Ինչպես մարզվել արտասեզոնում. խորհուրդներ վազորդներին

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Վազքի սեզոնի ավարտից հետո ձմեռելու վտանգ կա։ Բայց մի շտապեք ձեր սպորտային կոշիկները միջնահարկին դնել։ Ավելի լավ է օգտվել պրոֆեսիոնալ մարզչի խորհուրդներից՝ անկախ սեզոնից և վազքի փորձից՝ մարզավիճակում պահելու համար։

Ինչ անել սկսնակների համար

Սկսնակ վազորդի հիմնական խնդիրը տոկունություն զարգացնելն է: Բոլոր նրանք, ովքեր նոր են բարձրացել վազքուղու վրա, սկսում են սրանից: Բայց հաջորդ մակարդակին անցնելու համար անհրաժեշտ է ոչ միայն օրինաչափություն, այլ նաև հատուկ ուսուցում արագության որակների զարգացման համար՝ ինտերվալ կամ ֆարտլեկ: Պարզապես մի փորձեք միաժամանակ աշխատել տոկունության և արագության վրա:

Դուք պետք է զուգահեռաբար ավելացնեք հեռավորությունը և տեմպը, բայց առանձին: Եթե դուք մեծացնում եք հեռավորությունը, մի ավելացրեք տարածություն: Եվ աշխատեք հետևել ոսկե կանոնին՝ շաբաթական 10%-ից ավելի ծանրաբեռնվածություն չավելացնելու մասին։

Դեյվ Շենինի մարզիչ Կոլորադոյի D3 Multisport Triathlon կենտրոնում

Սկսելու համար ձեր մարզումների պլանում ներառեք շաբաթական մեկ կարճ արագությամբ վազք, որպեսզի ձեր մարմինը սովորեցնի ավելի բարձր արագությամբ վազել:

Փորձեք այս տարբերակը.

• 1,5 կմ վազք տաքանալու համար;
• 5 ինտերվալ՝ 1 րոպե արագ վազք + 1–2 րոպե դանդաղ վազք;
• հեչ - 5-10 րոպե վազք:

Այս մարզումը կտևի մոտ կես ժամ, որից միայն 5 րոպեն դուք կվազեք բարձր արագությամբ։ Ամեն շաբաթ ավելացրեք ձեր արագ վազքի ժամանակը` փոխելով միջակայքերը:

Օրինակ, 10 րոպե արագ վազք կտրվի գծապատկերով.

• 2 ինտերվալ՝ 3 րոպե արագ վազք + 1–2 րոպե դանդաղ վազք;
• 4 ընդմիջում. 1 րոպե արագ վազք + 1-2 րոպե դանդաղ:

Մի մոռացեք տաքանալ և սառչել:

Ինչ պետք է անեն քիչ փորձ ունեցող վազորդները

Ամռանը դու մասնակցեցիր մրցարշավին և այդ ժամանակվանից չե՞ս կարող քեզ ստիպել վերադառնալ շարք:

Տնային հատվածն անցնելուց հետո շատերը դժվարանում են վերադառնալ վազքուղու վրա և դնել հետևյալ նպատակները. Իհարկե, արժե ձեզ մի փոքր հանգստանալ՝ այրվելուց խուսափելու համար: Բայց, որպեսզի ընդմիջումը չձգվի, օգտագործեք Դեյվի խորհուրդներից մեկը.

• Գրանցվեք հաջորդ մրցավազքի համար: Թող դա նախորդից տարբերվի՝ ժամանակը, ձևաչափը կամ ուղու տեսակը: Այդ դեպքում նոր մարտահրավերը հետաքրքիր կլինի:
• Փոխեք ձեր մարզումների ժամանակացույցը՝ օրեր և ժամեր: Միապաղաղությունը նույնիսկ ամենանվիրված մարզիկներին մղում է տանջանքի մեջ:
• Գտեք համախոհներ: Միացե՛ք տեղական վազքի ակումբին՝ ընդհանուր ոգևորությունը խթանելու համար:
• Մոռացեք վազել մի քանի շաբաթով։ Զբաղվե՛ք մեկ այլ սպորտաձևով կամ պարզապես քայլե՛ք նույնքան ժամանակ, որքան վազել եք:
• Փոխեք ձեր առաջնահերթությունները. Վազեք ավելի հաճախ (շաբաթական մինչև վեց օր), բայց ոչ ավելի, քան օրական 30 րոպե:

Ինչ են անում փորձառու վազորդները

Նրանք, ովքեր արդեն հասել են վազքի մեծ արդյունքների, կորցնելու շատ բան ունեն։ Սակայն փորձառու վազորդները գիտեն, որ հանգիստը կարևոր է: Առաջընթացի համար կարևոր է նաև ոչ միայն արագ, այլև դանդաղ վազելը։ Եթե Ձեզ արձակուրդի թույլտվություն է պետք, համարեք, որ ունեք: Վերականգնվելու համար մեկ-երկու ամիս պահանջեք:

Ոմանք մարզիչի կարիք ունեն ոչ միայն մարզումների ժամանակ նրանց աջակցելու, այլև հանգստանալու հնարավորություն տալու համար։ Ընդմիջումը օգտակար կլինի մկանների և մտավոր հավասարակշռության վերականգնման համար։

Դեյվ Շենինի մարզիչ Կոլորադոյի D3 Multisport Triathlon կենտրոնում

Եթե դուք չափազանց կախված եք արագ վազքից, փոխեք ձեր ուշադրությունը: Առնվազն շաբաթը մեկ անգամ մոռացեք արագության մասին և պատրաստվեք այլ մարզումների՝ ուժ, ֆունկցիոնալ կամ ճկունություն: Դա միայն կավելացնի ձեր վազքուղու կատարողականը նոր սեզոնում: Հանգստացրեք ձեր էգոն և փոխարենը կենտրոնացեք երկարաժամկետ նպատակների վրա: