2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59
Շատ պատճառներով մարզասրահում վազելն ավելի հարմարավետ է, քան փողոցում. եղանակը միշտ լավ է, չկան բախումներ, ծառերի արմատներ, ջրափոսեր, անցանկալի անհատների հետ հանդիպելու վտանգ: Չնայած վազքուղու վրա վազելն ընդհանուր առմամբ ավելի հեշտ է, քան դրսում վազելը, այս բավականին վտանգավոր մեքենայի վրա մարզվելիս պետք է պահպանել անվտանգության կանոնները: Ընկնելու և վնասվածքների վտանգից խուսափելու համար խնդրում ենք ուշադիր կարդալ մեր հոդվածը:
1. Չի կարելի վազել վատ կոշիկներով
Վազքի կոշիկի ձեր ընտրությունը մի հիմնեք միայն արտաքինի վրա: Մարզվելիս ոճը պետք է լինի վերջին բանը, որի մասին պետք է մտածել: Եվ նախ՝ բարձման, օդափոխության և ոտքի ճիշտ դիրքի մասին։ Առաջին երկու կետերի վերաբերյալ սպորտային խանութի աշխատակիցը կկարողանա խորհուրդ տալ ձեզ։ Բայց վերջինիս խոսքով՝ ավելի լավ է նախ օրթոպեդին այցելել։ Նա կորոշի ձեր ոտքի առանձնահատկությունները և ձեզ խորհուրդ կտա կոշիկների և/կամ օրթոպեդիկ ներդիրների ընտրության հարցում, որոնք կօգնեն կանխել ձեր ծնկների և կոճերի վնասվածքները:
2. Մի անտեսեք տաքացումը
Ոչ մի դեպքում չպետք է վազեք առանց մկանները տաքացնելու: Տաքացումը ապահովում է արյան, հետևաբար թթվածնի հոսքը դեպի մկաններ և կապաններ: Ուստի վազքը պետք է սկսել 5-10 րոպե քայլելուց՝ աստիճանաբար արագությունը ավելացնելով։ Իդեալում, դրանից հետո, իջեք վազքուղուց և կատարեք ևս մի քանի վարժություն՝ ճոճանակներ, թեքություններ, կծկումներ և մատների բարձրացում:
Եթե առավոտյան վազում եք, ապա տաքացումը պետք է ավելի երկար լինի։ Առնվազն պետք է սկսել 5-10 րոպե քայլքից, որին հաջորդում է մի քանի րոպե նախնական վազք ցածր արագությամբ, որի ընթացքում կարող եք կարգավորել ճիշտ շնչառությունը: Միայն դրանից հետո աստիճանաբար բարձրացրեք արագությունը առավելագույնի:
3. Դու չես կարող ծուլանալ
Ճիշտ կեցվածքը պետք է հիշել կյանքի ցանկացած իրավիճակում։ Իսկ վազքուղու վրա, երբ ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է, պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել ձեր կեցվածքին։
Շատ ձգտող վազորդներ բողոքում են մեջքի ցավից: Բայց սա միշտ չէ, որ հակացուցում է վազելու համար։ Ավելի հաճախ սա ազդանշան է, որ արժե նվազեցնել գոտու արագությունը և վազելիս մշակել մարմնի ճիշտ դիրքը։ Այս նպատակը կարող է գրեթե այնքան գրավիչ չթվալ, որքան արագությունը կամ հեռավորությունը մեծացնելը: Այնուամենայնիվ, միայն դրան հասնելը երաշխավորում է, որ դուք կկարողանաք ռեկորդներ գերազանցել դեռ երկար տարիներ:
4. Դուք չեք կարող կառչել բազրիքներից
Թվում է, թե դա մեծ աջակցություն է տալիս: Բայց իրականում, եթե դուք բռնում եք բազրիքներից, ձեր մարմնի ծանրության կենտրոնը տեղաշարժվում է, ինչը հանգեցնում է մարմնի ոչ ճիշտ դիրքի: Բացի այդ, եթե դուք վազում եք նիհարելու՝ բռնելով բազրիքներից, դուք կատակում եք ինքներդ ձեզ: Շարժվելիս ձեռքի աշխատանքը շատ կալորիա է այրում։
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է բռնել բազրիքներից, ապա դուք ընտրել եք չափազանց մեծ բեռ (արագություն, թեքության անկյուն): Նվազեցրեք այն և աստիճանաբար կառուցեք այն, իսկ 90 աստիճանի անկյան տակ թեքված ձեռքերը բնականաբար շարժվեն իրանով:
5. Դուք չեք կարող սխալ վայրէջք կատարել
Ոտնաթաթի դիրքը վայրէջք կատարելիս ազդում է, թե ինչպես է հարվածային բեռը բաշխվում ամբողջ մարմնով: Անպատշաճ վայրէջքը կարող է ցավ պատճառել կոճի, ծնկի, մեջքի կամ նույնիսկ վնասվածքի: Տարբեր կարծիքներ կան այն մասին, թե ինչպես ճիշտ դնել ոտքը վազելիս: Դա կախված է վազքի արագությունից, մակերեսի կարծրությունից և վազորդի նպատակներից (արագություն կամ տոկունություն, հաղթել հաջորդ մրցավազքում կամ վազել որպես հոբբի տարիներ շարունակ):
7–8 կմ/ժ-ից բարձր արագությամբ վազքուղու վրա ամենաանվտանգ վայրէջքը ոտքից ծայր վայրէջքն է: Այս դեպքում ոտքը պետք է չափավոր լարված լինի, որպեսզի այն կարողանա ազատորեն վերաբաշխել բեռը ոտքի երկայնքով և չվերադառնա:
6. Դուք չեք կարող նայել ձեր ոտքերին
Երբ դուք կռանում եք, որպեսզի նայեք ձեր ոտքերին, կարող եք կորցնել ձեր հավասարակշռությունը և ձգվել ձեր պարանոցը կամ մեջքը և վնասել ձեր ծնկները: Բացի այդ, նույնիսկ երբեմն-երբեմն հայացք նետելը կփոխի ձեր արագությունը, մինչ վազքուղին շարունակում է շարժվել: Սա հանգեցնում է գերլարման:
Ոտքերդ կառավարելու համար պետք է ոչ թե ներքև նայել, այլ զգայարաններդ: Եվ դուք պետք է անընդհատ նայեք ձեր առջև՝ հորինված վերջնագծին:
7. Չի կարելի չափազանց մեծ քայլեր անել։
Վազքուղու վրա մի փորձեք կրկնել արագավազորդների շարժումները մարզադաշտում և փորձեք առավելագույնը ձգել ձեր ոտքերը։ Քայլի երկարությունը պետք է լինի օպտիմալ: Այս կերպ դուք չեք գերլարվի և կկարողանաք ավելի երկար վազել: Բացի այդ, նրանք, ովքեր չափազանց երկար քայլեր են անում, սովորաբար բույն են դնում ժապավենի սկզբի դեմ: Սա կարող է հանգեցնել շարժիչի խցիկի կափարիչի անհաջող սողնակին և անջատվելուն:
Փորձեք վայրկյանում մոտ երեք քայլ կատարել: Եթե զգում եք, որ ձեր քայլը չափազանց կարճ է ձեզ համար, ժամանակն է բարձրացնել ձեր տեմպը:
8. Մի ցատկեք վազքուղուց ամբողջ արագությամբ:
Որոշ վազորդներ սովորություն ունեն ամբողջ արագությամբ ցատկել վազքուղուց՝ ջուր խմելու կամ սրբիչ օգտագործելու համար: Մի հետևեք նրանց օրինակին. Նույնիսկ եթե դուք կատարյալ համակարգում ունեք, ինչո՞ւ ռիսկի դիմել: Դուք կարող եք ոլորել ձեր կոճը կամ ընկնել: Վերականգնման երկար ընդմիջումից հետո դուք պետք է սկսեք շարժվել դեպի ձեր նպատակները հենց սկզբից։ Այսպիսով, ավելի լավ է մի քանի վայրկյան զոհաբերել անվտանգ դանդաղեցնելու համար, քան շաբաթներով ծանր մարզումները:
9. Դուք չեք կարող գերլարվել կամ հանգստանալ
Հաճախ, հետևելով արդյունքին, մենք մոռանում ենք գործընթացի մասին: Վազքուղու վրա դա կարող է մահացու լինել. վնասվածք ստանալը կարող է ձեզ ընդմիշտ զրկել վազելու հաճույքից: Եթե յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում մկանների հոգնածությունը, սրտի հաճախության բարձրացումը և նույնիսկ ավելի շատ ցավը վատանում են, ապա դուք գերլարում եք ինքներդ ձեզ: Դադար տուր! Մի քանի օրից դուք հաճելիորեն կզարմանաք՝ վազելը կհեշտանա, և, ամենայն հավանականությամբ, կկարողանաք նոր բեկում մտցնել։
Եթե, ընդհակառակը, ձեզ համար չափազանց հեշտ է դարձել վազելը, սա նույնպես հղի է վտանգով։ Երբ դուք վազում եք, դուք պետք է կենտրոնանաք մարմնի ճիշտ դիրքը և շնչառությունը պահպանելու համար: Եթե նկատում եք, որ սկսել եք սավառնել ամպերի մեջ, օրինակ՝ նայելով հեռուստացույցին, ժամանակն է մեծացնել բեռը։ Պետք չէ նաև ամբողջ մարզվելը նույն տեմպերով վարել։ Վազեք ընդմիջումներով՝ փոփոխական տեմպերով և/կամ թեքությամբ: Սա կօգնի ձեզ կենտրոնացած մնալ, ավելի շատ կալորիաներ այրել և ավելի արագ հասնել ձեր նպատակներին:
10. Դուք չեք կարող վազել, երբ վատ եք զգում
Խումարով, թե մռութով, ինչ-որ վիճակում ե՞ք ուղու վրա: Հիասքանչ Ձեր կամքի ուժը նախանձելի է։ Եվ հաճախ վազքից հետո դու իսկապես լավանում ես: Բայց եթե սկսեք վազել և զգաք, որ անհարմարությունը թույլ չի տալիս բավարար ուշադրություն դարձնել մարզմանը, դադարեցրեք։ Հիշեք, որ կամքի ուժը նպատակ չէ, այլ միջոց՝ կատարելագործելու ձեր վազքի տեխնիկան։ Դուք ամեն դեպքում կարող եք հպարտանալ ձեզնով: Այսպիսով, այս անգամ թույլ տվեք ձեզ հանգստանալ կամ քայլել հարմարավետ տեմպերով «բլուրներով»:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Պար վազքուղու վրա
Եթե ձեր ոտքերը հոգնել են վազքուղին ոտնահարելուց, ապա դրանք վերակենդանացնելու լավ միջոց կա։ Բարձրացրեք երաժշտությունը և սկսեք պարել: Հիմնական խնդիրը, որին հանդիպում են մարզիկները վազքուղու վրա, ոչ թե հոգնածությունն է, ոչ վնասվածքները, այլ սովորական ձանձրույթը:
20 րոպեանոց մարզում, որը փոխարինում է վազքուղու վրա մեկ ժամը
20 րոպե տևողությամբ այս տաբատան հիանալի կերպով կաշխատի ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան, այրում է տոննա կալորիա և լավ մարզում է ձեր սրտին:
Ինչ պետք է կատեգորիկ «ոչ» ասել աշխատավայրում
Այսօր մենք ձեզ կսովորեցնենք, թե ինչպես «ոչ» ասել աշխատավայրում, որպեսզի պաշտպանվեք ավելորդ աշխատանքից, բարձրացնեք ինքնագնահատականը և սովորեք շփվել ուրիշների հետ:
Ինչպես չխելագարվել ձանձրույթից վազքուղու վրա
Վազքը վազքուղու վրա բավականին միապաղաղ ու ձանձրալի է։ Բայց մենք ունենք մի քանի գաղափար, թե ինչպես դա դիվերսիֆիկացնել և հեշտացնել ինքներս մեզ համար:
Վազքուղու մարզում. որոշ բազմազանություն ավելացնելով
Ձմռան սկսվելուն պես վազորդների բավականին մեծ մասը տան հարակից մարզադաշտերից և մոտակա այգիներից տեղափոխվում է սպորտային ակումբների վազքի վազքուղիներ, քանի որ ցրտին վազելը հաճույք է ուժեղ մտածողության համար: Բայց ոչ վազքուղու վրա մարզվելը նույնպես ունի իր թերությունները, և ամենակարևորը ձանձրույթն է։ Երբ փողոցում վազում ես, անընդհատ ինչ-որ բան է պատահում, նույնիսկ եթե դպրոցի մարզադաշտի շուրջը պտտես 20-րդ շրջանը, իսկ երբ վազում ես վազքուղով, միայն հարևան սիմուլյատորներով վազող