Ինչպես են կալորիականության դեֆիցիտի դիետաները գիրացնում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ցածր կալորիականությամբ դիետաների մոտ մեկ երրորդը ավարտվում է քաշի ավելացմամբ. մարմինը վրեժխնդրությամբ կուտակում է ճարպեր՝ չեղյալ համարելով ձեր բոլոր ջանքերը: Կյանքի հաքերը հասկանում է, թե ինչու է դա տեղի ունենում և ինչպես նիհարել, որպեսզի նորից չգիրանա։

Ցածր կալորիականությամբ դիետայից հետո շատերը կրկին գիրանում են։ Եվ դա կամքի ուժի կամ վատ ուտելու սովորությունների պակաս չէ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմինը ձգտում է վերադարձնել որոշակի քանակությամբ ճարպ:

Ճարպի տվյալ քանակությունը մարդու օրգանիզմում ճարպային հյուսվածքի որոշակի մակարդակ է:

Այս գումարը խիստ անհատական է և կախված է գենետիկայից, ակտիվության մակարդակից և սննդակարգի սովորություններից: Բայց ինչ էլ որ լինի, օրգանիզմը կփորձի անփոփոխ պահել այս քանակությունը։

Ինչպես է մարմինը կուտակում ճարպը

Դանդաղեցրեք նյութափոխանակությունը

Որքան ավելի հեռու եք հեռանում ճարպի ձեր թիրախային քանակից, այնքան մարմինը խոչընդոտում է ճարպի հետագա կորստին՝ ստիպելով ձեր կենսաբանության էներգետիկ համակարգին արձագանքել դիետաներին՝ քաշը վերականգնելու խթան: աշխատել հնարավորինս արդյունավետ: Միտոքոնդրիաները՝ բջիջների էներգիայի աղբյուրները, սկսում են ավելի շատ էներգիա արտադրել ավելի քիչ վառելիքից:

Միևնույն ժամանակ, նյութափոխանակությունը դանդաղում է, սովորական գործունեության վրա ծախսվող էներգիայի քանակը նվազում է, նույնիսկ ջերմային էֆեկտը նվազում է: Էներգիայի ծախսի ցիրկադային տատանումների, առարկայի ներսում տատանումների և քաշի նվազեցման ազդեցությունը սննդի ջերմային ազդեցության վրա: սնունդ - կալորիաների քանակը, որոնք դուք ծախսում եք սնունդը մարսելու համար:

Եվ որքան ավելի շատ ճարպ եք կորցնում, այնքան ավելի արդյունավետ է ձեր մարմինը դառնում: Ավելին, որքան հաճախ եք ձեր մարմինը ենթարկում նման փորձության, այնքան ավելի լավ է նա սովորում էներգիա խնայել: Այսինքն՝ ցածր կալորիականությամբ սննդակարգով նիհարելու ձեր չորրորդ փորձի ժամանակ ճարպը շատ ավելի դանդաղ կշարժվի, քան առաջին երեքում:

Սովի հորմոններ

Քաշը կորցնելուն պես ձեր ճարպային բջիջները փոքրանում են՝ առաջացնելով լեպտինի սեկրեցիա՝ հորմոն, որը ստիպում է ձեզ լիարժեք զգալ:

Ուսումնասիրություն. ցույց է տվել, որ կալորիականության դեֆիցիտի ժամանակ պլազմայում լեպտինի մակարդակի անկումը գերազանցում է ճարպային պաշարների նվազման արագությունը: Ավելին, այս մակարդակը մնում է ցածր քաշի կայունացումից հետո որոշ ժամանակ անց: Սա նշանակում է, որ նույնիսկ դիետան ավարտելուց հետո ձեզ համար դժվար կլինի բավարար քանակություն ստանալ:

Միևնույն ժամանակ, կալորիականության դեֆիցիտը առաջացնում է գրելինի մակարդակի բարձրացում՝ հորմոն, որը պատասխանատու է սովի զգալու համար: Այսպիսով, դուք անընդհատ քաղց եք զգում, կերակուրները հագեցվածություն չեն բերում, և ձեր մարմինը խնայում է էներգիան՝ իդեալական պայմաններ քաշի ավելացման համար:

Եվ երբ դուք թողնում եք դիետան, ոչ միայն վերադառնում եք ձեր հին քաշին, այլեւ ավելանում եք:

Ինչու՞ եք գիրանում դիետայից հետո:

Ճարպի թիրախային քանակությունը, որի մասին մենք խոսեցինք վերևում, որոշվում է ձեր ճարպային բջիջների քանակով և չափով: Երբ դուք թողնում եք դիետան, փոքրացած ճարպային բջիջները կրկին մեծանում են: Տեսականորեն սա պետք է տեղեկացնի մարմնին, որ քաշը վերականգնվել է, և կալորիականության պակաս չկա, այնպես որ կարող եք դադարեցնել էներգիայի խնայողությունը:

Այնուամենայնիվ, փորձ. մկների մոտ նա ապացուցեց, որ քաշի արագ վերականգնումը նիհարելուց հետո հրահրում է նոր ճարպային բջիջների ձևավորում:

Որքան շատ ճարպային բջիջներ ունեք, այնքան փոքր է դրանց միջին չափը: Ճարպային բջիջների չափի բացակայությունը և լեպտինի մակարդակի նվազումը մարմնին ազդանշան են տալիս, որ ճարպի քանակը դեռևս նվազում է, և ձեր մարմինը շարունակում է էներգիա խնայել: Այս ամենը ստիպում է ձեզ ավելի շատ ճարպ կուտակել, քան դիետայից առաջ։

Պարզվում է, որ իսկապես նիհարելու համար պետք է դիետայի ընթացքում խուսափել նյութափոխանակության կտրուկ դանդաղումից և դրանից հետո ճիշտ վերադառնալ նորմալ սննդակարգի։Եկեք նայենք երեք ռազմավարությունների, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել՝ առանց նյութափոխանակության դանդաղեցման և վերադառնալ ձեր ընդունած կալորիաներին՝ առանց ճարպեր ձեռք բերելու:

Քաշի արդյունավետ կորստի երեք ռազմավարություն

1. Գտեք ձեր կալորիականության դեֆիցիտը

Նախևառաջ պետք է պարզել, թե որքան կալորիա, սպիտակուց, ճարպ և ածխաջրեր (BJU) եք օգտագործում առանց սահմանափակումների։ Երեք օրվա ընթացքում պարզապես կարդացեք այն ամենի սննդային արժեքը, ինչ ուտում եք՝ թղթի վրա կամ հատուկ հավելումների մեջ:

Այնուհետև որոշեք, թե որքան կալորիա պետք է օգտագործեք ճարպը կորցնելու համար, բայց չդանդաղեցնեք ձեր նյութափոխանակությունը: Փորձեք ամենապարզ մեթոդը՝ վերցրեք ձեր քաշը կիլոգրամներով և բազմապատկեք 26,5-ով, օրինակ, եթե ձեր քաշը 60 կգ է, նիհարելու համար պետք է սպառեք 1590 կալորիա։

Մի ընդունեք այս իմաստը որպես բացարձակ ճշմարտություն: Սա ընդամենը մեկնարկային կետ է, սկսելու համար մոտավոր թիվ:

Ձեր կալորիաների քանակը պարզելու համար դուք պետք է ուշադիր հետևեք ձեր վիճակը:

Եթե զգում եք էներգիայի պակաս և մշտական քաղց, ապա պետք է մի փոքր ավելացնել կալորիաների ընդունումը, հակառակ դեպքում դեֆիցիտը կհանգեցնի հարմարվողականության և նյութափոխանակության դանդաղեցմանը։

Եթե դուք հիանալի եք զգում և քաղցած չեք, կարող եք, ընդհակառակը, նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը, բայց խորհուրդ է տրվում դա անել աստիճանաբար, քանի որ արագ անցումը կրկին կդանդաղեցնի ձեր նյութափոխանակությունը:

2. Դուրս գալու համար հետևեք հակառակ սննդակարգին:

Երբ հասնեք ձեր նպատակներին, ժամանակն է ավելացնել ձեր կալորիականության ընդունումը: Այնուամենայնիվ, կալորիաների ավելացման արագ անցումը կարող է հանգեցնել նոր ճարպային բջիջների ձևավորման և քաշի ավելացման: Դրանից խուսափելու համար օգտագործեք հակադարձ դիետա:

Այս դիետայի էությունը կալորիաների աստիճանական ավելացումն է՝ օրական 80-100 կկալով: Այս մոտեցումը թույլ է տալիս մի փոքր արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը, որը դանդաղել է երկար կալորիականության դեֆիցիտից հետո, վերադառնալ ձեր սննդանյութերի նորմին՝ առանց ավելորդ քաշ հավաքելու:

Հատուկ աճը կախված է նրանից, թե որքան մեծ է եղել ձեր կալորիականության դեֆիցիտը, ինչպես եք զգում և որքանով եք վախենում դիետան ավարտելուց հետո գիրանալուց: Եթե դուք կալորիականության մեծ դեֆիցիտի մեջ եք, ձեզ թույլ եք զգում և չեք վախենում ծխելը թողնելուց հետո որոշ ճարպեր ավելացնել, կարող եք մեծ թռիչք կատարել և արագ ավելացնել 200-500 կալորիա:

Եթե դուք ձեզ լավ եք զգում դիետայի վրա և չեք ցանկանում ոչ մի գրամ ավելորդ ճարպ ձեռք բերել, շատ ուշադիր ավելացրեք ձեր կալորիաները: Օրինակ՝ ամեն շաբաթ ավելացրեք ածխաջրերի և ճարպերի քանակը ձեր սննդակարգում 2-10%-ով:

3. Գտեք փոքրիկ հաղթանակներ՝ ձեր վճռականությունն ամրապնդելու համար

Մենք արդեն խոսել ենք այն մասին, թե ինչպես է անընդհատ ցածր կալորիականությամբ դիետայից սովորական դիետա անցնելը միայն վատթարանում է ձեր արդյունքները: Հետեւաբար, փորձեք խուսափել խափանումներից:

Կալորիաների պակասի ֆիզիկական անհանգստությունը պետք է փոխհատուցվի մտավոր բավարարվածությամբ: Դուք չեք կարողանա երկար դիմանալ արդյունքների պարզ ակնկալիքին. ձեզ անհրաժեշտ են ամենօրյա փոքր հաղթանակներ:

Վերացրեք այն իրավիճակները, որոնք ձեզ ստիպում են մեղավոր զգալ և խլել փոքրիկ ուրախությունները:

Օրինակ, եթե դուք անընդհատ գերազանցում եք ածխաջրերի ձեր սահմանված չափաբաժինը, ինչո՞ւ պարզապես չբարձրացնել այն:

Երբ հասկանում ես, որ կարողանում ես դիետա պահել և պահպանել քո նորմայի սահմաններում, և միևնույն ժամանակ քեզ լավ ես զգում, չկա թուլություն և կատաղի սով, սկսում ես հաճույք ստանալ այդ գործընթացից, և սա երկար դիետայի բանալին է։ կայուն արդյունքներով։