Plantar fasciitis. պատճառներ և վարժություններ ոտքը ամրացնելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կրունկի թրթուրը պայման է, որից վազորդները և ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ երկու անգամ ավելի շատ են տառապում, եթե նրանք չհետևեն հատուկ ուղեցույցներին:

Յուրաքանչյուր գործունեություն ունի երկու կողմ՝ դրական և բացասական: Այսպիսով, վազքն ունի իր բացասական կողմերը, որոնց հետևանքները մենք բախվում ենք անտեղյակության կամ մեր իսկ հիմարության պատճառով՝ չափազանց ծանրաբեռնվածություն, սխալ տեխնիկա, վատ կահավորված կոշիկներ, անտեսելով մեր ֆիզիկական ձևի առանձնահատկությունները և այլ սխալներ, որոնք թույլ են տալիս ոչ միայն սկսնակները, այլև: նաև ավելին.հասուն վազորդներ.

Այսօր մենք կխոսենք տհաճ պահերից մեկի՝ ոտնաթաթի ֆասիիտի (գարշապարը), դրա առաջացման պատճառների և այս խնդիրը կանխելու համար հատուկ վարժությունների մասին։

Plantar fasciitis-ը հիվանդություն է, որի հիմնական ախտանիշը կրունկների ցավն է, որը առաջանում կամ վատանում է ճիգերի հետ: Շատ դեպքերում ցավային սինդրոմը առաջանում է բորբոքային-դեգեներատիվ փոփոխությունների հետևանքով ոտքի (պլանտար) ֆասիայում: Ավելի հազվադեպ, կրունկների ցավն ուղղակիորեն կապված է ոսկրային աճի հետևանքով շրջակա փափուկ հյուսվածքների վնասվածքի հետ:

Այս հիվանդությունը ունի նաև ընդհանուր անվանում՝ «գարշապարը» կամ «գարշապարը», թեև տերմինը լիովին ճիշտ չէ, քանի որ ոսկրերի նման աճը ոտնաթաթի ֆասիիտի հետևանք է։

Ավելի պարզ ասած, սա այն դեպքն է, երբ չափազանց առաջադեմ փուլերում ձեր կրունկից կարող է իսկական սպիրտ աճել: Այս դեպքում խնդրից ազատվելու միակ միջոցը վիրահատությունն է, եթե հարվածային ալիքային թերապիան, որի դեպքում ոսկրային աճը քայքայվում է ձայնային ալիքի էներգիայի ուղղորդված գործողությամբ, չի հանգեցրել ցանկալի արդյունքների:

Վտանգված են վազորդներն ու ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ: Եթե դուք պատկանում եք այս երկու խմբերին էլ, ապա ավելորդ վարժություններով և կոշիկների սխալ ընտրությամբ ոտնաթաթի ֆասիիտով հիվանդանալու հավանականությունը կրկնապատկվում է:

Հիվանդության հիմնական նշանները

• սուր ցավ գարշապարը առավոտյան առաջին քայլերի ժամանակ;
• լարվածության զգացում աքիլեսյան ջիլում.

Միանգամայն հնարավոր է ախտորոշել plantar fasciitis-ը, երբ հիվանդը գանգատվում է կրունկի հատվածում ցավից՝ զննելով ցավոտ ոտքը, որպեսզի զգա թրթուրը և ռենտգեն: Սփյուռի բացակայության դեպքում հնարավոր ախտորոշումների շրջանակն ընդլայնվում է, քանի որ դա կարող է լինել ռևմատոիդ արթրիտ, Ռեյթերի համախտանիշ կամ այլ հիվանդություններ։

Բացի այս բոլոր տհաճ ցավերից և բժիշկների մոտ գնալուց, վազորդների համար ամենատարածված խնդիրը մարզումների ընդհատումն է բավականին երկար ժամանակով, որը կարող է տևել մեկից երկու տարի։

Որպես բուժում և կանխարգելում օգտագործվում են նաև թերապևտիկ մերսումներ, հատուկ օրթոպեդիկ ներդիրներ և վարժություններ, որոնք օգնում են ազատվել անհարմարությունից և լավ ձգել ոտքի և ստորին ոտքի միացնող հյուսվածքները։

Plantar fasciitis-ի վազող պատճառները

• չափազանց բարձր հոսող բեռներ;
• սրունքի մկանը ձգելու վարժությունների անտեսում;
• չափազանց ակտիվ վազք բլուրների վրա կամ արագության մարզում;
• հարթ ոտքեր կամ ոտքի չափազանց բարձր բարձրացում;
• կոշտ Աքիլես ջիլ
• ոտքի սխալ դիրքավորում;
• սխալ տեղադրված վազող կոշիկներ;
• վազում է չափազանց կոշտ մակերեսների վրա, ինչպիսիք են ասֆալտը կամ բետոնը:

