Ինչպես կառուցել կրծքավանդակի մկանները

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Գիտնականները պարզել են, որ այս վարժությունները առավելագույնս ծանրաբեռնում են կուրծքը։

Որպեսզի կրծքավանդակը դաջվի, անհրաժեշտ է մղել մեծ կրծքավանդակի մկանները: Նախ, եկեք պարզենք, թե ինչպես են դրանք աշխատում, իսկ հետո ցույց կտանք վարժությունները:

Ինչպես կառուցել կրծքավանդակի մկանները

Պատկերացրեք, որ կրծքավանդակի մկանն այն առաձգականն է, որը միացնում է ուսը, վզնոցը և կրծքավանդակը: Եթե ձեռքդ կողք բարձրացնես, իսկ հետո ձգես էլաստիկը, այն ուսդ առաջ կշարժի։ Դուք անընդհատ այս շարժումն եք անում առօրյա կյանքում, օրինակ, երբ փակում եք դուռը, ինչ-որ բան ուժով հրում եք կամ արմունկով հարվածում ծնոտին:

Պեկտորային վարժությունների մեծ մասը կրկնում է այս շարժումը: Միակ տարբերությունն այն է, որ լրացուցիչ դիմադրություն ստեղծելու համար նրանք օգտագործում են նաև ծանրաձող, համրեր կամ խաչմերուկ:

Կրծքավանդակի մկանն ունի երկու գլուխ՝ վերին (կլավիկուլյար) և ստորին: Նրանց գործառույթները մի փոքր տարբեր են, և դա կարևոր է: Որպեսզի կրծքավանդակը սիմետրիկ լինի, երկու գլուխները պետք է մղվեն:

Կլավիկուլյար գլխի մանրաթելերն ուղղված են դեպի վեր, հետևաբար, լրացուցիչ ծանրաբեռնվածության համար անհրաժեշտ է ուսը առաջ շարժել ներքևից վերև ուղղությամբ:

Իսկ կրծքավանդակի ստորին հատվածը ավելի շատ ծանրաբեռնելու համար անհրաժեշտ է ուսը կողք տեղափոխել առաջ և վար։

Ինչպես և որքան անել

Կատարեք ուժային մարզումներ շաբաթական 2-3 անգամ։ Եթե դուք բոլոր մկանները մղում եք դրանցից յուրաքանչյուրի վրա, ներառեք մեկ վարժություն կրծքավանդակի վրա, եթե կազմակերպում եք բաժանումներ՝ օրական 2-3 վարժություն՝ կրծքավանդակը մղելու համար:

Այլընտրանքային վարժություններ մկանները հավասարաչափ կառուցելու համար: Պահեստային մամուլը հիանալի է, բայց դուք չպետք է դա անեք ամեն մարզվելու համար, քանի որ կան այլ լավ տարբերակներ:

Ընտրեք քաշ, որպեսզի վերջին կրկնությունները բարդ լինեն: Եթե ձեզ համար հեշտ է, և ձեր մկանները չեն հոգնում, նրանք չեն աճի:

Մոտեցման ժամանակ մի թռչեք ամպերի մեջ. կենտրոնացեք մկանների աշխատանքի վրա: Դա իսկապես օգնում է նրան ավելի լավ մղել:

Կատարեք 3-5 հավաքածու 8-12 կրկնություններից: Մի տարվեք մեծ քաշով. Հատկապես սկզբում, մինչդեռ դուք լիովին ծանոթ չեք տեխնիկայի հետ:

Ինչ վարժություններ կատարել կրծքավանդակի մկանների համար

Lifehacker-ն ընտրել է կրծքավանդակի վարժությունները՝ հիմնվելով էլեկտրամիոգրաֆիայի (ԷՄԳ) գիտական փորձերի տվյալների վրա: Հետազոտության այս մեթոդով մարզիկին հատուկ սենսորներ են կցվում աշխատանքային մկանների հատվածում։ Մարդը կատարում է վարժություն, և սարքերը գրանցում են էլեկտրական ակտիվությունը, որն առաջանում է մկանների կծկման ժամանակ։

Օգտագործելով այս մեթոդը՝ գիտնականները պարզում են, թե որ վարժություններն են ավելի լավ աշխատում մկանների համար և որոշում են դրանք մղելու առավել շահավետ տեխնիկան:

1. Նստարանի մամլիչ

Սա անմահ դասական է: Նստարանային մամուլը ուսումնասիրվել է վեր ու վար, և այն 100%-ով ներգրավում է կրծքավանդակի մկանները:

Նստարանային մամուլում աշխատում են մի քանի հոդեր, և լարվում են ոչ միայն կրծքավանդակը, այլև ուսերի մկանները։ Մարզման սկզբում կատարեք նստարանային պրեսս. դրանից առաջ պետք չէ մկանները հոգնեցնել այլ վարժություններով։

Պառկեք նստարանի վրա՝ ձեր ոտքերը հարթեցնելով հատակին: Ձողից բռնեք ուղիղ բռնելով 1,5 անգամ ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Ուսերից երկու անգամ ավելի լայն բռնելով միայն փոքր-ինչ մեծացնում է կրծքավանդակի ծանրաբեռնվածությունը, բայց նաև մեծապես մեծացնում է ուսի հոդի վնասվածքի վտանգը:

Ներշնչելիս նշաձողն իջեցրեք կրծքավանդակի մկանների ստորին հատվածը, արտաշնչելիս հետ սեղմեք այն և կրկնեք:

Կարող եք նաև կատարել թեք ծանրաձողի սեղմում: Այս տարբերակը ավելի լավ է մղում կրծքավանդակի վերին մասը, քան նստարանային մամուլը: Տեղադրեք նստարանը 45 կամ 60 ° անկյան տակ և ծանրաձողը իջեցրեք ձեր կրծքավանդակի վերին մասում:

Ինչ վերաբերում է հակառակ թեքությամբ նստարանային մամուլին, ապա այն ձեր ստորին կրծքավանդակը ավելի լավ չի մղի, քան հորիզոնականը, ուստի իմաստ չունի:

2. Նստարանային համրիչներ

Գիտնականները համաձայն չեն, թե որ մամուլն է ավելի արդյունավետ կրծքավանդակի համար՝ ծանրաձողը կամ համրերը:Ոմանք ասում են, որ համրերը ավելի շատ են ծանրացնում կրծքավանդակի մկանները, մյուսները վարժությունները համարում են համարժեք և խորհուրդ են տալիս դրանք փոխարինել՝ սարահարթից խուսափելու համար։ Սա լավ որոշում է, քանի որ նստարանային մամուլը կաշխատի ավելի մեծ կշիռներով, իսկ համրերի մամլիչը լրացուցիչ սթրես կավելացնի անկայունությունից:

Նստեք նստարանի եզրին, բարձրացրեք համրերը հատակից։ Մեջքով պառկեք նստարանի վրա, ոտքերը սեղմեք հատակին, արմունկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ և ձեր դաստակները ուղղեք ձեր մատները ձեզնից հեռու: Արտաշնչելիս սեղմեք համրերը վերև՝ միաժամանակ մատներով դեպի միմյանց պտտելով ափերը:

Ձեռքերը շրջելով՝ մեծացնում եք ուսի շարժման տիրույթը՝ այն ոչ միայն առաջ է շարժվում, այլև անցնում է մարմնի գիծը՝ ապահովելով մկանների ավելի մեծ բեռ։

Ինչպես ծանրաձողով, դուք կարող եք անել համրեր և թեք նստարաններ: Սա կբարձրացնի վերին մկանային փաթեթի բեռը:

3. Ձեռքերի կրճատում թիթեռների սիմուլյատորի վրա

Սա մեկուսացված վարժություն է՝ դրանում շարժվում է միայն մեկ հոդ, և հիմնականում աշխատում են կրծքավանդակի մկանները։ Այս սիմուլյատորի վրա ձեռքերը կրճատելը մի փոքր ավելի վատ է բեռնում մկանները, քան նստարանային մամուլը, բայց դրա վրա վիրավորվելը գրեթե անհնար է:

Նստեք սիմուլյատորի վրա, սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին, իջեցրեք ձեր ուսերը: Բռնեք բռնակները, մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները: Արտաշնչելիս բռնակները բերեք ձեր առջև, պահեք դրանք մի վայրկյան և դանդաղ տարածեք դրանք ետ:

4. Զենքերի խաչմերուկ քրոսովերի մեջ

Այս վարժությունը մղում է ձեր կրծքավանդակը, ինչպես նաև թիթեռը: Բացի այդ, այստեղ դուք կարող եք հարմարեցնել ձեռքերի դիրքը և ուշադրությունը տեղափոխել տարբեր մկանների գլուխներ:

Տեղադրեք ձեր քաշը քրոսովերի երկու բլոկների վրա, բռնեք վերին բլոկի բռնակները ուղիղ բռնելով և կանգնեք մեջտեղում: Կայունության համար մեկ ոտքը առաջ դրեք և մարմինը մի փոքր առաջ թեքեք, մեջքը ուղիղ պահեք։ Ձեռքերդ տարածեք կողքերին մինչև ուսի մակարդակը և արմունկները թեթևակի թեքեք՝ հոդի պաշտպանության համար:

Արտաշնչելիս ձեռքերը խաչաձև ծալեք ձեր առջև: Պահեք մի վայրկյան և դանդաղ տարածեք ետ:

Որպեսզի ուշադրությունը տեղափոխեք մկանների ստորին հատվածը, ձեր ձեռքերը միացրեք ներքևի մասում:

Կարող եք նաև լավ բեռնել վերին մասը, բայց դրա համար անհրաժեշտ է վերին բլոկը փոխել ստորինի: Բռնեք բռնակները և քաշեք դրանք վեր ու վար և խաչաձև: Մարմնի դիրքը և կատարման կանոնները նկարագրված են վերևում։

Հետևյալ վարժությունները արդյունավետությամբ զիջում են առաջին չորսին կամ բավականաչափ ուսումնասիրված չեն։ Բայց դրանք բավականին հարմար են մարզումը դիվերսիֆիկացնելու և մկանները «ավարտելու» համար։ Սա նշանակում է, որ դուք վարժությունը կկատարեք ամենավերջում՝ հիմնական սեղմումներից և ծնկներից հետո:

5. Նստարանային մամուլ

Նման սիմուլյատոր կա գրեթե ցանկացած մարզասրահում։ Դրա վրա վարժություն կատարելը նույնքան հեշտ է, որքան տանձը ռմբակոծելը. դրեք ցանկալի քաշը, նստեք, սեղմեք մեջքին, բռնեք բռնակներից և շարժեք դրանք առաջ:

Եթե դուք ավարտել եք վարժությունը ջանքերով, բայց միևնույն ժամանակ չեք թեքել ձեր ամբողջ մարմինը, ապա քաշը ճիշտ է ընտրված։

6. Համրերի բուծում նստարանին

Համրերով հավաքածուն ավելի վատ է մղում կրծքավանդակը, քան ճնշումը, բայց ավելի լավ, քան հրում վարժությունները:

Նստեք նստարանի եզրին, բարձրացրեք համրերը հատակից։ Պառկեք նստարանի վրա և ձեր ձեռքերը համրերով ձգեք ձեր առջև, մատները դեպի միմյանց: Մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները՝ հոդի պաշտպանության համար:

Շնչելիս ձեռքերը համրերով դանդաղ տարածեք մարմնի կողքերին: Արտաշնչելիս ձեռքերը միացրեք ձեր առջև՝ դրանք վերադարձնելով իրենց սկզբնական դիրքին։

7. Սուզումներ անհարթ ձողերի վրա

Զորավարժությունները լավ են աշխատում ստորին կրծքավանդակի մկանների վրա: Դուք կարող եք դա անել առանց քաշի կամ քաշային գոտիով:

Անցեք անհարթ ձողերի վրա, իջեցրեք ձեր ուսերը և միացրեք ձեր ուսի շեղբերները: Թեքեք ձեր արմունկները և իջեք ներքև, մինչև ձեր ուսերը զուգահեռ լինեն հատակին: Երբ դուք արտաշնչում եք, սեղմեք ինքներդ ձեզ և կրկնեք.

8. Հրում օղակների վրա

Օղակները ավելացնում են անկայունություն և լարվածություն կրծքավանդակի մկանների վրա: Եթե ձեր մարզադահլիճում չկան օղակներ, որոնք միմյանց ամրացված չեն, օղակների վրա հրում կատարեք: Նման հրումներն էապես մեծացնում են մկանների ծանրաբեռնվածությունը հատակից սովորականների համեմատ։

Կարգավորեք ծխնիները կամ օղակները այնպես, որ ձեր ձեռքերը հատակից 30 սմ հեռավորության վրա լինեն:Կանգնեք հենարանի վրա՝ պառկած օղակների վրա, մարմինը ձգեք մեկ գծով, ձգեք որովայնն ու հետույքը, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը չկռվի:

Կատարեք հրումներ՝ ձեր մարմինը ուղիղ պահելով: Ներշնչելիս իջեցրեք ինքներդ ձեզ, արտաշնչելիս սեղմեք ձեզ: Դուք կարող եք իջեցնել ձեր կրծքավանդակը օղակների կամ օղակների մակարդակից ցածր, դա էլ ավելի կբարձրացնի բեռը: