Նյութափոխանակության փաստեր, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել ձեր մարմինը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ինչ վերաբերում է նյութափոխանակությանը, ապա դա սովորաբար հանգում է նրան, որ այն արագացնելու համար դեղահաբեր կամ կանաչ թեյ օգտագործեն: Բայց նյութափոխանակությունը շատ ավելի բարդ գործընթաց է: Մենք հավաքել ենք գիտական փաստեր, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ հասկանալ նյութափոխանակությունը և օգտագործել այդ գիտելիքները նիհարելու կամ ավելանալու համար:

1. Նյութափոխանակությունը տեղի է ունենում ձեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջում

Շատերը խոսում են նյութափոխանակության մասին՝ որպես մկանի կամ օրգանի, որը կարող են ինչ-որ կերպ կառավարել: Իրականում նյութափոխանակությունը մի շարք քիմիական գործընթացներ է, որոնք սննդից կալորիաները վերածում են էներգիայի՝ կյանքը պահպանելու համար, և դա տեղի է ունենում ձեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջում:

Ձեր հանգստի ժամանակ նյութափոխանակության արագությունը կամ բազալ նյութափոխանակության արագությունը որոշվում է նրանով, թե որքան կալորիա է այրում ձեր մարմինը, մինչդեռ դուք ոչինչ չեք անում:

Մարդու մարմնին էներգիա է անհրաժեշտ հանգստի ժամանակ՝ սեփական կյանքը պահպանելու համար՝ շնչառության, շրջանառության և սննդի մարսման համար: Հյուսվածքների տարբեր տեսակներ ունեն տարբեր կարիքներ և գործելու համար պահանջում են տարբեր քանակությամբ կալորիաներ: Կենսական օրգանները՝ ուղեղը, լյարդը, երիկամները և սիրտը, կազմում են արտադրված էներգիայի մոտ կեսը: Իսկ ճարպային հյուսվածքի, մարսողական համակարգի և մկանների վրա՝ մնացած ամեն ինչ։

2. Ամենից շատ կալորիա եք այրում հանգստի ժամանակ։

Ձեր մարմինը կալորիաներ է այրում.

• հանգստի ժամանակ (բազային նյութափոխանակություն) - ստացված էներգիան օգտագործվում է մարմնի գործունեության համար.
• սննդի յուրացման գործընթացում (հայտնի ջերմային ազդեցություն);
• ֆիզիկական ակտիվությամբ.

օրական կալորիաների մեծ մասը դուք այրում եք հանգստի ժամանակ նյութափոխանակության գործընթացների ժամանակ։ Ֆիզիկական ակտիվությունը, համեմատած բազալ նյութափոխանակության հետ, կազմում է էներգիայի ծախսերի մի փոքր մասը՝ 10-ից 30% (եթե դուք մասնագիտորեն սպորտով չեք զբաղվում կամ ձեր աշխատանքը չի պահանջում ծանր ֆիզիկական աշխատանք): Էներգիայի մոտ 10%-ը ծախսվում է սննդի մարսողության վրա։

Միջին հաշվով, բազալ նյութափոխանակությունը կազմում է ընդհանուր էներգիայի ծախսերի 60-ից 80% -ը: Սա, իհարկե, ամենը չէ, բայց սննդի վերամշակման համար էներգիայի սպառման հետ միասին ստացվում է գրեթե 100%: Ուստի զարմանալի չէ, որ վարժությունը հանգեցնում է քաշի վիճակագրորեն նշանակալի, բայց փոքր փոփոխությունների։

Ալեքսեյ Կրավիցը Առողջապահության ազգային ինստիտուտի նյարդակենսաբան է

3. Նյութափոխանակության արագությունը կարող է մեծապես տարբերվել մարդկանցից անձ, և հետազոտողները չեն հասկանում, թե ինչու:

Ճիշտ է, նույն հասակի և մարմնի չափի երկու մարդկանց նյութափոխանակության մակարդակը կարող է շատ տարբեր լինել: Թեև մեկը կարող է հսկայական քանակությամբ ուտել ցանկացած բան, և նրա քաշը ոչ մի կերպ չի փոխվի, մյուսը պետք է ուշադիր հաշվարկի կալորիաները, որպեսզի ավելորդ կիլոգրամներ չգիրանա: Բայց թե ինչու է դա տեղի ունենում, ոչ մի գիտնական չի կարող հստակ ասել՝ նյութափոխանակության վերահսկման մեխանիզմը լիովին հասկանալի չէ։

Այնուամենայնիվ, հետազոտողները գտել են ցուցիչներ, որոնք ազդում են նյութափոխանակության արագության վրա՝ մարմնում մկանների և ճարպային հյուսվածքների քանակությունը, տարիքը և գենետիկան (չնայած, որ նաև լիովին պարզ չէ, թե ինչու են որոշ ընտանիքներում նյութափոխանակության մակարդակը բարձր կամ ցածր):

Սեռը նույնպես կարևոր է. բոլոր տարիքի և կազմվածքի կանայք ավելի քիչ կալորիա են այրում, քան նույն պարամետրերով տղամարդիկ:

Հնարավոր չէ հեշտությամբ և ճշգրիտ չափել նյութափոխանակության արագությունը: Կան հատուկ թեստեր, բայց դրանք դժվար թե կատարյալ արդյունք երաշխավորեն: Ճշգրիտ չափումները պահանջում են թանկարժեք սարքավորումներ, ինչպիսիք են նյութափոխանակության խցիկները:

Դուք կարող եք օգտագործել առցանց բանաձևի հաշվիչը՝ ձեր նյութափոխանակության արագության մոտավոր գնահատականը ստանալու համար: Սա ձեզ ցույց կտա, թե օրական քանի կալորիա պետք է օգտագործեք ձեր քաշը կայուն պահելու համար:

4. Տարիքի հետ նյութափոխանակությունը դանդաղում է

Դա տեղի է ունենում աստիճանաբար և բոլորի հետ, նույնիսկ եթե մկանների և ճարպային հյուսվածքների հարաբերակցությունը մնում է նույնը: Երբ դուք 60 տարեկան եք, հանգստի ժամանակ ավելի քիչ կալորիա կվառեք, քան 20 տարեկանում: Գիտնականները նշում են, որ նյութափոխանակության աստիճանական դանդաղումը սկսվում է 18 տարեկանից։ Բայց ինչո՞ւ է տարիքի հետ նվազում էներգիայի կարիքը, նույնիսկ եթե մնացած բոլոր ցուցանիշները նույնն են մնում: Գիտնականները չեն կարող պատասխանել այս հարցին։

5. Դուք չեք կարող զգալիորեն արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը քաշի կորստի համար

Բոլորն անընդհատ խոսում են այն մասին, թե ինչպես կարելի է արագացնել նյութափոխանակությունը՝ նիհարելու համար. սպորտով զբաղվել և մկանային զանգված կառուցել, ուտել որոշակի սնունդ, ընդունել հավելումներ: Բայց իրականում դա շատ դժվար է անել:

Որոշ մթերքներ իրականում կարող են արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը, ինչպիսիք են սուրճը, չիլի պղպեղը և կծու համեմունքները: Բայց փոփոխությունն այնքան աննշան և կարճատև կլինի, որ ոչ մի ազդեցություն չի ունենա ձեր գոտկատեղի վրա:

Ավելի հզոր տարբերակ է մկաններ կառուցելը: Որքան շատ մկաններ և ավելի քիչ ճարպեր, այնքան բարձր է նյութափոխանակության արագությունը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մկանները հանգստի ժամանակ ավելի շատ էներգիա են պահանջում, քան ճարպային հյուսվածքը:

Եթե դուք կարողանաք ձեռք բերել մկանային զանգված և նվազեցնել մարմնի ճարպը մարզումների միջոցով, ձեր նյութափոխանակությունը կարագանա, և դուք ավելի արագ կայրեք կալորիաները:

Բայց սա միայն գործի կեսն է: Դուք ստիպված կլինեք հաղթահարել ավելի շատ ուտելու բնական ցանկությունը, որը գալիս է արագացված նյութափոխանակության հետ: Շատերը ենթարկվում են քաղցին, որը գալիս է ծանր մարզվելուց հետո, և արդյունքում նրանք ոչ միայն մկաններ են ստեղծում, այլև ճարպեր։ Բացի այդ, շատերը դժվարանում են մարզվել, որն անհրաժեշտ է ձեռք բերված մկանային զանգվածը պահպանելու համար։

Հիմարություն է հավատալ, որ դուք կարող եք ամբողջությամբ վերահսկել ձեր նյութափոխանակությունը։ Եթե դու կարողանում ես ազդել նրա վրա, ապա դա համեստ մասշտաբով է։ Իսկ դա կպահանջի կամքի ուժ և հաստատակամություն։

6. Դիետաները դանդաղեցնում են նյութափոխանակությունը

Արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը հեշտ չէ, բայց այն դանդաղեցնելը շատ ավելի հեշտ է արագ քաշ կորցնելու ծրագրերով: Դիետաներն ամենաուժեղ ազդեցությունն ունեն նյութափոխանակության վրա, բայց, ցավոք, ոչ այնքան, որքան մենք կցանկանայինք։

Տարիներ շարունակ գիտնականները ուսումնասիրել են մի երեւույթ, որը կոչվում է նյութափոխանակության ադապտացիա կամ հարմարվողական ջերմագենեզ: Երբ մարդիկ նիհարում են, նրանց բազալ նյութափոխանակության մակարդակը բավականին զգալիորեն դանդաղում է: Հասկանալի է, որ նյութափոխանակությունը պետք է մի փոքր դանդաղի, քանի որ քաշ կորցնելը ենթադրում է մկանային զանգվածի կորուստ, մարմինը փոքրանում է, այն այնքան էներգիա չի պահանջում, որքան նախկինում։ Սակայն հետազոտողները պարզել են, որ նյութափոխանակության արագությունը շատ ավելի մեծ չափով դանդաղում է, և այս ազդեցությունը կապված է ոչ միայն մարմնի կազմի փոփոխության հետ:

Թեմայի վերաբերյալ վերջին ուսումնասիրության մեջ, որի արդյունքները հրապարակվել են ամսագրում, Առողջապահության ազգային ինստիտուտի գիտնականները հետազոտել են The Biggest Loser ռեալիթի շոուի մասնակիցներին: Շոուի ավարտին բոլոր մասնակիցները շատ կիլոգրամներ կորցրին, ուստի նրանք իդեալական էին ուսումնասիրելու, թե ինչ է տեղի ունենում մարմնի հետ կարճ ժամանակահատվածում զգալի քաշի կորստի դեպքում:

Գիտնականներն ուսումնասիրել են մի շարք ցուցանիշներ՝ մարմնի քաշը, ճարպը, նյութափոխանակությունը, հորմոնները 2009 թվականին 30 շաբաթ տևած մրցույթի ավարտին և վեց տարի անց՝ 2015 թվականին։ Թեև բոլոր անդամները շոուի ավարտին շատ էին նիհարել մարզումների և դիետաների միջոցով, վեց տարի անց նրանց ծավալները հիմնականում վերականգնվեցին: Շոուի 14 մասնակիցներից 13-ը վերադարձրել են իրենց քաշը, մինչդեռ մրցույթի մասնակիցներից չորսը սկսել են ավելի շատ կշռել, քան մինչ շոուին մասնակցելը։

Ուսումնասիրության ընթացքում մասնակիցների նյութափոխանակությունը զգալիորեն դանդաղել է։ Նրանց մարմիններն ամեն օր այրում էին միջինը 500 կալորիա ավելի քիչ, քան ակնկալվում էր՝ հաշվի առնելով նրանց քաշը:Այս էֆեկտը նկատվել է նույնիսկ վեց տարի անց, չնայած այն հանգամանքին, որ մասնակիցների մեծ մասն աստիճանաբար ավելացրել է կորցրած կիլոգրամները։

Սանդրա Ամոդտը, նյարդաբան և «Ինչու դիետաները սովորաբար չեն աշխատում» գրքի հեղինակը, դա վերագրում է մարմնի հատուկ պաշտպանական արձագանքին՝ քաշը որոշակի սովորական տիրույթում պահպանելու համար:

Այն բանից հետո, երբ դուք գիրանում եք և երկար ժամանակ պահում այն, ձեր մարմինը ընտելանում է իր նոր չափերին: Երբ քաշը նվազում է, ուղեղում հորմոնների մակարդակի փոքր փոփոխությունները դանդաղեցնում են նյութափոխանակությունը: Միաժամանակ մեծանում է սովի զգացումը և նվազում է սննդից հագեցվածության զգացումը. թվում է, թե օրգանիզմն ամբողջ ուժով փորձում է վերադառնալ իր սովորական քաշին։

The Biggest Loser շոուի մասնակիցների ուսումնասիրության ժամանակ գիտնականները պարզել են, որ նրանցից յուրաքանչյուրի մոտ նվազում է լեպտին հորմոնի կոնցենտրացիան։ Լեպտինն օրգանիզմում քաղցը կարգավորող հիմնական հորմոններից է։ The Biggest Loser-ի ավարտին մրցույթի մասնակիցները գրեթե ամբողջությամբ սպառել էին իրենց լեպտինի պաշարները և անընդհատ քաղց էին զգում: Վեց տարվա ընթացքում նրանց լեպտինի պաշարները վերականգնվեցին, բայց միայն նախնական ցուցադրության մակարդակի 60%-ը:

Մարդկանց մեծամասնությունը չի պատկերացնում, թե որքան կտրուկ կարող են լինել նյութափոխանակության փոփոխությունները քաշի կորստից հետո: Քաշի ավելացման և քաշի կորստի դեպքում մարմինը նույն կերպ չի վարվում: Նա շատ ավելի դժվար է պայքարում քաշը պահելու համար, քան ավելացումը դադարեցնելու համար:

Բայց քաշի կորուստը միշտ չէ, որ հանգեցնում է նյութափոխանակության դանդաղմանը։ Օրինակ, քաշը փոխելու վիրահատությունը չի փոխում լեպտինի մակարդակը, ոչ էլ նյութափոխանակության արագությունը:

Ավելին, The Biggest Loser-ի մասնակիցների հետ հետազոտությունը բավականին անսովոր է, ուստի փաստ չէ, որ այլ մարդկանց մեծամասնությունը կունենա նմանատիպ ազդեցություն։ Իրոք, հետազոտությանը մասնակցել է ընդամենը 14 մարդ, ովքեր նիհարել են բացառապես արագ դիետաների և վարժությունների միջոցով: Նյութափոխանակության դանդաղեցման այս ազդեցությունը չի նկատվում աստիճանական քաշի կորստի դեպքում։

7. Գիտնականները չեն կարողանում ամբողջությամբ բացատրել, թե ինչու է նյութափոխանակությունը դանդաղում

Այս ցուցանիշի վերաբերյալ կան մի քանի տեսություններ: Ամենահուսալիներից մեկը բացատրվում է էվոլյուցիայի ընթացքով։ Հազարամյակների ընթացքում մարդիկ զարգացել են այնպիսի միջավայրերում, որտեղ նրանք ստիպված են եղել հաղթահարել թերսնման հաճախակի շրջանները: Ուստի կարելի է ենթադրել, որ ԴՆԹ-ում պահպանվել են բազմաթիվ գեներ, որոնք նպաստում են ավելորդ կալորիաները ճարպի վերածելուն։ Այս ունակությունն օգնեց մարդկանց գոյատևել սննդի սակավության ժամանակաշրջաններում և բազմանալ:

Շարունակելով միտքը՝ կարելի է ասել, որ այսօր նիհարելու անկարողությունը պայմանավորված է օրգանիզմի պաշտպանական ռեակցիայով, թեև մեր հասարակության մեջ սննդի պակասը դարձել է հազվադեպ։

Սակայն ոչ բոլոր գիտնականներն են համաձայն խնայող գենի այս տեսության հետ:

Եթե խնայող գեները մեծ ընտրողական առավելություն ապահովեին սովից գոյատևելու համար (սովի ժամանակաշրջանները հաճախակի են եղել պատմության ընթացքում), ապա խնայող գեները կտարածվեին և արմատավորվեին ամբողջ բնակչության մեջ: Սա նշանակում է, որ այսօր մենք բոլորս պետք է ունենանք խնայող գեներ, և այդ դեպքում ժամանակակից հասարակությունը բաղկացած կլինի բացառապես ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանցից։ Բայց նույնիսկ այն հասարակություններում, որոնք առավել հակված են գիրության, ինչպիսին է Միացյալ Նահանգները, միշտ կա որոշակի թվով մարդիկ, միջինում բնակչության մոտ 20%-ը, ովքեր մնում են անփոփոխ նիհար: Եվ եթե քաղցը խնայող գեների տարածման նախապայման է, ապա տրամաբանական է հարցնել, թե ինչպես ստացվեց, որ այդքան շատ մարդիկ կարողացան խուսափել իրենց ժառանգությունից:

Ջոն Սփիքմեն էպիգենետիկ

Գիտնականները նաև փորձում են ավելի լավ հասկանալ մետաբոլիկ համախտանիշը, որը նյութափոխանակության խանգարումների համալիր է, որը ներառում է արյան բարձր ճնշում և արյան շաքարի մակարդակ, մեծ իրան և խոլեստերինի և տրիգլիցերիդի աննորմալ մակարդակ:Երբ մարդիկ ունենում են այս առողջական խնդիրները, նրանք ավելի շատ են վտանգված քրոնիկ հիվանդությունների, այդ թվում՝ սրտանոթային հիվանդությունների և շաքարախտի համար: Բայց դարձյալ անհասկանալի է, թե ինչպես է գործում մետաբոլիկ համախտանիշը և ինչու են որոշ մարդիկ ավելի ենթակա դրան, քան մյուսները:

8. Դանդաղ նյութափոխանակությունը չի նշանակում, որ դուք չեք կարող նիհարել:

Քաշի կորուստը հնարավոր է դանդաղ նյութափոխանակության դեպքում։ Միջին հաշվով, Mayo Clinic-ում դանդաղ նյութափոխանակություն ունեցող մարդկանց 15%-ը կորցնում է սեփական քաշի մինչև 10%-ը և պահպանում նորը:

Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է նիհարել, կարող է հասնել այս նպատակին՝ փոխելով իր ապրելակերպը: Կարևոր է նաև դրանում ճշգրտումներ կատարել, որոնք կպահեն հիվանդությունը՝ գիրությունը, վերահսկողության տակ։

ԱՄՆ-ի Քաշի վերահսկման ազգային ռեգիստրը ուսումնասիրում է մեծահասակների սովորություններն ու վարքը, ովքեր նիհարել են առնվազն 15 կիլոգրամով և կարողացել են պահպանել այդ քաշը մեկ տարի: Ցուցակը ներկայումս ունի ավելի քան 10,000 անդամ, որոնք ամեն տարի կանոնավոր հարցումներ են անցկացվում այն մասին, թե ինչպես են կարողանում պահպանել առողջ քաշը:

Այս մարդիկ մի քանի ընդհանուր սովորություններ ունեն.

• դրանք կշռվում են առնվազն շաբաթը մեկ անգամ;
• կանոնավոր մարզվել և շատ քայլել;
• սահմանափակել կալորիաների ընդունումը, խուսափել ճարպերով հարուստ մթերքներից;
• մոնիտոր մասերի չափերը;
• նախաճաշեք ամեն օր:

Բայց բոլորն ուտում են բոլորովին տարբեր մթերքներ, տարբեր կերպ են պլանավորում իրենց սննդակարգը։ Ուստի անհնար է հստակ ասել, թե որ դիետան է ամենաարդյունավետը։ Գլխավորը կալորիաներին հետևելն է։

Բացի այդ, բոլոր այն մարդիկ, ում հաջողվել է նիհարել, լուրջ փոփոխություններ են կատարել իրենց ապրելակերպում, ավելի ուշադիր են եղել սննդակարգի նկատմամբ և ֆիզիկական վարժություններ կատարել։ Իհարկե, շատերը կնախընտրեն մտածել, որ քաշի հետ կապված խնդիրները պայմանավորված են դանդաղ նյութափոխանակությամբ կամ այլ կենսաբանական խանգարումներով, այլ ոչ թե ծույլ լինելու և ուտելու սիրահար լինելու պատճառով։ Գիտությունը հաստատում է. եթե դուք իսկապես ցանկանում եք նիհարել և պատրաստ եք ջանքեր գործադրել, ապա ձեզ կհաջողվի: