Բովանդակություն:
- Կողքի բար
- Ծնկների վերելքով ոլորում
- Իրանը շրջվում է
- Պտտվել բարձրացրած ոտքերով
- Խաչաձև մկրատ
- Փոխարինվող ոտքը բարձրանում է պառկած ժամանակ
2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00
Ստամոքսի վրա ցանկալի խորանարդիկներ գտնելն այնքան էլ դժվար չէ, եթե հետևեք ճիշտ սննդակարգին և կատարեք այն վարժությունները, որոնք կգտնեք այս հոդվածում։
Կողքի բար
- Մեկնարկային դիրքը. Կողքի վրա պառկած՝ մի ձեռքի շեշտադրմամբ:
- Տեխնիկա … Հենվելով արմունկին և ոտքերին, բարձրացրեք ձեր կոնքերը, որպեսզի մարմինը երկարացվի ուղիղ գծով։ Կողպեք ձեր մարմինը կողային տախտակի դիրքում 15 վայրկյան: Սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
- Շունչ. Մարմինը բարձրացնելիս ներշնչեք, իջեցնելիս՝ արտաշնչեք։
- Կրկնությունների քանակը. Մուտքի մակարդակ՝ 15 վայրկյանանոց 2 հավաքածու: Միջին: 3 հավաքածու 30 վայրկյան: Ընդլայնված՝ 60 վայրկյանանոց 4 հավաքածու:
Ծնկների վերելքով ոլորում
- Մեկնարկային դիրքը. Նստած, ձեռքերը սեղմում են ձեր ծնկները:
- Տեխնիկա … Ձգեք ձեր ոտքերը առաջ, մինչդեռ ձեր մարմինը հետ քաշեք: Կարևոր է, որ ոչ կրունկները, ոչ մեջքը չդիպչեն հատակին։ Դրանից հետո մարմինը և ոտքերը միաժամանակ բարձրացրեք մեկնարկային դիրքի։ Այս վարժության տարբերակ կա, երբ ձեռքերը հենվում են հատակին:
- Շունչ. Ներքև - ներշնչել, վերև - արտաշնչել:
- Կրկնությունների քանակը. Մուտքի մակարդակ՝ 3 հավաքածու 10 կրկնությունից: Միջին: 20 կրկնությունների 4 հավաքածու: Ընդլայնված մակարդակ՝ 5 հավաքածու 30 անգամ:
Իրանը շրջվում է
- Մեկնարկային դիրքը. Նստած ոտքերը առաջ ձգած:
- Տեխնիկա … Մարմինը մի փոքր ետ թեքեք, ձեռքերը դեպի առաջ երկարացրեք։ Պտտեք ձեր մարմինը աջ և ձախ:
- Շունչ. Շնչեք և արտաշնչեք ծայրահեղություններին ձեր սեփական տեմպերով:
- Կրկնությունների քանակը. Մուտքի մակարդակ՝ 3 հավաքածու 10 կրկնությունից: Միջին: 4 հավաքածու 15 կրկնությունից: Ընդլայնված մակարդակ՝ 5 հավաքածու 25 անգամ:
Պտտվել բարձրացրած ոտքերով
- Մեկնարկային դիրքը. Մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը կողքերին պարզած, ոտքերը վեր բարձրացրած 90 ° անկյան տակ:
- Տեխնիկա … Բարձրացրեք մարմինը և ձեռքերով հասեք ձեր կոճերին: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
- Շունչ. Մարմինը բարձրացնելիս ներշնչեք, իջեցնելիս՝ արտաշնչեք։
- Կրկնությունների քանակը. Մուտքի մակարդակ՝ 3 հավաքածու 10 կրկնությունից: Միջին: 20 կրկնությունների 4 հավաքածու: Ընդլայնված մակարդակ՝ 6 հավաքածու 30 անգամ:
Խաչաձև մկրատ
- Մեկնարկային դիրքը. Մեջքի վրա պառկած, աջ թեւը գլխի տակ է, ձախը՝ կողք ձգված։ Այս դեպքում աջ ոտքը ազատորեն ձգվում է, իսկ ձախը թեքվում է և հենվում է հատակին դնելով։
- Տեխնիկա … Բարձրացրեք ձեր ուղիղ աջ ոտքը, որպեսզի այն ձևավորի 90 ° անկյուն, միևնույն ժամանակ հպեք ձեր ձախ ձեռքի մատները նրա կոճին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
- Շունչ. Ոլորելիս ներշնչեք, մեկնարկային դիրք վերադառնալիս՝ արտաշնչեք։
- Կրկնությունների քանակը. Մուտքի մակարդակ՝ 3 հավաքածու 10 կրկնությունից: Միջին: 4 հավաքածու 15 կրկնությունից: Ընդլայնված մակարդակ՝ 5 հավաքածու 25 անգամ:
Փոխարինվող ոտքը բարձրանում է պառկած ժամանակ
- Մեկնարկային դիրքը. Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը գլխի տակ։
- Տեխնիկա … Սկզբում բարձրացրեք մի ոտքը, որպեսզի այն կազմի 90 ° անկյուն, ապա մյուսը: Այս դիրքում պահեք որոշ ժամանակ, իսկ հետո հերթով իջեցրեք ձեր ոտքերը։
- Շունչ. Ոտքերը բարձրացնելիս ներշնչեք, իջեցնելիս՝ արտաշնչեք։
- Կրկնությունների քանակը. Մուտքի մակարդակ՝ 3 հավաքածու 15 կրկնությունից: Միջին: 20 կրկնությունների 4 հավաքածու: Ընդլայնված մակարդակ՝ 5 հավաքածու 30 անգամ:
Հուսով ենք, որ վարժությունների այս ընտրությունը կօգնի ձեզ արագ գտնել հարթ և քանդակված փորը: Հիմնական բանը չծուլանալն է, համակարգված սովորել, դիետա պահել, և շատ շուտով քեզ չճանաչեն։
Խորհուրդ ենք տալիս:
Օստեոխոնդրոզի համար վարժություններ, որոնք կօգնեն թեթևացնել ցավը և վերականգնել շարժունակությունը
Օստեոխոնդրոզը լուրջ հիվանդություն է։ Իսկ մեջքդ ու վիզդ ցավում էին, ամենայն հավանականությամբ, ոչ նրա պատճառով։ Հավաքված վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել խնդիրը
5 լավագույն տնային մարզասարքեր, որոնք իսկապես աշխատում են
Life hacker-ը պատմում է, թե ինչպես ընտրել վազքուղի, էլիպսաձեւ մարզիչ և տան այլ մոդելներ: Նրանք կօգնեն կառուցել տոկունություն և ամրացնել մկանները:
Penny դեմքի և մարմնի արտադրանք, որոնք իսկապես աշխատում են
Մաշկի խնամքի մասին մայրիկի խորհուրդները սահմռկեցուցի՞ն են: Բայց ապարդյուն։ Ահա պարզ, էժան և ապացուցված ապրանքներ դեմքի և մարմնի համար, որոնք կզարմացնեն ձեզ:
5 սպորտային հավելումներ, որոնք իսկապես աշխատում են
Սպորտային հավելումների այս նվազագույնը կօգնի ձեզ ավելի արագ վերականգնել, զգալ ավելի էներգիա, ավելի առողջ և բարելավել ձեր կյանքի որակը:
Խումարը թեթևացնելու ուղիներ, որոնք իսկապես աշխատում են
Յուրաքանչյուր իրեն հարգող մարդ ունի մի շարք կանոններ, որոնց նա հավատարիմ է մնում ալկոհոլի բացասական ազդեցությունից ազատվելու համար։ Եվ, ցավոք, դրանց մեծ մասն ուղղակի անհեթեթություն է։ Մենք որոշեցինք պարզել, թե որ խորհուրդներն են իսկապես օգնում կախազարդին, և որոնք ոչ այլ ինչ են, քան առասպել: