Ինչպես իմանալ, թե երբ է սպորտով զբաղվելու ժամանակը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մի քանի պարզ թեստեր ցույց կտան, թե որքան արագ եք դուք:

Բազմաթիվ փոխակերպումների համար՝ նիհարել կամ գիրանալ, մեծացնել մկանների ուժն ու ծավալը, կամ, ընդհակառակը, դրանց ատրոֆիան, ժամանակ է պահանջում: Մարմինը պայքարում է հավասարակշռությունը պահպանելու և փոփոխություններին դիմակայելու համար: Եվ սա լավ է: Մեկ շաբաթ տանը նստելուց հետո մկանները չեք կորցնի, խնջույքի ժամանակ երեք կտոր տորթ ուտելուց հետո չեք գիրանա։

Միևնույն ժամանակ, փոփոխությունների սահունության պատճառով հեշտ է բաց թողնել այն պահը, երբ մարմինդ դառնում է կոշտ, ծերուկի պես կոշտանում ու կծկվում, իսկ սիրտն ու թոքերը այլևս չեն դիմանա նույնիսկ փոքր բեռներին:

Առօրյա կյանքում մենք հազվադեպ ենք ստիպված լինում վազել, ցատկել, վեր քաշվել կամ նույնիսկ խորը ոլորումներ անել: Ի վերջո, դուք միշտ կարող եք կապել ձեր կոշիկների կապերը՝ նստելով աթոռին։ Հետևաբար, ձեր թուլությունը գիտակցում եք միայն արտակարգ իրավիճակներում, երբ արդեն բավականին անտեսել եք ինքներդ ձեզ:

Մենք ձեզ ցույց կտանք մի քանի պարզ թեստեր, որոնք կօգնեն ձեզ ստուգել ձեր ֆիզիկական հնարավորությունները և հասկանալ՝ արդյոք եկել է այն պահը, երբ դուք իսկապես պետք է հոգ տանեք ձեր մարմնի մասին։

Ինչպես ստուգել ձեր aerobic տոկունությունը

Այս պարզ քայլ թեստը կօգնի ձեզ որոշել ձեր սրտի ունակությունը աերոբիկ գործունեությունը վարելու համար:

Թեստի համար ձեզ հարկավոր է.

• Կայուն բարձրություն 30 սմ բարձրություն՝ նստարան, նստարան, բարձր աստիճան։
• Մետրոնոմ. Դուք կարող եք ներբեռնել հավելվածը կամ պարզապես միացնել այն ձեր բրաուզերում:
• Պարզ ժամանակաչափ.
• Օգնական, ով կհաշվի վերելքների քանակը և կհետևի ժամանակին (կարող եք անել առանց դրա):

Քայլեք նստարանին ձեր աջ ոտքով, այնուհետև ձախը փոխարինեք դրան: Այնուհետև մի ոտքը վերադարձրեք հատակին, որից հետո մյուսը: Այսպիսով, մեկ վերելքի համար անհրաժեշտ կլինի կատարել չորս քայլ։

Մետրոնոմը դրեք րոպեում 96 զարկի վրա և կատարեք մեկ քայլ յուրաքանչյուր զարկի համար: Այս կերպ շարժվելով՝ պահեստայինների նստարանին րոպեում 24 քայլ կկատարեք։ Դուք կարող եք դա անել տեսանյութի տակ, ես քայլում եմ այնտեղ ճիշտ տեմպերով:

Ժամանակավորվեց երեք րոպե և սկսեք թեստը: Շարժվեք առանց ընդհատումների և կանգառների՝ քայլելով և իջնելով մետրոնոմի ռիթմով։ Երեք րոպեի վերջում ժմչփը դրեք մեկ րոպեի վրա և նստեք աթոռի վրա։ Երբ ժամանակը սպառվի, հաշվեք ևս մեկը և հաշվեք րոպեում սրտի զարկերի քանակը:

Գնահատեք ձեր արդյունքները՝ օգտագործելով աղյուսակը:

Եթե հասկանում եք, որ ամեն ինչ վատ է, սկսեք տոկունություն կառուցել հենց այսօր։ Դրա համար հարմար է ցանկացած սիրտ-զբաղմունք՝ արագ քայլք, վազք, լող, հեծանվավազք, խմբակային ֆիթնես ծրագրեր, ակտիվ պարեր:

Ընդհանուր տոկունություն կարող եք զարգացնել տանը՝ օրական 15-30 րոպե մարզվելով։ Փորձեք մեր վարժությունների հավաքածուները. դրանք շատ են, դուք կարող եք ամեն օր նորը կատարել:

Ինչպես ստուգել հոդերի շարժունակությունը

Մեր հոդերը նախատեսված են ամբողջ տիրույթում աշխատելու համար: Բայց եթե մի քիչ շարժվում եք և շատ եք նստում մեկ դիրքում, ճկունությունը վերանում է, և դուք այլևս չեք կարող նորմալ կռանալ, նստել հատակին և վեր կենալ առանց ձեռքերը գործածելու և անել շատ այլ բաներ, որոնք բնական են առողջության և առողջության համար: ֆունկցիոնալ մարմին:

Ձեր ճկունությունը տանը ստուգելու համար կատարեք երկու պարզեցված թեստ Ֆունկցիոնալ շարժման էկրանից (FMS): Թեստերն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր է.

• Ռուլետկա.
• Ցանկացած երկար, թեթև և ուղիղ փայտ։
• Օգնական.

Վերևում պառկած նստատեղ

Այս թեստը կօգնի գնահատել ազդրի, կոճի և ուսերի շարժունակությունը: Վերցրեք ուղիղ բռնելով ձեր ուսերից 1, 5–2 անգամ ավելի լայն ձողիկ, բարձրացրեք այն ձեր գլխից վեր՝ պարզած ձեռքերով: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ձեր մատները ուղղեք առաջ:

Նստեք որքան հնարավոր է խորը, փորձելով ձեր մեջքը ուղիղ պահել, իսկ կրունկները պահել հատակին: Դա արեք կողք-կողքի՝ հայելու առջև, կամ խնդրեք ձեր լուսանկարը՝ վերջնական դիրքը գնահատելու համար:

Լավ

• Մարմինը սրունքներին զուգահեռ է։
• Կոնքը ծնկների մակարդակից ցածր է։
• Կրունկները հատակին են։
• Փայտը պահվում է ոտքերի վրա:

Լավ

• Մարմինը սրունքներին զուգահեռ է։
• Կոնքը ծնկների մակարդակից ցածր է։
• Կրունկները դուրս են գալիս հատակից, բայց եթե դրանք դնում եք փոքր բարձրության վրա (օրինակ, գիրք եք դնում), մնացած բոլոր չափանիշները նույնն են:
• Փայտը պահվում է ոտքերի վրա:

Վատ

• Մարմինը ազդրերին զուգահեռ չէ։
• Կոնքերը ծնկի մակարդակից բարձր:
• Չի կարելի մեջքը ուղիղ պահել:
• Փայտը ոտքերի վրայից չէ։

Ուղիղ ոտքի բարձրացում

Այս թեստը կօգնի որոշել ազդրային հոդի շարժունակությունը, ազդրի հետևի և ստորին ոտքի մկանների ձգվածությունը։

Պառկեք հատակին, ուղղեք ձեր ոտքերը, քաշեք ձեր գուլպաները ձեր վրա: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքը որքան հնարավոր է բարձր: Ծունկդ մի ծալիր, գուլպաը դեպի քեզ քաշիր։ Մի պտտեք մյուս ոտքը և մարմինը. դրանք պետք է մնան նույն դիրքում, ինչ որ մինչև ոտքը բարձրացնելը:

Խնդրեք օգնականին, որ փայտիկը հատակին ուղղահայաց տեղադրի ձեր ազդրի մեջտեղում և գնահատեք, թե որտեղ է բարձրացված ոտքը:

Լավ բարձրացված ոտքի կոճը չի անցնում ձողը:

Լավ բարձրացված ոտքի կոճը հենց փայտին համահունչ է։

Վատ Բարձրացված ոտքի կոճը ծնկի վրա է։

Եթե թեստերը ցույց են տալիս, որ դուք ճկունության պակաս ունեք, ժամանակն է աշխատել այս կարևոր որակի վրա: Դուք կարող եք օգտագործել պասիվ ձգվող տեխնիկան, ձգվող կեցվածքը կամ յոգայի ասանաները, ինչպես նաև ուժի ակտիվ մարզումները ամբողջ տիրույթում:

Ինչպես ստուգել ուժը

Մկանային ուժը անհրաժեշտ է ոչ միայն մարզասրահում բարը բարձրացնելու համար։ Եթե դուք ամբողջ օրը նստում եք և պառկում եք հանգստյան օրերին, ձեր թույլ մկանները նույնիսկ չեն կարողանա պահել ձեր կեցվածքը, ինչը ժամանակի ընթացքում հանգեցնում է մեջքի ցավի:

Էլ չենք խոսում այն փաստի մասին, որ պարզ ամենօրյա գործերը, ինչպիսիք են ծանր պայուսակները կամ կահույքը մաքրելիս տեղափոխելը, կարող են հանգեցնել վնասվածքների:

Մկանային ուժը ստուգելու համար կարող են օգտագործվել երկու պարզ թեստեր: Իհարկե, նրանք չեն օգնի ձեզ գնահատել ամբողջ մարմնի վիճակը, բայց դրանք մոտավոր պատկերացում կտան միջուկի և ուսի գոտու ամրության մասին:

Push-up թեստ

Կատարեք համատեղ տաքացում. ոլորեք ձեր ուսերը, արմունկները, ձեռքերը, կատարեք մարմնի թեքություններ և շրջադարձեր: Այնուհետև կարող եք անցնել թեստին:

Տղամարդիկ հրում են կատարում ամբողջ տիրույթում` արմունկի հոդերի մոտ մինչև ուղիղ անկյուն: Տեսանյութում մի փոքր իջնում եմ. Ճիշտ միջակայք օգտագործելու համար խնդրեք ձեր օգնականին սեղմած բռունցքը դնել հատակին և իջեցնել ներքև, մինչև կուրծքը դիպչի բռունցքին:

Կանայք ծնկի հրում են անում ամբողջ տիրույթում` մինչև կուրծքը դիպչի հատակին:

Կատարեք այնքան հրում, որքան կարող եք առանց հանգստանալու: Տեսեք ձեր արդյունքները աղյուսակում:

Սեղմեք fold test

Այս թեստը կօգնի որոշել ձեր որովայնի և ազդրի ճկման ուժն ու դիմացկունությունը:

• Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ և ոտքերը դրեք հատակին։ Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխի հետևում:
• Թող օգնականը պահի ձեր ոտքերը, որպեսզի վարժության ընթացքում ձեր ոտքերը հարթ լինեն հատակին:
• Բարձրացեք նստած դիրքի, այնուհետև իջեք հատակին: Ամենացածր կետում մեջքը և ուսերը պետք է ամեն անգամ դիպչեն հատակին:
• Կատարեք այնքան շատ կրկնություններ, որքան կարող եք 60 վայրկյանում:
• Տեսեք ձեր արդյունքը աղյուսակում:

Եթե ձեր մկանների ուժի և դիմացկունության թեստերի արդյունքները նույնիսկ չեն հասնում «Վատ» մակարդակին, ժամանակն է հոգ տանել ձեր մասին: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք դա անել առանց տանից դուրս գալու՝ նույն հրումներով, մարմինը մամուլով բարձրացնելով և ձեր մարմնի քաշով շատ այլ վարժություններով։

Երբեք ուշ չէ ձեր մարմնի մասին հոգ տանելու համար։ Մարդիկ ձեռք են բերում մկանային զանգված, զարգացնում են ճկունություն և տոկունություն ինչպես 70, այնպես էլ 80 տարեկանում: Այո, որքան ուշ, այնքան ավելի դանդաղ կլինեն փոփոխությունները, բայց դրանք կլինեն. սա է գլխավորը:

Մեր մարմինը ամենափոքր մանրուքը մտածված մեքենա է, որը պատշաճ խնամքով աշխատում է մինչև վերջ։ Դուք ունեք բոլոր ռեսուրսները՝ ձեր 20-80-ականներին տոկուն, ուժեղ և ճկուն լինելու համար: