Ինչպես հաղթահարել հոգնածությունն ու քնկոտությունը կեսօրին

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դժվար է մնալ եռանդուն և կենտրոնացած ութ ժամ աշխատելու համար. հաճախ ցերեկը արտադրողականության անկում է նկատվում: Մենք ձեզ ցույց կտանք, թե որտեղից կարելի է ձեռք բերել աշխատանքի համար այդքան անհրաժեշտ էներգիան, ինչպես լավ օգտագործել առավելագույն կենտրոնացվածության պահերը և ինչպես հաղթահարել արտադրողականության անկումը օրվա ընթացքում:

«Պարզապես իրատեսական չէ ակնկալել, որ դուք ամբողջ օրը աշխատավայրում կլինեք», - ասում է Քարսոն Թեյթը, արտադրողականության հեղինակ: «Ինչպես դուք հույս չեք ունենա, որ կկարողանաք արագ քայլել ութ ժամ անընդմեջ, դուք չպետք է ակնկալեք ամբողջական կենտրոնացում և ռազմավարական մտածողություն այդքան երկար ժամանակ»:

Իրավիճակն ավելի վատ է, մեզանից ոմանք դեռ բավականաչափ չեն քնում. մենք աշխատանքի ենք գալիս այն բանից հետո, երբ քնում ենք օրական վեց ժամից պակաս: Սա ակնհայտորեն բավարար չէ օրվա ընթացքում բարձր արտադրողականության համար, և բավարար քնի հետևանքները կարող են լրջորեն վնասել ձեր աշխատանքին:

Ահա մի քանի խորհուրդ, թե ինչպես զգալ ավելի եռանդով ձեր աշխատանքային օրվա ընթացքում:

Առաջադրանքները պետք է համապատասխանեն էներգիայի մակարդակին

«Գոյություն ունեն մի քանի օպտիմալ ժամկետներ ստեղծագործական առաջադրանքների և աշխատանքի համար, որոնք պահանջում են կենտրոնացում», - ասում է Քրիստոֆեր Բարնսը, Վաշինգտոնի համալսարանի բիզնես դպրոցի կառավարման պրոֆեսոր: «Մարդկանց մեծամասնությունը ավելի լավ է մտածում առավոտյան կեսերին և ուշ երեկոյան»:

Դուք պետք է հարմարեցնեք ձեր ցիրկադային ռիթմերը և աշխատանքային գրաֆիկը, կազմեք առաջադրանքների ցանկ՝ հիմնվելով օրվա ընթացքում կատարվող գործունեության վերելքների և վայրէջքների վրա:

Թեյթը խորհուրդ է տալիս բարձր էներգիայի ժամերին անել «ցանկացած աշխատանք, որը պահանջում է ուշադրություն մանրուքների վրա», ինչպես օրինակ գրելը, կարևոր որոշումներ կայացնելը կամ ծրագրավորումը: Իսկ էներգիայի անկման ժամանակ կարող եք ստանձնել այնպիսի գործեր, որոնք հատուկ կենտրոնացում չեն պահանջում՝ դիտել նամակներ, լրացնել ծախսերի հաշվետվությունները, կատարել հեռախոսազանգեր: Այլ կերպ ասած, կատարեք առաջադրանքներ, որոնք կարող են կատարվել ավտոմատ կերպով:

Վեր կաց և շարժվիր

Ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն ժամանակավորապես բարձրացնում է զգոնությունը և էներգիայի մակարդակը:

Շարժվեք ընդամենը 10 րոպե, և ձեր էներգիան և կենտրոնանալու ունակությունը զգալիորեն կավելանան:

Քարսոն Թեյթ

Դուք կարող եք շրջել գրասենյակի շենքով, մի քանի անգամ բարձրանալ և իջնել աստիճաններով, մի քանի անգամ ցատկել կամ հրում վարժություններ անել, ձգվել հենց ձեր գրասեղանի մոտ: Այստեղ գլխավորը շարժումն է, որն օգնում է օրգանիզմը լցնել թթվածնով ու հանել հոգնածությունը՝ թե՛ ֆիզիկական, թե՛ մտավոր։

Եթե հանդիպում եք պլանավորել, կարող եք այն անցկացնել անմիջապես՝ ձեր աշխատակիցներին կամ գործընկերներին զբոսանքի տանելով: Եվ մտածեք, թե ինչպես կարող եք ֆիզիկական ակտիվությունը ներառել ձեր շաբաթական գրաֆիկում: «Եթե դուք կանոնավոր կերպով շարժվում եք,- ասում է Բերնսը,- ձեր նորմալ էներգիայի մակարդակը բարձրանում է»:

Խորհեք ձեր գրասեղանի մոտ

Սթիվ Ջոբսը երկար տարիներ զբաղվում է դրանով։ Աշխարհի ամենամեծ հեջ-ֆոնդի ղեկավար Ռեյ Դալիոն՝ Bridgewater Associates-ը, ասում է, որ դա ստիպում է իրեն զգալ ինչպես նինջա մարտում: Ո՞րն է նրանց գաղտնի զենքը։ Մեդիտացիա.

