Ինչպես հասնել գեղեցիկ կազմվածքի և չկոտրվել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ֆիթնես ակումբում կամ հագեցած մարզասրահում մարզվելը էժան չէ։ Մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես հասնել գեղեցիկ և առողջ մարմնի՝ առանց գումար ծախսելու։

Ըստ առաջարկվող ծառայությունների քանակի և որակի՝ սպորտային օբյեկտները կարելի է բաժանել երեք կատեգորիայի՝ բյուջե, բիզնես դաս և էլիտար։ Խոշոր քաղաքների ցածր գների հատվածի սրահներում տարեկան բաժանորդագրության միջին արժեքը 30 հազար ռուբլի է: Բիզնես դասի կենտրոնների (ավելի շատ մարզասարքեր, կա լողավազան կամ սաունա) գինը սկսվում է 40-60 հազար ռուբլուց: Էլիտար ֆիթնես ակումբների տարեկան քարտերը (անձնական մարզիչ, մերսում, SPA և այլ բոնուսներ), որպես կանոն, արժեն ավելի քան 100 հազար ռուբլի:

Ոչ բոլորը կարող են իրենց թույլ տալ նման թափոններ։ Այս դեպքում, ինչպես նաև եթե չեք սիրում, չեք ցանկանում կամ ժամանակ չունեք ֆիթնես ակումբ այցելելու, նրանք կօգնեն ձեզ գեղեցիկ կազմվածք ձեռք բերել։

Զորավարժություններ ոտքերի համար

Ոտքերի մարզումը հիմքն է: Մարմնի ամենամեծ մկանները գտնվում են ոտքերի վրա։ Նրանց պատրաստվածության մակարդակը ազդում է ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության վրա. թույլ ոտքերը թույլ չեն տալիս նրանց լիարժեք վարժություններ կատարել այլ մկանային խմբերի համար: Էլ չեմ խոսում հարցի գեղագիտական կողմի մասին։ Տեղադրված ոտքերը պարզապես գեղեցիկ են:

Տանը մարզվելու համար խորհուրդ են տրվում ոտքերի հետևյալ վարժությունները.

• squats;
• squats շեշտադրմամբ պատին;
• նետվելով squats;
• նստացույց «Ժամացույց» լանջի մեջ;
• լանջի squats ոտքերի բարձրացումով;
• թռիչքներ;
• նետվելով ցատկում;
• կարճ թռիչք;
• վարժություն «Ատրճանակ»;
• բարձրացնող քայլեր;
• բարձրանալ թեքությամբ;
• ոտքերը բարձրացնելով «ծնկած» դիրքից.

Ձեռքի վարժություններ

Ձեռքերը միշտ տեսադաշտում են: Ի տարբերություն մարմնի այլ մասերի, դրանք ավելի դժվար է թաքցնել հագուստի տակ: Որպես կանոն, տղամարդիկ իրենց ձեռքերը մարզում են գեղեցիկ ռելիեֆի համար, իսկ կանայք՝ ազատվելու թուլացած մկաններից։

Տնային մարզումների համար առաջարկվում են ձեռքի վարժությունների հետևյալ տեսակները.

• վարժություններ triceps-ի համար;
• ադամանդի հրում;
• վարժություն «Բռնցքամարտիկ»;
• կայունացնող վարժություններ ուսերի համար;
• շրջանակներ ձեռքերով.

Զորավարժություններ մեջքի և կրծքավանդակի համար

Եթե մարդը տարբեր օրերին մարզում է մեջքն ու կուրծքը, նա սկսնակ է։ Փորձառու մարզիկները գիտեն, որ հակառակորդ մկանները պետք է զարգացնել զույգերով: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք թեքվել ուսերին. մեջքը չի պահի մղված կրծքավանդակը:

Հավասարակշռության վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը առանց սարքավորումների.

• հրում վարժություն;
• հրում «Դելֆին»;
• Էշի հարվածով վարժություն;
• ձեռքի հրում;
• հրում «Ձյուդո»;
• վարժություն «Թռիչք հակառակ ուղղությամբ»;
• վարժություն «Սուպերմեն»;
• ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնելը.

Զորավարժություններ ամբողջ մարմնի համար

Այս վարժությունների հավաքածուն ճիշտ է ձեզ համար, եթե ձեր նպատակն է պահպանել ձեր ընդհանուր մարզավիճակը: Դուք կարող եք դրանք անել ոչ միայն տանը, այլեւ, օրինակ, արձակուրդում կամ գործուղման ժամանակ։ Նրանք հատուկ սարքավորումներ չեն պահանջում: Միակ «զենքը» ձեր մարմնի քաշն է։

• վարժություն «Inch caterpillar»;
• ցատկել ծալքով;
• արջային սողալ;
• պոլիմետրիկ հրումներ;
• բարձրանալով աստիճաններով + բիսեպս;
• վարժություն «Լեռնագնաց»;
• վարժություն «Հարված»;
• վարժություն «squat»;
• բար;
• հրումներ բարում:

Ամբողջ մարմնի համար տնային մարզումների մեկ այլ տարբերակ ստատիկ վարժություններն են: Կատարվում են նաև առանց հավելյալ քաշի։ Ստատիկը զարգացնում է ուժը, սովորեցնում է զգալ մկանները և ամրացնում կապանները:

Զորավարժություններ մամուլի համար

Որովայնի և կողքերի աշխատանքը բարդ է և տքնաջան: Ներառված են հսկայական քանակությամբ մկաններ, որոնք նաև օգնում են պահպանել գեղեցիկ կեցվածքը և ներքին օրգանների բնականոն աշխատանքը։ Ուստի գեղեցիկ փորին ձգտում են ոչ միայն կանայք, այլեւ մարդկության ուժեղ կեսի ներկայացուցիչները։

Ստորև դուք կգտնեք վեց «պարզ» որովայնի և կողային վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը:(«Պարզները» իզուր չեն չակերտներում. եթե այս մկանները նախկինում չէին աշխատում, նույնիսկ որովայնի դասական վարժությունը դժվար կլինի կատարել):

Հանգստացնող դիրքեր

Թուլանալու ունակությունը մարզումների ոչ պակաս կարևոր մասն է: Այս վարժությունները ազատում են լարվածությունը և հեռացնում սեղմակները մեջքի վրայից: Դրանց կատարումը ոչ միայն օգտակար է, այլեւ հաճելի։

Ֆիթնես սանդուղք

Եթե ժամանակ չունեք բարդ մարզումների համար, ապա ստուգեք Fitness Ladder ծրագիրը: Դրա իրագործումը պահանջում է օրական 10-15 րոպեից ոչ ավելի։

Ֆիթնես սանդուղքը բաղկացած է 48 աստիճանից, որոնցից յուրաքանչյուրը ներկայացնում է հինգ վարժությունների որոշակի թվով կրկնություններ։ Առաջին 15 քայլերը ներածական թեստ են, դրանք ավելի թեթև տարբերակներ են հաջորդ մակարդակի համար, որը տևում է 16-ից 48 քայլ:

Քայլերն անցնելու արագությունը կախված է նախնական ֆիզիկական պատրաստվածությունից։ Բացի այդ, դուք կարող եք արագացնել կամ, ընդհակառակը, դանդաղեցնել, կախված նրանից, թե ինչպես եք զգում: Միակ պայմանն այն է, որ դուք պետք է դա անեք ամեն օր (բացառությամբ հիվանդության): Կատարված է համարվում այն քայլը, երբ հեշտությամբ կարող ես կատարել բոլոր վարժությունները։ Սկսնակների համար յուրաքանչյուր քայլի համար կարող եք մեկ շաբաթ հատկացնել։

Անսովոր գույքագրում

Վերոնշյալ մարզումների մեծ մասը չի պահանջում որևէ մարզասարք: Սակայն տանը մարզումների առավելությունը նաև այն է, որ որպես գույքագրում կարող եք օգտագործել տարբեր, հաճախ կենցաղային իրեր։ Օրինակ՝ սրբիչներ։

Կամ թղթե ափսեներ:

Սահելը ֆիթնես ուղղություն է, որտեղ բոլոր շարժումները կատարվում են ձեռքերը կամ ոտքերը հատակի մակերեսով սահեցնելով:

Միևնույն ժամանակ, աշխատանքին մասնակցում են գրեթե բոլոր մկանային խմբերը, լավ են զարգանում հավասարակշռությունը, արագությունը, տոկունությունը, իսկ ծանոթ ու ծանոթ վարժությունները բացվում են նոր կողմից։

Վաճառվում են հատուկ սահող սկավառակներ։ Բայց դրանք կարող են հաջողությամբ փոխարինվել սովորական միանգամյա օգտագործման ափսեներով: Թուղթը լավագույնս սահում է:

Սպորտ մայրիկների համար

Տնային մարզումների մեկ այլ առավելություն հասանելիությունն է բոլորի համար: Սա ճիշտ է երիտասարդ մայրերի համար, ովքեր չունեն ում հետ թողնել իրենց երեխային: Կանայք ծննդաբերությունից հետո ցանկանում են կարգի բերել մարմինը։ Բայց ֆիթնես-ակումբ ճամփորդությունների համար ժամանակ չկա, և, որպես կանոն, չկա նաև անվճար գումար։ Ինչպե՞ս լինել: Ձեր ձեռքերում գտնվող երեխայի հետ գործ ունենալ, բառացի և փոխաբերական իմաստով: Համենայն դեպս այդպես է անում Lifehacker-ի ընթերցողներից մեկը՝ Մարինա Ֆեդոտովան։

Առջևում ծննդաբերությունն էր… Եվ, ինչպես ինձ թվում էր, երեխայի մեջ անզուսպ ընկղմվելը պարտադիր ատրիբուտներով՝ չլվացած գլխի, ձգված խալաթի և - ախ, սարսափ: - ավելորդ քաշը զուգորդված դրանից ազատվելու անկարողության հետ: Ի վերջո, ես դայակ չպետք է ունենայի, ամուսինս առավոտյան ժամը 8-ին գնաց աշխատանքի ու ուղիղ 12 ժամ անց վերադարձավ, իսկ ծնողներս հեռու էին։ Այսինքն՝ հնարավոր չէր երեխային թողնել ուրիշի խնամքին՝ մարզասրահ գնալու համար։

Ապացուցված է, որ չափավոր վարժությունները երկարացնում են կյանքը: Եթե օրական ընդամենը 15 րոպե եք հատկացնում ֆիզիկական ակտիվությանը, ապա կարող եք առնվազն 2,5 տարի ավելացնել ձեր անձնական ժամանակաչափին։ Արժե մարզվել քրտինքով: Բացի այդ, ինչպես տեսնում եք, մարզավիճակը պահպանելու համար պարտադիր չէ այցելել թանկարժեք ակումբներ և մարզասրահներ:

Տնային մարզումները հասանելի են բոլորին:

Վերը նշվածը ամփոփելու և լրացնելու համար այստեղ են յոթ լավագույն YouTube ալիքները տանը պարապելու համար: