Ինչպիսին պետք է լինի իդեալական մարզվելը՝ գիտական մոտեցում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Սովորաբար մարդիկ սպորտով են զբաղվում երկու պատճառով՝ լավ զգալու և տոնավորված, գեղեցիկ կազմվածք ունենալու համար։ Յուրաքանչյուր ոք ունի գեղեցիկ մարմնի իր հայեցակարգը. ինչ-որ մեկը ցանկանում է գիրանալ, ինչ-որ մեկը, ընդհակառակը, փորձում է չորանալ: Դա կախված է ձեր նպատակից, որ վարժությունները պետք է ընտրվեն: Այսօր մենք խոսելու ենք մարզական ծրագրի մասին, որը կազմվել է սպորտի ոլորտում հսկայական հետազոտություններից։

Ֆիթնեսին նվիրված գրեթե ողջ գիտական աշխատանքը համընկնում է մի քանի սկզբունքների վրա՝ աշխատանք ծանր կշիռներով, վարժություններ, որոնց ընթացքում միաժամանակ աշխատում են մի քանի մկանային խմբեր և ցիկլային մարզումներ՝ սեթերի միջև քիչ հանգստով (կամ ընդհանրապես առանց հանգստի):

Բժիշկ Ջեֆրի Մ. Ուիլարդսոնը, Արևելյան Իլինոյսի համալսարանի կինեզիոլոգիայի և սպորտային հետազոտությունների ասիստենտ, մշակել է վարժություն, որը միավորում է վերը նշված բոլորը:

Խորհուրդ է տրվում յուրաքանչյուր վարժություն կատարել 10-15 անգամ, առանց կանգ առնելու անցնել մի շարժումից մյուսին և օգտագործել այնպիսի քաշ, որ սեանսից հետո ձեզ հոգնած, բայց ոչ մի դեպքում ուժասպառ զգաք։ Մոտեցումների քանակը մեկից երեքն է՝ կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից: Մարզումը պետք է կրկնել երկու օրը մեկ։

Զորավարժություն # 1. համրերի սքվատներ

Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Համրերը պահեք ձեր ուսերին՝ արմունկները թեքված և որքան հնարավոր է մոտ ձեր կողերին: Խորը շունչ քաշեք՝ կծկվելով կուրծքը բաց և մեջքդ ուղիղ: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Դուք պետք է բարձրանաք՝ կրունկներով հատակից հրելով: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն անցնում ձեր մատների վրայով կծկվելիս:

Վարժություն թիվ 2. Համրերի սեղմում ուսից

Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում (մատները ուղղված են դեպի առաջ) և բարձրացրեք դրանք ձեր ուսերից վեր: Նրանք պետք է լինեն մոտավորապես ականջի մակարդակի վրա: Եթե այս վարժությունն անում եք կանգնած վիճակում, ապա ձեր ծնկները պետք է մի փոքր թեքվեն: Խորը շունչ քաշեք և արտաշնչելիս բարձրացրեք համրերը ձեր գլխի վրա: Վերին դիրքում համրերը պետք է բավական մոտ լինեն միմյանց, բայց չդիպչեն։ Երբ դուք ներշնչում եք, դանդաղ իջեցրեք համրերը իրենց սկզբնական դիրքին:

Զորավարժություն թիվ 3. Մեռյալ բարձրացում

Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ծնկները մի փոքր թեքված: Քաշը պետք է լինի ձեր ձեռքերում: Թեքվեք առաջ՝ մի փոքր ետ հրելով ձեր կոնքը և նրբորեն իջեցնելով ձեր քաշը ձեր ոտքերի վրա: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը ուղիղ են: Ներքևի դիրքից, առանց իրանը բարձրացնելու, ծանրաձողը քաշեք դեպի որովայնը՝ այն տանելով ոտքերի երկայնքով և դեպի վեր քաշելով ոչ թե ձեռքերի ուժով, այլ ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնելով։ Այսինքն՝ ձեր մեջքի վերին մասը պետք է աշխատի։ Կրկին իջեցրեք քաշը և նորից կրկնեք մահապատժը:

Այս վարժության ընթացքում մարմինը չպետք է ամբողջությամբ երկարացվի: Պահանջվող քանակով շարժումներն ավարտելուց հետո ուղղվեք և ձեր քաշը նրբորեն իջեցրեք հատակին:

Զորավարժություն # 4 Dumbbell Squat Lunge

Կանգնեք ուղիղ՝ համրերը ձեռքին: Մի ոտքը հետ քաշեք մի քայլ լայնությամբ և մի փոքր թեքվեք առաջ, որպեսզի քաշն ավելի շատ փոխանցվի առջևի ոտքին։ Կատարել squat. Աջակցող ոտքի ծնկի անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան, ծունկը մատից այն կողմ դուրս չգա։ Մյուս ոտքի ծունկը հակված է հնարավորինս մոտ լինել հատակին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և փոխեք աջակից ոտքը կամ կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ՝ սկզբում մի ոտքի վրա, ապա մյուս ոտքի վրա։

Բարդ տարբերակ. ոտքդ հետ դրիր նստարանին և կատարիր squats: Համոզվեք, որ հիմնական քաշը փոխանցվում է առջևի ոտքին: Համրերի փոխարեն կարող եք ծանրաձող օգտագործել։

Վարժություն թիվ 5. Կրծքավանդակից համրերի սեղմում ֆիթբոլի վրա

Նստեք ֆիտբոլի վրա, համրերը դրեք կոնքերի վրա:Այնուհետև գնդակի վրա դանդաղ գլորվեք առաջ, որպեսզի ձեր մեջքի վերին մասը լինի գնդակի վրա, ձեր ոտքերը՝ ծալված ծնկների տակ, իսկ ծնկի անկյունը լինի 90 աստիճան:

Տեղափոխեք համրերը այնպես, որ նրանք լինեն ձեր կրծքավանդակի վրա, ձեր ձեռքերը պետք է թեքվեն արմունկներով և մի փոքր բացվեն միմյանցից: Արտաշնչեք և արտաշնչելիս բարձրացրեք համրերը վեր՝ համոզվելով, որ ձեր ազդրերը չընկնեն: Ձեռքերը պետք է լինեն անմիջապես կրծքավանդակի վերևում: Երբ դուք ներշնչում եք, համրերը իջեցրեք ձեր կրծքին:

Վարժություն թիվ 6. Հորիզոնական գծի վրա ձգումներ լայն բռնելով

Ձեռքերը դրեք 15–20 սանտիմետր լայնությամբ հորիզոնական գծի վրա: Շնչեք, երբ արտաշնչում եք, քաշեք ձեզ դեպի հորիզոնական բարը, փորձեք քաշվել այնպես, որ ձեր կզակը լինի բարից վեր: Երբ դուք ներշնչում եք, դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ:

Եթե դժվարանում եք առանց աջակցության ձգումներ կատարել, ապա դրա համար օգտագործեք կա՛մ հատուկ սիմուլյատոր, կա՛մ նստարան (առաջին քաշքշուկը մտնելու համար):

Վարժություն թիվ 7. Բարձրանալ հարթակ

Կանգնեք հարթակի դիմաց, համրերը ձեր ձեռքերում պահեք ձեր կողմերից: Խորը շունչ քաշիր. Երբ դուք արտաշնչում եք, բարձրացեք հարթակ: Այնուհետև մի քայլ հետ կատարեք նույն ոտքով, որը բարձրացրել եք: Կրկնեք քայլքը մյուս ոտքի վրա: Այլընտրանքային աջ և ձախ վերելակներ: Համոզվեք, որ ծնկի անկյունը 90 աստիճան է, երբ աշխատանքային ոտքը հարթակի վրա է:

Վարժություն թիվ 8. Բժշկական գնդակով հարվածում է հատակին

Ոտքերն ուսի լայնությամբ: Բարձրացրեք գնդակը թեքված ձեռքերով: Շնչեք և արտաշնչելիս գնդակը ամբողջ ուժով նետեք հատակին: Բռնեք նրան ցատկումից և կրկնեք.

Վարժություն թիվ 9. Կոնքի բարձրացում համրերով՝ շեշտը դնելով նստարանի վրա

Նստեք հատակին՝ մեջքով դեպի նստարանը, համրերը՝ կոնքերի վրա: Ձեր ուսերը դրեք նստարանին և ծալեք ձեր ծնկները, որպեսզի ձեր ոտքերը ամբողջովին հարթ լինեն ձեր ծնկներից ցածր հատակին: Շնչել. Արտաշնչելիս կոնքը համրերի հետ միասին դեպի վեր հրեք, որպեսզի ձեր մարմինը ծնկներից մինչև ուսերը ուղիղ գիծ կազմի: Բառացիորեն մի քանի վայրկյան պահեք վերևի դիրքում և ներքև ներքև ներշնչելիս:

Վարժություն թիվ 10. Թեք հրում

Կանգնեք տախտակի դիրքում՝ ձեր ոտքերը հենված նստարանին: Արտաշնչելիս թեքեք ձեր ձեռքերը՝ հնարավորինս ցածր իջնելով հատակին: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Համոզվեք, որ հրում վարժությունների ժամանակ մարմինը մեկ ուղիղ գիծ է (մեջքի ստորին հատվածում շեղումներ չկան և կոնքը վեր չի շարժվում):