6 սովորություն, որոնք դանդաղեցնում են ձեր նյութափոխանակությունը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Շատ հեշտ է դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը՝ սխալ կենսակերպը տանում է դրան։ Որոշ սովորություններից միանշանակ արժե ազատվել, եթե չես ուզում գիրանալ:

1. Կերեք շատ քիչ կալորիաներ

Նիհարելու համար անհրաժեշտ է ստեղծել կալորիականության մի փոքր դեֆիցիտ։ Բայց եթե ձեր օրգանիզմը սննդանյութերի պակաս ունի, կարող է սկսվել նյութափոխանակության դանդաղում, ինչը կհանգեցնի ճիշտ հակառակ արդյունքի։

Երբ դուք կտրուկ նվազեցնում եք ձեր կալորիաների ընդունումը (օրինակ, դիետան սկսում եք գրեթե հացադուլով), ձեր մարմինը անմիջապես զգում է, որ սնունդը բավարար չէ: Եվ դա նվազեցնում է կալորիաների այրման արագությունը:

Վերահսկվող ուսումնասիրությունները հաստատել են, որ եթե օրական 1000 կկալ-ից պակաս եք օգտագործում, ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է։

Սովորաբար, փորձերն այսպես են ընթանում. հետազոտողները չափում են բազալ նյութափոխանակությունը՝ նյութափոխանակության արագությունը հանգստի ժամանակ (իրականում սա հանգստի ժամանակ այրված կալորիաների քանակն է): Որոշ ուսումնասիրություններ չափում են ընդհանուր օրական էներգիայի ծախսերը՝ հանգստի և 24 ժամ ակտիվության ժամանակ այրված կալորիաների քանակը:

• Ուսումնասիրություն թիվ 1. Գեր կանայք, ովքեր օրական 4-6 ամիս օգտագործել են 420 կկալ, զգալիորեն նվազել են հանգստի ժամանակ նյութափոխանակության մակարդակը։ Ավելին, երբ նրանք վերադարձան իրենց սովորական սննդակարգին հաջորդ 5 շաբաթվա ընթացքում, նրանց բազալային նյութափոխանակության մակարդակը դարձավ ավելի ցածր, քան մինչ դիետան: …
• Ուսումնասիրություն թիվ 2. Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ օրական օգտագործում էին 890 կկալ։ Երեք ամիս անց գիտնականները պարզել են, որ միջին հաշվով այդ մարդիկ սկսել են օրական 630 կկալով ավելի քիչ այրել, քան նախկինում։ …
• Ուսումնասիրություն թիվ 3. Պարզվում է, որ նյութափոխանակությունը դանդաղում է նույնիսկ սննդակարգի մի փոքր սահմանափակման դեպքում։ Փոքրիկ չորսօրյա հետազոտությանը մասնակցել է 32 մարդ, ովքեր բաժանվել են երկու խմբի: Մարդկանց մոտ, ովքեր օրական օգտագործում էին 1114 կկալ, նյութափոխանակության մակարդակը նվազել է գրեթե կիսով չափ՝ համեմատած այն մարդկանց հետ, ովքեր օրական օգտագործում էին 1462 կկալ: Ընդ որում, քաշի կորստի ցուցանիշները երկու խմբերում էլ նույնն են եղել։ …

Երբ սպառված կալորիաների քանակը երկար ժամանակ կտրուկ նվազում է, նյութափոխանակության արագությունը դանդաղում է, ուստի ավելի դժվար է դառնում նիհարելը կամ նույն քաշը պահպանելը։

2. Մի քիչ սպիտակուցային սնունդ կերեք

Առողջ քաշը պահպանելու համար պարտադիր է, որ բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ օգտագործեք: Սա ձեզ կստիպի լիարժեք զգալ, իսկ սպիտակուցի բարձր ընդունումը կբարձրացնի ձեր օրգանիզմի կալորիաների այրման արագությունը:

Նյութափոխանակության արագացումը տեղի է ունենում այն պատճառով, որ մարսողության գործընթացում սկսում է գործել ջերմային ազդեցություն:

Սպիտակուցների ջերմային ազդեցությունը շատ ավելի բարձր է, քան ճարպերը կամ ածխաջրերը: Սովորաբար այն մարդկանց մոտ, ովքեր հիմնականում սպիտակուցային սնունդ են օգտագործում, նյութափոխանակության մակարդակը ժամանակավորապես ավելանում է 20-30%-ով, մինչդեռ ածխաջրերի դեպքում այդ ցուցանիշը տատանվում է 5-10%-ի սահմաններում, իսկ ճարպերի դեպքում՝ 3%-ով:

Չնայած քաշի կորստի ժամանակ նյութափոխանակության արագությունը անխուսափելիորեն նվազում է, գիտական ապացույցներ կան, որ սպիտակուցի բարձր ընդունումը կարող է նվազագույնի հասցնել այս ազդեցությունը:

• Ուսումնասիրություն թիվ 1. Մասնակիցները հետեւել են երեք դիետաներից մեկին եւ փորձել պահպանել 10-15% քաշի կորուստ: Բարձր սպիտակուցային դիետայի դեպքում էներգիայի ընդհանուր օրական ծախսը կրճատվել է ընդամենը 97 կկալով: Այն մասնակիցները, ովքեր կերել են ավելի քիչ սպիտակուց, օրական այրել են 297-423 կկալով պակաս: …
• Ուսումնասիրություն թիվ 2. Պարզվում է, որ սննդակարգի ընթացքում նյութափոխանակության արագությունը չդանդաղելու համար մարդն իր քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի դիմաց պետք է ուտի առնվազն 1,2 գրամ սպիտակուց։ …

Սպիտակուցն օգնում է բարձրացնել նյութափոխանակության արագությունը՝ ի տարբերություն ածխաջրերի և ճարպերի։Դիետայի ընթացքում նյութափոխանակության արագությունը պահպանելու համար սննդակարգում պետք է ավելացվեն ավելի շատ սպիտակուցային մթերքներ:

3. Մի փոքր շարժվեք

Եթե ձեր ժամանակի մեծ մասն անցկացնում եք նստած, ձեր մարմինն ավելի քիչ կալորիա է այրում:

Իհարկե, ամենօրյա վարժությունը կամ վարժությունը կալորիաների այրման վրա ազդող ամենամեծ գործոնն է: Բայց նույնիսկ մի փոքր ֆիզիկական ակտիվությունը (օրինակ՝ մաքրելը կամ աստիճաններով բարձրանալը) բավական է, որպեսզի ձեր նյութափոխանակությունը չդանդաղի: Այս գործունեությունը օգնում է ամեն օր այրել մինչև 2000 կկալ:

Անգործության պատճառով ձեր մարմինը ավելի քիչ կալորիա է այրում: Փորձեք նվազագույնի հասցնել նստած ժամանակը և ավելի շատ շարժվել:

4. Քիչ քուն

Քունը կարևոր է ինքնազգացողության համար։ Մարմնի կարիքներից քիչ քնելը մեծացնում է մի շարք հիվանդությունների, այդ թվում՝ սրտի, շաքարախտի և դեպրեսիայի զարգացման ռիսկը: Բացի այդ, քնի պակասը նվազեցնում է նյութափոխանակության արագությունը և մեծացնում ավելորդ քաշ հավաքելու հավանականությունը։

Քնի պակասը վատթարանում է ցերեկային քնելով, քան գիշերը: Ցերեկային ռիթմերը խաթարվում են՝ ազդելով կենսաբանական գործընթացների վրա, որոնք արտահայտվում են ի պատասխան լույսի կամ խավարի 24-ժամյա ցիկլի ընթացքում:

• Ուսումնասիրություն թիվ 1. Մասնակիցները՝ առողջ մեծահասակները, 5 օր անընդմեջ քնում էին օրական 4 ժամ։ Նրանց նյութափոխանակության մակարդակը դանդաղել է միջինը 2,6%-ով։ Այնուամենայնիվ, նա վերադարձավ իր նախկին մակարդակներին 12 ժամ անխափան քնելուց հետո: …
• Ուսումնասիրություն թիվ 2. 5-շաբաթյա փորձի ընթացքում գիտնականները պարզել են, որ երկարատև քունը զուգակցված ցիրկադային ռիթմի խախտմամբ հանգեցրել է բազալային նյութափոխանակության նվազմանը միջինը 8%-ով։ …

Գիշերային քունը և ձեր մարմնին անհրաժեշտ ժամանակը: Սա կօգնի պահպանել ձեր նյութափոխանակության մակարդակը նորմալ մակարդակի վրա:

5. Խմեք շատ քաղցր ըմպելիքներ

Քաղցր ըմպելիքները չափազանց բացասաբար են ազդում ընդհանրապես մարդու առողջության վրա և հանգեցնում են տարբեր հիվանդությունների, այդ թվում՝ ինսուլինակայունության, շաքարախտի, գիրության։

2012 թվականին գիտնականները պարզեցին, որ սոդայի, փաթեթավորված հյութերի և էներգետիկ ըմպելիքների օգտագործումը նույնպես ազդում է նյութափոխանակության արագության վրա։ 12 շաբաթվա ընթացքում փորձի մասնակիցները ստացել են իրենց կալորիաների 25%-ը շաքարով հարուստ ըմպելիքներից: … Նման դիետայի շնորհիվ նյութափոխանակության արագությունը զգալիորեն դանդաղել է։

Շաքարավազով քաղցր ըմպելիքների մեծ օգտագործումը կարող է օգնել նվազեցնել նյութափոխանակության արագությունը և կուտակել որովայնի և լյարդի ճարպը:

6. Անտեսեք ուժային բեռները

Ուժային մարզումները օգնում են մկանների ձևավորմանը: Որքան քիչ ճարպ ձեր մարմնում և ավելի շատ մկաններ, այնքան ավելի շատ կալորիա կարող եք այրել հանգստի ժամանակ:

Նույնիսկ ամենափոքր ուժային մարզումները զգալիորեն մեծացնում են ձեր ամենօրյա էներգիայի ծախսերը: Փորձի ժամանակ, որը տևել է 6 ամիս, մասնակիցները շաբաթական երեք անգամ փոքր 11 րոպեանոց ուժային պարապմունքներ են անցկացրել: Նրանց նյութափոխանակության մակարդակը միջինում աճել է 7,4%-ով և ամեն օր նրանք այրել են լրացուցիչ 125 կկալ։ …

Եթե դուք ընդհանրապես ուժային վարժություններ չեք անում, ձեր նյութափոխանակության մակարդակը նվազում է։ Սա հատկապես ճիշտ է տարիքի հետ:

Ուժային մարզումները մեծացնում են մկանային զանգվածը և օգնում պահպանել նյութափոխանակության արագությունը դիետայի ժամանակ: Ձեր նյութափոխանակության մակարդակը դանդաղում է տարիքի հետ, բայց ուժային մարզումները կօգնեն նվազագույնի հասցնել այս ազդեցությունը: