Ինչպես նվազեցնել խոլեստերինը. 9 պարզ կանոն

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Երբեմն բավական է ավելի հաճախ ծիծաղել։

Բարձր խոլեստերինը վտանգավոր է, այն խնդիրներ է առաջացնում սրտի և արյան անոթների հետ։ Դա բոլորը գիտեն։ Ամենազարգացածներն անգամ գիտեն, որ խոլեստերինը տարբեր է՝ «վատ» և «լավ»։ Բայց ոչ բոլորն են կարողանում բացատրել, թե որն է տարբերությունը։

Ինչ է խոլեստերինը

Իրականում խոլեստերինն ամենևին էլ թշնամին չէ։ Այս մոմային նյութը գտնվում է մարմնի յուրաքանչյուր բջիջում և կատարում է խոլեստերինի բազմաթիվ կարևոր գործառույթներ.

1. Այն լեղաթթուների արտադրության հիմնական հումքն է, որի օգնությամբ աղիքներում քայքայվում են սննդից ստացված ճարպերը։
2. Մասնակցում է հորմոնների, այդ թվում՝ տեստոստերոնի և էստրոգենի արտադրությանը։
3. Կարևոր դեր է խաղում D վիտամինի սինթեզում։
4. Ամրացնում է բջջային պատերը, ներառյալ ուղեղի նեյրոնները:

Ընդհանրապես, չկա խոլեստերին՝ չկա առողջություն, չկա նաև կյանք։ Մեկ այլ հարց է, որ երբեմն խոլեստերինը կարող է վերածվել առողջության մութ կողմից: Եվ ոչ իրենց մեղքով:

Ինչ է «վատ» խոլեստերինը

«Վատը» պայմանական նշանակում է: Ե՛վ «լավ», և՛ «վատ» խոլեստերինը նույն նյութն են։ Միայն մի նրբերանգով.

Արյան մեջ խոլեստերինը չի կարող մաքուր վիճակում լինել։ Այն շարժվում է արյան անոթների երկայնքով բացառապես բոլոր տեսակի ճարպերի, սպիտակուցների և այլ օժանդակ նյութերի հետ միասին։ Նման բարդույթները կոչվում են լիպոպրոտեիններ: Հենց նրանք են (ավելի ճիշտ՝ դրանց բաղադրությունը), որոնք որոշում են խոլեստերինի մակարդակի վերաբերմունքը խոլեստերինի նկատմամբ։

• «Վատ» խոլեստերինը այն խոլեստերինն է, որը ցածր խտության լիպոպրոտեինների մի մասն է (LDL կամ LDL; անգլերեն LDL): LDL-ն կուտակվում է արյան անոթների պատերին՝ ձևավորելով այդ նույն չարաբաստիկ խոլեստերինի թիթեղները: Դրանք խաթարում են շրջանառությունը և կարող են առաջացնել բոլոր տեսակի սրտանոթային խնդիրներ՝ ինֆարկտ, ինսուլտ և այլն։
• «Լավ» խոլեստերինը այն խոլեստերինն է, որը հայտնաբերված է բարձր խտության լիպոպրոտեիններում (HDL կամ HDL; անգլերեն HDL): Հենց այս տեսքով խոլեստերինն ուղարկվում է հյուսվածքներ և օրգաններ, ինչը նշանակում է, որ այն չի նստում արյունատար անոթների պատերին և միայն օգուտ է բերում օրգանիզմին։

Ըստ էության, խոլեստերինի դեմ պայքարը հետեւյալն է՝ պետք է արյան մեջ բարձրացնել «լավ» խոլեստերինի մակարդակը եւ միաժամանակ նվազեցնել «վատ»-ի մակարդակը։ Եթե, իհարկե, դրանց արժեքները նորմալ միջակայքից դուրս են։

Որքա՞ն է խոլեստերինի մակարդակը

Բոլորի համար ընդհանուր նորմ չկա. Ամեն ինչ կախված է կոնկրետ անձի տարիքից, սեռից, առողջական վիճակից Լիպիդային նյութափոխանակության խանգարումների ախտորոշում և ուղղում աթերոսկլերոզի կանխարգելման և բուժման նպատակով Ռուսական առաջարկություններ.

Այսպիսով, տղամարդկանց մոտ «լավ» խոլեստերինի մակարդակը պետք է լինի 1 մմոլ/լ-ից ավելի, իսկ կանանց մոտ՝ 1,2 մմոլ/լ։

Վատ խոլեստերինն ավելի դժվար է։ Եթե դուք ռիսկային խմբում չեք, ապա պետք է փորձեք այնպես, որ դրա մակարդակը չգերազանցի 3,5 մմոլ/լ: Բայց եթե դուք հակված եք սրտանոթային հիվանդությունների, ապա «վատ» խոլեստերինը չպետք է գերազանցի 1,8 մմոլ/լ:

Ռիսկի խումբը ներառում է խոլեստերինի մակարդակը նրանց համար, ովքեր.

• Ունի վատ ժառանգականություն. անոթային խանգարումներ ախտորոշվել են մերձավոր ազգականների, առաջին հերթին ծնողների մոտ։
• Տառապում է հիպերտոնիայով (արյան բարձր ճնշում):
• Ունի 2-րդ տիպի շաքարախտ։
• Ծխում է.
• Ավելորդ քաշը.
• Վարում է նստակյաց կենսակերպ։
• Կերեք հագեցած ճարպերով հարուստ սնունդ: Կա՞ն արդյոք վերանայող դիետիկ ճարպային ուղեցույցների հետազոտություն:, որոնք ապացուցում են, որ հագեցած ճարպերը խոլեստերինի առումով այնքան էլ վատ չեն, որքան նախկինում կարծում էին։ Այնուամենայնիվ, կարագի, ճարպի և այլ ճարպերի պարունակությամբ դիետան ավտոմատ կերպով ձեզ վտանգի տակ է դնում:

Ցանկալի է վերահսկել խոլեստերինի խոլեստերինի մակարդակը. այն, ինչ դուք պետք է իմանաք ձեր կյանքի ընթացքում՝ առնվազն 5 տարին մեկ անգամ համապատասխան արյան ստուգում անցնելով: Սակայն 45–65 տարեկան տղամարդիկ և 55–65 տարեկան կանայք պետք է հատկապես կողմնակալ լինեն. եթե դուք պատկանում եք այս կատեգորիաներին, ապա պետք է թեստեր անեք առնվազն 1–2 տարին մեկ անգամ։

Ինչպես նվազեցնել խոլեստերինը տանը

Որպես կանոն, խոլեստերինի մակարդակն իջեցնելու համար բժիշկները նշանակում են հատուկ դեղամիջոցներ, որոնք ճնշում են այս նյութի սինթեզը լյարդում։

Խոլեստերինի մոտ 80%-ը (այսինքն՝ օրական մոտ 1 գ) արտադրվում է օրգանիզմի, մասնավորապես՝ լյարդի կողմից։ Մնացածը ստանում ենք սննդից։

Բայց հաճախ դուք կարող եք անել առանց հաբերի, պարզապես մի փոքր վերանայեք ձեր ապրելակերպը: Ահա 9 հեշտ կանոն 11 խորհուրդներ՝ ձեր խոլեստերինը արագ նվազեցնելու համար, որոնք կօգնեն ձեզ վերահսկել ձեր խոլեստերինը՝ նվազեցնել վատը և ավելացնել լավը: Խորհրդակցեք ձեր թերապևտի հետ և իրականացրեք:

1. Ավելի քիչ տրանս ճարպեր կերեք

Արգելված են չիպսերը, համբուրգերները, արագ սննդի այլ տեսակներ, ինչպես նաև խանութներում հացաբուլկեղեն, ներառյալ տորթեր և խմորեղեն: Այս մթերքները պարունակում են տրանս ճարպեր, որոնք ավելացնում են վատ խոլեստերինը և նվազեցնում լավ խոլեստերինը։

2. Ազատվեք ավելորդ քաշից

Պետք չէ ձգտել սուպերմոդելի պարամետրերին։ Բավական է 4,5 կգ նիհարել, որպեսզի LDL-խոլեստերինի մակարդակը նվազի 8%-ով։ Եվ, իհարկե, շարունակեք նիհարել, քանի դեռ ձեր թեստերը ցույց չեն տալիս նորմը:

3. Ավելի շատ շարժվեք

«Լավ» խոլեստերինը բարձրացնելու և «վատը» նվազեցնելու համար բավական է շաբաթական ընդամենը 2,5 ժամ հատկացնել մարզմանը (օրինակ՝ ամեն շաբաթ օրը կես ժամ քայլել)։

4. Հենվեք բանջարեղենի, մրգերի և ձավարեղենի վրա

Հատկապես նրանք, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ բջջանյութ (կոպիտ դիետիկ մանրաթել)՝ վարսակի ալյուր, խնձոր, սալորաչիր, լոբի… Ի թիվս այլ բաների, բջջանյութը թույլ կտա ձեզ ավելի երկար զգալ հագեցածություն, ինչը նշանակում է՝ ազատվել ավելորդ քաշից։

5. Ընկույզ կերեք

Ցանկացած՝ ընկույզ, պնդուկ, գետնանուշ, հնդկական ընկույզ… Բոլոր տեսակի ընկույզները պարունակում են նյութեր, որոնք օգնում են նվազեցնել «վատ» խոլեստերինի մակարդակը։ Նման դիետայի միակ թերությունն այն է, որ այն շատ կալորիական է։

6. Սովորեք հանգստանալ

Որքան բարձր է սթրեսը, այնքան բարձր է «վատ» խոլեստերինի մակարդակը։

7. Ավելացնել համեմունքներ

Բավական է ամեն օր կես պճեղ սխտոր օգտագործել, որպեսզի «վատ» խոլեստերինը բավականին արագ իջնի 9%-ով։ Մի մոռացեք նաև ձեր ճաշերը համեմել սև պղպեղով, քրքումով, կոճապղպեղով, համեմով և դարչինով:

8. Թողեք ծխելը

Ծխելը թողնելը բարձրացնում է լավ խոլեստերինի մակարդակը 5%-ով։

9. Ավելի հաճախ ծիծաղեք

Ահա, որտեղ ծիծաղը կարող է դեղ լինել։ Ինչպես ծխելը թողնելը, այն բարձրացնում է լավ խոլեստերինը՝ միաժամանակ նվազեցնելով վատ խոլեստերինը: