Ինչպե՞ս արդյունավետ մնալ ուշադրության դեֆիցիտի հիպերակտիվության խանգարման դեպքում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Հաջող կարիերա կերտած կնոջ անձնական փորձը՝ չնայած աշխարհում ամեն ինչ հետաձգելու և մոռանալու միտումին։

Ուշադրության դեֆիցիտի հիպերակտիվության խանգարումը (ADHD) նյարդաբանական խանգարում է, որի դեպքում մարդկանց համար շատ դժվար է երկար ժամանակ կենտրոնանալ ինչ-որ բանի վրա: Համաձայն ուշադրության-դեֆիցիտի/հիպերակտիվության խանգարման (ADHD) վիճակագրության՝ ամբողջ չափահաս բնակչության 4,4%-ը տառապում է այս խանգարումից։ Այս համախտանիշով մարդիկ խնդիրներ ունեն աշխատանքի, կրթության, ալկոհոլի չարաշահման և ճանապարհատրանսպորտային պատահարների հետ:

Այնուամենայնիվ, ADHD-ն դատավճիռ չէ: Որոշ մարդկանց հաջողվում է հարմարվել դրան։ Օրինակ՝ Սաշա Կոլլեկատը։

ADHD-ով ախտորոշվելը մեծ ազդեցություն է ունեցել իմ կարիերայի վրա: Ես իմ ամբողջ կյանքն ապրել եմ անկեղծորեն համոզված լինելով, որ վերջնաժամկետը կատարելը նման է երկնքի ամպերին հասնելու: Աշխատանքի գնալուց առաջ հագուստ ընտրելը կարող է տևել մի ամբողջ առավոտ: Եվ այդ քննադատությունը պետք է անպայման հուսահատեցնող ու վրդովեցուցիչ լինի։

Ես հասկացա, որ իմ կարիերայի փորձը աննորմալ էր։ Եվ այս ըմբռնումն օգնեց ինձ. ես կարողացա հարմարվել:

Հիմա ես 33 տարեկան եմ և ունեմ մի աշխատանք, որը սիրում եմ, որում գերազանցում եմ։ Ամեն նոր օր ինձ հետաքրքիր առաջադրանքներ է բերում, որոնք կարող եմ ժամանակին կանխատեսել, գնահատել և լուծել։ Իմ գործընկերներից շատերը կարծում են, որ ես շատ պատասխանատու և կազմակերպված մարդ եմ (ինչն ինքս ինձ զարմացնում է):

Արտադրողականության վերաբերյալ խորհուրդներն ու մեթոդները, որոնք լավ են այլ մարդկանց համար, հակված են ինձ համար անարդյունավետ լինել: Եվ հետևաբար, աշխատանքս պահպանելու և կարիերայի աճի հասնելու համար ես իմ առաջ խնդիր եմ դրել գտնել մի համակարգ, որը կօգնի ինձ։ ADHD սովորաբար ունի հատուկ ազդեցություն. Իմ դեպքում ազդել են հետևյալ կարողությունները.

• Աշխատանքային հիշողություն- այսինքն՝ գլխում ինֆորմացիան կարճ ժամանակով պահելու կարողություն։ Աշխատանքի մեջ այս հատկանիշի հետ կապված խնդիրները շատ են դժվարացնում աշխատանքին ընդհատելուց կամ շեղվելուց հետո վերադառնալը: Նույն պատճառով, ADHD ունեցող մարդիկ դժվարանում են հետևել բարդ հրահանգներին:
• Զգացմունքային ինքնակարգավորում- իրենց վարքագիծը ճիշտ ձևավորելու ունակություն՝ կախված ներկա իրավիճակից: Եթե դուք չունեք լավ զարգացած էմոցիոնալ կարգավորման հմտություններ, դուք զգայուն կլինեք քննադատության նկատմամբ և բաց կթողնեք կարիերայի հնարավորությունները:
• Ինքնա-մոտիվացիա- իրենց ցանկություններին համապատասխան գործելու ունակություն. Նույնիսկ եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր կյանքը, կարող է շատ դժվար լինել կատարել այն խոստումները, որոնք տվել եք ինքներդ ձեզ: Իսկ եթե դա չանեք, դա կունենա կարիերայի և ֆինանսական ծանր հետևանքներ:
• Պլանավորում - ապագան կանխատեսելու, ժամանակը ողջամտորեն գնահատելու և իրադարձությունների արդյունքները կանխատեսելու կարողություն: Ժամկետների պահպանումը, հանդիպումներում ճշտապահ լինելը և տվյալ առաջադրանքի համար անհրաժեշտ ռեսուրսների հայտնաբերումը կարևոր են ցանկացած աշխատանքում: Սակայն ADHD ունեցող մարդկանց համար դժվար է նույնիսկ մտածել ժամանակի մասին. այս տարօրինակ, հաճախ անտեսված ախտանիշը հետազոտվել է Time Out of Mind. Temporal Perspective in Adults With ADHD-ի կողմից Շվեդիայի Ումեոյի համալսարանի փորձագետների կողմից:

Հետաձգումն ու մոռացկոտությունը՝ ուշադրության դեֆիցիտի հիպերակտիվության խանգարման հավերժական ուղեկիցները, հետապնդում էին ինձ աշխատանքի ժամանակ: Նրանք պարզապես փչացրին իմ կարիերան՝ առաջացնելով մեծ սթրես և հիասթափություն: Եվ ես իմ առջեւ նպատակ եմ դրել գլուխ հանել դրանցից։

Ինչպես վարվել հետաձգման հետ

Մշտական ցավոտ հետաձգումը A Procrastinator's Story-ի հիմնական հատկանիշներից մեկն է. Սա իսկական հոգեկան տանջանք է՝ ճնշող, հյուծող ու… կամավոր։ Իսկ դրան հաղթելու համար պետք է ինքնուրույն ընտրություն կատարել։Ես ցանկանում եմ ժամանակին լինել գրասենյակում, ժամանակին ավարտել նախագծերը, լինել հաջողակ և լինել հիանալի ուսուցման մենեջեր: Ես չեմ ուզում լինել վատ կամ նույնիսկ միջին աշխատող:

Ես հավատում եմ, որ հետաձգումը միայն իմ հիվանդության ախտանիշն է:

Դա նման է այն բանին, որ դու պարզապես պատրաստ չես լեռնագնացությանը: Այո, դա խնդիր է (եկեք չձևացնենք, որ ADHD-ն խաղում է ծիածանի և միաեղջյուրների հետ): Բայց սա խնդիր է, որը կարելի է լուծել:

Մի մտածեք ուրիշների ակնկալիքների մասին։

Ես շատ ուշադիր եմ խոսում ինձ վստահված բաների մասին։ Փոխանակ մտածելու, որ ես պետք է անեմ այս կամ այն, քանի որ դա պետք է գործընկերոջը կամ հաճախորդին, ես հավաքվում եմ ինձ և ասում ինքս ինձ. Ես փորձում եմ իմ առաջադրանքները տեղավորել ապագայի իմ պլանի մեջ և չընկալել դրանք որպես ինձ պարտադրված:

Երբ մտածում եմ, որ պետք է ինչ-որ բան անեմ, ինչպես ուրիշներն են ինձնից սպասում, ռիսկի եմ դիմում անտարբեր մնալ այս հարցում։ Եվ դա թույլ է տալիս ձգձգման հրեշին տիրել իմ մտքին: Ուստի ես ընկերության նախագծերը համարում եմ իմ սեփական նախաձեռնությունները, աշխատանքային գրաֆիկները՝ իմ անձնական ժամանակացույցը և այլն: Ես միշտ ուղիներ եմ փնտրում՝ անձամբ ինձ մոտիվացնելու համար։

Խնդրին այլ կերպ նայեք

Եթե դուք չեք կարող ձեզ ստիպել ինչ-որ բան անել, փորձեք ավելի հետաքրքիր խնդիր: Մի՛ հրաժարվեք սկսածից և անցեք բոլորովին այլ բանի՝ ոչ։ Պարզապես նայեք խնդրին այլ տեսանկյունից:

Օրինակ, եթե հոգնել եք նույն նամակները գրելուց՝ պատասխանելով գործընկերների նույն հարցերին, գրեք մանրամասն ձեռնարկ և ուղարկեք նրանց դրա հղումը: Նույն ձևանմուշի միջոցով ձեռքով տվյալները ձանձրալի մուտքագրելու փոխարեն սովորեք ծրագրավորման հիմունքները և ավտոմատացրեք առօրյան:

Ցածր առաջնահերթ նախագծերը պատվիրակեք ենթականերին կամ պրակտիկանտներին: Օգնություն խնդրեք ձեր գործընկերներից։ Ամենակարևորը՝ խուսափեք հետաձգումից։

Արեք մի բան, որը նախկինում չեք արել

Հետաձգումը անողոք գազան է, բայց լավ չի հարմարվում հանկարծակի փոփոխություններին։ Օգտվե՛ք դրանից: Չի աշխատում գրասենյակում. փորձեք դա անել գրադարանում, սուրճի խանութում կամ կայանել ձեր նոութբուքի հետ: Դուք սովորաբար լուռ աշխատում եք: Այս անգամ մի քիչ երաժշտություն միացրեք:

Գնե՛ք նոր օծանելիք։ Ճաշին անսովոր բան կերեք։ Վերադասավորեք ձեր սեղանը: Գրեք ձեր ոչ գերիշխող ձեռքով։ Տեղադրեք այլ տեքստային խմբագրիչ: Փոխեք ձեր աշխատանքի ժամանակը: Ընդհանրապես, որոշակի նորություն մտցրեք առօրյայի մեջ, և հետաձգումը կնվազի։ Գոնե մի որոշ ժամանակ։

Խաբեք ձեր հետաձգմանը

Հիմարություն է թվում, բայց այն աշխատում է: Օրինակ, եթե առավոտյան չեմ կարողանում պատրաստվել աշխատանքի, ես ինքս ինձ ասում եմ. «Ես դեռ ոչ մի տեղ չեմ գնալու, պարզապես հավաքում եմ իմ իրերը»: Հետո՝ «Ես դեռ մեքենա չեմ նստում, այլ պարզապես վայելում եմ դրսում եղանակը»: Եվ հետո, աշխատանքի գալով. «Ես դեռ սեղան չեմ նստել, միայն սուրճ եմ խմում»։

Եվ վերջապես, անցնել առաջադրանքներին՝ «Ես դեռ չեմ աշխատում, ուղղակի պլան եմ գծում»։ Եվ մինչ հետաձգման հրեշը հասկանում է, թե ինչ է կատարվում, ես ամբողջովին խորասուզված եմ աշխատանքային գործընթացի մեջ և նորից եմ անում մի շարք բաներ:

Գովաբանեք ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքբերումների համար

Շատ տհաճ է առավոտյան ժամը 3-ին ավարտել կարևոր գործը, քանի որ երկար ժամանակ հետաձգել եք այն։ Երևի կուրախանաք, որ գործն ավարտված է, բայց, ամենայն հավանականությամբ, դեռ կզայրանաք ինքներդ ձեզ վրա, որ այդքան երկար եք քաշել կատվի պոչից։

Զայրույթը վատ զենք է հետաձգելու դեմ, իսկ բավարարվածությունն ու հպարտությունն ինքն իրենով, ընդհակառակը, շատ օգտակար են:

Ուստի մի մոռացեք գովել ինքներդ ձեզ ամենափոքր թվացող հաղթանակների համար։

Ես սիրում եմ անցնել իմ անելիքների ցանկը և զվարճանալ՝ ստուգելով ավարտված իրերը: Բացելով ձեր էլփոստի փոստարկղը և պարզել, որ բոլոր էլ. նամակները պատասխանված են. ի՞նչը կարող է ավելի գեղեցիկ լինել: Եվ դիտել, թե ինչպես է ընկերությունը զարգանում իմ ջանքերով, շատ մոտիվացնող է: Եվ ինքնագնահատականի համար:

Հասկացեք հետաձգման բնույթը

Սա կօգնի ձեզ մի փոքր ավելի հանդուրժող լինել ձեր հանդեպ, երբ փորձեք վերահսկել նրան:Հետաձգումը մի տեսակ փորձ է հետաձգման և տրամադրության կարճաժամկետ կարգավորման առաջնահերթության. Հետևանքները ապագայի համար՝ վերականգնելու ձեր տրամադրությունը: Այս հրեշը փորձում է համոզել ձեզ, որ կարճաժամկետ պարապ մնալու հաճույքը գերակշռում է այն բոլոր խնդիրներին, որոնց հետ դուք կբախվեք ձեր անգործության արդյունքում։

Ինչպես վարվել մոռացկոտության հետ

Անմոռուկը չափազանց տարածված է ADHD ունեցող մարդկանց շրջանում: Փաստորեն, սա այս խանգարման ամենատարածված ախտանիշն է: Ես շատ ամաչում էի վատ հիշողությանս պատճառով և անընդհատ քննադատվում և նույնիսկ մտածում էի ուրիշների կողմից:

Ես շարունակում եմ մոռանալ փոքր բաները: Օրինակ, ես կարող եմ հանկարծ մոռանալ, թե ինչ եմ արել երեկ: Կամ ովքեր են իմ սիրելի գրողները։ Ես մոռանում եմ կանոնավոր կրկնօրինակումներ անել, կատարել պլանավորված առաջադրանքներ և գալ հանդիպումների և հանդիպումների, նույնիսկ եթե դրանք կրկնվում են շաբաթական միևնույն ժամանակ:

ADHD-ի հետ գործ ունենալը ծանր աշխատանք է, իսկ մոռացկոտության հետ գործ ունենալը մեծ ջանք է պահանջում: Մի վատնեք ձեր ռեսուրսները՝ փորձելով զբաղվել ձեր թույլ հիշողության հետ: Կենտրոնացեք մշտական գիտելիքներ ձեռք բերելու վրա:

Դիտարկեք

ADHD հոդվածում «կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը» ասելը հիմարություն է, ուստի ես ձեզ դա չեմ ասի: Դիտարկումը շատ ավելին է, քան պարզապես ուշադրությունը:

Այն պահանջում է բացություն, հետաքրքրասիրություն, հետաքրքրություն և կենտրոնանալ ձեր զգացմունքների վրա:

Եվ հետաքրքրասիրությամբ, ADHD ունեցող մարդիկ լավ են: Հիմնական բանն այն է, երբ դուք դիտում եք, դա արեք նեյրոնային ակտիվության մոդուլյացիայի հաստատակամ մտադրությամբ՝ գործողությունների և դրանց հաջորդական կարգերի դիտողական ուսուցման ընթացքում՝ հասկանալու և կրկնելու այն գործողությունները, որոնք դուք ինքներդ եք տեսել:

Կարդացեք

Ես շատ եմ կարդացել։ Սա սովորելու ամենաարդյունավետ միջոցն է։ Որքան շատ եմ կարդում, այնքան լավ եմ սովորում: Ես այս հարցում բծախնդիր չեմ: Կարդացեք նորություններ RSS մենեջերում, տեղեկագրերում, լրատվամիջոցներում, բաց հասանելիության ամսագրերում և նոր գրքերում: Ես պարտք եմ վերցնում, գնում և նույնիսկ վերականգնում եմ բազմաթիվ տիտղոսներ։

Ժամանակ հատկացրեք գրքերը վերընթերցելու և ընթերցանության միջոցով ձեռք բերած գիտելիքները յուրացնելու, ընդհանրացնելու, ստուգելու և կիրառելու համար: Գիտելիքն անօգուտ է, եթե այն գործնականում չկիրառես:

Գրել

Նույնիսկ այս հոդվածը գրելու գործընթացը օգնում է ինձ պայքարել ADHD մոռացկոտության դեմ: Ճիշտ այնպես, ինչպես հոդված կարդալն է օգնում քեզ:

Ձեր իմացածը տրամաբանական և հասկանալի տեքստի մեջ փաթեթավորելը դժվար է, բայց դա անելը ամրապնդում է ձեր գիտելիքները:

Զարմանալի չէ, որ ուսանողները նշումներ են անում: Եթե տպելու փոխարեն կարող ես ձեռքով գրել, ավելի լավ է: Ինչպես ընթերցանության դեպքում, ժամանակ տրամադրեք վերընթերցելու և վերանայելու այն, ինչ գրում եք՝ օրեր, շաբաթներ, ամիսներ կամ նույնիսկ տարիներ անց:

Մարզե՛ք ուրիշներին

Կարո՞ղ եք անփորձ սկսնակին բացատրել մի բան, որը դուք իրավասու եք: Ձեր գիտելիքները կիսելու ունակությունը պրոֆեսիոնալիզմի իսկական նշան է: Ես սովորեցնում եմ ուրիշներին՝ ստուգելու, թե որքան խորն է իմ գիտելիքները: Ինձ համար սա իմ սեփական կարողությունների մի տեսակ փորձություն է. որքան արագ կարող եմ սկսնակին հասցնել իմ անձնական մակարդակին:

Վայելեք ձեր սեփական ուսուցումը

Ինչպես ADHD-ով տառապող մարդկանց մեծամասնությունը, ես նորության և զարմանքի անդադար գրավչություն ունեմ: Եվ սա օգտակար է սովորելու համար: Այն թեմաները, որոնց ես տիրապետում եմ, լավագույնս հիշվում են ինձ համար, եթե դրանք կապված են իմ աշխատանքի հետ:

Ուստի փորձում եմ գիտելիքներ ձեռք բերել այն ամենի մասին, ինչը նույնիսկ հեռահար առնչվում է իմ գործունեության ոլորտին։

Ամեն ինչ արեք, որպեսզի շարունակաբար ինչ-որ նոր բան սովորեք ձեր ոլորտում: Ձգտեք տիրապետել ձեր աշխատանքի բոլոր ասպեկտներին:

Ճանաչեք ժամանակավոր գիտելիքները և ժամանակին ազատվեք դրանցից

Ժամանակավոր գիտելիքը տեղեկատվություն է, որն օգտակար է միայն կարճ ժամանակով: Դուք պետք է հիշեք, որ ձեր թռիչքը նախատեսված է երեքշաբթի ժամը 15:00-ին, որպեսզի իմանաք, թե երբ պետք է հավաքել իրերը և մեկնել օդանավակայան: Բայց հենց որ հայտնվեք ինքնաթիռում, այս տեղեկատվությունը կարող է ձեր գլխից դուրս շպրտվել առանց որևէ հետևանքի, քանի որ այլևս անհրաժեշտ չէ:

Ժամանակավոր գիտելիքները կարելի է հեշտությամբ մոռանալ և վերականգնել ավելի ուշ: Հետեւաբար, չպետք է վատնեք ձեր էներգիան նման տեղեկություններ անգիր անելու վրա։Google-ի «Էֆեկտներ հիշողության վրա. մեր մատների վրա տեղեկատվություն ունենալու ճանաչողական հետևանքները» հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ժամանակավոր գիտելիքը անգիր անելն ավելի լավ է, քան այն պահել ձեր գլխում:

Ահա այսպիսի տեղեկատվության մի քանի օրինակ (ես չեմ էլ փորձում հիշել այս տեղեկատվությունը, քանի որ գիտեմ, թե որտեղից այն ստանալ, եթե անհրաժեշտ է).

• Այն օրը, երբ իմ գործընկերը մեկնում է աշխատանքի (սա գրված է իմ օրացույցում):
• Հակադարձեք Վինսենթի հավասարումը (այդպիսի բաների համար կա Վիքիպեդիա):
• Ինչ տեսք ունի Nothofagus pollen-ը (կարող եք իմանալ ձեռնարկում):
• Ինձ վիզա է պետք որոշակի երկիր մեկնելու համար (Google-ը կօգնի այստեղ):

Ես ունեմ այս տեսակի տեղեկատվություն, որը պահվում է միևնույն ժամանակ շատ վայրերում: Օրինակ՝ նոթատետրումս ինչ-որ բան եմ գրում ու միաժամանակ մանրամասն նկարագրությամբ նշում օրացույցի վրա։ Ես ինքս ինձ նամակ եմ ուղարկում գրություն, այնուհետև այն ուղարկում եմ իմ մեսենջերին, որպեսզի հասանելի լինի իմ բոլոր սարքերում: Ես նույնիսկ էսքիզներ եմ օգտագործում թղթի կտորների վրա:

Բայց եթե հնարավորություն կա փրկել ձեզ բաներ անգիր անելուց և անմիջապես զբաղվել դրանցով, արեք դա։ Օրինակ, եթե կարծում եք, որ կմոռանաք հաճախորդին նամակ ուղարկել, ուղարկեք այն հիմա, առանց ուշացման: Միևնույն ժամանակ խնայեք ժամանակ ավելի հրատապ բաների համար։

Ո՞րն է հիմնականը

Ես հարմարվել եմ իմ ADHD-ին, և դա օգնում է ինձ իմ կյանքում և կարիերայում: Դուք նույնպես կարող եք դա անել: Չեմ ձևացնի, որ դա հեշտ է, բայց առաջընթացը առաջընթաց է:

Իմ նպատակն էր զբաղվել ADHD-ի երկու հիմնական ախտանիշներով՝ հետաձգումով և մոռացկոտությամբ: Եվ ես ունեի երկու ռազմավարություն.

• Հետաձգման դեմ.խուսափել հետաձգման հրեշի հետ անմիջական շփումից:
• Մոռացության դեմ.ուսումնասիրեք այն, ինչ իսկապես կարևոր է և ջնջեք ժամանակավոր գիտելիքները:

Հուսով եմ, որ իմ փորձը օգտակար է ձեզ համար: