Super Short Interval Run 30-20-10

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դանիացի գիտնականները վազորդների համար մարտավարություն են առաջարկել՝ հիմնված ինտերվալային մարզումների մեխանիզմի վրա։ Դուք կարող եք բարելավել ձեր արագությունն ու տրամադրությունը՝ նվազեցնելով ձեր ամենօրյա մարզումները մինչև 30 րոպե: Ինչպես դա անել ճիշտ, կարդացեք այս հոդվածը:

Այս հայեցակարգը լավագույնս համապատասխանում է նրանց համար, ովքեր պատրաստվում են 5K վազքի: Բայց ընդհանուր առմամբ տեխնիկան կիրառելի է բոլորի համար, ովքեր իրենց մարզումների մեջ ներառում են կարճ վազք:

կարճատև էր, սակայն արդյունքները ցույց են տալիս, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում վազորդները բարելավել են իրենց կատարումը 1, 5 և 5 կմ հեռավորությունների վրա՝ ընդամենը 30 րոպե տևողությամբ մարզվելով:

Սա, ըստ էության, ինտերվալային մարզումների տարբերակ է:

Յուրաքանչյուր րոպե բաժանվում է երեք մասի.

• 30 վայրկյան ցածր արագությամբ վազք;
• 20 վայրկյան վազում միջին արագությամբ;
• 10 վայրկյան վազում առավելագույն արագությամբ:

Ըստ այս սխեմայի՝ պետք է վազել 5 րոպե, իսկ հետո երկու րոպե ընդմիջում անել (քայլի կամ թեթև վազքի համար)։

Մեկ մարզման ընթացքում կարող եք լրացնել 3-4 բլոկ՝ 5 րոպե ինտերվալային վազք և 2 րոպե հանգստություն:

Բավականին պարզ է թվում, այնպես չէ՞: Եվ դա մի քիչ ժամանակ է պահանջում: Բացի այդ, այս մոտեցումը հարմար է ցանկացած մարզում ունեցող վազորդների համար, քանի որ այն առաջարկում է միայն արագությունների հարաբերակցություն. ընտրեք դրանք, որոնք ավելի հարմարավետ են անձամբ ձեզ համար:

Բացի կատարողականի բարձրացումից, փորձը նաև ցույց է տվել այնպիսի ցուցանիշների նվազում, ինչպիսիք են խոլեստերինը և սիստոլիկ արյան ճնշումը, ինչը չի նկատվել վերահսկիչ խմբի վազորդների մոտ, ովքեր շարունակել են իրենց կանոնավոր մարզումները:

Կարևոր է, որ փորձի մասնակիցները վերելք են նկատել: Հեշտ է հավատալ, քանի որ այստեղ պետք է միայն 10 վայրկյան վազել մեծ արագությամբ։ Փորձիր!

10-20-30 վազքի հայեցակարգը կարող է ավելի քիչ ժամանակում բարձրացնել կատարողականությունը