10 մթերք, որոնք ձեզ մագնեզիում կապահովեն

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Զգույշ եղեք սննդային հավելումների հետ։

Ինչու է ձեզ անհրաժեշտ մագնեզիում

Սա մագնեզիումի և ձեր առողջության/սնուցման/WebMD հանքանյութերից մեկն է, առանց որի ձեր մարմինը չի կարող ապրել: Բառացիորեն.

Մագնեզիումը ավելի քան 300 քիմիական ռեակցիաների հիմնական մասնակիցն է, որոնց միջոցով տեղի է ունենում նյութափոխանակությունը: Այն ապահովում է շարժունակություն և մկանների պատշաճ գործառույթ: Նրա շնորհիվ նյարդային համակարգը ճիշտ է ուղեղից ազդանշաններ փոխանցում տարբեր օրգաններ ու հյուսվածքներ եւ հակառակը։ Ուղեղի ներսում, սակայն, նույնպես:

Մագնեզիումը օգնում է պահպանել կայուն սրտի զարկերակ և արյան շաքարի հավասարակշռված մակարդակ: Նաև հանքանյութն անմիջականորեն մասնակցում է սպիտակուցների և ԴՆԹ-ի սինթեզին, այսինքն՝ օգնում է օրգանիզմին վերականգնել, պահպանել առողջությունն ու երիտասարդությունը։

Որտեղի՞ց է գալիս մագնեզիումը և որքան է այն անհրաժեշտ

Չնայած նման մեծ կարևորությանը, մեր մարմինը չգիտի, թե ինչպես ինքնուրույն արտադրել մագնեզիում. մենք այն ստանում ենք սննդից: 19 տարեկան և բարձր կանանց համար անհրաժեշտ է մագնեզիում առողջ մնալու համար: Առողջապահության մասնագետների համար տեղեկատվական թերթիկ / Դիետիկ հավելումների գրասենյակ / ԱՄՆ Առողջապահության ազգային ինստիտուտ 310 մգ մագնեզիում օրական (հղի կանանց համար՝ մինչև 350 մգ), մինչև 30 տարեկան տղամարդիկ՝ 400 մգ, 30 տարեկանից բարձր՝ 420 մգ:

Այլընտրանքը մագնեզիում ստանալն է մուլտիվիտամիններից և հավելումներից: Սակայն այս դեպքում չափից դուրս գալու վտանգ կա։ Մագնեզիումի ավելցուկը դրսևորվում է որպես սրտխառնոց, ստամոքսի ցավեր, փորլուծություն, իսկ որոշ դեպքերում մագնեզիումը և ձեր առողջությունը / Սնուցում / WebMD կարող են հանգեցնել սրտի առիթմիաների և նույնիսկ սրտի կանգի:

Հետևաբար, երբեք մի ընդունեք մագնեզիումի հավելումներ, եթե ունեք.

• սրտի հետ կապված խնդիրներ;
• երիկամային անբավարարություն;
• աղիքային խանգարում;
• myasthenia gravis.

Սովորական սնունդ ուտելը շատ ավելի անվտանգ միջոց է ձեր ամենօրյա մագնեզիումի ընդունումը ստանալու համար: Նույնիսկ եթե այս հանքանյութը պարունակող չափից շատ մթերքներ եք ուտում, երիկամները մեզի միջոցով դուրս են հանում ավելցուկը: Եվ դուք, բացի օգուտից, ոչինչ չեք ստանա։

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում առավելագույն մագնեզիում

1. Մուգ շոկոլադ

100 գրամանոց սալիկը պարունակում է կոնֆետներ, շոկոլադ, մուգ, 70-85% կակաոյի պինդ նյութեր / NutritionData մինչև 200 մգ մագնեզիում, այսինքն՝ առաջարկվող օրական ընդունման առնվազն կեսը:

Շոկոլադը հարուստ է նաև երկաթով, պղնձով, մանգանով և հակաօքսիդանտներով՝ նյութեր, որոնք պաշտպանում են մարմնի բջիջները ազատ ռադիկալների վնասակար ազդեցությունից: Ձեր շոկոլադից առավելագույն օգուտ քաղելու համար ընտրեք այնպիսի ապրանք, որը պարունակում է առնվազն 70% կակաո:

2. Ավոկադո

Ավոկադո, հում, բոլոր առևտրային սորտերի / NutritionData մագնեզիում 58 մգ միջին մրգի համար (կամ մոտ 30 մգ 100 գ-ի համար) շատ լավ արդյունք է: Բացի այդ, ավոկադոն հարուստ է կալիումով, B խմբի վիտամիններով, վիտամին K-ով և մոնոհագեցած ճարպերով, որոնք չափազանց օգտակար են սրտանոթային համակարգի համար:

Առանձին թեմա է մանրաթելը: Ավոկադոն բառացիորեն լցված է դրանով. միջինում 17 գ ածխաջրերից 13-ը առողջարար են: Բջջանյութը բարելավում է մարսողությունը, օգնում է իջեցնել արյան շաքարի մակարդակը և կուշտ զգալ ուտելուց հետո: Այս ամենը ավոկադոն դարձնում է ոչ միայն առողջարար, այլև դիետիկ արտադրանք, որն օգնում է վերահսկել քաշը։

3. Ընկույզ

Մագնեզիում կա գրեթե բոլոր տեսակի ընկույզներում, սակայն դրանով հատկապես հարուստ են նուշը, հնդկական ընկույզը և բրազիլական ընկույզը։ Օրինակ՝ 100 գ հնդկական հնդկահավը ձեր մարմնին կտրամադրի գրեթե 300 մգ ընկույզ, հնդկական ընկույզ, հում / NutritionData հանքանյութ:

Բացի այդ, ընկույզների մեծ մասը սպիտակուցի, միևնույն առողջ մանրաթելերի և միանհագեցած ճարպերի լավ աղբյուր է:

4. Լոբազգիներ

Ոսպ, լոբի, սիսեռ, ոլոռ, սոյայի հատիկներ – ընտրեք այս մթերքներից որևէ մեկը. դրանք բոլորը պարունակում են առնվազն 30 մգ մագնեզիում 100 գ-ում: Չեմպիոնը սև լոբին է, որից 100 գ պարունակում է 70 մգ լոբի, սև, հասուն սերմեր, եփած, խաշած, առանց աղի / NutritionData կենսական հանքային.

5. Տոֆու

Սոյայի տոֆուն մսի հիանալի փոխարինող է, քանի որ այն պարունակում է շատ սպիտակուցներ: Բայց այն նաև պարունակում է շատ մագնեզիում` 53 մգ տոֆու, լրացուցիչ պինդ, պատրաստված նիգարիով / NutritionData 100 գրամի չափաբաժնի համար: Նաև հայտնի լոբի կաթնաշոռը կալցիումի, երկաթի, մանգանի և սելենի առատ աղբյուր է:

6. Քինոա

Հանրաճանաչ հացահատիկները պարունակում են ավելի շատ սպիտակուցներ, քան ցանկացած այլ հացահատիկ:Քինոան պարունակում է նաև շատ երկաթ, ֆոլաթթու (վիտամին B9), պղինձ, մանգան… Եվ, իհարկե, մագնեզիում: Քինոան առանց ավելացված ճարպերի / FoodData Central / U. S. Գյուղատնտեսության վարչություն՝ 64 մգ 100 գրամ եփած շիլա:

7. Յուղոտ ձուկ

Մագնեզիումով հատկապես հարուստ են սաղմոնը, հալիբուտը, ատլանտյան սկումբրիան, ծաղկափոշին։ Օրինակ՝ կարևոր հանքանյութի 100 գրամանոց փոքրիկ ֆիլեի մեջ՝ մոտ 30 մգ Ձուկ, սաղմոն, Ատլանտյան օվկիանոս, գյուղատնտեսական, եփած, չոր ջերմություն / NutritionData:

Նույն խայթոցը ձեզ կապահովի 20 գրամ բարձրորակ սպիտակուց՝ կալիումի, սելենի, B խմբի վիտամինների և էական օմեգա-3 ճարպաթթուների հետ միասին:

8. Սպանախ

88 մգ սպանախ՝ եփած, խաշած, չորացրած, առանց աղի / NutritionData մագնեզիում յուրաքանչյուր 100 գ սպանախի հում կամ եփածի համար (օրինակ՝ որպես կարկանդակ միջուկ): Հանքանյութի մի փոքր ավելի փոքր, բայց նաև նկատելի քանակություն կա այլ տերևավոր կանաչիներում՝ կաղամբում, շաղգամի կանաչի և մանանեխի մեջ:

9. Հացահատիկային հացահատիկ, թեփ, ամբողջական հացահատիկային հաց

Մագնեզիումով հարուստ են նաև ցորենը, վարսակը, գարին և կեղծ հացահատիկային հնդկաձավարը։ Օրինակ, հնդկաձավարը պարունակում է ավելի քան 230 մգ Հնդկաձավար / NutritionData 100 գ-ում, իսկ ամբողջական հացահատիկի ալյուրի մեջ՝ մոտ 140 մգ ցորենի ալյուր, ամբողջական հացահատիկ / NutritionData նույն քաշի համար:

10. Բանան

200 գրամից մի փոքր ավելի կշռող մեկ մեծ բանանը ձեր մարմնին կտրամադրի մոտավորապես 60 մգ բանան՝ հում / NutritionData մագնեզիում: Սա բանանը դարձնում է այս հանքանյութի չեմպիոնական պտուղը: