Ո՞վ պետք է սեղմի կոճը և ինչպես դա անել ճիշտ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այս վարժությունը կարող է ոչ բոլորի համար օգտակար լինել:

Ինչ է նստարանի մամլիչը

Սա լծակով վարժեցնող սարք է, որն ունի բազկաթոռ՝ մեջքով և երկու բռնակ՝ նրբաբլիթի գնդիկներով: Այն աշխատում է շատ պարզ՝ մարդը նստում է աթոռի վրա, բռնում է բռնակներից ու սեղմում դրանք առաջ, իսկ եթե բեռը չի հերիքում, նա բլիթներ է դնում քորոցների վրա։

Սիմուլյատորը սկսեց կոչվել Hammer, քանի որ արտադրողը Hammer Strength է: Կան այլ մակնիշի նմանատիպ մեքենաներ, բայց շատերը սովորությունից դրդված դեռ նույնն են անվանում:

Ինչ են հումերը

Կան մարզասարքեր՝ կարգավորվող մեջքով, ինչպես վերևի տեսանյութում, և նստատեղով, որը հնարավոր է փոխել միայն բարձրությամբ։ Եթե առաջին տարբերակը գտնվում է ձեր մարզասրահում, ապա կարող եք սեղմել դրա վրա ինչպես կրծքավանդակից առաջ, այնպես էլ անկյան տակ։

14 երիտասարդ, մարզված տղամարդկանց ուսումնասիրության ժամանակ 30 ° և 45 ° թեք մամլիչներն ավելի լավ են պոմպային վերին կրծքավանդակի մկանները, ինչպես նաև առջևի դելտաները ավելի շատ բեռնելու համար: Միաժամանակ կրճատվում է կրծքավանդակի մկանների ստորին հատվածի բեռը։

Եթե հումերի նստարանն ամրացված է, ապա մամուլի տարբերակը կախված է սիմուլյատորի դիզայնից: Օրինակ, կան հորիզոնական մամլիչներ, որոնցում կարելի է միայն բռնակները առաջ շարժել:

Կան նաև սիմուլյատորներ, որոնցում ձեռքերը կշարժվեն միայն վերև անկյան տակ:

Ընտրեք առաջին տարբերակը, եթե ցանկանում եք մղել պեկտորային մկանների վերին և ստորին մասերը և միևնույն ժամանակ ազատել առջևի դելտաները: Երկրորդը հարմար է վերին կրծքավանդակի վրա շեշտադրման համար:

Որքանո՞վ է արդյունավետ Hummer Press-ը

Այս վարժությունը կարող է լավ աշխատել կրծքավանդակի, ուսերի և առջևի հատվածների մկանների վրա: Այնուամենայնիվ, Hummer նստարանային մամուլը հեռու է այս մկանային խմբերը մղելու չեմպիոն լինելուց:

Նախ, որովհետև բոլոր մարդիկ տարբեր են՝ իրենց սեփական վերջույթների երկարությամբ և մարմնով: Եվ ձեր իդեալական նստարանային մամլիչի բիոմեխանիկան կարող է շատ տարբեր լինել մեքենայի դիզայնով թելադրվածից:

Երկրորդ, ի տարբերություն ծանրաձողի, համրով կամ քրոսովերի վարժությունների, մեքենան ապահովում է ուսի և միջուկի կայունությունը, որպեսզի ձեր մարմինը ստիպված չլինի այդքան լարվել՝ դիրքում մնալու համար: Սա նշանակում է, որ ընդհանուր բեռը կլինի ավելի քիչ:

Սա լավ ցույց տվեց փորձը, որն օգտագործվում էր նստած մամլիչի համար նախատեսված երկու մեքենաների միջոցով:

Մեկ բռնակները ամրացված էին, ինչպես հումերը, և հնարավոր էր սեղմել դրա մեջ միայն խիստ սահմանված, սահմանափակ հետագծի երկայնքով: Երկրորդն ուներ երկու մալուխ՝ բռնակներով միացված բլոկին, որպեսզի նստարանն ավելի ազատ տեղաշարժեր, ասես մասնակիցները քրոսովերի մեջ նստարանային պրես են անում։

Էլեկտրամիոգրաֆիայի օգնությամբ գիտնականները պարզել են, թե տարբեր սիմուլյատորների վրա նստարանային սեղմման ժամանակ որքան են լարվում մկանները։ Պարզվեց, որ ազատ հետագծի դեպքում ավելի լավ էին ակտիվանում թե՛ թիրախային մկանային խմբերը, թե՛ կայունացուցիչները։ Արդյունքում, փորձից 8 շաբաթ անց, երկու սիմուլյատորների վրա նստարանային մամուլում աշխատանքը զգալիորեն ավելի լավ էր նրանց համար, ովքեր աշխատում էին ազատ հետագծով:

Սա հաստատել է ACE-ի (The American Council on exercise) փոքրիկ ուսումնասիրությունը: Կրծքավանդակի պոմպային մի քանի հայտնի շարժումներ ստուգելուց հետո պարզվեց, որ սիմուլյատորում նստարանային մամուլը բեռնում է կրծքավանդակը այն ցուցանիշների միայն 79%-ով, որոնք ապահովում է նստարանային մամուլը:

Ի՞նչ առաջադրանքների համար է հարմար մամուլը հումերի մեջ:

Hummer Press-ը կարող է իր տեղը զբաղեցնել ձեր ծրագրում: Ճիշտ է, դուք պետք է օգտագործեք այն որոշակի խնդիրների համար.

• Ձեր մկաններից առավելագույն օգուտ քաղելու համար ավելի արդյունավետ շարժումներ կատարելուց հետո՝ նստարանային մամուլ և համրերի պառկած, քաշով անհավասար ձողերի վրա հրումներ, ձեռքի կոնվերգենցիա կամ նստարանային սեղմում քրոսովերի մեջ: Ստաբիլիզատորները ձեզ չեն խանգարի «ավարտել» ձեր կրծքավանդակի մկանները և նրանց աճելու լավ խթան ապահովել:
• Ձեր կրծքավանդակի վերին հատվածը մղելու համար … Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է թեք նստարանով հումմեր կամ մարզասարք, որը թույլ է տալիս կարգավորել մեջքի թեքությունը:Այս դիրքում սեղմելը կօգնի բարձրացնել վերին կրծքավանդակի մկանների բեռը, առանց կայունության պատճառով ուսերի վնասվածքի ռիսկի ավելացման:
• Վնասված տարածքը շրջանցելու համար … Եթե դուք ապաքինվում եք ձեր ուսերի, տրապեզիումի կամ մեջքի մկանների վնասվածքից, ապա մամուլը կվերացնի լարվածությունը այդ մկաններից և թույլ կտա ապահով կերպով բեռնել ձեր կրծքավանդակը և triceps-ը:

Ո՞վ չպետք է սեղմի թմբիրով

Չարժե ժամանակ վատնել այս վարժության վրա, եթե աշխատում եք ուժային սպորտի արդյունքների համար։

Ինչպես նշվեց հետազոտության մեջ, լավ արդյունքների համար անհրաժեշտ է ոչ միայն մկանային ուժ, այլև միջմկանային համակարգում: Այն ապահովում է ջանքերի ավելի լավ բաշխում տարբեր մկանային խմբերի միջև, ինչը ձեզ ավելի ուժեղ է դարձնում: Այսպիսով, անիմաստ է ձեր դեպքում ուժեղացնել կրծքային մկանները սիմուլյատորում:

Դուք կարող եք նաև անտեսել հումերը, եթե մարզվելու քիչ ժամանակ ունեք: Օրինակ, եթե կարող եք շաբաթական ընդամենը 2-4 ժամ հատկացնել ուժային մարզմանը, ավելի լավ է այն ծախսել ավելի արդյունավետ վարժությունների վրա:

Ինչպես կատարել մամուլ հումերով

Կարգավորեք նստատեղի բարձրությունը, որպեսզի բռնակները լինեն կրծքավանդակի մակարդակին: Նստեք մեքենայի վրա, ոտքերդ սեղմեք հատակին կամ կանգնեք, իսկ մեջքը՝ աթոռի հետևի մասում: Բռնեք սիմուլյատորի բռնակները ուղիղ բռնելով, ուղղեք ձեր ուսերը և ուսերի շեղբերն իրար միացրեք՝ բացելով ձեր կրծքավանդակը, ձգեք ձեր որովայնը:

Մի տարածեք ձեր արմունկները թեւերի պես կողքերին. մարմնի և ուսի անկյունը պետք է լինի մոտ 45 ° կամ մի փոքր ավելի, բայց ոչ 90 °: Ձեր դաստակները ձեր նախաբազուկներին համահունչ պահեք:

Բռնակները սեղմեք առաջ՝ կծկելով կրծքավանդակի մկանները։ Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու համար անհրաժեշտ է կողպել ձեր արմունկները ծայրահեղ կետում, պահել դրանք մի փոքր թեքում. Այնուհետև սահուն և հսկողության տակ վերադարձեք մեկնարկային դիրք և կրկնեք:

Մի ծռիր, մեջքը ուղիղ պահիր, իսկ կուրծքը՝ ուղիղ:

Ինչպես ավելացնել Hummer նստարանային մամլիչ ձեր մարզումներին

Կրծքավանդակի օրը հիմնական վարժություններից հետո կատարեք հումմեր: Կատարեք 12-15 կրկնությունների 3 հավաքածու: Վերցրեք քաշը, որպեսզի վերջին կրկնությունները բավականին ծանր լինեն, բայց դուք դեռ կարող եք ավարտել հավաքածուն: