Split vs fullbody. ինչ ընտրել սկսնակ և առաջադեմ մարզիկի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Երկու համակարգերի դրական և բացասական կողմերի ամբողջական վերլուծություն Iya Zorina-ից:

Ո՞րն է տարբերությունը սպլիտ նիստերի և ամբողջական մարմնի միջև

Ամբողջ մարմնի մարզումը համակարգ է, որում յուրաքանչյուր սեսիայի ընթացքում մշակվում են մկանների բոլոր հիմնական խմբերը: Դուք մարզվում եք շաբաթական 2-4 անգամ և միշտ կատարում եք 1-2 վարժություն բոլոր հիմնական մկանային խմբերի համար:

Նման մարզումների ժամանակ հիմնական շեշտը դրվում է հիմնական բազմահոդային վարժությունների վրա: Սրանք շարժումներ են, որոնցում աշխատում են միանգամից մի քանի հոդեր և մկանային խմբեր՝ օրինակ՝ squats, նստարանային սեղմում և կանգնած, մեռյալ բարձրացում: Նման վարժությունները թույլ են տալիս լավ ծանրաբեռնել թիրախային մկանային խմբին մեկ շարժումով և նրան աճելու խթան:

Split-ը մարզման մեթոդ է, երբ մարմինը բաժանվում է հիմնական մկանային խմբերի կամ մի քանի գոտիների, և նրանցից յուրաքանչյուրը մարզվում է առանձին օր: Օրինակ՝ երկուշաբթի օրը դուք ճոճում եք կրծքավանդակը և եռգլուխը, չորեքշաբթի՝ մեջքը և երկգլուխ մկանները, իսկ ուրբաթ օրը՝ ոտքերը և ուսերը։

Բացի հիմնական վարժություններից, կան նաև բազմաթիվ մեկուսացված շարժումներ պառակտված վարժություններում, որոնցում գործում է միայն մեկ հոդ: Օրինակ՝ ձեռքերը ոլորել երկգլուխ մկանների համար կամ երկարացնել ոտքերը մեքենայի վրա: Այս վարժություններն ավելի քիչ էներգիա են ծախսում, բայց միևնույն ժամանակ թույլ են տալիս մանրակրկիտ մշակել մկանները և «ավարտել» դրանք՝ ապահովելու աճի համար պահանջվող առավելագույն մեխանիկական լարվածությունը:

Ամբողջ մարմնի մարզումները ավելի երկար են տևում, քան բաժանումները, ավելի շատ կալորիաներ են այրվում և վերականգնման համար պահանջվում է առնվազն 48 ժամ: Սպլիտները թույլ են տալիս ամեն օր մարզվել. մինչ մկանների մի խումբը հանգստանում է, դուք կարող եք մարզել մյուսներին:

Ենթադրվում է, որ ամբողջական մարմինը ավելի հարմար է ուժային մարզումների սկսնակների համար, իսկ փորձառու մարզիկների համար ավելի լավ է օգտագործել պառակտումները: Եվ բոդիբիլդերների մեծ մասը հենց դա էլ անում է: Բայց գիտությունը ցույց է տալիս, որ ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ և չպետք է ճանաչվի որպես ամբողջական մարմնի համակարգ սկսնակների համար:

Որն է լավագույնը ուժի և մկանային զանգվածի համար

Բրեդ Շոնֆելդը, բ.գ.թ., մարզիչ և գիտական գրող, ուսումնասիրություն է անցկացրել՝ համեմատելու պառակտումների և ամբողջ մարմնի նիստերի ազդեցությունը:

20 մարզված տղամարդիկ բաժանվել են երկու խմբի՝ ոմանք կատարել են ուժային վարժություններ՝ օգտագործելով պառակտման մեթոդը (C խումբ), մյուսները մարզել են ամբողջ մարմինը յուրաքանչյուր դասին (BT խումբ): Միևնույն ժամանակ, մարզումների շաբաթական ծավալը՝ մոտեցումների, կրկնությունների և աշխատանքային քաշը, նույնն էր երկու խմբերի համար։

Ութ շաբաթ անց բոլոր մասնակիցները ձեռք բերեցին լավ ուժ և մկանային զանգված, բայց միևնույն ժամանակ, BT խումբն ավելի շատ բիսեպս աճեց, քան նրանք, ովքեր մասնակցում էին բաժանված մարզմանը: Բացի այդ, ամբողջ մարմնի խմբում գտնվող տղամարդիկ կարողացան ավելի շատ քաշ վերցնել նստարանային մամուլում. այս շարժման ուժի ցուցանիշներն աճել են ⅓-ով ավելի, քան մյուս խմբում:

Այս արդյունքները կրկնել են մեկ այլ, ավելի վաղ ուսումնասիրություն, որտեղ 12 շաբաթ տեւողությամբ լիարժեք մարմնամարզությունը ապահովել է 8%-ով ավելի մկանային զանգված և 1-ով ավելի ուժ, քան նույն ծավալը, սակայն կիսված նիստի ձևաչափով:

Այնուամենայնիվ, չնայած հետազոտություններին, ամբողջական մարմինը չի կարող անվերապահորեն ճանաչվել որպես հիպերտրոֆիայի թագավոր, և ահա թե ինչու.

1. Փորձի ժամանակ մարզումների ծավալը երկու խմբերում էլ նույնն էր, բայց իրական կյանքում բաժանումները թույլ են տալիս ավելացնել մոտեցումների և կրկնությունների քանակը որոշակի մկանային խմբի համար՝ առանց գերմարզման ռիսկի:
2. Ձեր մարզման մեթոդի փոփոխությունը կարող է ավելի կարևոր լինել, քան կոնկրետ համակարգ ընտրելը: Փորձի մասնակիցներն առնվազն չորս տարի զբաղվել են ուժային սպորտով և աշխատել սպլիտ մեթոդով։ Թերևս ուժի և մկանային զանգվածի ավելի մեծ ձեռքբերումները պայմանավորված էին ծրագրի փոփոխությամբ, այլ ոչ թե դրա արդյունավետությամբ:

Այսպիսով, գիտնականները հստակ պատասխան չունեն, թե ինչն է ավելի լավ աշխատում։ Ե՛վ սպլիտ սեսիաները, և՛ ամբողջ մարմնի մարզումները ունեն իրենց դրական և բացասական կողմերը: Հասկանալու համար, թե որն է ձեզ համար ճիշտ, դուք պետք է հաշվի առնեք ձեր մակարդակը և նպատակները:

Ինչ պետք է ընտրի սկսնակը

Առաջին երեք ամիսների ընթացքում ավելի լավ է մարզել ամբողջ մարմինը մեկ դասի ընթացքում։ Բազմ համատեղ շարժումների վրա շեշտադրումը կօգնի ձեզ ավելի արագ տիրապետել ճիշտ տեխնիկան, բարելավել ուղեղի և մկանների փոխազդեցությունը և ընտելացնել մարմինը ուժային բեռներին: Կատարելով հիմնական շարժումներ՝ դուք ոչ միայն ավելի արագ կբարձրացնեք ուժը, այլև կբարելավեք ձեր մարմնի աերոբիկ կարողությունը՝ աշխատանքի համար թթվածինն ավելի արդյունավետ օգտագործելու կարողությունը:

Ավելին, մարզումների առաջին երկու ամիսներին լրացուցիչ մեկ հոդային վարժությունները գործնականում չեն ազդում մկանների ուժի և չափի վրա: Այլ կերպ ասած, սկզբում անհրաժեշտ է միայն բազան:

Ինչ վերաբերում է տևողությանը և ընդհանուր հոգնածությանը, ապա սկզբում ձեր մարզումները մեծ ծավալներով չեն տարբերվի, այնպես որ կարող եք հեշտությամբ պահել 40-60 րոպեի ընթացքում, իսկ մարմնի ծանրաբեռնվածության վտանգը նվազագույն կլինի։

Ինչ պետք է ընտրի առաջադեմ մարզիկը

Երբ ձեր մարմինը հարմարվում է ուժային մարզմանը և կուտակում է մի քանի ֆունտ մկանային զանգված, ժամանակն է մեծացնել ձեր մարզումների ծավալը: Դուք կարող եք արդիականացնել՝ բաժանված մարզումների կամ լիարժեք մարմին մնալու համար: Ընտրությունը կախված է ձեր հնարավորություններից և նպատակներից:

Երբ փորձել բաժանված նիստերը

Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է կարճ մարզումներ

Եթե դուք չեք կարող մեկ ժամից ավելի անցկացնել մարզադահլիճում, օրինակ՝ ուշանալով աշխատանքից կամ նախընտրում եք մարզվել ճաշի ժամին, ապա ավելի լավ է ընտրել բաժանումները: 1-2 մկանային խմբերին ճիշտ հոգնելու համար բավական է 40 րոպե։ Ամբողջ մարմնի մարզումը շատ ավելի երկար կպահանջի, քանի որ ձեզ հարկավոր է կատարել առնվազն 7-8 վարժություն:

Ավելին, պառակտումից հետո դուք շատ ավելի քիչ հոգնած կզգաք, քան ամբողջ մարմնով երկար նստաշրջանից հետո: Եթե մարզվելը վերջին բանը չէ, որ դուք անելու եք, և մարզասրահից հետո ամբողջ աշխատանքային օր է, ապա լավագույնը բաժանված պարապմունքներն են:

Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է մանրակրկիտ մշակել յուրաքանչյուր մկան

Պառակտված մարզումների ժամանակ դուք կարող եք կատարել բազմաթիվ առանձին վարժություններ՝ նույն մկանների տարբեր գլուխների վրա կենտրոնանալու համար: Սա ներդաշնակորեն մղում է մարմնի բոլոր մասերը և ձեռք կբերի ցնցող տեսք: Բայց սա իմաստ ունի միայն փորձառու մարզիկների համար, ովքեր ունեն մեծ քանակությամբ մկանային զանգված:

Եթե դուք չեք կրում մեծ ծավալներ

Ուժային բեռների ժամանակ հոգնում են ոչ միայն մկանները, այլև կենտրոնական նյարդային համակարգը (CNS): Հատկապես դժվար է նրա ծեծել բազմահոդ շարժումները մեծ մկանային խմբերի զարգացման համար: Քանի որ դրանք առաջնահերթ են ամբողջ մարմնի մարզումների ժամանակ, շաբաթական մեծ ծավալը կարող է ծանրաբեռնել կենտրոնական նյարդային համակարգը, ինչը բացասաբար կանդրադառնա աշխատանքային կշիռների վրա և թույլ չի տա մկաններին բավականաչափ հոգնել:

Ավելին, դուք կարող եք չնկատել սա. դուք կփորձեք առավելագույնը, բայց հոգնած նյարդային համակարգն այլևս չի ներառի այնքան մանրաթելեր, որքան անհրաժեշտ է հոգնածության և մկանների աճի համար:

Պառակտված պարապմունքներում պետք չէ շատ ծանր վարժություններ կատարել մեկ մարզման ընթացքում. թիրախային մկանները կարող եք ավարտին հասցնել կենտրոնական նյարդային համակարգի համար ոչ այնքան հոգնեցուցիչ միահոդ շարժումներով: Սա թույլ կտա մեծացնել ձայնը առանց նյարդային համակարգի ծանրաբեռնվածության վտանգի։

Երբ փորձել ամբողջ մարմնի մարզումները

Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ազատվել ավելորդ ճարպից

Միևնույն ծավալով, ամբողջ մարմնի մարզվելը երկու անգամ ավելի շատ ճարպ է այրում, քան դիպլոմային մարզումը: Նախ, ամբողջ մարմնի վարժությունները ներառում են ավելի շատ բազմահոդային վարժություններ և ավելի շատ էներգիա են ծախսում: Ընդ որում՝ թե՛ դասի ժամանակ, թե՛ դրանից հետո՝ վերականգնման գործընթացում։

Երկրորդ, նրանք ապահովում են տեստոստերոնի և կորտիզոլի ավելի լավ հարաբերակցություն, քան պառակտումը: Քանի որ տեստոստերոնը նպաստում է ճարպերի կորստին, իսկ կորտիզոլը օգնում է կուտակել ճարպը, ամբողջ մարմինը ապահովում է ավելի հորմոնալ կարգավորում քաշի կորստի համար:

Եթե մարզվում եք շաբաթական 2-3 անգամ

Եթե դուք կարող եք մարզասրահում հայտնվել միայն շաբաթը երեք անգամ, օրինակ՝ աշխատանքային գրաֆիկի կամ այլ գործողությունների պատճառով, ապա ամբողջ մարմնի մարզումները կօգնեն ճիշտ ծանրաբեռնել մկանները և ապահովել դրանց աճը։Այո, դուք ստիպված կլինեք ավելի շատ ժամանակ անցկացնել մարզասրահում, բայց հիպերտրոֆիայի առումով ոչինչ չեք կորցնի՝ յուրաքանչյուր մկան լավ ծանրաբեռնվածություն կստանա, և աճը չի դադարի։

Երբ փոխել համակարգը

Գիտնականները կարծում են, որ արժե ժամանակ առ ժամանակ փոխել մարզման մեթոդը՝ օրգանիզմին անսովոր ծանրաբեռնվածություն ապահովելու և այդպիսով հիպերտրոֆիան խթանելու համար։ Դուք պետք է փորձեք նոր տեխնիկա ինքներդ ձեզ համար, եթե.

• ձեր առաջընթացը կանգ է առել;
• ձեր կյանքի հանգամանքները փոխվել են, օրինակ՝ ձեր աշխատանքային գրաֆիկը:

Բայց հիշեք, որ մարզումների ծավալը պետք է նույնը մնա կամ ավելանա, հակառակ դեպքում փոփոխությունից օգուտ չի լինի։