Պոմպում. մարզվել ֆիթնես խմբի հետ յուրաքանչյուր մկանը մշակելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մինի էքսպանդերի միջոցով դուք կարող եք ճոճել ոչ միայն հետույքը (թեև դա նույնպես):

Մեր մարզումների ժամանակ կան վարժություններ՝ ինչպես վերին, այնպես էլ ստորին մարմնի մկանները մարզելու համար: Այն նախագծված է այնպես, որ դուք ժամանակ ունենաք հանգստանալու և կարողանաք հասնել ավարտին առանց չպլանավորված կանգառների։

Միևնույն ժամանակ, ֆիքսված հանգստի ժամանակը կկանխի ձեր սրտի զարկերի հաճախակի անկումը, այնպես որ մարզումների բոլոր 15-25 րոպեների ընթացքում դուք ավելի շատ կալորիաներ կայրեք:

Ինչպես անել մարզվելը

Սահմանեք ժամանակաչափ 30 վայրկյան և այդ ընթացքում կատարեք առաջին վարժությունը։ Այնուհետև մնացած րոպեն հանգստացեք և անցեք հաջորդ շարժմանը: Կատարեք բոլոր հինգ վարժությունները այս կերպ, ապա հանգստացեք սահմանված 30 վայրկյանում և սկսեք նորից։

Դուք պետք է կատարեք հետևյալ շարժումները.

1. Squat՝ ոտքերի դիրքի փոփոխությամբ ցատկումով:
2. Հրումներ և ելք դեպի կողային տախտակ՝ ընդարձակիչով ձգելով դեպի ուսին:
3. Side Lunge և Bent Over Deadlift:
4. Սոսնձի կամուրջը ազդրի երկարացումով ամենաբարձր կետում:
5. «Հեծանիվ».

Էքսպանդերի ձգումով կողային թռիչքները կատարվում են 30 վայրկյան յուրաքանչյուր ուղղությամբ առանց հանգստի, որից հետո 30 վայրկյան շունչ եք քաշում և անցնում հաջորդ շարժմանը։

Նվագարկե՛ք տեսանյութը և կրկնե՛ք ինձանից հետո, կամ անգիր սովորե՛ք, թե ինչպես անել շարժումները և աշխատել ձեր սեփական տեմպերով:

Կատարեք 3-5 պտույտ՝ կենտրոնանալով ձեր առողջության և ֆիթնեսի մակարդակի վրա:

Ինչպես կատարել վարժություն

Jump Squat

Էլաստիկը դրեք կոնքերին՝ ծնկներից վեր, ոտքերը մի փոքր ավելի նեղ դրեք, քան ուսերը։ Կատարեք squat, և դրանից ելքի մոտ ցատկով, ձեր ոտքերը դրեք ձեր ուսերից մեկուկես անգամ ավելի լայն:

Ոտքերի մատները շրջեք դեպի կողքերը և արեք նույնը` կծկվել և ցատկով փոխել ոտքերի դիրքը: Շարունակեք նույն ոգով։ Համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնում է ուղիղ, կարող եք ձեռքերը ծալել ձեր կրծքավանդակի առաջ կամ պահել դրանք ձեր գոտու վրա:

Հրումներ և ելք դեպի կողային տախտակ՝ ընդարձակիչով ձգելով դեպի ուսին

Կեռացրեք էլաստիկը ձեր բութ մատներով և կանգնեք աջակցության դիրքում՝ ձգելով այն: Հրում կատարեք, պտտվեք ձեր աջ թևի կողային տախտակի մեջ և դրեք ձեր աջ ոտքը ձախից առաջ:

Ձախ ձեռքով բռնելով էքսպանդերի եզրը, քաշեք այն դեպի կրծքավանդակի կեսը, վերադարձեք աջակցության դիրքին և կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից։

Քաշելիս երկու ուսերը պահեք նույն հարթության մեջ և համոզվեք, որ ազդրերը չեն ընկնում: Եթե չգիտեք, թե ինչպես կատարել հրում վարժություններ, պարզապես պառկած դիրքի միջով պտույտներ արեք բարի մեջ:

Side Lunge և Bent Over Deadlift

Կցեք էլաստիկը ձեր աջ ոտքի վրա և վերցրեք դրա մյուս ծայրը ձեր ձախ ձեռքում: Թեքեք դեպի աջ, մինչև ազդրը զուգահեռ լինի հատակին: Թեքեք մարմինը ուղիղ մեջքով և ձեռքն ընդարձակիչով քաշեք դեպի գոտի։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Աշխատեք 30 վայրկյան ձեր աջ ոտքի վրա, այնուհետև անցեք էլաստիկը ձեր ձախ ոտքի վրա և հաջորդ 30 վայրկյանն աշխատեք մյուս կողմից: Էլաստիկը փոխելու ժամանակի փոխհատուցման համար վարժությունը սկսեք յուրաքանչյուր շրջանի համար տարբեր ոտքերով:

Սոսնձի կամուրջը ազդրի երկարացումով ամենաբարձր կետում

Էլաստիկը դրեք կոնքերի վրա, պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք և ոտքերը դրեք հատակին։ Սեղմեք ձեր հետույքը և բարձրացրեք ձեր հետույքը հատակից, մինչև այն ամբողջովին երկարացվի ազդրային հոդի մոտ: Վերին կետում տարածեք ձեր կոնքերը՝ հաղթահարելով առաձգական ժապավենի դիմադրությունը, կոնքը հասցրեք հատակին և իջեցրեք այն։

Հեծանիվ

Էլաստիկը դրեք ձեր ոտքերին ձեր ոտքերի հետքի հատվածում և պառկեք մեջքի վրա: Մի փոքր բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից և ձեր ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Միաժամանակ մարմինը թեքեք դեպի աջ և թեքեք ձեր աջ ոտքը՝ փորձելով արմունկով հասնել ծնկներին։ Նույնը կրկնեք մյուս կողմից: Մի հենեք ձեր ոտքերը հատակին մինչև հավաքածուի ավարտը: