10 վարժություն, որոնք կմեծացնեն ձեր կուրծքը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Զարգացած կրծքավանդակը գեղեցիկ է։ Ցավոք, ոչ բոլորը կարող են պարծենալ բնության կատարյալ կազմվածքով: Բարեբախտաբար, գրեթե յուրաքանչյուրը կարող է շտկել թերությունները կամքի ուժով և հատուկ վարժություններով:

1. Ձեռքով հարվածներ համրերով

Ստացեք բռնցքամարտի դիրք: Համրերով թեքված ձեռքերը մի փոքր ետ տարեք, այնուհետև մի ձեռքով սկսեք ցատկել առաջ, հետո մյուսով:

2. Ձեռքերի կրճատում հակված դիրքում

Այս վարժությունը կատարվում է մարմնամարզական գնդակով, որի վրա պետք է պառկել մեջքով։ Այս դեպքում ոտքերը պետք է թեքվեն ճիշտ անկյան տակ և հենվեն հատակին: Ձեռքերը բացված և թեքված են: Կատարեք ձեռքերի կրճատում համրերով կրծքավանդակի դիմաց՝ ձեռքերը պտտելով:

3. Հրումներ ուսին հպումով

Կատարեք կանոնավոր հրում: Դրանից հետո ձախ ձեռքի ափը հպեք աջ ուսին, իսկ հետո՝ աջ ափով դեպի ձախ ուսին: Կա նաև այս վարժության ավելի թեթև տարբերակ, որը կենտրոնանում է ծնկների վրա:

4. Ձեռքերը կողքերով վեր բարձրացնելը

Վերցրեք համրերը և բռնեք դրանք պարզած ձեռքերով՝ ափերը դեպի առաջ: Ձեռքերդ կողքերով վեր բարձրացրո՛ւ, այնուհետև իջեցրո՛ւ դրանք սկզբնական դիրքի:

5. Այլընտրանքային նստարանային մամուլ

Վերցրեք մեկնարկային դիրք, որպեսզի ձեր մեջքը լինի մարմնամարզական գնդակի վրա, իսկ ոտքերը հատակին: Համրերով ձեռքերը բացված են և թեքված արմունկներով: Կատարեք փոփոխական թռիչքներ դեպի վեր՝ ձեռքի առանցքի շուրջը պտտելով:

6. Կողային աստիճաններով տախտակ

Վերցրեք տախտակի դիրքը ուղիղ ձեռքերի վրա: Մի կողմ քայլ կատարեք դեպի ձախ և այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Դրանից հետո շարժվեք դեպի աջ և նորից վերցրեք մեկնարկային դիրքը։

7. Կրծքավանդակի դիմաց ձեռքերի կրճատում նստած վիճակում

Այս վարժությունը կատարելու համար նստեք հատակին և մեջքով հենեք մարմնամարզական գնդակին։ Դրանից հետո ձեր ուղիղ ձեռքերը համրերով տարածեք կողքերին և նորից բերեք դրանք ձեր կրծքավանդակի առաջ։

8. Հրումներ հենարանի մեջ թիկունքից

Ձեռքերդ դրեք աթոռի նստատեղի եզրին, իսկ կրունկները դրեք հատակին: Դանդաղ թեքեք ձեր ձեռքերը, մի փոքր ձգվեք ամենացածր կետում և այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

9. Ձեռքերի բարձրացումով տախտակ

Շատ պարզ վարժություն, որը սովորական տախտակի փոփոխություն է: Պարզապես պետք է ձեռքը հերթով ձգել առաջ՝ պահպանելով հավասարակշռությունը։

10. Լողորդ

Այս վարժությունը կատարելու համար անհրաժեշտ կլինի ստամոքսի վրա պառկել մարզասրահի գորգի վրա։ Բարձրացրեք մարմնի վերին մասը և ձեռքերով շրջանաձև շարժումներ արեք, կարծես լողում եք։

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ կրծքավանդակի մկանները բաղկացած են մի քանի կապոցներից, ուստի մեծ ջանքեր են պահանջվում դրանք ամբողջությամբ մշակելու համար: Հետևաբար, խորհուրդ է տրվում երբեմն մի փոքր փոփոխել վարժությունները, օրինակ՝ դրանք կատարել այլ անկյան տակ կամ ավելի մեծ ամպլիտուդով, որպեսզի գրավեն մկանների առավելագույն քանակը աշխատանքում։