6 պայթուցիկ վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ արագ վազել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Արագ վազելու համար միայն ցանկությունը բավարար չէ, պետք է մի փոքր աշխատել ոտքերի պայթուցիկ ուժի վրա։ Դրա համար հիանալի են ցատկերը, որոնց ընթացքում պետք է կտրուկ փոխել ուղղությունն ու արագությունը։ Սրանք այն տարբերակներն են, որոնք առաջարկում է Runner's World ամսագիրը։ Եվ այո, մի մոռացեք հագնել հարմարավետ մարզիչներ և հետևել ձեր քայլին:

Մարզիչ Էնդրյու Լոնգ-Միդլթոնը Մինեապոլիսից խորհուրդ է տալիս անել այս 6 վարժությունները շաբաթը երկու անգամ՝ թեթև դինամիկ տաքացումից հետո՝ ամեն անգամ փոխելով հերթականությունը:

Վարժություն 1. Մեկ ոտքի վրա ցատկ

Կանգնեք աջ ոտքի վրա և ցատկեք՝ ձախ ծունկը վեր բարձրացնելով։ Օգտագործեք ձեր ձեռքերը առաջ շարժվելու համար: Շարունակեք ցատկել մեկ ոտքի վրա 20 վայրկյան՝ փորձելով որքան հնարավոր է քիչ ժամանակ անցկացնել գետնին: Այնուհետև անցեք մյուս ոտքին:

Ընդլայնված. Կատարեք երեք կարճ ցատկ ձեր աջ ոտքի վրա, չորրորդին, փորձեք ձեր ձախ ծունկը հնարավորինս մոտեցնել ձեր կրծքին: Մեղմ վայրէջք կատարեք և կատարեք ցատկերի հաջորդ շարքը ձեր աջ ոտքի վրա: Կրկնեք ձախ ոտքի վրա:

Վարժություն 2. Կողքից ցատկ

Մի փոքր նստեք, այնուհետև արագ ցատկեք դեպի ձախ՝ ձեր ձախ ոտքի վրա (աջ ոտքը կախված պահեք): Հենց որ ձախ ոտքը դիպչում է գետնին, անմիջապես ցատկեք աջից դեպի աջ ոտքը: 20 վայրկյան ցատկեք կողքից այն կողմ:

Եթե այս վարժությունը ձեզ համար չափազանց հեշտ է թվում, ավելացրեք կշիռներ կամ փորձեք ձեռքերով դիպչել հատակին:

Վարժություն 3. Ցատկել 180 աստիճան շրջադարձով

Թեթևակի պտտվեք, այնուհետև ցատկեք՝ օգտագործելով ձեր հիմնական մկանների ուժը՝ մինչև վայրէջք կատարելը ձեր մարմինը 180 աստիճանով պտտելու համար: Այնուհետեւ ցատկեք հակառակ ուղղությամբ՝ կրկին շրջվելով 180 աստիճանով։ Կատարեք վարժությունը 20 վայրկյան:

Վարժություն 4. Box jumping

Կանգնեք տուփի կամ փոքր հարթակի վրա: Ցատկի՛ր ներքև և անմիջապես ցատկի՛ր վեր ու մի փոքր առաջ։ Այնուհետև վերադարձեք ավելի բարձր գետնին: Կատարեք վարժությունը 20 վայրկյան:

Շատ հեշտ? Ընտրեք ավելի բարձր տուփ:

Վարժություն 5. Ալպինիստ

Մեկնարկային դիրքը ստանդարտ տախտակ է՝ մարմինը լարված, ստամոքսը ներս քաշված, ափերը հենվում են հատակին։ Հերթականորեն քաշեք ձեր ծնկները ձեր ուսերին 20 վայրկյան:

Վարժություն 6. Դուրս ցատկ

Կանգնեք ուղիղ և ցատկեք որքան հնարավոր է բարձր: Հենց որ ձեր ոտքերը դիպչեն հատակին, նորից ցատկեք որքան հնարավոր է բարձր: Կատարեք վարժությունը 20 վայրկյան: Փորձեք հնարավորինս մեղմ վայրէջք կատարել: