Մակարդակի բարձրացում. 3 հեշտ վարժություն՝ ձեր հնարավորությունները ստուգելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք օգտագործում ենք բուրպիներ շրջանակների միջև՝ որպես ավելի արագ շարժվելու շարժառիթ:

Այս կոմպլեքսը ձեզ կստիպի տալ ձեր առավելագույնը, մղել տոկունություն և տոնուսավորել ձեռքերի, մեջքի և ազդրերի մկանները:

Ինչպես անել մարզվելը

Այս համալիրի համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի ժամանակաչափ: Սահմանեք այնպես, որ յուրաքանչյուր րոպեի սկիզբը նշվի ազդանշանային ազդանշանով: Դրա շնորհիվ դուք ստիպված չեք լինի ընդհատել ժամացույցին նայելու համար:

Մարզումը ներառում է ընդամենը երեք վարժություն.

• թեք ձգումներ - 50 անգամ;
• հրումներ աջակցությունից - 50 անգամ;
• squats ձեռքերով գլխի հետևում - 50 անգամ:

Հիմնական հնարքն այն է, որ յուրաքանչյուր րոպեի սկզբում դուք անում եք 5 բուրպի, այնուհետև շարունակում եք վեր քաշվել, կատարել հրում կամ squats, մինչև ավարտեք բոլոր կրկնությունները:

Այսպիսով, որքան արագ աշխատեք, այնքան քիչ բուրպիներ պետք է անեք մեկ մարզման համար: Օրինակ, եթե դուք կարողանաք կատարել բոլոր կրկնությունները 10 րոպեում, ապա կստանաք ընդամենը 50 բուրպի, իսկ եթե 20-ում, ապա կլինի ամբողջ հարյուրը: Այսպիսով, մի հանգստացեք ավելին, քան անհրաժեշտ է:

Ստորև ներկայացված տեսանյութում կարող եք տեսնել, թե ինչպես եմ ես տառապում.

Ինչպես կատարել շարժումներ

Թեք ձգումներ

Ընտրեք ցածր հորիզոնական ձող, բռնեք այն ուղիղ բռնելով ուսերի լայնության վրա և ձեր մարմինը մեկ գծով ձգեք ոտքից մինչև ուսերը: Քաշեք ինքներդ ձեզ վեր, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի հորիզոնական բարին և մեջքի ստորին հատվածը ներքև:

Հրումներ ցածր հենակետից

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ձեռքերով ցածր հորիզոնական բարի, նստարանի կամ աթոռի վրա: Կատարեք հրումներ՝ փորձելով ձեր մարմինը ուղիղ պահել՝ առանց մեջքի ստորին հատվածում կռանալու: Պահեք ձեր ուսերը ձեր մարմնից մոտ 45 ° անկյան տակ կամ ավելի քիչ:

Squats ձեռքերով գլխի հետևում

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի նեղ, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում, արմունկները բաց թողեք: Պահեք՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Կրունկները պահեք հատակին և աշխատեք չկտրել ձեր ծնկները բարձրացնելիս:

Բուրպի

Կանգնած դիրքից թեքվեք առաջ և ձեռքերը դրեք հատակին։ Թռիչքով գնացեք աջակցության դիրքի, իջեք հատակին, մինչև կուրծքն ու կոնքերը դիպչեն, հետ բարձրացեք, ոտքերը դրեք ձեր ձեռքերին և ուղղվեք:

Ցատկեք ցածր վերև, պարզապես ձեր ոտքերը գետնից հանելու համար և ձեռքերը հարվածեք ձեր գլխին կամ հետևում: Կրկնեք սկզբից: