8 արդյունավետ բիսեպսի վարժություն

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք մկանները ճոճում ենք ծանրաձողով և համրերով, հորիզոնական գծի վրա և ընդարձակիչով։

Բիսեպսը մկան է, որը կազմված է երկու գլխից՝ երկար գլուխ և կարճ գլուխ: Բիսեպսի բոլոր հիմնական վարժությունները ներառում են արմունկի ծալում ծանրաբեռնվածության տակ՝ ազատ կշիռներով կամ մեքենայի վրա: Միաժամանակ փոխվում է շարժման տիրույթը, մարմնի դիրքը և նախաբազկի պտույտը, ինչը տարբեր ազդեցություն է ապահովում մկանների վրա։

Ընտրեք 1-2 վարժություն և ավելացրեք դրանք ձեր մարզումների մեջ: Բայց միշտ մի օգտագործեք նույն տարբերակները. տարբեր տարբերակների փոխարինումը կօգնի բեռնել երկու գլուխը և խթանել մկանների աճը:

1. Խիտ բիսեպսի գանգուրներ

Զորավարժությունների ամերիկյան խորհրդի (ACE) ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ կենտրոնացված վերելակը 97%-ով ավելի լավ է ներգրավում երկգլուխ մկանները, քան ցանկացած այլ վարժություն:

Նստեք նստարանին, աջ ձեռքով համր վերցրեք, իսկ ձախը դրեք ձախ ծնկի վրա։ Սեղմեք ձեր աջ ձեռքի եռգլուխը դեպի ազդրի ներքին կողմը: Համրը բարձրացնելիս թեքեք ձեր թեւն արմունկի մոտ, այնուհետև իջեցրեք այն հետ և կրկնեք:

Փորձեք մարմնի աշխատանքային հատվածը սեղմել կոնքին, այլ ոչ թե ծնկին։ Երբ դուք շարժում եք ձեր ձեռքը այս կերպ, ծայրահեղ կետում, այն ինքնաբերաբար թեքվում է դեպի դուրս, ինչն էլ ավելի մեծ ճնշում է գործադրում բիսեպսի վրա:

Ընտրեք ճիշտ քաշը 8-10 կրկնությունների համար. սեթերի վերջում դուք պետք է կոշտ լինեք: Կատարեք 3-5 հավաքածու:

2. Կրոսովեր երկգլուխ մկանների գանգուր

Բռնակը ամրացրեք ստորին բլոկին, բռնեք այն ուղիղ բռնելով: Թեքեք ձեր թեւը արմունկի մոտ և բարձրացրեք ձեր նախաբազուկը, միաժամանակ ափը շրջելով դեպի ձեզ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Կարող եք ուղիղ բռնակ ամրացնել և վարժությունը կատարել երկու ձեռքով միաժամանակ։ Սակայն դրանցից միայն մեկի աշխատանքը թույլ է տալիս ոչ միայն թեքել նախաբազուկը, այլեւ թեւը թեքել դեպի դուրս, ինչը մեծացնում է բիսեպսի բեռը։

Կատարեք 3-5 հավաքածու 8-12 կրկնություններից յուրաքանչյուր ձեռքի համար:

3. Հակադարձ բռնակով ձգումներ

Այս վարժությունը մեկուսացված չէ. այն բեռնում է ոչ միայն երկգլուխ մկանները, այլև ուսերի և մեջքի մյուս մկանները: Չնայած դրան, այս քաշքշուկները շատ արդյունավետ են. ACE-ի համաձայն՝ դրանք 80%-ով ակտիվացնում են երկգլուխ մկանները։

Բռնեք բարը հակառակ բռնակով, իջեցրեք ձեր ուսերը և միացրեք ձեր ուսի շեղբերները. սա մեկնարկային դիրքն է: Կատարեք ձգում այնպես, որ ձեր գլուխը գտնվում է հորիզոնական գծի մակարդակից ետևում, այնուհետև իջեցրեք ձեզ մեկնարկային դիրքի: Մի քաշեք ձեր կզակը վեր՝ փորձելով հասնել ձողին, պարանոցը պետք է ուղիղ մնա:

Կատարեք 3-5 հավաքածու 10 կրկնություններից առանց քաշի: Եթե դուք չեք կարող ավարտել վերջին մոտեցումները, ապա կատարեք դրանք մոտ տարածությունից: Եթե ձեզ հաջողվում է կատարել 10 կրկնություն, ապա փորձեք կշռել՝ շղթայով գոտի և 5 կգ-անոց նրբաբլիթ։ Կատարեք կշիռների 3-5 հավաքածու մոտ տարածությունից:

4. Բիսեպսի համար բարի բարձրացում

Վերցրեք ծանրաձողը հակառակ բռնելով, թեքեք ձեր արմունկները և բարձրացրեք արկը ուսի մակարդակին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։ Կատարեք վարժությունը սահուն և հսկողության տակ, առանց ցնցումների կամ ճոճվելու:

Կատարեք 3-5 հավաքածու 8-12 կրկնություններից:

5. Համրեր բարձրացնելը թեք նստարանին

Այս վարժությունում համրերով ձեռքերը գտնվում են մարմնի գծի հետևում, ուստի երկգլուխ մկանների գանգուրները կատարվում են ավելի մեծ ամպլիտուդով:

Նստեք թեքված նստարանին, բռնեք համրերը և ձեր ձեռքերն ազատորեն իջեցրեք ձեր կողքերին: Այս դիրքից թեքեք ձեր արմունկները և բարձրացրեք համրերը մինչև ուսի մակարդակը: Դրեք դրանք նորից ներքև և կրկնեք:

Կատարեք 3-5 հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 8-10 անգամ:

6. Բարձրացնելով բարը դեպի գոտի

Այս վարժությունը թույլ է տալիս ավելի լավ բեռնել բիսեպսի երկար գլուխը:

Բռնեք ձողը հակառակ բռնակով և մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը առաջ՝ այն ավելի հարմարավետ դարձնելու համար: Ձողիկը քաշեք մինչև որովայնի վերին հատվածը, իջեցրեք այն մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

Կատարեք 3-5 հավաքածու 8-12 անգամ:

7. Համրերի բարձրացում սուպինացիայով

Այս վարժությունում դուք համատեղում եք արմունկի ճկումը և նախաբազկի պտույտը դեպի դուրս՝ բիսեպսի բեռը առավելագույնի հասցնելու համար:

Վերցրեք համրերը ուղիղ բռնելով, թեքեք ձեր ձեռքերը և բարձրացրեք ձեր նախաբազուկները՝ միաժամանակ շրջելով դրանք դեպի դուրս: Վերևի կետում ձեռքերի դիրքը պետք է լինի նույնը, ինչ ներքևում՝ ափերը դեպի ձեզ: Ստորացրեք ձեր ձեռքերը և նորից կատարեք շարժումը:

Կատարեք 3-5 հավաքածու 8-12 կրկնություններից:

8. Համրերի բարձրացում ընդարձակիչով

Այս վարժությունում լրացուցիչ բեռ է ապահովվում ընդարձակողի դիմադրությամբ: Այս դեպքում առավելագույն սթրեսը ստեղծվում է իր վերին կետում:

Երկու ոտքով քայլեք արկի վրա, վերցրեք համրեր և ընդլայնիչ, ձեր ափերը թեքեք ձեզանից: Թեքեք ձեր արմունկները և համրերը հասցրեք ուսի մակարդակին, մինչդեռ նախաբազուկները դեպի դուրս շրջեք: Իջեցրեք, ապա կրկին բարձրացրեք քաշը:

Կատարեք 8-10 կրկնությունների 3-4 հավաքածու: Էքսպանդերի շնորհիվ վարժությունը շատ ավելի դժվար է դառնում, ուստի նախ փորձեք այն կատարել փոքր քաշով։ Եթե դա չափազանց հեշտ է, օգտագործեք ավելի ծանր համրեր կամ ընտրեք ավելի մեծ դիմադրությամբ ընդլայնիչ: