7 տեսակի ձգումներ լայն և հզոր մեջքի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Lifehacker-ն առաջարկում է ձգման յոթ տարբերակ, որոնք կօգնեն ձեզ կառուցել ձեր հերոսական մեջքը:

Մենք օգտագործում ենք մեջքի մկանները հիմնական վարժություններում, բայց երբեք այնքան ծանրաբեռնված չենք, որ դրանք նկատելիորեն աճեն: Սա հիմնականում պայմանավորված է տրապեզիուսի, լատերի, ռոմբոիդ մկանների և մեջքի ուղղիչների չափերով և տեղակայմամբ:

Տեսանելի արդյունքի հասնելու համար պետք է դուրս գալ հարմարավետ բեռից։

Զորավարժությունների տեխնիկա

Երբ անում եք վարժություններ, որոնք կպոմպային ձեր մեջքի մկանները, կարևոր է հիշել հետևյալը.

1. Առավելագույն ծանրաբեռնվածության համար դուք պետք է վարժությունները կատարեք սահուն՝ առանց ցնցումների կամ սուր ցնցումների: Սա ստեղծում է ստատիկ բեռ, որի հետ մկանները սովոր չեն բախվել, և նպաստում է դրանց ամրապնդմանը և ծավալի ավելացմանը:
2. Յուրաքանչյուր մարզվելուց հետո ձեր կռնակի շերտը կկարճանա: Դրանից խուսափելու համար մարզվելուց հետո ձգեք մեջքի մկանները։
3. Ուշադրություն դարձրեք, թե որ մկաններն են ստանում ամենաշատ սթրեսը: Մեջքի վարժություններ կատարելիս ձեռքերի մկանների վրա բեռը տեղափոխելու մեծ ռիսկ կա, ինչը կնվազեցնի մարզման արդյունավետությունը։

Ձգվողների տարատեսակներ

1. Ձգումներ գլխի հետևից՝ լայն բռնելով

Լայն բռնելով ձգումները կարող են լինել այս հավաքածուի ամենահեշտ վարժությունը: Հետևաբար, խնդիրը որոշ չափով ավելի բարդ է դառնում։

Լայն բռնելով ձգումները, սկզբունքորեն, հարմար են ինչպես սկսնակների, այնպես էլ մարզված մարզիկների համար: Նրանք կարող են ծառայել որպես լավ տաքացում ավելի բարդ վարժությունների համար և հանդիսանում են ցանկացած հորիզոնական ձողային վարժությունների հիմնական տարրը, որն ուղղված է մեջքի մկանների մեծացմանը:

Տեխնիկան մի փոքր տարբերվում է ստանդարտ լայն բռնակով ձգողներից: Ոտքերդ այստեղ պետք չէ խաչակնքել, մեջքը պետք է ուղիղ լինի, և դու քեզ վեր ձգես, որպեսզի ուսերը գործնականում դիպչեն խաչաձողին։

2. Ձգումներ կշիռներով

Կշռված ձգումները հիմնական վարժությունների մի փոքր ավելի դժվար տարբերակն են: Կշիռները պետք է ընտրվեն՝ ելնելով ձեր անձնական փորձից և հնարավորություններից:

Կրկնումների քանակը կախված կլինի նաև մարզավիճակից և ինքնազգացողությունից:

3. Ձգումներ՝ բռնման փոփոխությամբ

Բռնակը կարելի է փոխել երկու ձեռքով միանգամից կամ հերթով։

Միաժամանակ երկու ձեռքերով բռնելու փոփոխություն կատարելը տեղի է ունենում ցնցումով: Դուք մի տեսակ բարձրացնում եք ձեր մարմինը ձողի վրայով, փոխում բռնակը և նորից իջնում: Մարզվում են պայթուցիկ ուժը, ճարտարությունը, սեփական շարժումը կլանելու կարողությունը։

Մի ձեռքով բռնակի փոփոխությունները կարող են կատարվել նվազագույն ցնցումներով: Այս տարբերակի էությունը հանգում է նրան, որ վերևի կետում պահելով՝ փոխեք ձեռքերից մեկի բռնումը։ Աստիճանաբար ձեր մկանները կվարժվեն այս տեսակի ծանրաբեռնվածությանը, և դուք կկարողանաք ավելի սահուն կատարել այս ձգումները:

Բռնակը մի ձեռքով փոխելու պահին մեջքի տրապեզիուսը և լատերը ստատիկ բեռ են ստանում, ինչը հնարավորություն է տալիս կարճ ժամանակահատվածում հնարավորինս արդյունավետ մշակել դրանք։

Կատարեք մոտ 10 կրկնություն և անցեք հաջորդ վարժությունին:

4. Նետաձիգը դեպի վեր քաշել

Հոդվածներից մեկում Lifehacker-ն արդեն ընթերցողներին է ներկայացրել նետաձիգների հրում վարժությունները, այժմ կխոսենք քաշքշուկների մասին։

Ձեր խնդիրն է լրացնել կրկնությունների առավելագույն ընդհանուր թիվը՝ միաժամանակ մի ձեռքի վրա ձգումներ կատարելը մյուսի վրա ձգումներ կատարելով: Սկզբում հեշտ չի լինի, բայց ժամանակի ընթացքում կվարժվենք։

5. Բացասական ձգումներ

Նույն ստատիկ բեռը, որը քննարկվել է կատարման տեխնիկայի առաջին պարբերությունում: Այն բանից հետո, երբ դուք քաշվել եք դեպի բարը և ձեր մարմինը ամրացրել եք այս դիրքում, սկսեք սահուն կերպով իջնել մի կողմից:

Մեջքի մկանների այրումը երաշխավորված է ձեզ համար: Այն նաև ծառայում է որպես հիանալի նախապատրաստություն մեկ ձեռքով կզակի վերքերի համար:

6. Շրջված ձգումներ

Վարժություն, որը տպավորիչ ծանրաբեռնվածություն կապահովի նաև ձեր հիմնական մկանների վրա: Բացի այդ, այն հիանալի է աշխատում կռնակի լայնակի վրա:

Ոտքերդ անպայման ուղիղ պահեք, եթե դուրս չգա, կարող եք օգտվել ինչ-որ մեկի օգնությունից։ Նույնիսկ եթե ինչ-որ մեկը պահի ձեր ոտքերը, դուք, այնուամենայնիվ, կստանաք բարձրորակ բեռ և աստիճանաբար կյուրացնեք քաշքշուկների նոր տեսակը:

Եթե ձեր ոտքերը ուղիղ պահելը դուրս չի գալիս, կարող եք դրանք թեքել այս տեսանյութի տղայի նման.

7. Ավստրալական քաշքշուկներ

Դրանք խորհուրդ են տրվում սկսնակների համար և նրանց, ովքեր ցանկանում են առավելագույն օգուտ քաղել իրենց մարզումից: Ավստրալական քաշքշուկներ կատարելիս ձեր մարմնի դիրքավորումը կօգնի ձեզ աշխատել ձեր մեջքի մկանները և հնարավորինս շատ կրկնել:

Եթե բավականաչափ ուշադրություն դարձնեք այս վարժություններին, կատարեք դրանք ճիշտ և ժամանակին պատշաճ կերպով հանգստացնեք ձեր մկանները, ապա լայն ու հզոր մեջքը շուտով կդառնա ձեր հպարտությունը։