Ինչպես կազմել արդյունավետ քաշի կորստի վարժություն

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Lifehacker-ն առաջարկում է ինտենսիվ շրջանային մարզումների երկու տարբերակ, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել: Դուք կկարողանաք ինքնուրույն դիվերսիֆիկացնել ձեր ծրագիրը և ստեղծել իսկապես արդյունավետ մարզում արագ քաշի կորստի համար:

Առանց մարզչի մարզվելը շատ անգամ ավելի դժվար է և վտանգավոր է առողջության համար։ Սակայն շատերն այլ կերպ են մտածում։ Այս հոդվածը հենց նրանց համար է, ովքեր ցանկանում են նիհարել, բայց չեն ցանկանում մարզվել մարզչի հետ:

Ինչ մարզումներ կօգնեն ձեզ նիհարել

Նախ, եկեք պարզենք, թե մարզասրահում որ վարժություններն են առավել արդյունավետ: Միգուցե կարդիո՞: Թե՞ դա ուժային բեռներ է:

Եթե դուք ընտրում եք երկարաժամկետ ցածր ինտենսիվության սիրտ (դանդաղ շարունակական վազք, քայլում, հեծանվավազք), ձեր մարմինը մի քանի սեանսից հետո ընտելանում է սթրեսին: Արդյունքում վազելիս միայն կալորիաներ եք այրում։

Ուժային մարզումների դեպքում ամեն ինչ մի փոքր այլ է։ Դրանից հետո (բավարար ինտենսիվությամբ) հանգստի նյութափոխանակությունը երկար ժամանակ մնում է բարձրացված՝ երբեմն ավելի քան 20 ժամ: Եվ այս ամբողջ ընթացքում ձեր մարմինն ավելի արագ է այրում կալորիաները:

Այսպիսով, եթե նույնիսկ ուժային և կարդիո մարզումների ժամանակ ծախսվում է նույն քանակությամբ կալորիա (կրկին շեշտում եմ, որ խոսքը ցածր ինտենսիվության սիրտի մասին է, այլ ոչ թե ծանր ինտերվալային մարզումների կամ սպրինտների), նույնքան կալորիաներ ծախսվում են ուժային մարզումներից հետո, ավելին դեռ այրվում է։ Սրտի, HIIT-ի և ուժային մարզումների ազդեցության մասին ավելին կարդացեք այս հոդվածում:

Ձեր նյութափոխանակությունն արագացնելու և ձեր մարմնի բոլոր մկանները կառուցելու համար մենք համատեղում ենք շրջանային մարզումները ինտերվալային կարդիոյի հետ:

Մարզումների կազմման կանոններ

Ամբողջ մարմնի արդյունավետ շրջանային վարժություն ստեղծելու համար հետևեք մի քանի կանոնների.

1. Ներառեք վարժություններ մկանների տարբեր խմբերի համար: Սա հավասարաչափ կբեռնի ամբողջ մարմինը:
2. Այլընտրանքային հրում և քաշում վարժություններ: Հրում վարժություններն այն վարժություններն են, որոնցում դուք հրում եք գետնից (թռիչքներ, squats, հրում-ups) կամ հրում ազատ կշիռները ձեզանից (նստարանի մամուլ, նստարանային մամուլ): Ձգող վարժություններ կատարելիս դուք քաշում եք ինքներդ ձեզ (ձգումներ) կամ ապարատներ (մեռյալ վերելակներ): Քաշող և հրում վարժությունները տարբեր բեռներ են ապահովում: Դրանք փոխարինելով՝ դուք չեք ծանրաբեռնի ձեր մկանները և կարող եք ավելին անել:
3. Ավարտեք ձեր մարզումները բարձր ինտենսիվությամբ սիրտով:
4. Սկսեք տաքացումից, ավարտեք ձգվելով և գլորվելով մերսման գլանափաթեթի վրա:

Իսկ հիմա անմիջապես անցնենք մարզմանը։

Քաշի կորստի համար մարզումների առաջին տարբերակը

Մեր մարզման ընթացքում կլինեն հինգ դիմադրողական վարժություններ՝ երկուսը ստորին մարմնի համար, երկուսը վերին մարմնի և մեկը որովայնի համար:

Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 10 անգամ՝ առանց ընդհատումների։ Սա մեկ շրջան է: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է լրացնեք հինգ շրջան, հանգստացեք շրջանակների միջև `մինչև ամբողջական վերականգնումը (բայց ոչ ավելի, քան երեք րոպե):

Ավելի լավ է, որ սկսնակները կատարեն հեշտ տարբերակը, այն կնշվի «Ինչպես պարզեցնել» պարբերության յուրաքանչյուր վարժության համար:

1. Լանգս կշիռներով

Յուրաքանչյուր ոտքով կատարում եք 10 թռիչք՝ ընդհանուր առմամբ 20 անգամ:

• Կողմնակի թռիչքներ.
• Մեջքի թռիչքները կշիռներով:
• Քայլում է դահլիճի շուրջը:
• Ծնկների և ազդրի միջև ընկած անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան:
• Լանգի ժամանակ ծունկը չի տարածվում մատի ծայրից այն կողմ:
• Ծունկն ուղղված է դեպի առաջ՝ դեմքով դեպի ոտքի մատը, չի ոլորվում դեպի ներս։

2. Հրումներ

• Ձեր արմունկները մոտ պահեք մարմնին (եթե դուք չեք ընտրել լայն ձեռքի հրում):
• Ձեր որովայնը միշտ լարված պահեք՝ մեջքի կամարացումից խուսափելու համար:

3. Deadlift

• Ծանրաձողը պահեք ձեր մարմնին, գործնականում սահեցրեք բարը ձեր ոտքերի վրայով:
• Մի կուզեք մեջքը, հակառակ դեպքում ծանրաբեռնվածությունը կգնա դեպի գոտկատեղը:
• Դատլիֆթի ժամանակ ծնկները գործնականում չեն ծալվում, ինչը թույլ է տալիս լավ ձգել մկանները։

4. Dumbbell Row

• Ձեր արմունկը մոտ պահեք մարմնին և փորձեք այն ավելի առաջ տանել ձեր մեջքի հետևում:
• Մեջքը ուղիղ պահեք, մի կլորացրեք այն։
• Փորձեք համրերը քաշել մեջքի մկաններով, ոչ թե ձեռքերով:

5. Գնդակների վրա տախտակ

Երկրորդ մարզման տարբերակը քաշի կորստի համար

Այս մարզումն ավելի բարդ է, քան նախորդը, բայց այն կարելի է նաև պարզեցնել՝ ավելի քիչ քաշ վերցնելով կամ վարժությունները մի փոքր այլ կերպ անելով։ Կանոնները նույնն են՝ 10 կրկնություն, 5 պտույտ, շրջանների միջև հանգիստ մինչև ամբողջական վերականգնումը։

1. Ծանրաձողով կծկվել

• Մեջքդ ուղիղ պահեք՝ առանց թեքվելու։
• Կծկվելիս հետ վերցրեք կոնքը:
• Տարածեք ձեր ծնկները միմյանցից, դրանք չպետք է փաթաթվեն դեպի ներս:

2. Համրերի սեղմում կրծքից

• Մի ծալեք ձեր ստորին մեջքը և մի բարձրացրեք ձեր կոնքը նստարանից:
• Համրերը պետք է շարժվեն համաժամանակյա:
• Փորձեք բարձրացնել համրերը՝ ձգելով կրծքավանդակի մկանները։

3. Մի ոտքի վրա մեռյալ բարձրացում համրերով

• Մեջքը ուղիղ պահեք, մի ծռեք կամ կլորացրեք այն գոտկատեղի հատվածում:
• Կռացող ոտքի ծունկը նայում է առաջ, չի շրջվում դեպի ներս։
• Իջեցրեք համրերը մինչև հորթի կեսը:
• Հետևում կանգնած ոտքը մինչև մոտեցման ավարտը չի ընկնում գետնին, այն անընդհատ կախված վիճակում է:

4. Ձգումներ հորիզոնական գծի վրա

• Եթե դուք սկսնակ եք, մի օգնեք ինքներդ ձեզ ճոճվելով: Նախ, դուք պետք է հաստատեք ճիշտ ձգման տեխնիկան և միայն այնուհետև օգտագործեք իներցիա մի քանի անգամ ավելի բարձր քաշելու համար:
• Փորձեք ձեր գլուխը պահել մեկ դիրքում, մի ձգեք ձեր կզակը վերև։
• Ոտքերդ ուղիղ պահեք։

5. Ոտքերը դեպի հորիզոնական բարը քաշելը

• Բարձրացրեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը, առանց ուղղելու ձեր ոտքերը վերին կետում:
• Սահմանափակեք վերելակի ամպլիտուդը, օրինակ՝ ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք 90 աստիճանի անկյան տակ։

Դիտեք տեսանյութը երկու տարբերակով ամբողջական մարզվելու համար.

Մարզման վերջում ինտերվալ կարդիո

Մարզումն ավարտվում է 15-20 րոպե ինտերվալ սիրտով։ Դուք կարող եք օգտագործել այս սխեման՝ 4 րոպե վազք 8 կմ/ժ արագությամբ, մեկ րոպե՝ 12 կմ/ժ արագությամբ։

Եթե ձեր վազքուղին ունի ինտերվալային վազքի ռեժիմ, ընտրեք ժամանակային մարզումներ՝ 20 րոպեով և 8-10 մակարդակ՝ կախված ձեր մարզավիճակից:

Սովորաբար, մեքենաներն ունեն շատ տարբեր ինտերվալային վարժություններ, որոնք հերթափոխով անցնում են դանդաղ և արագ վազքի և վազքուղիների միջև:

Մարմնամարզություն և դիետա

Փոխելով ուժային վարժությունները՝ դուք կարող եք ինքնուրույն ստեղծել քաշի կորստի արդյունավետ համալիր:

Իհարկե, մի մոռացեք սնվելու մասին։ Նույնիսկ առանց դիետայի, վարժությունները կուժեղացնեն մկանները և կբարելավեն ֆիզիկական պատրաստվածությունը, բայց քաշի կորուստը շատ ավելի արագ կլինի, եթե սովորեք հաշվել կալորիաները:

Ահա մի քանի օգտակար հոդվածներ, թե ինչպես փոխել ձեր սննդակարգը արագ արդյունքների համար:

Այս հոդվածը կօգնի ձեզ նիհարել՝ նվազեցնելով ձեր կալորիաների ընդունումը, իսկ այստեղ դուք կիմանաք, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ տարբեր տեսակի մարզումների համար։ Ահա ևս մեկ լավ կալորիականության ուղեցույց՝ հաշվարկեք ձեր կալորիականությունը՝ օգտագործելով տարբեր բանաձևեր՝ հիմնված ֆիզիկական ակտիվության վրա:

Նրանց համար, ովքեր չեն ցանկանում հրաժարվել համեղ սնունդից գեղեցիկ կազմվածք ունենալու համար, ահա բոնուս՝ 10 այլընտրանքային մթերքների տեսքով, որոնցով ձեր սննդակարգը կլինի ցածր կալորիականությամբ, բայց ոչ պակաս համեղ։