25 վարժություն ֆիթնես նվագախմբով կփոխարինի մարզասրահում մարզվելուն

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի նվազագույն գույքագրում, որոշ ազատ ժամանակ և այս մարզման ծրագիրը:

Բոլոր մկանները լավ աշխատելու համար պարտադիր չէ մարզասրահ գնալ: Գնել ֆիթնես նվագախումբ: Այն փափուկ լատեքսից պատրաստված փոքրիկ օղակ է, որը տեղավորվում է գրպանում։ Էլաստիկ ժապավենները տարբեր կոշտություններ ունեն, այնպես որ կարող եք ինքներդ փոխել բեռը:

Ստորին մարմնի վարժություններ

1. Տեղադրեք էլաստիկը ծնկի անմիջապես տակ: Հենվեք ձեր արմունկին: Կատարեք կողային տախտակ և միևնույն ժամանակ ձեր ծնկները տարածեք կողմերին: Մշակվում են մամուլի մկանները, ազդրի ներքին մակերեսը, հետույքը։

2. Կանգնեք տախտակի մեջ՝ պարզած ձեռքերով: Թռիչքի մեջ ոտքերը տարածեք կողքերին և հավաքեք մեկնարկային դիրքի: Լավ վարժություն հետույքի և որովայնի համար:

3. Տեղափոխեք էլաստիկը ձեր ծնկներին: Չորեք ոտքի վրա ոտք դրեք որքան հնարավոր է հեռու: Վերևում փորձեք կանգ առնել կամ զսպանակել: Մշակվում են հետույքն ու ազդրերի ներսը։

4. Նույն դիրքում ծնկից թեքված ոտքը վերև ծալեք: Փորձեք ձեր ոտքը վերև պահել, կարծես ուզում եք հետք թողնել առաստաղի վրա։ Ճոճվում են հետույքը և ազդրի հետևը:

5. Կողքի վրա պառկած՝ ծունկ ծնկներով, մի ոտքը կողք տարեք։ Էլաստիկը ավելի լավ է սահեցնել ծնկի անմիջապես տակ։ Հիանալի վարժություն ազդրի ներքին հատվածի համար։

6. Ուսի կամուրջ՝ առաձգական ժապավենով։ Բարձրացրեք ձեր հետույքը մինչև առավելագույնը: Վարժությունը բարդացնելու համար դրանք մի իջեցրեք հատակին, անընդհատ քաշի վրա պահեք։

7. Ավելի բարդ տարբերակ. ոտքերդ դրեք հատակին, բարձրացրեք հետույքը և վերևում ծնկները տարածեք կողքերին:

8. Լավ միջոց է «վերջացնել» ազդրի ներքին մկանները: Նստեք հատակին, իսկ էլաստիկը ծնկից անմիջապես ներքև դրեք: Տարածեք ձեր ոտքերը կողմերին:

9. Մեջքի վրա պառկած՝ մի ոտքը երկարացրած բարձրացրեք հետույքը։ Ամենաբարձր կետում հետաձգեք մի քանի վայրկյան: Կրկնեք մյուս ոտքով։

10. Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Էլաստիկի մի ծայրը ամրացրեք ձախ ոտքին, մյուսը՝ աջ: Թեքվեք հետ՝ ձեր ոտքը հատակին զուգահեռ: Վերևում մի փոքր գարուն:

11. Տեղափոխեք էլաստիկը դեպի սրունք: Պառկած կողքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքը վեր: Համոզվեք, որ ձեր ոտքը հատակին զուգահեռ է:

12. Բարձրացրեք ձեր ոտքը, երբ պառկած եք ձեր ստամոքսի վրա: Շեշտը դրվում է հետույքի և ազդրի հետևի մասի վրա։ Դիտեք ձեր ստորին մեջքը, դա չպետք է ցավի: Դա անելու համար ուժեղ լարեք ձեր որովայնը:

13. Տարբերակ առաջադեմների համար: Կանգնելով կողային տախտակի մեջ ձեր արմունկի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքը վեր: Այս վարժությունը ներառում է հավասարակշռություն:

14. Առաձգական ժապավենով սրունքների վրա՝ թեքված ոտքերով քայլեք դեպի աջ և ձախ, առաջ և հետ:

15. Բարձրացրեք առաձգականը ձեր ծնկներին: Կծկվեք այնպես, որ ձեր ծունկը չանցնի ձեր մատների վրայով - կարծես նստած եք աթոռի վրա: Վերև բարձրացնելիս ոտքը մի կողմ տարեք։

16. Թռիչքի մեջ ոտքերդ տարածիր կողքերին՝ առանց ծնկներիդ ծալելու։ Ձեռքերդ վեր ու վար թեքեք:

Վերին մարմնի վարժություններ

17. Բարձրացեք ձեր աջ ծնկի վրա, ամրացրեք էլաստիկը ձեր ձախ ոտքի ոտքի վրա: Վերցրեք ձեր աջ թեւը, թեքված արմունկով, մեջք: Շարժումը պետք է անցնի մարմնի երկայնքով: Փոխեք կողմերը և կրկնեք:

18. Տեղադրեք ֆիթնես էլաստիկը ձեր ձեռքերի շուրջը այնպես, որ այն լինի հենց ձեր արմունկների տակ: Ձեր ձեռքերը հնարավորինս տարածեք կողքերին: Բարձրացրեք դրանք, վերին կետում, էլ ավելի ձգեք առաձգականը:

19. Կեռացրեք էլաստիկը ձեր ձեռքերով ձեր մեջքի հետևում: Ձգեք այն այնպես, որ վեր բարձրացող ձեռքի եռգլուխը լավ լարվի։

20. Տեղադրեք էլաստիկը ձեր նախաբազուկներին: Նստեք տախտակի վրա: Հրում արեք այնպես, որ ձեր ձեռքերը թեքվեն մարմնի երկայնքով: Շարժվեք ձախ կամ աջ և կրկնեք:

21. Կեռացրեք էլաստիկը մի ձեռքի դաստակի տակ, ափը սեղմեք ուսին: Մյուս ձեռքով ձգեք էլաստիկը ներքև:

22. Տեղադրեք էլաստիկը ձեր դաստակների շուրջը: Կանգնեք տախտակի մեջ ուղիղ ձեռքերով: Մի ձեռքով քայլեք առաջ, իսկ մյուսով՝ կողք:

23. Բարձրացրեք էլաստիկը դեպի արմունկներ:Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, ոտք դրեք ոտքի մատների վրա, շարժեք ձեռքերը: Կարևոր է ծնկներով չդիպչել հատակին, անընդհատ քաշ պահել:

24. Տեղադրեք էլաստիկը ձեր նախաբազուկներին: Ձեռքերը հնարավորինս տարածեք կողմերին: Գարունը ամենածայրահեղ կետում.

25. Սահեցրեք էլաստիկը ձեր դաստակների վրա: Թեքվեք առաջ՝ մեջքն ուղիղ։ Ձեռքերդ թեքեք մարմնի երկայնքով, ուսերի շեղբերն իրար միացրեք: Վերին կետում ձգեք առաձգականը դեպի կողմերը, որքան հնարավոր է:

Ֆիթնես ռետինով կարող եք մարզվել ցանկացած վայրում՝ տանը, այգում, ծովափին։ Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կրկնել 10-20 անգամ: Եթե ուժ ունես, կարող ես շրջանաձև մարզում կատարել մի քանի մոտեցումներով։