Plantar fasciitis-ի կանխարգելում

Կոշտ մակերեսները, ինչպիսիք են ասֆալտը կամ բետոնը, երբեք չեն համարվել լավ վազքի տարբերակ: Եթե դուք սկսում եք տհաճ ցավի ախտանիշներ զգալ ձեր ոտքերում, հատկապես կրունկների հատվածում, կամ երկար մարզվել եք, դուք պետք է փնտրեք ավելի փափուկ և ճկուն վազքուղիներ:Ընտրեք ճիշտ կամարակապ սպորտային կոշիկներ, խուսափեք կոշտ և հարթ սպորտային կոշիկներից և ոտաբոբիկ գնացեք:

Մի մոռացեք նաև վազքի ծանրաբեռնվածության ավելացման հիմնական կանոնի մասին. հեռավորության վազքը ավելացրեք արդեն իսկ անցած տարածության շաբաթական 10%-ից ոչ ավելի:

Եվ, իհարկե, հիշեք մերսման և վարժությունների մասին, որոնք ձգում են աքիլեսյան ջիլը, սրունքը և ոտքի այլ ջիլերը:

Տեսանյութ թիվ 1

Սա պարզ վարժությունների տեսանյութ է, որոնք լավագույնս արվում են առավոտյան՝ անկողնուց վեր կենալուց առաջ: Ոտքերը մերսելու համար ձեզ հարկավոր կլինի թենիսի սովորական գնդակ։

Տեսանյութ թիվ 2

Այս տեսանյութն ունի ընդամենը մեկ պարզ, բայց հզոր վարժություն, որը ձեր վազքից առաջ ձեր տաքացման հիանալի մասն է լինելու:

Տեսանյութ թիվ 3

Մեկ այլ վարժություն, որը խորհուրդ է տրվում անկողնուց վեր կենալուց առաջ.

Յուրաքանչյուր ոտք պահեք այս դիրքում 15-20 վայրկյան և կատարեք յուրաքանչյուր ոտքի երեք հավաքածու օրական մեկ անգամ:

Տեսանյութ թիվ 4

Այս տեսանյութում `յոգայից ոտքի վարժությունների տարբերակներ: Լիցքավորումը ձեզանից կպահանջի ոչ ավելի, քան տասը րոպե, իսկ դրական ազդեցությունը կզգաք առաջին անգամից հետո։ Հաճախ դա տեղի է ունենում, երբ ձգում ենք մկանները, որոնք մենք սովորաբար չենք աշխատում:

Տեսանյութ թիվ 5

Յոգայի ևս մեկ վարժություն, որը կարելի է գործնականում կատարել առանց աթոռից վեր կենալու։ Սա հիանալի տաքացում է ոչ միայն վազորդների, այլ նաև նրանց համար, ովքեր աշխատում են 8 ժամ տանը կամ գրասենյակում նստած: Եթե բարձրակրունկներով եք քայլում, ապա այս վարժությունները կհանգստացնեն հոգնած ոտքերը: Ի դեպ, բարձրակրունկները նույնպես կարող են ոտնաթաթի ֆասիիտ առաջացնել։

Տեսանյութ թիվ 6

Եվ սա յոգա է ավելի առաջադեմների համար: Բոլոր ցուցադրված վարժությունները կարող են կատարվել թեթև տարբերակով: Օրինակ, հինգերորդ վարժությունում (սամբասանա) պետք չէ այս կերպ դուրս գալ և ոտքերը բարձր գցել։ Եթե ձեր ոտքը վատ է ձգվում և ծնկի հետ կապված խնդիրներ կան, մի փոքր փոփոխեք այս տարբերակը և նստեք գրեթե թուրքական ձևով, բայց միևնույն ժամանակ գցեք ոտքը, որը ընկած է ազդրի վերևում:

Տեսանյութ թիվ 7

Իսկ այսօրվա վերջին տեսահոլովակը բալետի պարողների ջերմացումն է։ Այն, ինչ նրանք կարող են անել իրենց ոտքով, տպավորիչ է:

Ինչ վերաբերում է մերսումներին, ապա դրանք կարող եք անել թենիսի գնդակով, ցանկացած խաղալիքների խանութի փոքրիկ ռետինե գնդակով կամ մեկ շիշ սառը ջրով (երբեմն սառցարանում սառեցված), ինչը հատկապես օգտակար կլինի ձեր վազքից հետո։ Բայց սա մեկ այլ առանձին թեմա է։

Մի հիվանդացեք, և ձեզ համար արդյունավետ մարզումներ: