2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59
Այսօր մենք ուզում ենք խոսել այն մասին, թե ինչու է անհրաժեշտ գնել սրտի զարկերի զարկերակի ամենապարզ մոնիտորը և վազելիս վերահսկել ձեր սրտի զարկերը: Վազքը, ինչպես ցանկացած ֆիզիկական վարժություն, օգուտ է բերում օրգանիզմին ու ամրացնում սրտանոթային համակարգը միայն որոշակի կանոնների պահպանման դեպքում։ Սրտի ցածր հաճախականությունը պայմաններից մեկն է:
Անպատրաստ մարդու մոտ վազքի ժամանակ սրտի զարկերը կարող են հասնել րոպեում 170–180 զարկի, իսկ կարմիր գոտում արագացման ժամանակ և 200–220։ Այնուամենայնիվ, սովորական վազքի համար սրտի օպտիմալ հաճախությունը րոպեում 120-140 զարկ է: Քանի որ բոլոր մարդիկ տարբեր են, և յուրաքանչյուրն ունի իր ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունները, ոմանք պետք է ոչ թե վազեն, այլ բավական երկար քայլեն, մինչև նրանք կարողանան նույնիսկ վազել առանց սահմանված բարի վրայով անցնելու: Սարսափելի ձանձրալի է, բայց եթե ուզում ես հասնել քո նպատակներին ու միևնույն ժամանակ իսկապես բուժել, այլ ոչ թե սիրտդ սպանել, պետք է մի քիչ համբերես։
Ինչպես է աշխատում մեր սիրտը վազելիս
Արթուր Լիդիարդն իր «Վազում Լիդիարդի հետ» գրքում շատ հստակ նկարագրում է մեր սրտի աշխատանքը և ինչպես է վազքն ազդում սրտանոթային համակարգի վրա։
Մարմնամարզությունն օգնում է սրտին բաբախել սուր, կայուն, ուժեղ և հեշտությամբ թթվածնով արյուն մատակարարել մարմնին: Սիրտը նույն մկանն է, որին մենք, ցավոք, շատ ավելի քիչ ենք կարևորում, քան բոլորը։ Որոշ մարդիկ շատ են աշխատում երկգլուխ մկանների ծավալը կամ հետույքի իդեալական ձևը մեծացնելու համար, բայց գործնականում չեն մտածում, թե որքան ուժեղ է ամենակարևոր մկաններից մեկը՝ սիրտը։
Ուժեղ սիրտը շատ ավելի քիչ ջանքեր է պահանջում՝ միաժամանակ ավելի շատ թթվածնով արյուն մղելու համար: Այն ավելի դանդաղ է հոգնում, և մարզված մարդը կարող է ավելի շատ աշխատանք կատարել մինչև սիրտը կհասնի իր առավելագույն սրտի զարկերի հաճախականությանը: Lydyard-ը այն համեմատում է պատշաճ կերպով խնամված մեքենայի շարժիչի հետ: Նույնիսկ ծերության ժամանակ մարզված սիրտը շատ ավելի ամուր և առողջ է մնում և կարող է դիմակայել ավելի շատ բեռների, քան ընդունված է համարել:
Հանգստի արագ զարկերակը նշանակում է, որ կա՛մ ձեր զարկերակների պատերին կան ճարպային կուտակումներ (վատ խոլեստերին), կա՛մ դրանք պարզապես առաձգական չեն և բավականաչափ զարգացած: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է աշխատեք դրանք ամրապնդելու համար։ Բայց դա պետք է անել աստիճանաբար՝ փոքր քայլերով առաջ գնալով։
Զարկերակային արագության նվազումը շարունակվում է, քանի որ երբ զարկերակները հարմարվում են արագացված արյան հոսքին, դրանք դառնում են ավելի առաձգական, իսկ լույսերը մեծանում են։
Նստակյաց կենսակերպ ունեցող մարդկանց սրտանոթային համակարգը 20 անգամ ավելի քիչ արդյունավետ է աշխատում, քան նրանք, ովքեր անընդհատ աերոբիկ վարժություններ են անում։ Նման մարզումների ժամանակ սրտանոթային համակարգը փուչիկի պես ընդլայնվում է, և աստիճանաբար կրկնվող բեռները կձգեն ամբողջ համակարգը և այն ավելի առաձգական կդարձնեն։ Արդյունքում այն կավելանա նույնիսկ հանգստի ժամանակ։ Այս ամենը ապահովում է ավելի հզոր և ազատ արյան հոսք՝ բարելավելով վազորդի ընդհանուր ֆիզիկական վիճակը և օգնում է ազատվել խոլեստերինից և աթերոմայից։
Աերոբիկ և անաէրոբ վազք
Աերոբիկ վազք- սա ամենակայուն վիճակի շեմին է վազքը, երբ մարզիկը սթրեսի այս մակարդակում կարող է լիովին թթվածին ապահովել իր մարմնի աշխատանքին։ Հենց թթվածնի պարտքն է հայտնվում, վազքը անմիջապես անցնում է անաէրոբի (այսինքն՝ առանց թթվածնի մասնակցության)։
Անաէրոբ վազք- սա վազք է հնարավորությունների եզրին, երբ մարմինն այլևս չունի բավարար թթվածին: Սովորաբար նման վազքով սկսվում է թթվայնացման գործընթացը, կամ (նույն թթվածնի պարտքը)։Անաէրոբ վարժությունը պարզապես այն սթրեսն է, որը մեզ անհրաժեշտ է հաջորդ մակարդակին անցնելու համար:
Երբեմն վազորդներն օգտագործում են անաէրոբ գոտում վազքը հաջորդ փուլ անցնելու համար, բայց շատ կարճ ժամանակով: Մեր նպատակը աերոբիկ վազքն է, քանի որ դա թույլ է տալիս համակարգված կերպով մեծացնել ձեր մնալը ամենակայուն վիճակում՝ առանց գերմարզումների:
Համաձայն The Big Book of Endurance Training and Racing-ի, ձեր տարիքը հանեք 180-ից՝ պարզելու համար, թե ինչ զարկերակով եք մտնում անաէրոբ գոտի: Եթե լուրջ վնասվածք եք ստացել կամ ապաքինվում եք հիվանդությունից, հանեք ևս 10-ը: Եթե մեկ տարում մարզումների ընդմիջում եք ունեցել, վերջերս մի քանի անգամ մրսել եք կամ գրիպ եք ունեցել, ալերգիա ունեք կամ ասթմա ունեք, դա լրացուցիչ է: −5. Եթե վերջին երկու տարիներին դուք չեք ունեցել վերը թվարկված խնդիրները մշտական պարապմունքների ժամանակացույցով (շաբաթական 4 անգամ), թողեք 180 մինուս տարիքը: Եթե երկու տարի անց նկատելի առաջընթաց ունեք, կարող եք արդյունքին ավելացնել ևս 5-ը։
Այսպիսով, ցածր սրտի հաճախությամբ վազելը (աերոբիկ վազքը) ամրացնում է սրտանոթային համակարգը, օգնում է ամուր հիմք ստեղծել, որը թույլ է տալիս մեզ ավելի առաջ գնալ, իսկապես մեզ ավելի ուժեղ և դիմացկուն է դարձնում: Սրտի բարձր հաճախականությամբ վազքի չարաշահումը սկզբնական մակարդակներում (հատկապես ավելորդ քաշի դեպքում) չի հանգեցնում ուժեղացման, այլ, ընդհակառակը, սրտի մաշվածության:
Ցածր զարկերակային մեկնարկ
Անմիջապես չեք կարողանա բարձր արդյունքների հասնել, և պարզապես պետք է համակերպվել դրա հետ։ Սկսեք աստիճանաբար, գրեթե քայլ առ քայլ: Նույնիսկ եթե ձեր մկաններն ի վիճակի են ձեզ հասցնել մեծ արագության, ձեր սիրտը պատրաստ չէ դրան, քանի որ հազիվ թե այդքան ժամանակ և ուշադրություն հատկացնեք ձեր սրտի մկանների ամրապնդմանը, որքան սլացիկ / ուժեղ / գեղեցիկ (ընդգծեք աջ) ոտքերը: Այո, սարսափելի ձանձրալի կլինի, մեկ ժամում կքայլեք 5 կմ (իսկ դա միանգամայն իրական է), և այս ընթացքում մեկ-երկու անգամից ավելին ձեր գլխում կհայտնվի այս ամենից հրաժարվելու միտքը։ Բայց եթե դուք իսկապես ցանկանում եք առողջ լինել, ուժեղացնել ձեր սիրտը, չվնասվել և հասնել սահմանված արդյունքներին, դուք պետք է ձեռք բերեք սրտի զարկերի մոնիտորինգ և վազեք ցածր սրտի զարկով (րոպեում 120-140 զարկ), մինչև դա տեսնեք: տեմպի աճով ձեր սիրտը դեռ հավասարաչափ բաբախում է:
Սկսեք շաբաթական երեք մարզումներից ոչ ավելի, քան կես ժամ: Եթե ձեր սրտի զարկերը թույլ չեն տալիս վազել, և նույնիսկ երբ թեթև վազքը րոպեում 140 զարկ է բարձրանում, գնացեք: Փորձեք մրցարշավային քայլել, եթե ձանձրալի է քայլելը: Հետո մեկ շաբաթ մարզվելուց հետո ավելացրեք ժամանակը և ավելացրեք ևս 5-10 րոպե։ Առաջընթացը հիմնականում կախված կլինի ձեր ֆիզիկական վիճակից, բայց ոչ պակաս ձեր համբերությունից և հետևողականությունից:
Վերջում ձեզ ենք առաջարկում մի տեսանյութ Սկիրունի դպրոցից, որը շատ պարզ ու պարզ բացատրում է, թե ինչու է անհրաժեշտ մարզվել ցածր սրտի զարկերով։
Խորհուրդ ենք տալիս:
Ինչու՞ հաշվարկել ձեր սրտի զարկերը, եթե որոշել եք սպորտով զբաղվել
Սրտի հաճախությունը րոպեում ձեր սրտի բաբախումների քանակն է: Սկսնակ մարզիկներին անհրաժեշտ է սրտի ռիթմի հաշվարկ՝ մարզումների ինտենսիվությունը ընտրելու համար: Սրտի հաճախությունը հանգստի ժամանակ - 60-100 զարկ րոպեում
Արդյո՞ք պետք է ափսոսաք, եթե ձեր IQ-ն 150-ից ցածր է
Ցանկացած մարդու ինտելեկտը չափելու միակ միջոցը IQ թեստն է։ 150-ից բարձր IQ ունեցող Quora-ի օգտատերերը կիսվում են իրենց կյանքի տարբերությամբ
Ինչ և ինչու պետք է սովորել 45, 55, 65 տարի հետո
50 տարեկանում մասնագիտություն փոխելը ֆանտազիա է թվում: Բայց իրականում դա այդպես չէ։ Թերևս այս ժամանակահատվածում սովորելը կլինի ավելի արդյունավետ, քան երբևէ։
Ինչու՞ պետք է սովորել, թե ինչպես գնել ապրանքներ առցանց արտասահմանում
Ժամանակակից ինտերնետն առաջարկում է անհավանական հնարավորություններ։ Դրանք ներառում են առցանց գնումներ արտասահմանում: Մենք կարող ենք գնումներ կատարել Եվրոպայի և ԱՄՆ-ի լավագույն խանութներից՝ առանց բազմոցից դուրս գալու։ Այնուամենայնիվ, շատերը նախընտրում են չխառնվել այնպիսի «բարդ և վտանգավոր» երևույթի հետ, ինչպիսին է ինտերնետով ապրանք գնելը արտասահմանում՝ շարունակելով պարբերաբար վճարել իրենց դրամապանակից տեղական ձեռնարկատերերի ագահության համար։ Ցանկալի իրը չի՞ վաճառվում ձեր քաղա
Ինչպես սկսել վազել 40-ից և վազել առաջին 5 կմ-ը 2 ամսում
Այս տեքստը նախատեսված է 30+ երեխաների համար: Եթե որևէ մեկը չի ցանկանում կարդալ շատ նամակներ, ստորև կա ամփոփում: Մուտքային տվյալներ. 1. Ֆիզիկական պատրաստվածության իսպառ բացակայություն – երբեք սպորտով չեմ զբաղվել 2. Առանց ավելորդ քաշի՝ 85 կգ / 183 սմ 3,5 տարի որպես չծխող 15 տարվա փորձից հետո 4.