Ինչպես պարզել և փոխել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ձգտելով նիհարել՝ մենք երազում ենք ազատվել ճարպային պաշարներից։ Կյանքի հաքերը կօգնի ձեզ ճիշտ գնահատել ձեր մարմնի վիճակը և նիհարել՝ չվնասելով ձեր առողջությանը։

Ի՞նչ է նշանակում մարմնի ճարպի տոկոսը:

Իր ամենաընդհանուր ձևով, մարմնի ճարպի տոկոսը հասանելի ճարպի հարաբերակցությունն է մարմնի մնացած ամեն ինչին (օրգաններ, մկաններ, ոսկորներ, ջլեր և այլն): Ճարպը կարևոր է գոյատևման համար. այն պաշտպանում է ներքին օրգանները, ծառայում է որպես էներգիայի պահուստային աղբյուր և կատարում է շատ այլ կարևոր գործառույթներ:

Որքա՞ն ճարպ է մեզ անհրաժեշտ

Այս աղյուսակը ցույց է տալիս տղամարդկանց և կանանց մարմնի ճարպի ընդհանուր ընդունված տոկոսները:

	Կանայք	Տղամարդիկ
Հիմնական ճարպեր	10–12%	2–4%
Մարզական կազմվածք	14–18%	6–13%
Մարզական կազմվածք	21–24%	14–17%
Նորմալ կազմվածք	25–31%	18–25%
գիրություն	32% կամ ավելի	36% և ավելի

Ձեզ անհրաժեշտ ճարպը նվազագույնն է, որն անհրաժեշտ է գոյատևելու համար: Այդ իսկ պատճառով, բոդիբիլդերներն իրենց մարմինը չորացնում են այս աստիճան միայն մրցումներից առաջ: Մնացած ժամանակ նրանք պահպանում են ճարպի ավելի բարձր տոկոս, որպեսզի չխաթարեն առողջությունը և արդյունավետ մարզվել:

• Եթե ցանկանում եք լինել նիհար, թիրախավորեք ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը:
• Եթե ցանկանում եք առողջ և մարզավիճակ տեսք ունենալ, ապա նպատակ դրեք մարմնի ճարպի մարզական տոկոսին:

Եթե ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը մոտենում է նորմալ կազմվածքի առավելագույն թույլատրելի արժեքին կամ դառնում է գիրություն, դուք կարող եք չվնասել այս ցուցանիշը նվազեցնելու համար:

Ինչպիսի՞ն է մարմնի ճարպի որոշակի տոկոսը:

Տղամարդիկ:

Կանայք:

Կարևոր է հասկանալ, որ մարմնի ճարպը միայն արտացոլում է մարմնի ճարպը և կապ չունի մկանային զանգվածի հետ: Մարմնի նույն ճարպի տոկոսով, բայց տարբեր մկանային զանգված ունեցող երկու մարդ բոլորովին այլ տեսք կունենան:

Ինչպես չափել մարմնի ճարպի տոկոսը

Կան յոթ հիմնական մեթոդներ, որոնք տարբերվում են միմյանցից ճշգրտությամբ, պարզությամբ և ծախսերով:

1. Տեսողական մեթոդ

Այն բաղկացած է ձեզ համեմատելով վերը նշված նկարների հետ և որոշել, թե ում եք մոտավորապես նման: Շատ անհստակ ճանապարհ.

2. Օգտագործելով տրամաչափ

Ետ քաշեք մաշկը ենթամաշկային ճարպով, բռնեք այն տրամաչափով և գտեք ճարպի այն տոկոսը, որը համապատասխանում է աղյուսակում տրամաչափի ցուցանիշին: Որպես կանոն, տրամաչափերը ցույց են տալիս ճարպի ավելի ցածր տոկոս, քան իրականում կա:

3. Օգտագործելով բանաձևը

Օրինակ, դուք կարող եք օգտագործել ԱՄՆ ռազմածովային ուժերի բանաձևը կամ YMCA բանաձևը: Այս մեթոդը սովորաբար մեծապես սխալվում է:

4. Էլեկտրական մոնիտորների օգտագործումը

Մարմնի միջով անցնում է թույլ էլեկտրական հոսանք, ապա կատարվում է «կենսաչափական դիմադրության» վերլուծություն։ Պրակտիկան ցույց է տվել, որ այս մեթոդը շատ ոչ ճշգրիտ արդյունքներ է տալիս։

5. Օգտագործելով Bod Pod System

Հատուկ սարքի օգնությամբ չափվում է մարմնի կողմից տեղահանված օդը, ստացված տվյալների հիման վրա հաշվարկվում է մարմնի քաշը, դրա ծավալն ու խտությունը։ Այս մեթոդը համարվում է շատ ճշգրիտ, բայց թանկ:

6. Ջրի տեղաշարժի մեթոդ

Շատ ճշգրիտ (ընդամենը 1–3% սխալով), բայց թանկ, բարդ և անհարմար մեթոդ:

7. DEXA-ի սկանավորում

Այս մեթոդը համարվում է առավել ճշգրիտ և բաղկացած է մարմնի կազմի ամբողջական ուսումնասիրությունից՝ օգտագործելով ռենտգեն: Նաև շատ թանկ միջոց:

Ինչ մեթոդ էլ ընտրեք, փորձեք չափումներ կատարել միաժամանակ և նմանատիպ պայմաններում. օրինակ՝ շաբաթվա որոշակի օրը, առավոտյան, դատարկ ստամոքսին: Նույնիսկ եթե ստացված տվյալները սխալ են, դուք կկարողանաք հասկանալ, թե արդյոք կա որևէ առաջընթաց:

Ինչպես նվազեցնել մարմնի ճարպի տոկոսը

Կալորիականության դեֆիցիտ

Ավելի շատ ծախսեք, քան սպառում եք։ Բայց հիշեք, որ եթե դուք ուժային մարզումներ չեք անում և սահմանափակվում եք ածխաջրերով, ապա ճարպերի հետ մեկտեղ կկորցնեք մկանային զանգվածը: Սա լավագույն միջոցը չէ, բայց ճարպի կորուստը երաշխավորված է։

Քաշեք երկաթը

Երբ մարզվում եք կշիռներով (ինչպես նաև մարմնի քաշով ինտենսիվ մարզումների ժամանակ), դուք պահպանում եք մկանային զանգվածը, ինչպես նաև արագացնում եք նյութափոխանակությունը և հասնում «հետայրուկ» էֆեկտի, որտեղ կալորիաները շարունակում են սպառվել մարզումից հետո:

Կարճ տարածության վազք

Սպրինտները նաև կալորիա այրող ազդեցություն ունեն։

Օրական 100 գրամից ոչ ավել ածխաջրեր կերեք

Սահմանափակելով ձեզ ածխաջրերի մեջ՝ դուք զրկում եք օրգանիզմին էներգիայի սիրելի աղբյուրից։ Այս դեպքում նա պետք է արդյունահանի այն ճարպային պաշարներից։

Մարզվել դատարկ ստամոքսի վրա

Ձեր առաջին կերակուրը կլինի միայն մարզվելուց հետո: Դժվար, բայց արդյունավետ:

Ինչպես է մարմնի ճարպը տարբերվում մարմնի զանգվածի ինդեքսից

BMI-ն հաշվի է առնում ձեր քաշն ու հասակը և այս տվյալների հիման վրա որոշում է՝ դուք նիհար եք, նիհարակա՞ն, թե՞ գեր: Մարմնի զանգվածի ինդեքսը չի փոխկապակցված մարմնի ճարպի տոկոսի հետ: BMI-ին չի հետաքրքրում, թե ինչից է պատրաստված ձեր 90 կգ-ը՝ մսից, թե ռուլետներից:

Այնուամենայնիվ, BMI-ն շատ լավ կանի խնդրի վրա ուշադրություն հրավիրելու համար: Եթե ձեր մարմնի ճարպը գերազանցում է 30%-ը, ապա և՛ ձեր BMI-ն, և՛ ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը ցույց կտան, որ ժամանակն է նիհարել: