10 դիետիկ սոուսներ նրանց համար, ովքեր հոգ են տանում իրենց կազմվածքի մասին

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Նուրբ, կծու, մրգային - նման սոուսներով ցանկացած ուտեստ ավելի համեղ կդառնա:

1. Նուրբ սոուս ֆետա պանրով

• Կալորիականության պարունակությունը. 83 կկալ 100 գ-ում:
• Հարմար: սենդվիչներ և կարմիր ձուկ:

Բաղադրիչներ

• 50 գ ֆետա պանիր;
• 1 բաժակ մածուն
• 1 թարմ կամ թթու վարունգ;
• մի ճյուղ սամիթ.

Նախապատրաստում

Բոլոր բաղադրիչները մանրացնել բլենդերի մեջ։ Խառնուրդը կարող եք ավելի բարակ կամ բարակ դարձնել մածունով։ Սոուսը ավելի համեղ կլինի, եթե այն թաթախված լինի սառնարանում։ Սամիթը կարելի է փոխարինել ցանկացած այլ կանաչիով կամ բուլղարական պղպեղով։

2. Խնձորի սոուս կարրիով

• Կալորիականության պարունակությունը. 65 կկալ 100 գ-ում:
• Հարմար: միս, թռչնամիս, բանջարեղեն:

Բաղադրիչներ

• 1 խնձոր;
• 200 գ մածուն;
• 1 թեյի գդալ կարրի

Նախապատրաստում

Խնձորը քերել կամ մանրացնել բլենդերի մեջ, խառնել մածունի և կարրիի հետ։ Դուք կարող եք օգտագործել պատրաստի խնձորի թուրմը մանկական սննդից, բայց այն կարող է շաքար պարունակել՝ կալորիաների պարունակությունը կավելանա:

3. Ռանչ սոուս

• Կալորիականության պարունակությունը. 90 կկալ 100 գ-ում:
• Հարմար: կարտոֆիլ, մսային ուտեստներ, կողմնակի ճաշատեսակներ:

Բաղադրիչներ

• 125 մլ թան
• 125 մլ թթվասեր;
• 50 գ սոխ;
• 10 գ կանաչ սոխ;
• 1 պճեղ սխտոր;
• 1 թեյի գդալ չոր մանանեխ
• 2 թեյի գդալ խնձորի քացախ
• չոր կամ թարմ խոտաբույսեր `համտեսելու համար;
• բուրավետ պղպեղ և աղ՝ ըստ ճաշակի:

Նախապատրաստում

Այս սոուսը հորինել է ամերիկացի ֆերմերը։ Բնօրինակ բաղադրատոմսում թթվասերի փոխարեն օգտագործվում է մայոնեզ: Թթվասերը կամ մածունը նույնպես կարելի է փոխարինել թանով, եթե այն չեք գտել: Տնական թթվասերով սոուսը կլինի ավելի համեղ, բայց ավելի սննդարար։

Սոխն ու սխտորը մանր կտրատել, վրան լցնել թան ու թթվասերը, ավելացնել մնացած բաղադրիչները և հարել։

4. Յոգուրտի սոուս մանանեխով

• Կալորիականության պարունակությունը. 61 կկալ 100 գ-ում:
• Հարմար: աղցաններ, բանջարեղեն, միս:

Բաղադրիչներ

• 250 մլ բնական յոգուրտ;
• 1 թեյի գդալ Dijon մանանեխ
• 1 թեյի գդալ խնձորի քացախ
• մի պտղունց չոր սամիթ և մաղադանոս:

Նախապատրաստում

Այս սոուսը հեշտ է պատրաստել նույնիսկ առանց բլենդերի։ Բավական է ամեն ինչ լավ խառնել։

5. Կանաչ կրեմ սոուս

• Կալորիականության պարունակությունը. 63 կկալ 100 գ-ում:
• Հարմար: մակարոնեղեն, տոստ և սենդվիչներ:

Բաղադրիչներ

• 100 գ կանաչ ոլոռ;
• 1 թարմ վարունգ;
• կանաչ սոխ ըստ ճաշակի;
• 1 բաժակ մածուն։

Նախապատրաստում

Բանջարեղենը մանրացնել բլենդերով կամ հարիչով, խառնել մածունի հետ։ Կծու համի սիրահարները կարող են ավելացնել մեկ ճաշի գդալ չիլի։

6. Կիտրոնի մեղր քացախով սոուս

• Կալորիականության պարունակությունը. 71 կկալ 100 գ-ում:
• Հարմար: բանջարեղենային աղցաններ շատ կանաչիով, ձուկ, ծովամթերք:

Բաղադրիչներ

• 25 մլ կիտրոնի հյութ;
• 2 թեյի գդալ մեղր;
• մի քանի կաթիլ գինու քացախ;
• աղ՝ ըստ ճաշակի։

Նախապատրաստում

Այս սոուսը պատրաստվում է մատուցելուց անմիջապես առաջ՝ ուղղակի խառնելով բոլոր բաղադրիչները։ Մեղրը չի պատկանում դիետիկ մթերքներին, սակայն նման փոքր չափաբաժիններով այն չի վնասի կազմվածքին։

7. Սիսեռի սոուս

• Կալորիականության պարունակությունը. 80 կկալ 100 գ-ում:
• Հարմար: ցորենի և բրնձի արիշտա, միս, սենդվիչներ:

Բաղադրիչներ

• 100 գ խաշած սիսեռ;
• 1 ճաշի գդալ կիտրոնի հյութ
• 100 մլ նարնջի հյութ;
• չոր կամ թարմ քերած սխտոր;
• աղ, պղպեղ - ըստ ճաշակի:

Նախապատրաստում

Ամեն ինչ մանրացրեք բլենդերի մեջ՝ կախված սոուսի ցանկալի հաստությունից՝ ավելացնելով ջուր։

8. Կծու chutney

• Կալորիականության պարունակությունը. 58 կկալ 100 գ-ում:
• Հարմար: բրինձ, տոֆու, լոբի շոգեխաշել.

Բաղադրիչներ

• 300 գ քաղցր կամ կիսաքաղցր սոխ;
• 250 գ խնձոր;
• ¹⁄2 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ
• 45 գ կրաքարի;
• 15 գ կոճապղպեղի արմատ;
• 1 չիլի պղպեղ;
• 6 մեխակ սխտոր;
• դարչին, մեխակ, մշկընկույզ, սև պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։

Դեղնականաչավուն չատնիի համար ընտրեք սպիտակ սոխ և կանաչ խնձոր, կարմիր սոուսի համար՝ կապույտ սոխ և կարմիր խնձոր:

Նախապատրաստում

Chutney-ն հայտնի հնդկական սոուս է՝ անսովոր քաղցր և կծու համով: Այն պատրաստելու համար սոխն ու սխտորը մանր կտրատել։Կաթսայի մեջ դնել մի քիչ ձիթապտղի յուղով։ Ծածկեք և եփեք թույլ կրակի վրա։

Խնձորները առանց միջուկի մանր կտրատել, իսկ լայմը՝ կեղևով։ Մրգեր ավելացնել կաթսայի մեջ։ Դրանից հետո կոճապղպեղը, չիլին մանր կտրատել և համեմունքների հետ միասին ուղարկել տապակի մեջ։ Սոուսին կարող եք ավելացնել մի քիչ աղ կամ շաքար։

Չատնին շոգեխաշում է մոտ մեկ ժամ մարմանդ կրակի վրա։ Եթե խառնուրդը եփելու ժամանակ թանձրանում է, ապա ավելացնում ենք մի քիչ եռման ջուր։

9. Սալսա

• Կալորիականության պարունակությունը. 24 կկալ 100 գ-ում:
• Հարմար: Մեքսիկական սնունդ (եգիպտացորենի տորտիլյա, նաչո), մսային ուտեստներ, կողմնակի ուտեստներ։

Բաղադրիչներ

• 500 գ հասած լոլիկ;
• 1-2 չիլի պղպեղ;
• 4 մեխակ սխտոր;
• 10 գ սոխ;
• 40 մլ կիտրոնի կամ կրաքարի հյութ;
• 50 գ թարմ կիլանտրո;
• համեմունքներ ըստ ճաշակի:

Նախապատրաստում

Սա սալսայի բազմաթիվ բաղադրատոմսերից մեկն է, որը մոտ է դասականին: Ցանկության դեպքում կարող եք ավելացնել բուլղարական պղպեղ, գազար և այլ բանջարեղեն։

Սալսա պատրաստելու համար լոլիկը լվանալ և կեղևազրկել։ Կաթսայի մեջ ջուրը եռացրեք և մի քանի րոպե լոլիկը թաթախեք դրա մեջ։ Այնուհետև դրանք տեղափոխեք սառը ջրի մեջ, սպասեք, որ սառչի և կեղևազրկեք։

Մանրացրեք լոլիկի միջուկը, սոխը և սխտորը։ Մեջը քամեք կիտրոն կամ լայմ։ Չիլիը մաքրել և մանր կտրատել։ Զգույշ եղեք, այն շատ կաուստիկ է, ավելի լավ է ձեռնոցներ օգտագործել: Սոուսին ավելացնել թակած խոտաբույսեր և համեմունքներ: Խառնել և մի քանի ժամ դնել սառնարանում։

10. Քաղցր թթու սոուս

• Կալորիականության պարունակությունը. 75 կկալ 100 գ-ում:
• Հարմար: Ասիական խոհանոց, տապակած բանջարեղեն, բրինձ.

Բաղադրիչներ

• 200 մլ արքայախնձորի հյութ;
• 60 մլ ջուր;
• 3 ճաշի գդալ տոմատի մածուկ կամ սոուս
• 2 ճաշի գդալ քացախ;
• 1 ճաշի գդալ սոյայի սոուս
• 1 ճաշի գդալ օսլա (ցանկալի է եգիպտացորենի օսլա):

Նախապատրաստում

Սա քաղցր և թթու սոուսի դիետիկ տարբերակ է՝ առանց շաքարի։ Այնուամենայնիվ, շաքարավազը դեռևս առկա է սոյայի սոուսում և տոմատի մածուկում, բայց քիչ քանակությամբ: Հնարավորության դեպքում օգտագործեք արքայախնձորի թարմ քամած հյութ, բայց պահածոյից կամ պայուսակից նույնպես կաշխատի:

Միավորել հյութը, ջուրը, քացախը, սոյայի և լոլիկի սոուսները ծանր հատակով կաթսայի կամ կաթսայի մեջ: Զանգվածը 5 րոպե տաքացրեք միջին ջերմության վրա՝ անընդհատ խառնելով։ Եթե ցանկանում եք ավելի թանձր սոուս, ապա ավելացրեք տաք ջրով նոսրացված օսլան։