Ինչպես չխելագարվել ձանձրույթից վազքուղու վրա

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Մարզասրահում վազքուղու վրա վազելը սարսափելի միապաղաղ է և երբեմն տրավմատիկ: Բայց ի՞նչ կլինի, եթե փողոցները ծածկվեն ձյունով, որպեսզի միակ հնարավոր վազքը դահուկավազքն է, և դուք ունեք ձեր կյանքի առաջին մարաթոնը նախատեսված գարնանը: Կարճ տարածություններում կարճ մարզումներ անելը մի բան է, բայց ինչպե՞ս կարող ես վազել ավելի քան 10 կմ՝ առանց ձանձրույթից մեռնելու:

Ցավոք սրտի, մարզադահլիճում երկար վազքով մարզվելը իսկապես շատ, շատ ձանձրալի է: Անձամբ ես կես ժամ հետո հոգնում եմ ժամանակ նշելուց, գլուխս սկսում է մի փոքր պտտվել, եթե հանկարծ որոշեմ գոնե մեկ վայրկյան կանգ առնել։ Փրկում է միայն մի բան՝ հիասքանչ տեսարան գետի և թմբի պատուհանից։ Հեռուստացույցի էկրանին նայելը, որը սովորաբար կախված է վազքուղիների առջև, առաջին հերթին այնքան էլ հարմար չէ, քանի որ պարանոցը հոգնում է, և երկրորդը, այն փխրուն է և անապահով և հարմար է միայն նրանց համար, ովքեր քայլում են վազքուղիներով և անում են. չպատրաստվել մարաթոնին. Դուք չեք կարող շատ խոսել ձեր հարևանների հետ վազքուղիների վրա, չեք կարող քննարկել հետաքրքիր թեմաներ և նույնիսկ չեք կարող մրցավազք վազել: Ընդհանրապես տխրություն-կարոտ։

Բայց դուք պետք է պատրաստվեք մարաթոնին, ուստի մենք ձեզ մի քանի օգտակար խորհուրդներ ենք առաջարկում մարզչի կողմից, որոնք կազատեն ձեզ ձանձրույթից և կօգնեն հասնել ձեր նպատակին:

Հուշում # 1. Կերեք փղին մաս առ մաս

Ներքին տարածքներում վազքի ամենասարսափելի և դժվարը երկար, միապաղաղ գործընթացի պատկերացումն է: Ձեր մարզումների մասին որպես ամբողջություն մտածելու փոխարեն՝ բաժանեք այն կարճ հատվածների (օրինակ՝ 25 րոպե) և դրանցից յուրաքանչյուրի համար պատրաստեք ռեժիմ: Սա կարող է լինել արագության կամ թեքության փոփոխություն: Նախքան երկար մարզվելը, կազմեք ձեր գործողությունների ցուցակը յուրաքանչյուր ժամանակահատվածի համար:

Օրինակ:

• 25 րոպե. Բարձրացրեք ձեր տեմպը և վազեք յուրաքանչյուր մղոն 30-60 վայրկյան արագացման արագությամբ, այնուհետև վերադարձեք ձեր սկզբնական տեմպին:
• 50 րոպե. Կենտրոնացեք ձեր ներքին սենսացիաների վրա, լսեք ձեր մարմնին և մտովի անցեք դրա միջով՝ համտեսելով ձեր մարմնի յուրաքանչյուր սանտիմետրի սենսացիաները՝ թագից մինչև ոտք: Սա կօգնի շեղել ուշադրությունը և շեղել ուշադրությունը միապաղաղ վազքից։
• 75 րոպե. Յուրաքանչյուր մղոն բարձրացրեք վազքուղու թեքությունը 2-3%-ով: Սա կփոխի ծանրաբեռնվածությունը (աշխատանքի վրա լրացուցիչ մկաններ կավելացվի) և շատ օգտակար կլինի, եթե մարաթոնը վազում է լեռնոտ տեղանքով:

Հուշում # 2. Ստեղծեք զվարճանք ինքներդ ձեզ համար:

Եթե դուք այնքան էլ չեք սիրում վազել ականջներում երաժշտությամբ, բայց երկար մարզվել եք վազքուղու վրա, փորձեք լսել աուդիոգիրք: Մարդիկ հաճախ դժգոհում են, որ ժամանակ չունեն նոր հետաքրքիր գրքեր կարդալու համար, և հետո հայտնվում է առնվազն մեկուկես ժամ, երբ գլուխդ զբաղված չէ աշխատանքով կամ տնային գործերով։ Այսպիսով, այս կարգի մարզումները իդեալական են աուդիոգրքեր կամ փոդքասթներ լսելու համար:

Հեռուստացույցն այնքան էլ հարմար չէ, բայց պլանշետը, որը տեղադրված է հատուկ տակդիրի վրա հենց ձեր քթի առջև, հիանալի կերպով կլուծի այս խնդիրը: Պարզապես զգոն եղեք, որպեսզի ճանապարհից չընկնեք:

Հուշում # 3. Ձեր վազքը խառնեք այլ վարժությունների հետ

Օրինակ, պետք է վազել 20 կմ: Մարզումը բաժանեք չորս հավասար մասերի՝ 5 կմ և յուրաքանչյուր հատվածից հետո մի փոքր ընդմիջում կատարեք, որի ընթացքում կարող եք գնալ զուգարան, թարմացնել ջրի շիշը, կատարել 10 հրում կամ մեկ րոպե կանգնել տախտակի վրա։

Հուշում # 4. Մի մոռացեք նախուտեստները

Երկարատև մարզումները վազքուղով, ինչպես օրինակ բացօթյա վազքը, պահանջում են պարբերաբար լիցքավորել: Այսպիսով, մի մոռացեք ձեր վազող խորտիկների մասին: Վառելիքի լիցքավորումը հիանալի, և ամենակարևորը, միանգամայն արդարացված և նույնիսկ անհրաժեշտ պատճառ է գոնե մեկ րոպե կանգ առնելու և համեղ բարով կամ մի բուռ ընկույզով և չոր մրգերի խառնուրդով խորտիկ ուտելու համար:

Խորհրդի թիվ 5. Երկար վազքը բաժանեք մի քանի կարճերի:

Սա լավագույն տարբերակը չէ, բայց եթե վերը նշվածներից ոչ մեկը չի օգնում, փորձեք երկար վազքը բաժանել մի քանի կարճերի: Օրինակ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է վազել 30 կմ, բաժանեք տարածությունը երկու մարզումների՝ 20 և 10 կմ, և վազեք տարածության առաջին հատվածը առավոտյան, իսկ երկրորդը՝ ճաշի ժամին կամ երեկոյան: Ոչ թե նույն բեռը, ինչպիսին եթե դուք միաժամանակ վազում եք 30 կմ, բայց, այնուամենայնիվ, գոնե ինչ-որ լուծում: