Ոսկորը լայն է՝ էնդոմորֆի համար մարզումներ և դիետա

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Կյանքի հաքերը կիսվում է առաջարկություններով, թե ինչպես կորցնել ավելորդ կիլոգրամները և պահպանել առողջությունը ֆիզիկական ակտիվության և ճիշտ սնվելու միջոցով, եթե դուք ունեք բնական խիտ կազմվածք։

Էնդոմորֆ - խոշոր կազմվածքով մարդ

Մարդիկ, ովքեր ամբողջ կյանքում ավելորդ քաշ են ունեցել, մանկության տարիներին տատիկից լսել են «Դու գեր չես, պարզապես լայն ոսկոր ունես» արտահայտությունը։ Սիրող հարազատները փորձում են համոզել, որ ավելորդ քաշն ու մեծ չափերը հիվանդություն կամ թերություն չեն, այլ մարմնի հատկանիշ։

Նրանք խոսում են մարմնի երեք տեսակների մասին՝ էկտոմորֆ, մեզոմորֆ և էնդոմորֆ, նույնիսկ դպրոցում:

Էնդոմորֆներն իսկապես ունեն ավելի զանգվածային կմախք և հակված են ձեռք բերել մկանային և ճարպային զանգված: Դրանք բնութագրվում են կլորացված ձևով, մարմնի ճարպի բարձր տոկոսով, մեծ կազմվածքով և դանդաղ նյութափոխանակությամբ։ Էնդոմորֆ կանայք հակված են ճարպային հյուսվածքներ կուտակել ազդրերում։ Նրանց մարմնի ձևը տանձի է հիշեցնում։

Յուրաքանչյուր ոք կարող է քաշի հետ կապված խնդիրներ ունենալ թերսնման և նյութափոխանակության խանգարումների պատճառով: Ուստի ձեր մարմնի առանձնահատկությունները որոշելու համար արժե բժշկական հետազոտություն անցնել։

Եթե ձեր էնդոկրին համակարգի հետ ամեն ինչ կարգին է, դուք փորձում եք հավատարիմ մնալ առողջ սննդակարգին և չեք անտեսում չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը, բայց դեռևս խիտ կազմվածք ունեք, ամենայն հավանականությամբ դուք էնդոմորֆ եք:

Տեղադրեք ձեր բութ մատը և ցուցամատը ձեր դաստակի շուրջը: Եթե ձեր մատները չեն դիպչում, դուք հավանաբար էնդոմորֆ եք:

Տպավորիչ չափերի շատ տերեր սկսում են հպարտանալ նրանցով և չեն ցանկանում դառնալ «սովորական» մարդիկ։ Այնուամենայնիվ, ավելորդ քաշը հանգեցնում է սրտանոթային համակարգի և հենաշարժական համակարգի հետ կապված խնդիրների:

Ֆիզիկական ակտիվության հատուկ ընտրված ռեժիմի և ճիշտ սնվելու օգնությամբ դուք կարող եք ընդգծել մեծ կազմվածքի առավելությունները և արդյունավետորեն դիմակայել հիվանդություններին:

Մշակել

Ցանկացած սկսնակ մարզիկ ցանկանում է արագ արդյունքներ ստանալ: Էնդոմորֆի համար ամենահեշտն է մեծացնել մկանները և ուժը: Այդ պատճառով մարզիկը մարզվում է առավելագույնին մոտ կշիռներով և կատարում է փոքր թվով կրկնություններ՝ 5-ից 10: Միևնույն ժամանակ նա կարող է անտեսել աերոբիկան, բայց մկանային զանգվածի հետ մեկտեղ էնդոմորֆը ստանում է կողմնակի ազդեցություն: - ճարպային կուտակումներ.

Հատկապես արժե վերահսկել գոտկատեղի ծավալը։ Քաղցկեղի ամերիկյան միության հետազոտողները՝ բժիշկ Էրիկ Ջեյքոբսի գլխավորությամբ, պարզել են, որ անկախ մարմնի զանգվածի ինդեքսից, տղամարդկանց մոտ 110 սմ-ից բարձր գոտկատեղի և կանանց մոտ 95 սմ-ից բարձր գոտկատեղի դեպքում մահվան վտանգը կրկնապատկվում է:

Գենադի Խրիպաչը «Բոդիբիլդինգ. Ժամանակակից մոտեցումը «խորհուրդ է տալիս էնդոմորֆներին մարզվել սպլիտ համակարգով՝ երկու կամ երեք մարզումներ անընդմեջ, ապա մեկ օր հանգստանալ:

Մարզվելու ընթացքում այդ հերթականությամբ համատեղեք ուժային և աերոբիկ դիմացկուն վարժությունները։ Այս մոտեցումը կապահովի և՛ մկանների ավելացում, և՛ ճարպերի կորուստ:

Մարզումների ինտենսիվությունը և բնույթը կախված է նրանից, թե ինչ արդյունք է պահանջվում ստանալ՝ բարելավել ֆիզիկական պատրաստվածությունը կամ հասնել որոշակի սպորտային ցուցանիշների: Ուստի կարևոր է հատկապես սկզբնական փուլում խորհրդակցել մարզիչի հետ։

Ահա այն հիմնական սկզբունքները, որոնց վրա պետք է հիմնված լինի էնդոմորֆի վերապատրաստման ծրագիրը:

• Ուժային մարզումներից առաջ պարտադիր աերոբիկ տաքացում (10-15 րոպե):
• Վերին մարմնի յուրաքանչյուր վարժություն պետք է պարունակի 10-15 կրկնությունների 4-6 հավաքածու:
• Բեռնեք ձեր ստորին մարմինը 15-25 սեթերի համար:
• Ընդմիջումներ սեթերի միջև՝ 30-ից 60 վայրկյան:
• Փոփոխության համար կարող եք ավելացնել սուպերսեթներ (երկու կամ երեք վարժություն հակառակորդ մկանների կամ մեկ մկանային խմբի համար՝ առանց հանգստի):
• Յուրաքանչյուր յոթերորդ մարզումը շրջանաձև է, որի ընթացքում յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար կատարվում է մեկ վարժություն։
• Ներառեք լրացուցիչ աերոբիկ վարժություններ՝ վազք, լող, սրտանոթային սարքավորումներ:

Սնուցում

Օրագրում գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք օրվա ընթացքում, որպեսզի հետևեք ձեր ընդունած կալորիաներին: Վերահսկողությունը շատ կարևոր է, երբ ցանկացած թուլացում հանգեցնում է զանգվածի ավելացման:

• Վերացրեք պարզ ածխաջրերը և հագեցած ճարպերը՝ հրուշակեղեն, սոդա։
• Կարտոֆիլը, գազարն ու եգիպտացորենը օգտագործեք զգուշությամբ և հնարավորինս փոխարինեք կանաչ բանջարեղենով և լոլիկով:
• Ավելորդ քաշի հետ կապված լուրջ խնդիրների դեպքում կեսօրից հետո հրաժարվեք ածխաջրերից:
• Ձեր սպիտակուցի ընդունումը ապահովելու համար կերեք անյուղ միս և հավի միս, հնդկահավ և ձուկ:
• Ձեր սննդակարգը բաժանեք 5-6 փոքր սննդի և դանդաղ կերեք։
• Խմեք շատ ջուր, հատկապես մարզումների օրերին։

Սննդակարգում սպիտակուցի քանակը պետք է հասցնել 40-50%-ի, ածխաջրերի քանակը պետք է կրճատել մինչև 40%, ճարպերն օգտագործել 20%-ից ոչ ավելի: Կարևոր է հիշել, որ սննդակարգից ճարպերի կամ ածխաջրերի ամբողջական վերացումը մոտ է ծայրահեղ իրավիճակին օրգանիզմի համար, ուստի այս մոտեցումը հարմար չէ ամենօրյա առողջ սնվելու համար։