Մարմնի քաշով վարժություններ, որոնք շատերը թերագնահատում են

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մարմնի քաշով վարժությունները հաճախ թերագնահատվում են այն մարդկանց կողմից, ովքեր իրենց մարզումների մեծ մասն անում են մարզասրահներում՝ օգտագործելով ազատ կշիռներ: Մենք ընտրել ենք հինգ լավագույն շարժումները, որոնք առաջարկվել են ֆիթնեսի հրահանգիչների և ռիթմիկ մարմնամարզության մարզիչների կողմից՝ բարելավելու ուժը, ճկունությունը և կապանների ամրապնդումը:

Squats մեկ ոտքի վրա

Նրանք, ովքեր դպրոցից ծանոթ են ատրճանակով squats-ին, հաճախ մոռանում են մարզումների ծրագրում ներառել սեփական քաշով, բայց ապարդյուն. սա ոտքերի լավագույն վարժությունն է, որը կարելի է անել առանց լրացուցիչ կշիռների դիմելու:

Ամենայն հավանականությամբ, առաջին անգամ դուք չեք կարողանա նստել մեկ ոտքի վրա, օգտագործեք նստարանը որպես ապահովագրություն: Նախ նստեք դրա վրա, ապա, երբ վստահ լինեք ձեր ուժերին, նստեք դասական տեխնիկայով՝ ձեր ձեռքերը երկարած են ձեր առջև, մեջքդ և ազատ ոտքը՝ ուղիղ։

Մարմնամարզական կամուրջ

Այսօր կամրջի վրա նրանք միայն յոգայի պարապմունքներին են անցնում, թեև այս վարժությունն իսկապես բարձր է. ճիշտ կատարելիս շարժումն ուժեղացնում է մեջքի, հետույքի, ազդրի, մեջքի վերին հատվածի, որովայնի մկանները և նույնիսկ վերին կրծքավանդակի.

Սկսեք կամրջել պառկած դիրքից: Եթե առաջին փորձից չեք կարողանում ոտքի կանգնել, կրճատեք ամպլիտուդը՝ ավելացնելով մեկ այլ հենակետ՝ թագը:

L-անկյուն

Սա մարմնամարզական օղակների վրա դասական ստատիկ կախովի տարբերակ է, հարմարեցված վերգետնյա մարզումների համար: Նստեք գետնին ուղիղ ոտքերով միացված, իսկ հետո փորձեք բարձրանալ ձեռքերի վրա՝ ոտքերը կախված պահելով։

Եթե ելքը ձախողվում է առաջին անգամ, փորձեք տեղափոխել ծանրության կենտրոնը՝ պարզապես ծալելով ձեր ծնկները և ոտքերն ուղղելով դեպի մարմինը: Յուրաքանչյուր նոր մարզման ժամանակ փորձեք ճիշտ անկյան հասնել ձեր որովայնի և ոտքերի միջև:

Ձեռքի տակդիր

Ձեռքի տակդիրը ստիպում է ձեր մարմնի բոլոր կայունացուցիչներին աշխատել: Վերին ուսի գոտու համար նման ստատիկություն կատարելը լիովին անգնահատելի է `շատ լավ բեռ դելտոիդ մկանների վրա:

Վեստիբուլյար ապարատը և ուսագոտին մարզելու առաջին փորձերը կհանգեցնեն վայր ընկնելու, բայց մի հուսահատվեք. փորձեք պարապել պատին կամ որևէ այլ հենակետին:

Ձգումներ

Ձգումները «ոսկե» վարժություն են, որոնք ներառված են գրեթե բոլոր մարզումների հավաքածուներում: Դրա կատարման տեխնիկայով և որակով կարելի է որոշել, թե ինչ ֆիզիկական վիճակում է մարզիկը։

Եթե ձգումները այնքան էլ հաջող չեն, ապա դրանք կարող են իրականացվել ավստրալական մեթոդով. գտեք ցածր ձող, պառկեք դրա տակ և քաշեք մարմինը դեպի այն, փորձելով աշխատել միայն մեջքի մկանների հետ ուշացումով գագաթնակետի կետում: կծկում.

Ծրագիր

Այս շարժումներից յուրաքանչյուրն առանձին-առանձին զարգացնում է որոշակի մկանային խմբեր և կարող է օգտագործվել որպես գերազանց բոնուս հիմնական մարզման ծրագրի համար: Եթե սիրում եք մարմնամարզական շարժումները, կարող եք դրանք համատեղել մեկ ծրագրի մեջ՝ առանձին օր հատկացնելով կատարման համար։

Նորեկների համար

• Single Leg Squat - 10 կրկնությունների 2 հավաքածու (մեկ ոտքի համար)
• Մարմնամարզական կամուրջ՝ թագի շեշտադրմամբ՝ 2 սեթ 20 վայրկյան։
• Կռացած ոտքեր L-անկյուն - 2 հավաքածու 20 վայրկյան:
• Ձեռքի տակդիր՝ հենարանով - 2 հավաքածու 20 վայրկյանանոց:
• Ավստրալիական քաշքշուկներ - 10 կրկնությունների 2 հավաքածու

Առաջադեմ մարզիկների համար

• Squats մեկ ոտքի վրա - 10 կրկնությունների 3 հավաքածու (յուրաքանչյուր ոտքի համար):
• Մարմնամարզական կամուրջ - 3 հավաքածու 30 վայրկյան:
• L-անկյուն ուղիղ ոտքերով - 3 հավաքածու 30 վայրկյան:
• Ձեռքի տակդիր - 3 հավաքածու 30 վայրկյանանոց:
• Ձգումներ - 10 կրկնությունների 3 հավաքածու: