Ինչպես արագ դեն նետել այն, ինչ կերել եք ամանորյա տոներին

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կառչեք այս ռեժիմին, և ավելորդ կիլոգրամները կվերանան։

Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է ճարպերն ավելի արագ կորցնելու համար

Արագ նիհարելը ներառում է երեք կարևոր բաղադրիչ՝ ճիշտ սնուցում, վարժություն և որակյալ քուն:

Շատերը կարծում են, որ ֆիզիկական ակտիվությունը պարտադիր չէ. բավական է նվազեցնել սննդակարգի կալորիականությունը, և ավելորդ կիլոգրամները կվերանան: Այո, դուք իրականում կարող եք նիհարել առանց սպորտի, հատկապես սկզբում: Բայց երբ մարմինը ընտելանա դեֆիցիտին, դուք կսկսեք ավելի քիչ էներգիա ծախսել, իսկ քաշի կորուստը կդանդաղի կամ ընդհանրապես կդադարի:

Բացի այդ, հենց որ անցնեք ձեր սովորական սննդակարգին, էներգիայի պահպանման շնորհիվ օրգանիզմն արագ կվերադարձնի կորցրած կիլոգրամները։ Որպեսզի նյութափոխանակությունը չդանդաղի, դուք պետք է մարզվեք:

Ինչ վերաբերում է քունին, ապա քնի պակասը կարող է ժխտել նույնիսկ ամենամտածված սնուցման և վարժությունների ծրագիրը: Ստորև կվերլուծենք, թե ինչպես կարելի է ամեն ինչ ճիշտ անել, որպեսզի ձերբազատվեք ավելորդ կիլոգրամներից և նորից չգիրաք դրանք։

Ինչպես սնվել՝ ավելի արագ նիհարելու համար

Նվազեցրեք կալորիաները ողջամիտ սահմաններում

Արագ արդյունքների համար դուք կարող եք նվազեցնել կալորիականության ընդունումը 25%-ով. սա համարվում է անվտանգ սահմանափակում, որը դուք կարող եք երկար ժամանակ դիմանալ առանց առողջական խնդիրների:

Ավելի մեծ դեֆիցիտը կարող է արագացնել քաշի կորուստը, բայց միևնույն ժամանակ այն զգալիորեն կդանդաղեցնի նյութափոխանակությունը և կապահովի վիտամինների և հանքանյութերի պակաս: Բացի այդ, շաբաթական 1 կգ-ից ավելի քաշ կորցնելը սպառնում է կողմնակի ազդեցություններին՝ հոգնածության, թուլության և գլխապտույտի, փորկապության, մազաթափության և դաշտանային ցիկլի խանգարումների տեսքով:

Կրճատեք կալորիականության ընդունումը 15-25%-ով և հետևեք արդյունքներին: Եթե շաբաթական 1 կգ-ից ավել քաշ եք իջնում, մի փոքր ավելացրեք ձեր օրական չափաբաժինը:

Ընտրեք ճիշտ ապրանքներ

Բացի սպառված սննդի քանակից, կարևոր է հաշվի առնել դրանց որակը: Կալորիաների պակասի պայմաններում հատկապես կարևոր է ընտրել վիտամիններով, հետքի տարրերով և բջջանյութով հարուստ սնունդ։ Սա կխուսափի սննդանյութերի պակասից և իմունիտետի նվազումից։

Ահա ձեր սննդակարգում ներառված մթերքների կատեգորիաները.

• մրգեր եւ բանջարեղեններ;
• հացահատիկային և ամբողջական հացահատիկի ալյուրից պատրաստված արտադրանք;
• նիհար միս;
• ձուկ;
• ձու;
• ֆերմենտացված կաթնամթերք;
• ընկույզներ և սերմեր:

Միևնույն ժամանակ, սննդակարգից ամբողջությամբ բացառեք «դատարկ կալորիաները».

• ալկոհոլ;
• ալյուր և քաղցրավենիք;
• շաքարավազ և քաղցր ըմպելիքներ;
• արագ սնունդ և վերամշակված միս.

Այս մոտեցումը կօգնի ձեզ ոչ միայն նիհարել, այլեւ բարելավել ձեր առողջությունը եւ զարգացնել առողջ սննդային սովորություններ: Այն կպաշտպանի ձեզ ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելուց։

Կերեք բավարար սպիտակուց

Բարձր սպիտակուցային մթերքները մեծացնում են հագեցվածության զգացումը և էներգիայի վատնումը՝ նպաստելով մկանային զանգվածի պահպանմանը և ձևավորմանը:

Նպատակ դրեք սպառել 1, 2–1, 6 գ սպիտակուց՝ 1 կգ մարմնի քաշի համար: Օրինակ, եթե ձեր քաշը 70 կգ է, անհրաժեշտ է օրական 84-112 գ սպիտակուց ուտել։

Շատ սպիտակուցներ կան հավի և հնդկահավի, ձկան, ձվի, կաթնամթերքի մեջ։ Եթե դուք չեք ուտում կենդանական ծագման մթերքներ, ապա նայեք հատիկաընդեղենին, տոֆունին և բուսական սպիտակուցի փոշին:

Նախաճաշին, ճաշին և ընթրիքին հավասարապես բաժանեք ձեր օրական սպիտակուցի ընդունումը և յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառեք սպիտակուցային մթերքներ:

Ինչպես մարզվել՝ հնարավորինս արագ նիհարելու համար

Երկար ժամանակ ենթադրվում էր, որ քաշի կորստի համար ավելի լավ բան չկա, քան երկարատև սիրտը, սակայն աճող հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քաշի հետ աշխատելը նույնքան, եթե ոչ ավելի, օգուտներ է տալիս:

Կատարեք ուժային մարզումներ

Ուժային մարզումները արագացնում են նյութափոխանակությունը նույնիսկ քաշի զգալի կորստի դեպքում, պահպանում և մեծացնում է մկանային զանգվածը և օգնում արագ ազատվել ներքին օրգանների վրա կուտակվող ճարպային հյուսվածքի ամենահամառ տեսակից, որը լրջորեն մեծացնում է առողջական վտանգները:

Ուժային մարզումների ժամանակ ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար յուրաքանչյուր պարապմունքում բեռնեք մկանների բոլոր խմբերը՝ կրծքավանդակը, մեջքը, առջևի և հետևի ազդրերը և սոսնձերը, ուսերը, երկգլուխ մկանները և եռգլուխները:

Ստորև բերված հոդվածներում դուք կգտնեք յուրաքանչյուր մկանային խմբի լավագույն վարժությունների ցանկը լուսանկարով և տեխնիկայի մանրամասն վերլուծությամբ:

Ընտրեք մեկ վարժություն յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար և կատարեք այն 3-4 հավաքածու 8-12 անգամ: Հասկանալու համար, թե արդյոք ճիշտ քաշ եք ընտրել, կենտրոնացեք ձեր զգացմունքների վրա։ Մոտեցման վերջին կրկնությունները պետք է տրվեն ձեզ կոշտ, բայց առանց տեխնիկայի լուրջ թերությունների:

Կարող եք նաև մարզվել տանը՝ ձեր մարմնի քաշով վարժություններ կատարելով։ Ընտրեք շարժումների բարդությունը, որպեսզի 10-15 կրկնություններից հետո մկաններում հոգնածություն առաջանա։ Օրինակ, եթե դուք կարող եք հեշտությամբ կատարել 15 squat, փոխարինեք վարժությունը բուլղարական համրով պառակտված squat-ի կամ ատրճանակի squat-ի հետ:

Բացի այդ, յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ աշխատեք ձեր որովայնի մկանների վրա: Դրա համար հարմար են այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են հեծանիվը, ճռռոցը, V-fold, ռուսական crunches, դասական տախտակ և կողային տախտակ:

Փորձեք HIIT-ը

Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (HIIT) ներառում են կարճ և շատ ինտենսիվ աշխատանքային ընդմիջումներով փոխարինում՝ ֆիքսված հանգստի կամ թեթև ակտիվությամբ:

Որպես կանոն, նման պարապմունքները տևում են 4-ից 20 րոպե, ինչը կարող է լրջորեն խնայել ժամանակ սպորտի համար։ Միևնույն ժամանակ, HIIT-ը րոպեում ավելի շատ կալորիա է ծախսում, քան կարդիո և ուժային մարզումները:

HIIT ձևաչափով դուք կարող եք աշխատել վազքուղու վրա: Ահա 20 րոպեանոց մարզման օրինակ (առանց տաքացման և սառեցման).

• 5 րոպե քայլել կամ հանգիստ վազել 6–8 կմ/ժ արագությամբ;
• 30 վայրկյան վազք 14-15 կմ/ժ արագությամբ;
• 1,5 րոպե վազք 6-8 կմ/ժ արագությամբ;

Կատարեք այս ընդմիջումներից 10-ը, այնուհետև գնացեք զովանալու՝ 5 րոպե քայլել կամ հանգիստ վազք 6-8 կմ/ժ արագությամբ:

Կարող եք նաև HIIT անել այլ սիմուլյատորների վրա՝ էլիպսաձև, թիավարման, ստացիոնար հեծանիվ: Այլընտրանքային կարճ, ինտենսիվ 30-60 վայրկյան ընդմիջումներով՝ կրկնակի ավելի երկար վերականգնողական աշխատանքով:

Եթե բոլոր մեքենաները զբաղված են կամ դուք մարզվում եք տանը, փորձեք HIIT-ը սովորական պարանով: Դուք կստանաք հիանալի սիրտ-մարզումներ և, բացի այդ, կբարձրացնեք ձեր շարժունությունն ու համակարգումը:

Մեր համալիրները կարող եք օգտագործել նաև ձեր մարմնի քաշով ուժային վարժությունների տնային մարզման համար: Պարզապես մուտքագրեք «5 օղակ դժոխքի» որոնման մեջ և արեք այն, ինչ ցանկանում եք:

Կատարեք շաբաթական երկու HIIT ոչ ուժեղ օրերին: Տվեք ամեն ինչ. սա միակ միջոցն է առավելագույն օգուտ քաղելու այս աշխատանքից:

Որքա՞ն քնել, որպեսզի ավելի արագ նիհարեք

Քնի պակասը մեծացնում է քաղցի հորմոնի գրելինի մակարդակը և նվազեցնում է լեպտինի մակարդակը, որը ճնշում է ախորժակը ուտելուց հետո:

Վատ գիշերից հետո ձեր սննդակարգից դուրս գալու և ձեր մեջ քաղցր ու ճարպ բան գցելու ռիսկը զգալիորեն մեծանում է: Եվ եթե դուք չեք հաշվում կալորիաները, մեծ է հավանականությունը, որ չեք էլ նկատի, որ չափից շատ եք ուտում:

Ավելին, քնի պակասը նվազեցնում է ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը և նվազեցնում է ադիպոնեկտինի մակարդակը՝ հորմոն, որը մասնակցում է ճարպերի քայքայմանը: Միասին սա մեծապես նվազեցնում է ցանկացած դիետայի արդյունավետությունը:

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ամեն գիշեր յոթ ժամ որակյալ քունը 33%-ով ավելացնում է հաջող քաշի կորստի հնարավորությունը, ուստի այս գործոնը նույնքան կարևոր է, որքան դիետան և վարժությունը: