Ինչպես չխանգարել մարզասրահում. 5 խորհուրդ սկսնակների համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Ամառը մոտ է, իսկ ավելորդ սանտիմետրերն ինքնըստինքյան չեն անհետանում։ Հետևաբար, դուք վերցրել և գնել եք սպորտային ակումբի բաժանորդագրություն: Կամ քեզ են տվել… Մնում է միայն օգտագործել։ Եվ որպեսզի սիմուլյատորում առաջին օրը հիասթափություն չդառնա, դուք պետք է հետևեք կանոններին սկսնակների համար:

Այսպիսով, դուք արդեն հիանալի եք, քանի որ ջանք գործադրեցիք և եկաք ձեր առաջին մարզմանը։ Ի՞նչ է հաջորդը: Խմբային պարապմունքներով պարզ է. մարզիչը ձեզ կասի և ցույց կտա ամեն ինչ, կուղղի այն, որտեղ անհրաժեշտ է, և կկանգնեցնի ձեզ ճիշտ ուղու վրա: Բայց ինչ անել սիմուլյատորում:

Մարզասրահում միշտ հերթապահ մարզիչ կա, ով ձեզ գոնե կարճ շրջայց կկատարի և կբացատրի, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել սարքավորումները: Այնուամենայնիվ, նա ձեզ չի մարզի։ Այստեղ դուք ինքներդ պետք է որոշեք, թե ինչ և ինչպես անել:

1. Մի չափազանցեք

Մարզումների ժամանակ ամեն ինչ նման է արևայրուքին. առաջին անգամ միշտ թվում է, թե դա բավարար չէ, և մի փոքր ավելին հնարավոր է, իսկ հաջորդ օրը պարզվում է, որ դու գերազանցել ես նորման երկու, նույնիսկ երեք անգամ։ Այո, դուք եկել եք մարզասրահ, և ձեր շուրջը հավանաբար կան մեծ ու մկանուտ տղաներ, ովքեր լուրջ երկաթ են քաշում, բայց մեծ քաշ են վերցնում, միայն թե դա ամոթալի, հիմար և վտանգավոր չլինի:

Ձեր նորեկի մկանները գաղափար չունեն, թե ինչպես ճիշտ վարվել քաշի հետ: Իսկ եթե չեք ցանկանում, որ այս օրը լինի առաջինն ու վերջինը, ընտրեք միջին քաշը և մի քանի մոտեցումներով 3-4 վարժություն կատարեք դրանով։ Դուք կարող եք ընդհանուր առմամբ քայլել բոլոր սիմուլյատորների միջով և պարզապես փորձել աշխատել նրանցից յուրաքանչյուրի հետ թեթև քաշով, որպեսզի հասկանաք գործողության սկզբունքը և լսեք ձեր սեփական զգացմունքները:

Առաջին մարզման համար կարող եք վերցնել առավելագույն քաշի 10-40%-ը, որը կարող եք բարձրացնել: Կարող եք նաև օգտագործել.

2. Կազմեք մարզումների պլան

Սովորաբար սկսնակները սկսում են չորս հիմնական վարժություններով՝ մեռյալ բարձրացում, ծանրաձողով կռկռոց, կրծքավանդակի սեղմում և որովայնի հետքեր: Բայց բացառապես դրանցից ուսուցում կառուցելը սխալ է։ Միևնույն մկանային խմբերի համար միշտ կան լրացուցիչ վարժություններ, որոնք կարելի է անել ավելի քիչ քաշով, և որոնք ստիպում են ձեր մարմնին մի փոքր այլ կերպ աշխատել: Ցանկալի է հերթով «հրաժարվել» և «քաշել»՝ ծանրաձողը կրծքից սեղմելուց հետո կատարեք վերին բլոկի ձգումը։

3. Չմոռանաք տաքանալ ու հովանալ

Ցանկացած մարզվելը պահանջում է տաքացում, որի ընթացքում ձեր մարմինը արթնանում է, և նյարդային համակարգը ակտիվանում է՝ նախապատրաստելով մկանները աշխատանքի, իսկ մեզ՝ այն բանի համար, որ մենք պետք է լավ քրտնենք։ Առնվազն 5 րոպե հատկացրեք թեթև ձգվելու համար։

Հովացումը նույնքան կարևոր է, որքան տաքանալը: Այսպիսով, դուք հանգստացնում եք ձեր սիրտն ու շնչառությունը, ձգում եք մարզվելուց հետո խցանված մկանները՝ օգնելով ձեր մարմնին և ազատելով ձեզ մկանների և կապանների ցավից կամ գոնե թուլացնելով այն առաջիկա մի քանի օրվա ընթացքում:

4. Պահիր օրագիր

Դուք կկարողանաք վերահսկել ձեր առաջընթացը միայն այն ժամանակ, երբ սկսեք ամեն ինչ ձայնագրել: Եթե մեկ ամսվա ընթացքում 80 կգ քաշով կրծքավանդակի մամլիչ եք անում, ապա միանգամայն բնական է, որ զարգացման համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի առնվազն 10%-ով ավելացնել քաշը կամ կրկնությունների քանակը։

Օրագիրը կօգնի ձեզ հասկանալ, թե որ օրերին եք ավելի հեշտ մարզվում, ինչպես են փոխվում ձեր զգացմունքները և երբ է առաջ գնալու ժամանակը:

5. Մի մոռացեք սպորտային սննդի մասին

Որպեսզի ձեր մկաններն ավելի արագ վերականգնվեն մարզվելուց հետո, դուք պետք է հնարավորություն տաք ձեր մարմնին համալրել էներգիայի պաշարները և մկանների համար շինանյութերը: Դա կարելի է անել ածխաջրային և սպիտակուցային պատուհանների բացման ժամանակ՝ ածխաջրային պատուհանը բաց է 40 րոպե, իսկ սպիտակուցային պատուհանը բաց է մարզվելուց հետո 60 րոպեի ընթացքում։

Պարզ ասած, դուք պետք է խմեք սպիտակուցային կոկտեյլ (դա կարող է լինել հատուկ սպորտային ըմպելիք կամ բանանի շեյք) և այն լրացնել ածխաջրածինով ինչ-որ խորտիկով:Մեկ այլ համեղ տնական տարբերակ, որը ծածկում է այս երկու պատուհանները, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի սմուզին է, մրգային հյութը (դեղձը կամ սալորը հիանալի է) և մեկ գդալ մեղր, եթե հյութը չքաղցրած է:

Եւ, վերջապես

Մի վախեցեք բարձրանալ և հարցնել հերթապահ մարզչին, եթե ինչ-որ բան չեք հասկանում: Մի լսեք պատահական մարդկանց խորհուրդները. Մի անհանգստացեք ծիծաղելի երևալուց. բոլորն այսպիսին էին, երբ սկսեցին: Իսկ եթե հանկարծ պատահի, որ մարզումը բաց է թողնվել, անպայման փորձեք օրը լցնել որևէ այլ ֆիզիկական ակտիվությամբ, եթե, իհարկե, բաց թողնելը կապված չէ առողջության վատթարացման հետ։ Եվ հետո, ժամանակի ընթացքում, դուք անպայման կունենաք ընկերներ, սիրելի մարզիչ և առողջ մարմին: