15 սուպեր արդյունավետ նիհարելու վարժություն

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այս 15 րոպեանոց մարզումը կօգնի ձեզ նիհարել, բարձրացնել տոկունությունը, ճկունությունը և ուժը:

Ո՞րն է արդյունավետության գաղտնիքը

Ավելի շատ կալորիա այրելու համար հարկավոր է շատ մկաններ օգտագործել: Մեկուսացված վարժությունները, ինչպիսիք են գանգուրները երկգլուխ մկանների համար, շատ ավելի քիչ կալորիաներ են ծախսում, քան ձգումները, որոնցում, բացի ձեռքերից, էներգիա են ծախսում նաև մեջքի և միջուկի մկանները:

Մեր մարզման բոլոր վարժությունները ներառում են միանգամից մի քանի մկանային խմբեր՝ ավելացնելով կալորիաների ծախսը: Միևնույն ժամանակ, շարժումները բավականին պարզ են, այնպես որ կարող եք արագ տիրապետել դրանց և ավելի երկար պահել բարձր ինտենսիվությամբ:

Արդյունավետության երկրորդ պատճառը բարձր տեմպն է։ Այս վարժությունները պետք է կատարվեն առավելագույն արդյունավետությամբ, առանց հանգստի, քանի դեռ լիովին ապաքինվելը։ Սրտի բարձր հաճախականությունը ձեր մարզման ընթացքում օգնում է ավելի շատ կալորիաներ այրել:

Ինչպես կատարել վարժությունները

Մարզվեք 30 վայրկյան՝ փոխարինելով 30 վայրկյան հանգստով։ Եթե ծանրաբեռնվածությունը ձեզ չի բավականացնում, կատարեք 2-3 շրջան: Դուք կարող եք աստիճանաբար ավելացնել աշխատանքային ժամանակը մինչև 60 վայրկյան, բայց մնացածը թողնել նույնը:

Միավորեք հաջորդականությունը, ինչպես ցանկանում եք, բայց մի դրեք վարժություններ, որոնք բեռնում են մեկ մկանային խումբ միմյանց կողքին: Փոխելով ձեր ձեռքերի և ոտքերի, մեջքի և որովայնի վրա սթրեսը, դուք կխուսափեք հոգնածությունից և կկարողանաք պահպանել բարձր տեմպը ձեր մարզման ընթացքում:

Ինչ վարժություններ անել

1. Դահուկորդի շարժում

Այս վարժությունը հիանալի այլընտրանք է կանոնավոր ցատկելու համար: Այն ծանրաբեռնում է ամբողջ մարմինը, հատկապես սոսնձերը, ազդրերը և մեջքի էքստրենսորները:

Թեքեք ձեր մարմինը առաջ, ձեռքերը դրեք ուղիղ մեջքի հետևում, ծնկները ծալեք, բայց մի նվնվեք: Այս դիրքից, սուր պայթուցիկ շարժումով, ուղղեք վերև և միևնույն ժամանակ թափահարեք ձեռքերը։ Դուք կարող եք դուրս գալ ձեր մատների վրա կամ մի փոքր ցատկել, բայց ոչ բարձր:

2. Գիշատչի պար

Մարզվելը լավ տաքացնում է ուսագոտու կոնքերը և մկանները:

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին, երկու ձեռքերն ուղիղ պահեք ձեր առջև, ափերը միասին: Թռիչքով գնացեք կծկվելու՝ ոտքերդ ավելի լայն տարածելով։ Միևնույն ժամանակ մարմինը թեքեք առաջ, ձեռքերը տարածեք կողքերին և ուսերի շեղբերն իրար միացրեք։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։ Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր արագությունն ու շարժման շրջանակը:

3. Չմշկասահք

Այս դինամիկ վարժությունը նմանակում է արագ սահելը: Այն հիանալի բեռնում է ոտքերը և միջուկային մկանները, մեծացնում է սրտի բաբախյունը:

Ձեր մարմինը թեքեք առաջ՝ մեջքը ուղիղ: Սահող ցատկ կատարեք աջ ոտքով դեպի աջ կողմը, երկու ձեռքերը շարժեք դեպի աջ՝ ուղեկցելով մարմնի շարժումը։ Ձեր ձախ ոտքը խաչաձև թեքեք դեպի աջ, կարող եք այն դնել հատակին կամ թողնել կախված: Կրկնեք շարժումը դեպի ձախ: Մի ուղղեք մարմինը, աշխատեք շարժումը կատարել արագ և առանց կանգ առնելու։

4. Պայթուցիկ հրումներ

Եթե անգամ սովորական հրումներին լավ եք տիրապետել, այս վարժությունն անելիս ստիպված կլինեք շատ քրտնել։ Այն կբեռնի ոչ միայն ուսագոտու մկանները, այլև մեջքը, կոնքերը, հետույքը։

Մարզվեք միայն տաք մկանների վրա, հակառակ դեպքում վտանգում եք վնասել ուսերը։

Կանգնեք ուղիղ, ետ մղեք ձեր կոնքը, ծալեք ձեր ծնկները. սա մեկնարկային դիրքն է: Այստեղից սուր պայթուցիկ շարժումով անցեք հրում վարժությունների։ Վերադարձեք և կրկնեք։

5. Ցատկել կիսաքանդով

Սա սովորական squats-ի հիանալի այլընտրանք է: Կիսաթանկարժեք ցատկերը լավ մղում են ոտքի մկանները և չեն ծանրաբեռնում ծնկները:

Ոտքերդ միացրո՛ւ, ուղիղ մեջքով իջի՛ր ցած, ձեռքերդ առջևդ պահի՛ր։ Ցատկով ոտքերդ լայն տարածիր, իսկ հետո ցատկով հետ հավաքիր։ Կրկնեք շարժումը որքան հնարավոր է արագ:

6. Վազել աստիճանի վրա

Տեղադրեք ձեր ձախ ոտքը փոքր բլրի վրա, քայլեք, կանգնեք կամ նույնիսկ գրքերի կույտ: Արագ ցատկելու շարժումով շրջեք ոտքերի դիրքը:Շարժումները դարձրեք ցայտուն և փափուկ՝ պահելով ձեր ծնկները թեթևակի թեքված:

Այս վարժության մեկ այլ տարբերակ է ցատկել կողքից դեպի բարձրություն: Փոխեք դրանք միմյանց հետ՝ բարելավելու համակարգումը և դիվերսիֆիկացնելու ձեր մարզումները:

7. Բուրպի

Զորավարժությունները կբեռնեն ձեր մարմնի բոլոր մկանները, կարագացնեն ձեր սրտի բաբախյունը և կստիպի ձեզ շնչել ավելի արագ, քան ցանկացած այլ:

Կանգնած դիրքից իջեցրեք ձեզ պառկած դիրքի։ Իջեք ցած, կրծքով և կոնքերով հպեք հատակին, այնուհետև ձեռքերը վերև, ցատկով սեղմեք ինքներդ ձեզ, ոտքերդ մոտեցրեք ձեռքերին՝ փորձելով շատ չծալել ձեր ծնկները։ Ուղղվեք և վեր ցատկեք՝ ձեռքերը գլխի հետևում ծափ տալով։

8. Ցատկել հակված դիրքով

Զորավարժությունները լավ են աշխատում ազդրերի և ուսերի, հիմնական մկանների վրա:

Կանգնեք չորս ոտքերի վրա, ձեր ծնկները բարձրացրեք հատակից, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Այս դիրքից դուրս մղեք ձեր ոտքերով և ցատկեք ձեռքի տակի վրայով մյուս կողմը: Վերադարձեք նույն ցատկով։ Եթե ձեզ վախեցնում են ամբողջ տիրույթում ելույթ ունենալ, մի ցատկեք բարձր: Աստիճանաբար ընտելացեք տեսականին։

9. Քայլեր դեպի նստարան

Վարժությունը լավ բեռնում է ազդրերը, մղում հորթի մկանները։

Քո աջ ոտքը բարձրացրո՛ւ բլուր: Հենվելով ոտքի վրա՝ վեր ցատկեք, ուղիղ ձեռքերը ճոճելով՝ ցատկում փոխեք ոտքերը։ Բլրի վրա վայրէջք կատարելուց հետո դուք կգտնեք ձեր ձախ ոտքը, սկսեք հաջորդ ցատկը դրանով։ Ցատկեք, ոտքերը փոխարինելով, փորձեք առավելագույն ջանքեր գործադրել շարժման մեջ, «պայթել»:

10. Գորտի ցատկ

Այս վարժությունը կօգնի ձեզ զարգացնել հզոր ոտքերը, որովայնը և ուսերը:

Կանգնեք ուղիղ, ցատկով, ոտքերը դրեք ձեր ձեռքերին: Վերադարձեք հակված դիրքին և կրկնեք: Եթե դուք չունեք շարժունակություն դա անելու ամբողջ տիրույթում, ցատկեք որքան հնարավոր է հեռու: Աստիճանաբար մարմինը ընտելանալու է դրան, և դուք կկարողանաք մեծացնել շարժման տիրույթը։

11. Արջի ներթափանցում

Նման անսովոր դիրքով շարժվելը լավ ծանրաբեռնում է ձեռքերի, մեջքի, կոնքերի և սրունքի մկանները:

Միաժամանակ շարժեք հակառակ ձեռքն ու ոտքը, աշխատեք մեջքը ուղիղ պահել։ Շարժման ընթացքում կոնքը կարող է վեր բարձրանալ, բայց ոչ շատ։

12. Խեցգետնի քայլվածք

Սա լավ կաշխատի ուսերի, մեջքի, հետույքի և ազդրերի վրա:

Միևնույն ժամանակ վերադասավորեք հակառակ ձեռքն ու ոտքը, մինչև վարժության ավարտը կոնքը մի իջեցրեք հատակին։ Եթե մարզվելու քիչ տեղ ունեք, քայլեք ետ ու առաջ:

13. Լանգս՝ պառկած դիրքով ոտքով

Այս դժվար վարժությունը լավ բեռնում է ամբողջ մարմնի մկանները և պահանջում է բավականաչափ ճարտարություն և համակարգում:

Չորեք ոտքի վրա նստեք՝ ծնկները հատակից բարձրացնելով, քաշը բաշխելով ափերի և ոտքերի գնդիկների միջև: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և ձախ ձեռքը հատակից, ձախ ոտքի վրա թեքվեք դեպի ձախ և ձեր ուղիղ աջ ոտքը առաջ բերեք: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս կողմից։

14. Քայլում է կիսաքանդով

Սա բոլոր խորհրդային մարզիչների սիրելի վարժությունն է, և լավ պատճառներով: Այս շարժումը ոչ միայն հիանալի բեռնում է ոտքերը, այլև զարգացնում է հավասարակշռություն և տոկունություն:

Իջեք կիսաքանդ ու քայլեք առաջ՝ քայլելն ուղեկցելով ձեռքերի շարժումներով։

15. Լանգ Քայլք

Այս շարժումը կավարտի ոտքի մկանները, որոնք հոգնել էին նախորդ վարժությունից: Աջ ոտքով դեպի առաջ ցատկեք, ձախ ծնկով հպեք հատակին: Ուղղեք և բարձրացրեք ձեր ձախ ծնկը ձեր առջև, այնուհետև իջեք ձախ ոտքի վրա ցատկելու մեջ: Շարունակեք այս ճանապարհը:

Հաջողակ մարզում!