Ինչպես ազատվել հարթ ոտքերից՝ մերսում և օգտակար վարժություններ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ոտնաթաթի կամարի ամրացման և կեցվածքի շտկման ուղեցույց գերմանացի օրթոպեդներից։

Կյանքի հաքերը բժիշկ Մաքսիմ Սերգեևիչ Ռիկովի հետ միասին պարզել է, թե ինչ վարժություններ պետք է կատարել հարթաթաթությունը շտկելու համար։

Մաքսիմ Սերգեևիչ Ռիկով

Բժիշկ, Գերմանիայում կլինիկաներում բուժման և ախտորոշման փորձագետ:

Ինչպես հարթ ոտքերը ազդում են մարմնի վրա

Ոտնաթաթի և ստորին ոտքի ոսկորները շրջապատված են մկաններով և կապաններով, որոնց պատճառով ձևավորվում է ոտնաթաթի կամարը՝ նրա ներքին կողմից կամարը։ Եթե մկանները լավ վիճակում են, կամարը պահպանվում է, ծանրաբեռնվածությունը հավասարաչափ է բաշխվում, եթե ոչ, ապա կամարն իջեցվում է, և ոտքը հարթ է դառնում։

Կամարը, ինչպես առաձգական զսպանակը, թուլացնում է ոտքի ազդեցությունը գետնին: Երբ նա այնտեղ չէ, քայլերն ու վազքը շատ ավելի ուժեղ են հարվածում հոդերին և ողնաշարին: Բացի այդ, քայլելիս փոխվում է ոտքերի դիրքը։ Ոտքը հենարանի վրա դնելիս ոտքը շրջվում է դեպի ներս, իսկ կոճն ու ծունկը ոլորվում են դրա հետևում։ Եվ դա էլ ավելի է մեծացնում հոդերի սթրեսը:

Բայց դա խնդրի միայն կեսն է: Մկաններն ու կապանները չեն գործում որպես առանձին մեխանիզմներ, դրանք փոխկապակցված են։ Երբ ոտքը հարթ է դառնում, այն ազդում է ամբողջ ոտքի և ողնաշարի վրա: Ծնկների ծանրաբեռնված հոդի դիրքում պահելու համար ազդրի մկանները պետք է անընդհատ լարվեն: Կոնքը կայունացնելու համար ազդրի ճկուն հատվածները միացվում են և դրանցով քաշում գոտկատեղը։

Այստեղից է գալիս մեջքի ստորին հատվածի չափից ավելի շեղումը և ոտքերի, ծնկների և կոնքերի ցավոտ սենսացիաների մի ամբողջ շարք:

Ուստի հարթ ոտքերով մկանային անհավասարակշռությունը շտկելու համար բավական չէ թենիսի գնդակը ոտքի տակ գլորելը։ Մեզ անհրաժեշտ է մի շարք վարժություններ և մերսման շարժումներ ամբողջ մարմնի մկանների համար։

Մարմինը բարդ համակարգ է։ Անհավասարակշռությունը շտկելու համար անհրաժեշտ է դրա ամբողջական հայացքը:

Մաքսիմ Սերգեևիչ Ռիկով

Ինչ վարժություններ անել

Մաքսիմ Ռիկովը տրամադրեց մի շարք վարժություններ, որոնք օգտագործվում են գերմանացի ֆիզիոթերապևտների կողմից հարթ ոտքերը բուժելու համար: Ok-ը ներառում է չորս բլոկ.

• մերսում՝ ոտքի և ստորին ոտքի լարված մկանները հանգստացնելու համար;
• վարժություններ ոտքի մկանները ամրացնելու համար;
• վարժություններ՝ ամրացնելու ստորին ոտքի մկանները, մասնավորապես՝ հետևի տիբիալ մկանը, որն աջակցում է ոտքի կամարին.
• վարժություններ՝ ամբողջ մարմնում անհավասարակշռությունը շտկելու համար:

Որոշ վարժությունների համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի նվազագույն դիմադրության գոտի և մերսման կամ թենիսի գնդակ: Դուք կարող եք դրանք գնել ցանկացած սպորտային խանութում:

Մերսում

Հորթի մերսում գնդակով

• Նստեք աթոռի վրա, մի ոտքի կոճը դրեք մյուսի ազդրին։
• Զգացեք ստորին ոտքի մեջտեղում գտնվող ոսկորը և ձեր մատները տեղափոխեք դրանից դեպի փափուկ հյուսվածքներ, որոնք ավելի մոտ են ոտքի ներսին:
• Գնդակը դրեք այս հատվածի վրա, սեղմեք, կարծես այն պտտելով գործվածքի մեջ: Միաժամանակ թեքեք և թեքեք ձեր ոտքը, շրջեք այն և ներս մտեք:
• Մի քանի շարժում կատարեք ձեր ոտքով և գնդակը տեղափոխեք ավելի դեպի ոտքը: Աշխատեք ամբողջ մկանը այս կերպ:
• Մերսեք երկու րոպե, ապա փոխեք ոտքերը և կրկնեք:

Սունկի մերսում ձեռքերով

• Զգացեք ստորին ոտքի մեջտեղում գտնվող ոսկորը և ձեր մատները տեղափոխեք դրանից դեպի փափուկ հյուսվածքները, որոնք ավելի մոտ են ներսին:
• Տեղադրեք ձեր բութ մատները այս հատվածում: Մերսեք դեպի ներքև մկանների երկայնքով:
• Մերսեք յուրաքանչյուր ոտքը առնվազն մեկ րոպե:

Ոտքերի մերսում գնդակով

• Սեղմեք գնդակը և դանդաղ գլորեք այն ձեր ոտքի տակ:
• Յուրաքանչյուր ոտքի վրա ծախսեք առնվազն մեկ րոպե:

Ձեռքի մերսում

• Նստեք հատակին՝ ոտքը կրունկի վրա դնելով։
• Մի ձեռքով բռնեք գարշապարը, մյուսով՝ ոտքի կամարը։
• Մի ձեռքով կրունկը պահեք տեղում, իսկ մյուսով ոտքի կամարը շարժեք դեպի հատակը։
• Կատարեք 10 շարժում յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Զորավարժություններ ոտքի մկանների համար

Երեք կետերի համադրում

• Պատկերացրեք, որ ձեր ոտքի վրա եռանկյունի տեսքով երեք կետ ունեք: Մեկը ոտքի գնդիկի վրա՝ հենց մեծ մատի տակ, մեկը՝ փոքր մատի մոտ գտնվող գնդակի վրա, մեկը՝ կրունկի վրա:
• Տեղադրեք ձեր ոտքը հատակին, սեղմեք բոլոր երեք կետերը հատակին, ապա պատկերացրեք, որ դուք պետք է դրանք մեկ գծի մեջ դնեք: Երբ դա անում եք, մի բարձրացրեք ձեր ոտքը և մատները հատակից:
• Այս վիզուալիզացիայի ժամանակ ոտնաթաթի գունդը քաշվում է դեպի գարշապարը, ոտքի հետևի մասը բարձրացվում է, և կամար է առաջանում։
• Պահեք կամարը 3 վայրկյան, կատարեք 3 սեթ 10 անգամ։

Ութոտնուկ

Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի թենիսի կես գնդակ կամ փաթաթված գուլպաներ:

• Նստեք աթոռի վրա, ընտրված առարկան դրեք ոտքի կեսի տակ։
• Հանգստացեք ձեր ոտքը և իջեցրեք այն առարկայի վերևում:
• Տեղադրեք ձեր մատները հատակին, բայց մի թեքեք դրանք: Կարծես ոտքով գրկում ես գնդակը։
• Պահպանելով ոտքի մկանների լարվածությունը, բարձրացրեք այն, այնուհետև իջեցրեք այն գնդակի վրա:
• Կատարեք 10 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Թրթուր

• Նստեք աթոռի վրա՝ կրունկով մի բանի վրա, որը մատի մատի պես սահում է:
• Ձեր մատներով ամուր սեղմեք հատակին՝ առանց դրանք թեքելու։ Այս շարժումը ստեղծում է ոտքի բարձր կամար և կրունկը սահեցնում դեպի մատները։
• Հանգստացեք ձեր ոտքերի մատները՝ դրանք առաջ քաշելով: Շարժումը հիշեցնում է թրթուրի սողալը. ոտքը հավաքվում է, հետո հանգստանում և միաժամանակ շարժվում առաջ։
• Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 10 սողացող 3 հավաքածու:

Գորտ

• Նստեք աթոռին, ձեր մատները դրեք փոքրիկ տախտակի կամ բարակ գրքի վրա։
• Ձեր մատներով սեղմեք տախտակի վրա՝ առանց դրանք թեքելու կամ ոլորելու: Այս շարժման շնորհիվ ոտնաթաթի կամարը կավելանա։
• Ոտքը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:
• Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 10 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Ծնկների հափշտակում էքսպանդատորով

• Նստեք հատակին, թեքեք աշխատանքային ոտքի ծունկը և ոտքը դրեք հատակին։
• Ընդարձակողի մի ծայրը ոտքի գնդիկի տակ դրեք մեծ մատի հիմքում և սեղմեք այն ներքև, մյուս ծայրը քաշեք ձեր ձեռքով:
• Միաժամանակ աշխատանքային ոտքի կրունկը, սրունքը և ծունկը տեղափոխեք կողք։
• Փորձեք բարձիկով սեղմել էքսպանդերը՝ այն պահելով ոտքի տակ:
• Վերադարձրեք ձեր ոտքը իր սկզբնական դիրքին և կրկնեք:
• Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 10 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Սրբիչ քաշում

• Նստեք աթոռի վրա, հատակին սրբիչ դրեք։
• Կրունկը դրեք հատակին, մատներով բռնեք սրբիչը և քաշեք դեպի ձեզ։
• Շարունակեք վեր քաշել սրբիչը, մինչև այն հայտնվի ձեր ոտքի տակ: Կրունկը հատակից չի պոկվում։
• Վարժությունն ավելի դժվարացնելու համար սրբիչի եզրին ծանր առարկա դրեք։
• Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 10 քաշքշուկների 3 հավաքածու:

Հորթի վարժություններ

Ոտքերի ճնշում միմյանց վրա

• Նստեք աթոռի վրա, ձեր ոտքերը դրեք հատակին, ծնկները միացրեք և սեղմեք ձեր ոտքերը:
• Փորձեք ձեր ոտքերը շրջել դեպի ներս՝ սեղմելով մեկը մյուսի դեմ։
• Պահեք դիրքը 3 վայրկյան, կատարեք 3 սեթ 5 անգամ:

Ոտնաթաթի կամարի ամրացում ընդարձակիչով

• Նստեք աթոռի վրա՝ մի ոտքի կոճը մյուսի ծնկի վրա դնելով։
• Ընդարձակիչից մի օղակ պատրաստեք և այն գցեք ոտքի վրայով բարձիկի տարածքում:
• Լավ քաշեք էքսպանդերի մյուս ծայրը և մյուս ոտքով սեղմեք հատակին։
• Ձեռքով բռնեք ոտքը և շրջեք այն դեպի ներս՝ ներբանը դեպի ձեզ:
• Բաց թողեք ոտքը և հնարավորինս դանդաղ իջեցրեք այն՝ հաղթահարելով էքսպանդերի դիմադրությունը։
• Կատարեք 2 հավաքածու 10 անգամ և կրկնեք մյուս ոտքի համար:

Ոտնաթաթի շրջադարձ էքսպանդերով

• Ընդարձակիչը ամրացրեք հատակից անմիջապես վերևում գտնվող կայուն հենարանի վրա:
• Նստեք հատակին՝ ձեր ոտքը առաջ ձգած և պտտեք ձեր ոտքի վրա՝ բարձիկի տարածքում:
• Հաղթահարելով էքսպանդերի դիմադրությունը՝ ոտքը փաթաթեք դեպի ներս և հետ բերեք։
• Կատարեք 2 հավաքածու 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Ոտնաթաթի հակադարձ դիմադրությամբ

• Նստեք հատակին՝ աջ ոտքդ առաջ ձգած։
• Ընդարձակիչից հանգույց պատրաստեք և դրեք ոտքի վրա՝ բարձիկի տարածքում:
• Աջ ձեռքով բռնեք ընդարձակիչը և քաշեք այն դեպի աջ կողմը:
• Ձախ ոտքի խաչը բերեք աջի վրա, մատներով սեղմեք ընդարձակիչը՝ այն շարժելով աջ։
• Հաղթահարելով էքսպանդերի դիմադրությունը՝ աշխատանքային ոտքը փաթաթեք դեպի ներս։
• Կատարեք 2 հավաքածու 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Զորավարժություններ ամբողջ մարմնի համար

Այս վարժությունները հարմար են կեցվածքը շտկելու և հարթ ոտքերի պատճառով առաջացած խնդիրները կանխելու համար։ Անպայման արեք դրանք, եթե ունեք այս խնդիրները, ինչպես նաև եթե փորձում եք լավ կեցվածք պահպանել՝ չնայած նստակյաց աշխատանքին:

ցանցաճոճ

Ամրացնում է կոնքի մկանները և նվազեցնում մեջքի ստորին մասի չափից ավելի շեղումը:

• Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին:
• Տեղադրեք փաթաթված սրբիչ ձեր սրբանի տակ:
• Ձեր կոնքը թեքեք դեպի ձեր պորտը և ձեր մեջքը դրեք հատակին: Որովայնի մկանները թուլացած են։
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։
• Կատարեք 10 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Ջրվեժ

Օգնում է կանխել և շտկել սկոլիոզը, հարթեցնել ողնաշարը: Դուք կարող եք դա անել ցանկացած վայրում՝ կանգառում, վերելակում, հերթում։

• Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր քաշը երկու ոտքերի վրա դնելով:
• Քաշեք վերև, որքան հնարավոր է, կրունկներից մինչև պսակ: Պատկերացրեք, որ դուք կանգնած եք հզոր ջրվեժի տակ և պետք է դիմադրեք ջրի ուժին:
• Մի բարձրացրեք ձեր ուսերը, մի բարձրացրեք ձեր գլուխը կամ կանգնեք ձեր մատների վրա: Ձգեք ձեր ողնաշարը որքան հնարավոր է, մեծացնելով ձեր կրունկների և պսակի միջև հեռավորությունը:
• Հանգստացեք և կրկնեք վարժությունը:
• Կատարեք 10-15 կրկնությունների 3 հավաքածու:

L-պոզ

Ամրացնում է մեջքի մկանները, օգտակար է նրանց համար, ովքեր շատ են նստում։ Դուք կարող եք դա անել հասարակական տրանսպորտում, գրասենյակում։

• Ուղիղ նստեք՝ ոտքերը հարթեցնելով հատակին և հավասարաչափ բաշխեք ձեր քաշը նստած երկու ոսկորների վրա:
• Ձգեք ձեր ողնաշարը դեպի վեր՝ փորձելով մեծացնել աթոռի և պսակի միջև եղած հեռավորությունը:
• Մի թեքեք ձեր մարմինը մեջքի ստորին հատվածում, մի բարձրացրեք ձեր ուսերը, նայեք ձեր առջև:
• Հանգստացեք և կրկնեք: Կատարեք առնվազն 3 հավաքածու 10-15 կրկնություններից:

Կոնքի շարժում

Մարմնամարզությունը թեթևացնում է կոնքի հատվածի լարվածությունը և ցավը։

• Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին։
• Ձեռքերդ փաթաթեք կոնքի ոսկորների շուրջը, որպեսզի ավելի լավ զգաք շարժումը:
• Հերթով բարձրացրեք ilia-ն վեր ու վար: Մի բարձրացրեք ձեր ստորին մեջքը հատակից:
• Կատարեք 3 հավաքածու 10 շարժումներից յուրաքանչյուր կողմում:

Պտուտակ

Մարմնամարզությունն օգտակար է մեջքի ստորին հատվածի խնդիրների, ծնկների ցավերի դեպքում։

• Մի ոտքը դրեք շղարշի վրա և ծալեք ձեր ծունկը: Ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք աջակից ոտքին, որը մնում է հատակին: Այս դեպքում կոնքն ինքնաբերաբար թեքվում է դեպի թեքված ոտքը։
• Սեղմեք ձեր կրունկը հատակին և գլխի պսակով հասեք առաստաղին: Փորձեք հնարավորինս ձգել ձեր ողնաշարը։ Մկանային լարվածության պատճառով կոնքը հավասարեցվում է, ապա թեքվում է դեպի աջակից ոտքը։
• Մարզվելիս ձևացրեք, որ ձեր մարմինը մղում եք նեղ խողովակի միջով: Սա կխուսափի ավելորդ կողային շարժումներից:
• Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 10 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Կոկորդիլոս

Հիպ համատեղի մկանների ամրապնդում, որը պատասխանատու է ազդրի արտաքին պտույտի համար:

• Պառկեք հատակին աջ կողմում, գլուխը դրեք աջ ձեռքին, ձախ ափը դրեք ձեր առջև։
• Ուղղեք ձեր աջ ոտքը, թեքեք ձեր ձախ ոտքը ճիշտ անկյան տակ և ձեր ոտքը դրեք հատակին ձեր աջ ոտքի ծնկի մակարդակով:
• Ոտքի ներսից հենվելով հատակին, հնարավորինս բարձրացրեք ձախ ոտքի ծունկը վերև:
• Ծունկը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:
• Կատարեք 3 հավաքածու 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Մարմնի ոլորում

Օգտակար է կեցվածքի խանգարումների դեպքում՝ կլոր մեջք և հարթ մեջք։ Օգնում է զարգացնել շարժունակությունը կրծքային ողնաշարի մեջ:

• Պառկեք կողքի վրա հատակին, երկու ոտքերը թեքեք, մի ձեռքը դրեք ձեր գլխի տակ, իսկ մյուսը երկարացրեք առաջ։ Եթե դուք ունեք գնդակ, ապա ձեր մեկնած ձեռքը դրեք դրա վրա, եթե ոչ, պարզապես ձգեք այն առաջ:
• Երբ գլորում եք գնդակը ձեր թևի տակ, ձեր ձեռքը երկարացրեք առաջ և ձեր կրծքավանդակը թեքեք հատակին:
• Կոնքը և մեջքի ստորին հատվածը մնում են նույն դիրքում մինչև վարժության ավարտը։
• Վերադարձրեք ձեր կրծքավանդակը և ուսերը մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:
• Կատարեք 3 հավաքածու 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

Լույսի պտույտ

Մարմնամարզությունն օգտակար է հարթ մեջքի, սկոլիոզի դեպքում։ Ամրացնում է կրծքային ողնաշարը։

• Նստեք աթոռին, թեքվեք ուղիղ մեջքով և աջ արմունկը դրեք աջ ծնկի վրա։ Ձախ ձեռքը երկարացրեք ձախ ոտքի կողքին, սա մեկնարկային դիրքն է:
• Առանց կոնքի և մեջքի ստորին հատվածի դիրքը փոխելու, ձախ ձեռքով փորձեք դիպչել հատակին։ Այս դեպքում ձախ ուսը իջնում է ներքև, իսկ կրծքավանդակը շրջվում է դեպի աջ։
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, այնուհետև փորձեք ձեր ուղիղ թեւը հնարավորինս բարձր բարձրացնել՝ առանց դիրքը փոխելու։ Այժմ ձախ ուսը կբարձրանա, իսկ կրծքավանդակը կշրջվի դեպի ձախ:
• Եթե դա հեշտ է ձեզ համար, փորձեք մեկ այլ տարբերակ՝ արմունկի փոխարեն, ձեր ափը դրեք ձեր ծնկի վրա և ուղղեք ձեր ձեռքը:
• Կատարեք 3 հավաքածու 10 պտույտից յուրաքանչյուր թեւի համար:

Որքան հաճախ է մարզվել

Մարզվեք շաբաթական երեք անգամ, եթե հարթ ոտքեր ունեք վաղ փուլում, իսկ հինգ անգամ, եթե առաջադեմ փուլում եք:

Պարտադիր չէ, որ ցուցակում նշված բոլոր վարժությունները կատարեք նույն օրը: Ներառեք մեկ կամ երկու յուրաքանչյուր կատեգորիայից ձեր մարզման մեջ և ընտրեք այլ տարբերակներ հաջորդ օրը: Այս մարզումը կտևի մոտ 30 րոպե։

«Ջրվեժ» և L-պոզա վարժություններ կարող եք անել ամեն օր մի քանի անգամ, քանի դեռ հիշում եք դրանք:

Մարզմանը զուգահեռ ստուգեք ձեր կոշիկների վիճակը՝ ընտրեք ցածր կրունկներով հարմարավետ կոշիկներ։ Բացի այդ, կոշիկները փոխարինեք անհավասար մաշված ներբաններով. դրանք կդանդաղեցնեն ձեր առաջընթացը՝ պահպանելով ոտքերի սովորական դիրքը։