2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59
Պարզ համալիրը կհիշեցնի ձեզ, որ դուք իրականում մկաններ ունեք:
Այս համալիրի համար ձեզ հարկավոր է կարճ առաձգական ժապավենի ընդլայնիչ: Կարող եք նաև երկար էքսպանդերը վերցնել և կիսով չափ ծալել, կամ վարժություններն անել ընդհանրապես առանց դիմադրության։
Կատարեք հետևյալ շարժումները.
1. Հակադարձ թռիչք՝ ուսերի և մեջքի ակտիվացմամբ
Էքսպանդերը դրեք դաստակների վրա և ձեր ձեռքերը ձգեք ձեր առջև, իջեցրեք ձեր ուսերը և միացրեք ձեր ուսերի շեղբերները: Թեքվեք դեպի ազդրի դիմաց գտնվող հատակին զուգահեռ, այնուհետև տարածեք ձեռքերը՝ հաղթահարելով առաձգական ժապավենի դիմադրությունը: Եթե դուք չունեք էքսպանդեր, ապա լանջից հետո պարզապես լարեք ձեր ձեռքերը ձեր ամբողջ ուժով. պատկերացրեք, որ դուք հրում եք պատերը: Կատարեք 10-12 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
2. Թռիչք նետվելով
Թռիչքով փոխեք ձեր ոտքերը լանջի մեջ՝ միաժամանակ ձեռքերը առաջ ձգելով։ Շարունակեք տարածել ձեր ձեռքերը (կամ լարել դրանք, եթե դա անում եք առանց առաձգական ժապավենի) վարժության ընթացքում: Աշխատեք 20 վայրկյան, աշխատեք դադար չանել։
3. Քայլել տախտակի մեջ և ձգվել դեպի վար շան դիրքում
Տեղադրեք ընդլայնիչը ձեր դաստակների շուրջը և կանգնեք տախտակի վրա: Կծկեք ձեր որովայնը և սոսնձերը՝ ձեր առանցքը ամուր պահելու համար: Մի ձեռքով մի քայլ արեք դեպի կողմը, հետ դարձրեք այն և կրկնեք մյուս կողմից։ Այնուհետև հրում արեք, ձեր կոնքը վերև հրեք և դարձրեք շան դեմքը ներքև:
Ձեր ուսերն ու թիակները տարածեք կողքերին, ձգեք ողնաշարը, զգացեք ձգվածությունը ազդրի հետևի մկաններում։ Վերադարձեք պառկած դիրքին և նորից կրկնեք։ Կատարեք այս շարժումների շղթան վեցից ութ անգամ:
4. Քայլերը տախտակի մեջ դեպի աջ և ձախ
Ընդարձակիչը գցեք դաստակների վրայով և կանգնեք լիարժեք հենարանի վրա: Միևնույն ժամանակ աջ ձեռքով և ձախ ոտքով մի քայլ կատարեք դեպի ձախ, իսկ հետո ձախ ձեռքով և աջ ոտքով քայլեք նույն ուղղությամբ: Կրկին հետևեք այս հղմանը դեպի ձախ, այնուհետև կրկնեք նույն քայլերից երկուսը դեպի աջ: Շարունակեք վարժությունը 30 վայրկյան։ Համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածը չի ընկնում, իսկ մարմինը մնում է կոշտ։
Խորհուրդ ենք տալիս:
30 խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ վերականգնել այրվածքից
Այս հոդվածը պատմում է ձեզ, թե ինչպես վերականգնել աշխատավայրում այրումը, հավասարակշռություն ձեռք բերել կյանքում և այլևս չզգալ սթրեսը:
Օրվա մարզումը՝ 3 տաքացման շարժում աշխատանքից հետո
Կարճ համալիրը բարձրացնում է հոդերի շարժունակությունը և ակտիվացնում հետույքի մկանները: Այս տաքացումը կվերականգնի ստորին հատվածի տոնուսը, ինչպես նաև կձգվի ազդրի և մեջքի մկանները
Օրվա մարզում. 5 սուպեր շարժում ֆիթնես առաձգական ժապավենով հավասարակշռության, ուժի և շարժունության համար
Ֆիթնես առաձգական ժապավենով այս վարժությունները մեծացնում են ծանրաբեռնվածությունը շատ ուժային վարժություններում և կօգնեն ձեր մեջքի մկանները մղել առանց ծանրաձողի, համրերի կամ հորիզոնական գծի:
Օրվա մարզում. 5 շարժում՝ ձեր հետույքն ամբողջությամբ մղելու համար տանը
Մենք ընտրեցինք հետույքի համար կշռող վարժություններ, որոնք կօգնեն ճիշտ ձգել բոլոր անհրաժեշտ մկանները և ստեղծել գեղեցիկ ռելիեֆ։
Յոգա որովայնի համար. 5 հեշտ դիրք, որոնք կօգնեն վերականգնել նիհարությունը
Որովայնի յոգան ձեր հավատարիմ օգնականն է բարակ գոտկատեղի համար պայքարում։ Ինչ ասանաները կօգնեն ձեզ ավելի բարակ դառնալ, մենք ձեզ կասենք այս հոդվածում