Համակենտրոնացման վարժությունները հիանալի միջոց են ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր ուժերը համալրելու համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ օրական նույնիսկ մի քանի րոպե մեդիտացիան կարող է նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և մեծացնել հոգնած ուղեղի կենտրոնանալու ունակությունը: Սա հանգստի շրջան է, որի ընթացքում մարդիկ դադարում են անհանգստանալ, ինչն էլ իր հերթին մեծ էներգիա է խնայում։

Կարևոր է նաև մեդիտացիայի ժամանակ վերահսկել ձեր շնչառությունը: Հինգից յոթ խորը որովայնային շնչառություն կապահովի բավականաչափ թթվածին, որպեսզի ձեզ զգոն և եռանդ պահի:

Խուսափեք կոֆեինից կախվածությունից

Թվում է, թե հաճախ սուրճ խմելն օգնում է կառավարել ցերեկային քնկոտությունը:«Սուրճն իրականում ձեզ էներգիա չի ավելացնում», - ասում է Բերնսը: «Կոֆեինը պարզապես քողարկում է անտարբերությունը և նվազեցված համակենտրոնացումը՝ արգելափակելով ձեր մարմնի քիմիական ռեակցիաները, որոնք ստիպում են ձեզ հոգնած զգալ»:

Չնայած որոշ ժամանակով այն գործում է, կոֆեինը, ինչպես մյուս դեղամիջոցները, շուտով մաշվում է: Դուք ստանում եք ավելի ու ավելի քիչ էֆեկտ, և ձեզ ավելի ու ավելի շատ սուրճ է պետք՝ սովորականի պես աշխատելու համար:

Ուստի սուրճից կախվածություն մի՛ ձեռք բերեք, այն հազվադեպ օգտագործեք, միայն այն ժամանակ, երբ ձեզ իսկապես լրացուցիչ էներգիա է հարկավոր, օրինակ՝ ամիսը մեկ կարևոր հանդիպմանը, եթե նախորդ գիշերը գրեթե չեք քնել։ Կեսօրվա ժամը երեքին սուրճը չպետք է սովորություն դառնա:

Լսեք երաժշտությունը

Երաժշտությունը և՛ աշխուժացնելու, և՛ հանգստանալու հիանալի միջոց է: Ճիշտ այնպես, ինչպես դուք օգտագործում եք երաժշտությունը՝ ձեր մարզումների ժամանակ եռանդ պահելու համար, դուք կարող եք ուրախացնել ձեր սիրելի երգով աշխատանքի ժամանակ:

Որ երաժշտությունն ավելի լավ է աշխատում դրա համար, կախված է ձեր ճաշակից: Ինչ-որ մեկը նախընտրում է արագ ռիթմեր էներգիան պահպանելու համար, ինչ-որ մեկը ավելի շատ նման է հանգիստ կոմպոզիցիաների, որոնք օգնում են մաքրել միտքը և կենտրոնանալ:

Եթե ձեզ շեղում է բառերը, փորձեք լսել տարբեր ոճերի գործիքային ստեղծագործություններ։ Վաղ թե ուշ դուք կգտնեք ձեր իդեալական «աշխատանքային» հետքերը։

Անջատեք ձեր գաջեթները քնելուց առաջ։

Եթե գիշերը նստեք համակարգչի, պլանշետի կամ սմարթֆոնի մոտ, հաջորդ օրը ավելի քիչ էներգիա կունենաք։ Գաջեթների և համակարգիչների կապույտ լույսը նվազեցնում է մելատոնինի արտադրությունը՝ մի նյութ, որն օգնում է մարմնին լավ քնել։

«Կարևոր է խուսափել սմարթֆոնից կամ պլանշետից քնելուց երկու ժամ առաջ», - ասում է Բերնսը: «Ամենավատ բանը, որ կարող ես անել, անկողնում պառկած սմարթֆոնն օգտագործելն է»։

Եթե գիշերը պետք է ինչ-որ կարևոր բան անեք՝ ստուգեք ձեր փոստը կամ ինչ-որ բան կարդացեք, օգտագործեք այնպիսի հավելվածներ, ինչպիսիք են սմարթֆոնների և համակարգիչների համար, այնպես որ գիշերը էկրանը կապույտի փոխարեն կարմիր լույս արձակի: Կամ գնեք նարնջագույն Uvex ակնոցներ կամ նմանատիպ այլ ապրանքանիշերից, որոնք արգելափակում են էկրանների կապույտ լույսը:

Քնել առնվազն 7-8 ժամ

Սա պարզ կանոն է, որի մասին ոչինչ անել չես կարող։ Օրվա ընթացքում առույգ և առույգ զգալու համար հարկավոր է լավ քնել:

«Եթե ուզում ես ինչ-որ բանում լավ լինել, գնա քնելու», - ասում է Թեյթը:

«Քունը հաջողության թիվ մեկ կանխատեսողն է», - համաձայնում է Բարնսը: -Մարդիկ կարծում են, որ բավական է հինգ-վեց ժամ քնել, և ամեն ինչ լավ կլինի։ Բայց նույնիսկ քնի փոքր պակասը նկատելի բացասական ազդեցություն կունենա»:

2009 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր չորս օր շարունակ քնում են հինգ ժամ, զգալի ճանաչողական անկում ունեն: Ամենապարզ առաջադրանքները կատարելիս նրանք ցույց են տվել 0,6 ppm ալկոհոլի մակարդակով հարբած մարդկանց բնորոշ արդյունավետության մակարդակը (միջին քաշի տղամարդկանց համար սա երկու շիշ գարեջուր է):

Եթե դուք կանոնավոր կերպով քնում եք գիշերը ութ ժամ, ձեր էներգիայի անկումը կլինի ավելի քիչ ուժեղ և ավելի հեշտ վերահսկելի:

Եկեք ամփոփենք հիմնական սկզբունքները.

Ինչ պետք է անենք

• Մեդիտացիա արեք կամ շնչառական վարժություններ արեք, երբ հոգնած և քնկոտ եք զգում:
• Մի կողմ դրեք ձեր գաջեթները քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ և աշխատեք կանոնավոր քնել 7-8 ժամ։
• Օգտագործեք երաժշտությունը մոտիվացնելու և էներգիան բարձրացնելու համար:

Ինչ չի կարելի անել

• Կատարեք ստեղծագործական առաջադրանքներ և աշխատանք, որը պահանջում է կենտրոնացում էներգիայի անկման ժամանակ: Թողեք այս առաջադրանքները եռանդի և էներգիայի ժամանակաշրջանների համար:
• Ամբողջ օրը նստեք ձեր գրասեղանի մոտ: Կարճ քայլեք, ձգվեք և մարզվեք՝ էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու համար:
• Սուրճից կախվածություն ցերեկվա անկման ժամանակ:

Այժմ, ահա մի քանի իրական օրինակներ, թե ինչպես են վերոհիշյալ մեթոդներն օգնել օրվա ընթացքում հաղթահարել հոգնածությունը և ավելին անել:

Օրինակ թիվ 1. Մեդիտացիայից էներգիա ստանալը

Դեն Սկալկոն հաճախ էր պայքարում կեսօրվա հոգնածության հետ:Որպես Digitalux թվային մարքեթինգային ընկերության գործադիր տնօրեն Նյու Ջերսի նահանգի Հոբոկեն քաղաքում, Դենն աշխատում էր օրական 12 ժամ՝ կառավարելու հաճախորդների իրավիճակները և կառավարելու իր թիմը:

Նա փորձեց հավելումներ և մուլտիվիտամիններ, գնաց մարզասրահ, նույնիսկ երբեմն-երբեմն քնեց գրասենյակում՝ էներգիան վերականգնելու համար: Բայց ոչինչ չօգնեց նրան հաղթահարել կեսօրվա հոգնածությունը։

Հետո նա սկսեց հետաքրքրվել, թե ինչ ռազմավարություններ են օգնել հաջողակ գործարարներին, և պարզել է, որ նրանցից շատերն օգտագործում են մեդիտացիայի պրակտիկա։

Սկզբում նա թերահավատ էր, քանի որ մեդիտացիան միշտ համարում էր անլուրջ գործունեություն, որը միայն հիպիներն են սիրում։ Բայց որքան շատ էր նա կարդում դրա առավելությունների մասին, այնքան ավելի էր ուզում փորձել:

Մեդիտացիայի ազդեցությունը ակնթարթային էր: Դենն իրեն ավելի եռանդ էր զգում, նրա սթրեսի մակարդակը նվազում էր, և նրա կենտրոնացումը մեծանում էր հաճախորդների և թիմի հետ շփվելիս:

Այժմ նա փորձում է մեդիտացիա անել առնվազն 15-20 րոպե, սովորաբար 14:30-ից 15:00-ն ընկած ժամանակահատվածում: Նա նստում է գրասենյակային աթոռի վրա, ձեռքերը դնում է ծնկներին, փակում է աչքերը և կրկնում է մանտրան իրեն։

«Դա ամեն օր 20 րոպեանոց արձակուրդի նման է», - ասում է նա: -Եվ հետո ինձ թվում է, թե ուղեղս լիցքավորվել է: Կարող եմ անկեղծորեն ասել, որ օրական գոնե մեկ անգամ մեդիտացիան փոխել է իմ կյանքը։ Նա ինձ տվեց էներգիայի անսպառ պաշար և մեծապես մեծացրեց իմ արտադրողականությունը »:

Օրինակ # 2. Օգտագործեք առավելագույն արդյունավետությամբ ժամացույցը

Ռայան Հալլանդը սարսափելի հոգնած էր։ Էլեկտրական սարքավորումների և օդորակման համակարգերի մատակարար Մոնիտորինգի մենեջմենթի (MonMan) փոխնախագահ և համասեփականատեր, նա շաբաթներ է անցկացրել աշխատավայրում՝ փորձելով ընդլայնել բիզնեսը: Իսկ երեկոյան նա օգնում էր քնեցնել իր երեք տարեկան երեխային, որից հետո վերադառնում էր համակարգչի մոտ՝ ավարտելու աշխատանքը։

Նա սկսեց ավելի շատ սուրճ և էներգետիկ ըմպելիքներ խմել, բայց պարզեց, որ դրանք ժամանակի ընթացքում մշտական ազդեցություն չեն թողնում։

Ռայանը փորձում էր կանոնավոր կերպով զբոսնել, սովորաբար ճաշից հետո: Նա հասկացավ, որ ֆիզիկական ակտիվությունն օգնում է իրեն ավելի զգոն լինել և խրախուսում է ստեղծագործ գաղափարների առաջացումը։ Բայց երբ նա զբոսանքից վերադառնում էր թարմացած և էներգիայով լի, նա հաճախ ստիպված էր լինում սովորական առաջադրանքներ լուծել իր անելիքների ցանկից, ինչը ակնթարթորեն ժխտում էր զբոսանքի դրական ազդեցությունը։

Հետո նա սկսեց գրատախտակի վրա գրել իր անելիքների ցանկը և բաժանել երեք սյունակի։ Առաջին սյունակը՝ «Զվարճալի», ներառում էր այնպիսի գործողություններ, որոնք պահանջում էին ստեղծագործություն, օրինակ՝ հոդվածներ գրել ընկերության բլոգի համար: Երկրորդ սյունակը՝ «Ամեն ինչ», ներառում էր ավելի սովորական առաջադրանքներ, որոնք չեն պահանջում կենտրոնացում կամ հատուկ մտավոր գործունեություն, օրինակ՝ փաստաթղթերի լրացում: Իսկ երրորդ՝ «Շտապ» սյունակում ներառված էին բաներ, որոնք պետք է անել՝ անկախ նրանից, թե ինչ է զգում:

Ես փորձեցի համապատասխանեցնել իմ ցուցակի իրերը որոշակի պահին իմ զգացողությունների հետ: Երբ ես շատ էներգիա եմ ունենում, սիրում եմ հետաքրքիր ստեղծագործական առաջադրանքներ կատարել, իսկ երբ հոգնածություն է առաջանում, անում եմ ձանձրալի, սովորական գործեր։

Ռայան Հոլանդ

Ռայանն ասում է, որ իր նոր անելիքների ցանկի ձևաչափի շնորհիվ նա ավելի լավ արդյունքներ է ստանում և շատ ավելին է անում, երբ իր էներգիան բարձրանում է: Եվ հոգնածության ժամանակ անխոհեմաբար համացանցում շրջելու փոխարեն, նա կատարում է սովորական առաջադրանքներ իր «Ամեն ինչ» սյունակից:

«Օրվա ընթացքում հազվադեպ է պատահում, որ ես ոչ մի բանով զբաղված չլինեմ»,- ասում է նա։ Միևնույն ժամանակ, Ռայանն աշխատում է նույնքան ժամեր, որքան սյուների հետ իր փորձից առաջ, սակայն այս ժամանակը ծախսում է 20-30%-ով ավելի արդյունավետ։ Իսկ երբ գիշերը տուն է գալիս, ավելի քիչ հոգնած է զգում, քան նախկինում։

Ինչպես տեսնում եք, համընդհանուր ճանապարհ չկա: Ինչ-որ մեկին օգնում է մեդիտացիան, ինչ-որ մեկին ավելի լավ է աշխատում առաջադրանքները ռացիոնալ բաշխելով:Փորձեք բոլոր մեթոդները, և դուք անպայման կգտնեք մի բան, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել հոգնածությունը կեսօրին։