Ինչպես հաղթահարել անքուն գիշերը և դրան հաջորդող օրը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ո՞վ է սիրում քնեցնել: Ոչ ոք։ Բայց դուք պետք է. Ամբողջ գիշեր կարող եք ուսումնասիրել քննության տոմսերը, ավարտել նախագիծը, սպասել օդանավակայանում հետաձգված չվերթ նստեցնելուն։ Սա պետք է փորձվի: Ինչպես - կարդացեք այս հոդվածում:

Ոչ ոք չի ժխտում, որ նույնիսկ փոքր պակասը բացասաբար է անդրադառնում օրգանիզմի վրա։ Տրամադրությունը վատանում է, ուղեղն ավելի դանդաղ է աշխատում, նյութափոխանակության գործընթացները խաթարվում են, ավելանում է գիրության ու շաքարախտի վտանգը։ Ցավոք սրտի, ոչ մի մարտական ոգի չի օգնի ձեզ ճիշտ որոշումներ կայացնել, եթե բավականաչափ չեք քնում: Նույնիսկ սուրճի նման խթանիչները չեն ստիպի ձեզ ավելի լավ մտածել:

Բայց դուք կարող եք հնարավորինս լավ նախապատրաստվել գիշերային արթնությանը: Ինչպե՞ս արթուն մնալ և գիշերը գոյատևել անկողնուց հեռու և որքան հնարավոր է շուտ վերականգնել: Այսպիսով…

Ինչպես հաղթահարել անքուն գիշերը

1. Փորձեք բավականաչափ քնել ապագայի համար։

Միշտ չէ, որ հնարավոր է պլանավորել անքուն գիշեր, բայց եթե կռահում եք, որ ստիպված եք լինելու տառապել, պատրաստեք օրգանիզմը ծանրաբեռնվածությանը։ Եթե դուք արդեն մի փոքր քնում եք, իսկ հետո ընդհանրապես չեք քնում, ապա նման ռեժիմի բացասական ազդեցությունը միայն կկուտակվի։

Բայց եթե դուք սովորաբար հավատարիմ եք ռեժիմին և հանգստանում եք նորմալ սահմաններում՝ յոթից ինը ժամ, ապա մեկ անքուն գիշերը չի տուժի: Իսկ եթե գիշերային մարաթոնից առաջ մի քանի օր ավելի երկար եք քնում, ապա օրգանիզմի համար հետեւանքները նվազագույն կլինեն։

2. Մի փոքր քնեք

Այո, հոդվածը պարզապես արթուն մնալու մասին է: Բայց երբեմն 20 րոպեն ավելի լավ է, քան ոչինչ: Եթե կարող եք մի փոքր հանգստանալ, ապա ավելի լավ է նախապատվությունը տալ կարճ քունին։

Երկու խնդիր. Առաջինը ավելի երկար քնելու վտանգն է։ Երկրորդը, նույնքան լուրջ, քնելու անկարողությունն է։ Դե, ինչպե՞ս ընդհատել 20 րոպե, եթե գլուխդ լի է տնային գործերով, առաջադրանքներով, տոմսերով։ Շավասանա յոգայի դիրքում պառկեք հատակին: Նույնիսկ եթե դուք մեդիտացիայի և այլ բաների սիրահար չեք, պարզապես պառկեք հարթ կոշտ մակերեսի վրա, ձեռքերն ու ոտքերը տարածեք կողքերին, միացրեք զարթուցիչը (20 րոպե!), իսկ հետո հերթով թուլացրեք մկանները՝ սկսած ոտքի մատները մինչև գլխի պսակը: Գիտակցաբար՝ ստիպելով ինքդ քեզ լիովին ազատագրվել։ Նման հանգստի համար կպահանջվի երկու րոպե։ Եվս 18-ը կամ կքնեք, կամ գոնե պարզապես կհանգստանաք։

Հնարավորության դեպքում քնել մեկ կամ մեկուկես ժամ: Սա ձեզ կարթնացնի REM քնից հետո և կզգաք թարմացում:

3. Միացրեք լույսը

Մեզ խավար է պետք մելատոնինի՝ քնի հորմոնի արտադրության համար։ Եթե չես ուզում քնել, լույս ավելացրու: Օրինակ՝ աչքերի մոտ տեղակայված լույսի աղբյուրը (սեղանի լամպ, մոնիտոր) կակտիվացնի ուղեղը։

4. Օդափոխել

Մենք ավելի լավ ենք քնում, երբ սենյակը զով է, այսինքն՝ ջերմաստիճանը պահպանվում է մոտ 18 ° C-ում։ Եթե ցանկանում եք լինել կենսուրախ, ապա սենյակը չպետք է լինի ոչ տաք, ոչ սառը։ 23-24 ° C-ն այն ջերմաստիճանն է, որի դեպքում դուք չեք քնի:

5. Զով ցնցուղ ընդունեք

Երբեմն քեզ արթնացնում է սառը ջրի մեջ մտնելու միտքը։ Անհրաժեշտ է, անհրաժեշտ է լվանալ (առնվազն), եթե կազդուրիչ ցնցուղը խուճապ է առաջացնում։ Մեթոդի գործողությունը կարճաժամկետ է. կես ժամ կամ մեկ ժամ կբավականացնի լիցքավորումը, այնուհետև պետք է նորից անցնեք պրոցեդուրան։ Բայց հիշեք, որ նա է:

Փոխարինեք ձեր դեմքի լվացումը և ցնցուղը պաղպաղակով կամ պաղպաղակով: Ոչ ավելի, քան գիշերը մեկ անգամ, որպեսզի չհակասեն հաջորդ պարբերությանը:

6. Խուսափեք քաղցրավենիքից՝ հօգուտ սովորական սննդի

Կոնֆետը մի քանի ժամից կպատասխանի անդիմադրելի հոգնածությամբ։ Քաղցրավենիքը չի օգնի էներգիայի պահպանմանը. շաքարը կտրուկ կբարձրացնի էներգիայի մակարդակը, իսկ հետո ուժերը նույնքան կտրուկ կհեռանան ձեզանից։

Ավելի լավ է ուտել այնպիսի մթերքներ, որոնք ձեզ երկար ժամանակ էներգիա են ապահովում։ Օրինակ՝ սպիտակուցներով հարուստ թեթև սնունդ։ Ինչպիսի՞ սննդի մասին է խոսքը: Ընկույզ. Ձու. Կրկին ընկույզ: Կերեք այն բանջարեղենով և մրգերով։

Ձեր ափսեի մեջ ոչ մի ծանր ու յուղոտ բան մի դրեք, ժամանակավորապես մոռացեք հավի տապակած ոտքերի և համբուրգերի մասին։ Եվ մեկ լիարժեք կերակուր ունենալու փոխարեն, ողջ գիշերվա ընթացքում փոքր մասերում խորտիկներեք, որպեսզի մշտապես եռանդ մնաք:

7. Սուրճ խմեք, բայց փոքր չափաբաժիններով

Սուրճն, իհարկե, խթանիչ է, բայց չի կարելի գերազանցել կոֆեինի չափաբաժինը։

Մի երկու լիտր սուրճը աշխուժացնում է այնպես, ինչպես մի երկու բաժակ, դա միայն քանակով չէ: Գլխավորը սուրճի ամբողջ չափաբաժինը միանգամից չխմելն է։

Երբ առջևում առանց քնի գիշեր է, դուք պետք է կենտրոնանաք առաջադրանքների վրա: Միանգամից երկու բաժակից ավելի խմելը կհանգեցնի նյարդային համակարգի գերգրգռման և կկորցնի կենտրոնացումը:

Հետեւաբար, երբ սկսում եք հոգնել, կամաց-կամաց խմեք մեկ-երկու բաժակ, ավելի լավ է դա անելիս ինչ-որ բան ծամել։ Այնուհետև չորս ժամ հետո կարող եք գնալ սուրճի հավելում խմելու:

Երբ ձեր սուրճի քվոտան (որը օրական չորս բաժակ է) արդեն հասել է, անցեք ջրին: Մարմնի բավարար հեղուկի մատակարարման դեպքում յուրաքանչյուր բջիջ ավելի լավ է աշխատում, և շատ ավելի հեշտ է կենտրոնանալ աշխատանքի վրա:

Կենսուրախության համար կան նաև ժողովրդական միջոցներ. Օրինակ, eleutherococcus-ի կամ ginseng-ի թուրմը: Ավելացրեք դրանք թեյի մեջ (թերապևտիկ չափաբաժիններով), դրանք բնական տոնիկ են, որոնք կօգնեն ակտիվացնել ուղեղը և կաշխատեն այն:

8. Ավելի լավ է ծամել

Մաստակը մեծացնում է ակտիվությունը և նույնիսկ կարող է բարելավել ուղեղի աշխատանքը: Օգնեք ինքներդ ձեզ և ընտրեք անանուխի մաստակ: Անանուխը նպաստում է ուղեղի գործունեությանը, իսկ դրա բույրը լավացնում է հիշողությունը:

Ի դեպ, հոտերի մասին. Կազդուրում են նաև մանդարինի, կիտրոնի, նարնջի, խնկունի եթերայուղերը։ Չես սիրում համեր և յուղեր. պարզապես քունդ քնել նարինջով, կամ ավելի լավ՝ մրգային աղանդեր ցիտրուսով և անանուխով:

9. Վեր կաց և քայլիր

Ամեն 45 րոպեն մեկ կարճ ընդմիջում կատարեք՝ կարճ զբոսանքի համար: Եթե դուք շատ եք խմում, ինչպես խորհուրդ է տրվել վերևում, ապա ստիպված կլինեք անընդհատ զուգարան գնալ, այնպես որ օգտագործեք հարկադիր ընդմիջումը մի փոքր ավելի քայլելու համար:

Սա հատկապես կարևոր է, եթե ամբողջ գիշեր աշխատում եք համակարգչի մոտ: Ժամանակ առ ժամանակ կատարեք հայտնի վարժությունը՝ ձեր հայացքը կտրեք էկրանից և կենտրոնացեք հեռավոր կետի վրա։

Մի փոքր տաքանալու փոխարեն մերսում արեք։ Ամբողջ մարմնի մերսումը կփակի ձեզ, բայց առանձին կետերն ավելի լավ է ձգվել: Վիզը, ականջները, գլուխը, մատները - վերականգնել արյան շրջանառությունը այս հատվածներում, որպեսզի ավելի հեշտ լինի մտածելն ու շարժվելը:

10. Ընտրեք ակտիվ ֆոնային երաժշտություն

Պահպանեք բնության հնչյունները, մանտրաները, օրորոցային երգերը և ռոմանտիկ երաժշտությունը մինչև հաջորդ օրը: Չափից դուրս միապաղաղ, նույնիսկ սուր և բարձր ձայնով հետքերը նույնպես չեն օգնի ուրախ մնալ։ Ստեղծեք դինամիկ երգացանկ, որի հետ դուք ցանկանում եք պարել: Սինոփսիսի վրա առավոտյան ժամը երեքին ժամանցի համար ժամանակ չի լինի, բայց նա չի էլ կարողանա քնել։

11. Դարձրեք այն անհարմար

Նստեք անհարմար աթոռին։ Ուղղեք ձեր մեջքը, ամրացրեք գաջեթներ և տեղադրեք հիշեցումներ: Պարզապես չկան աթոռներ, բազմոցներ և փափուկ բարձեր: Աթոռներ, հարթ հատակ - սրանք ձեր աշխատավայրերն են: Պահպանեք ձեր մարմինը տոնավորված, որպեսզի ձեր ուղեղը նույնպես չհանգստանա:

12. Գտեք վառ տպավորություններ

Երբ քնկոտ շղարշը ծածկում է ձեր աչքերը, դուք պետք է արթնանաք զգացմունքային ռումբով: Խոսեք մեկի հետ, ում տեսակետները ակնհայտորեն հակառակ են ձեր տեսակետներին և ամենազգայուն թեմայի շուրջ (կարող եք քննարկում կազմակերպել մեկնաբանություններում): Բացեք հղումը դեպի ռեսուրս, որն իսկապես ատում եք: Խնդիրը ոչ թե տարվելն է և ոչ թե հակառակորդին ամեն կերպ ապացուցելը, որ դու ճիշտ ես, այլ պարզապես ադրենալինի չափաբաժին ստանալն ու աչքերդ ավելի լայն բացելն է։

Ինչպես գոյատևել հաջորդ օրը

Արհեստականորեն ուժ ավելացնելու բոլոր փորձերը կարող են լինել միայն ժամանակավոր միջոց:

Դուք ինքներդ ձեզ ավելի շատ ռեսուրսներ չեք ավելացնում, երբ էներգիա եք լցնում բանկայի մեջ: Դուք պարզապես օգնում եք մարմնին այրել սեփական վառելիքը՝ երկու կամ երեք հերթափոխով անընդմեջ աշխատելով:

Ուստի ամբողջ ուժդ գցիր վերականգնմանը։

1. Մի վարեք:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քնկոտ վարորդն ավելի լավ չէ, քան հարբած վարորդը:Այսպիսով, եթե ձեր գրաֆիկում անքուն գիշեր կա, ինչ-որ մեկին հրավիրեք ձեզ աշխատանքի կամ հասարակական տրանսպորտով: Քանի դեռ չեք քնել առնվազն չորս ժամ անընդմեջ՝ առանց մեքենա վարելու:

2. Համբերեք մինչև երեկո

Եթե դուք չեք ցանկանում ոչնչացնել նորմալ ռեժիմը, ապա օրվա ընթացքում մի պառկեք քնելու։ Հակառակ դեպքում, դուք վտանգի տակ եք ընկնում քնելու, որպեսզի բացեք ձեր աչքերը միայն երեկոյան։ Եվ այդ ժամանակ շատ ավելի դժվար կլինի վերադառնալ բնականոն գրաֆիկին։ Եթե քնում եք, ապա գիշերը՝ 20, 60, 90 րոպե։ Ոչ ավելի.

3. Սուրճը մի կողմ թողեք ավելի ուշ:

Երբ ձեռքերդ հասնում են մեկ տուփ սուրճի և էներգետիկ ըմպելիքների, դիմադրիր: Նույնիսկ եթե սուրճ եք խմում քնելուց վեց ժամ առաջ, կոֆեինը խանգարում է հանգստին։ Առավոտյան պետք է մի քանի բաժակ խմել, բայց երեկոյան ժամը 16:00-ից հետո՝ կապված սրճեփի ճամփորդությունների հետ: Հակառակ դեպքում, չնայած ձեր գիշերային արկածներին, դուք վատ կքնեք։

4. Հրաժարվեք բազմաբնույթ առաջադրանքներից

Ավելի լավ է ընտրել երկու առաջադրանք և աշխատել դրանց վրա մեկ առ մեկ: Երբ զգում եք, որ այլևս չեք հասկանում, թե ինչ եք անում, ընդմիջեք, ապա նստեք մեկ այլ գործի։ Մի արեք դրանք միաժամանակ. ձեր ուղեղը պարզապես չի կարող դա անել բավական արագ: Բայց նա նույնպես չի կարող զբաղված լինել սովորական աշխատանքով։ Նույն գործողությունները ձեզ կքունեն, իսկ նոր առաջադրանքը կակտիվացնի ձեր մտքի գործընթացները։ Ձեզ մանևրելու տեղ թողեք՝ ձեր մտքերը լավ վիճակում պահելու համար:

5. Շարունակեք բանջարեղեն խմել և ուտել

Այո, այո, այո, ջուր խմեք: Մենք գիտենք, որ սա ամենահայտնի խորհուրդն է, երբ խոսքը վերաբերում է առողջությանը: Դե, վերջապես հետևեք դրան::)

Եթե մենք բավարար չափով չենք քնում, մենք ձգվում ենք դեպի բարձր կալորիականությամբ սնունդ և ուտում ենք սովորականից ավելի հաճախ, չնայած ֆիզիկական ակտիվությունը նվազում է: Հետեւաբար, ի դեպ, մարմնի զանգվածի բարձր ինդեքսով քնի կանոնավոր բացակայություն։

Ճիշտ սնվելը հատկապես կարևոր է, երբ լավ չեք անում ձեր մնացած ռեժիմը:

Ելքը բանջարեղենն ու մրգերը ճռճռելն է, սնուցիչները, վիտամիններն ու հակաօքսիդանտները կպաշտպանեն բջիջները այնքան ժամանակ, մինչև դուք կարողանաք ապահովել նրանց նորմալ վերականգնում:

6. Պետք է գոնե մի քանի վարժություն կատարել

Ավելի լավ է մեկ այլ օր երկաթ քաշել, ինչպես նաև շատ կիլոմետրեր վազել։ Բայց դրանք կօգնեն հաղթահարել դժվար օրն ու ցրել քունը։ Դե, թեթև ֆիզիկական ակտիվությունից հետո նույնիսկ ծանրաբեռնված ուղեղն ավելի լավ կքնի։

7. Քիչ կերեք։ Եվ մի խմեք

Հոգնած ուղեղը հաճույքներ է փափագելու, և դրանք ստանալու ամենահեշտ ձևը սննդի մեջ է: Չափից շատ ուտելու վտանգները վաղուց են հայտնի, ուստի ավելորդ կտոր ուտելու դեպքում միայն ճնշող հոգնածություն կզգաք։

Եվ խորհուրդը գլխարկից՝ ալկոհոլային ոչինչ մի խմեք։ Քնի պակաս + ալկոհոլ = աղետ.

Գիտնականներին վաղուց է հայտնի, որ ալկոհոլն ընդհանրապես վնասակար է քնի վրա, ուստի, եթե ցանկանում եք վերականգնվել երեկվա գիշերային վազքից հետո, նույնիսկ մեկ բաժակ գինին ավելորդ կլինի։

8. Խախտեք ձեր գրաֆիկը և ավելի շատ քնեք

Նույնիսկ եթե դուք խրոնիկ քնի պակաս եք զգում, կարող եք բարելավել ձեր վիճակը՝ 10 ժամ անընդմեջ քնելով։ Այս քունը կօգնի ձեզ վերականգնել ձեր շարժիչ հմտությունները, իսկ առավոտյան ձեզ շատ ավելի լավ կզգաք։

Արդյունքներ

Այսպիսով, եթե ձեզ անհրաժեշտ է գոյատևել անքուն գիշեր, հիշեք, որ մարմինը հիացմունք չի ունենա: Սա նշանակում է, որ այլ ոլորտներում պետք է հոգ տանել ձեր առողջության մասին՝ պատշաճ սնուցում, բավարար քանակությամբ հեղուկ (և ոչ ալկոհոլ), ինչպես գիշերը, այնպես էլ հաջորդ օրը։ Պլանավորեք հնարավորություն վերականգնելու և աշխատանքից ընդմիջումներ անելու համար:

Այդպիսի մի գիշերվանից քեզ, իհարկե, ոչինչ չի պատահի։ Մաքսիմում - մի երկու օր կնեղվես։

Բայց քնի քրոնիկ պակասը ազդում է առողջության վրա, բայց դա այլ պատմություն է: