուրացնել սննդանյութերը:
Մի խոսքով, դատարկ ստամոքսի վրա սպորտը օգնում է սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը ճարպային հյուսվածքի տեսքով պահպանվել նվազագույն քանակությամբ: Պարզվել է, որ ծոմ պահելու ժամանակ ակտիվորեն մարզվող մարդիկ շատ ավելի ինտենսիվ են նիհարում (հնարավոր է օքսիդատիվ ֆերմենտների մակարդակի բարձրացման պատճառով):
Նման մարզումները ձեր մարմնին սովորեցնում են էներգիան ավելի արդյունավետ օգտագործել և չվատնել այն՝ բարձրացնելով մկաններում գլիկոգենի պահպանման արդյունավետությունը: Պարբերական «նիհար մարզումները» էլ ավելի են բարելավում կանոնավոր մարզումների որակը: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել նաև, որ «նիհար մարզումները» կարող են զգալիորեն մեծացնել մարզիկների տոկունությունը, որը չափվում է վարժությունների ընթացքում թթվածին ընդունելու և օգտագործելու ունակությամբ, և վարժությունը չափելու բավականին խելացի միջոց է:
Ամեն ինչ չէ, իհարկե, վարդագույն
Անարդար կլինի լռել այն մասին, որ ամեն ինչ այդքան էլ վարդագույն չէ։ Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ծոմ պահելու ընթացքում մարզվելն ազդում է աշխատանքի արդյունավետության վրա: Այնուամենայնիվ, նրանք ուսումնասիրեցին հիմնականում այնպիսի ավանդական ծոմապահություն, ինչպիսին է Ռամադանը, որը թույլ չի տալիս հեղուկներ խմել (որը խորհուրդ չի տրվում մարզիկներին): Նույնիսկ այն փաստը, որ, ի վերջո, մարդկանց մեծ մասը ուտում է սպորտով զբաղվելուց առաջ, արդեն հուշում է, որ ուտելուց հետո սպորտն արդեն լավ արդյունք է տալիս։ Հեքիաթ, նույնիսկ կան ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տվել, որ մարզվելուց առաջ սնունդ ուտելը կարող է հանգեցնել օրվա ընթացքում օգտագործվող կալորիաների քանակի նվազմանը: Բայց այս ամենը չի ժխտում դատարկ ստամոքսին պարբերական մարզումների անհերքելի առավելությունները:
Այսպիսով, եթե ցանկանում եք փորձել մարզվել դատարկ ստամոքսի վրա: ↓
Գործողության պլան
Մենք հիանալի հասկանում ենք, թե ինչ եք դուք հիմա մտածում։ «Դե, թուզ, ես չեմ դիմանում բեռներին առանց որևէ բան ուտելու»: Նախ, եկեք մի քիչ ավելի շատ հավատանք ինքներս մեզ: Դուք կարող եք շատ ավելին անել, քան կարծում եք, պարզապես անհրաժեշտ է զինվել ճիշտ վերաբերմունքով։ Երկրորդ, մենք մի քանի պարզ խորհուրդներ կտանք, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի ցավոտ տիրապետել այս սննդակարգին.
- Դուք կարող եք խմել ավելին, քան պարզապես ջուր: Մի վախեցեք հաղթահարել ձեր հին սովորությունները և էներգիա ստանալ սև սուրճից, թեյից, կոֆեինային հաբերից, կրեատինից և այլ ոչ սննդարար նյութերից։
- Դադարեցրեք ծոմ պահելը, երբ դրա ցանկությունը կա: Շատ մարդիկ նախընտրում են ուտել մարզվելուց անմիջապես հետո, երբ կարճատև ծոմն արդեն իր ազդեցությունն է թողել: Մեծ տարբերություն չկա, եթե ծոմը երկարացնեք: Նույնիսկ եթե առավոտյան մարզվում եք և մինչև երեկո չեք ուտում, հորմոնալ փոփոխությունների աճը կտևի ամբողջ օրը և կկանխի մկանների կորուստը: Անկախ նրանից, թե ինչպես որոշեք, ձեր մարմինը միշտ կաջակցի ձեզ:
- Կերեք այնքան, որքան ցանկանում եք։ Ուշադրություն դարձրեք, որ մենք չենք ասել «կերեք այնքան կալորիա, որքան ցանկանում եք»: Ի վերջո, ամենևին էլ պետք չէ շատ ուտել։
Եւ, վերջապես
Ուտելու սովորությունը, թերևս, մարդու ամենադիմացկուն սովորությունն է։Մենք բոլորս մարդ ենք, մենք բոլորս մարդ ենք, մեր սովորությունները մենք ենք: Անընդհատ ինչ-որ բան ուտելու սովորության դեմ պայքարելը վեհ գործ է, բայց անշնորհակալ գործ։ Սա ահավոր դժվար է, հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր N ժամանակ են ծախսել կանոնավոր և միևնույն ժամանակ ուտել սովորելու։ Ճիշտ է, ընդհատվող ծոմապահությունը ժամանակ է պահանջում, որպեսզի ընտելանա: Մեր օրգանիզմը պետք է ընտելանա այն փաստին, որ նախկինի պես հաճախակի սնունդ չի ստանա։ Այդ անհարմարությունը ժամանակի ընթացքում անհետանում է, բայց եթե զգում եք, որ այս սնվելու եղանակը ձերը չէ, ապա շարունակելու կարիք չկա։ Պարզապես մի վախեցեք փորձել այն:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Շաբաթական որքան սպորտ է անհրաժեշտ առողջ լինելու համար
Հոդվածում մենք խոսում ենք այն մասին, թե շաբաթական որքան է անհրաժեշտ մարզվել և ինչպես համատեղել տարբեր տեսակի վարժություններ՝ առողջ լինելու համար։
Պարը որպես սպորտ. ճիշտ ուղղության ընտրություն
Լատինաամերիկյան պարերը, զումբան, հիփ-հոփը և այլ պարային ոճերը հիանալի փոխարինում են ձանձրալի ֆիթնեսին: Մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչն է ճիշտ ձեզ համար
Սպորտ և ժառանգականություն. ինչի վրա են ազդում ձեր գեները
Եթե դուք չեք տեսնում ձեր մարզումների արդյունքները մարզասրահում, ձեր գեները կարող են ազդել դրա վրա: Սպորտը և ժառանգականությունը այս հոդվածի թեման է:
Ինչպես է դատարկ մուտքի արկղը ազդում ձեր արտադրողականության վրա
Անձնական արտադրողականության ոլորտում խնդիրների մեծ մասը անորոշության և շփոթության հետևանք է: Դատարկ մուտքի արկղը սրանից խուսափելու միջոցներից մեկն է:
Բալզակ դատարկ ստամոքսի վրա. ինչպես էին հայտնի ստեղծագործողները ոգեշնչում փնտրում
Իմացեք, թե ինչպես Սալվադոր Դալին, Իգոր Ստրավինսկին, Օնորե դե Բալզակը, Յոշիրո Նակամացուն, Թրեյ Փարքերը և Մեթ Սթոունը լարեցին իրենց ուղեղը նոր գաղափարների վրա: Հայտնի լեգենդն ասում է, որ համընդհանուր ձգողության օրենքը հայտնաբերել է Իսահակ Նյուտոնը, երբ դիտարկել է ծառի ճյուղից ընկնող խնձորը: