Ինչպես արագ և անվտանգ գիրանալ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ես ընկեր ունեմ՝ տեղեկատու պզուկ: Մի անգամ իմ ներկայությամբ երկու մեծ համով կերավ։ Միեւնույն ժամանակ. Նա անկեղծորեն ցանկանում է լավանալ: Նա քայլում է հորիզոնական ձողերի վրայով, տանը աշխատում է ծանրաձողով, սնունդը խոթում է իր մեջ գրեթե սրտխառնոցի աստիճանի։ Արդյունք կա, բայց նվազագույն։ Կան մարդիկ, ում նույնպես ճանաչում եք, չէ՞: Նրանց նախանձում են։ Նրանք ուտում են այն, ինչ ուզում են և որքան ուզում են, իսկ այստեղ մենք խեղդվում ենք գազարով և հաշվում կալորիաները։ Իրականում նախանձելու բան չկա։

Ի՞նչ է իրականում նշանակում «չափազանց նիհար»:

Գիտության տեսանկյունից անհարկի նիհար լինելը նշանակում է թերքաշ լինել։ Սա համապատասխանում է մարմնի զանգվածի ինդեքսին () 18,5-ից ցածր:

BMI-ն հավասար է մարդու քաշին կիլոգրամներով բաժանված նրա հասակի քառակուսու վրա՝ մետրերով: Օրինակ՝ իմ հասակը 1,84 մետր է, իսկ քաշս՝ 107 կիլոգրամ։ BMI-ն 31 է, ինչը նշանակում է, որ ես առաջին աստիճանի գիրություն ունեմ:

Ինչպես հասկանում եք, BMI-ն որքան ցածր է, այնքան մեծ է մարդու զանգվածը: Բանաձևը չափազանց պարզունակ է և հաշվի չի առնում հենց այս կիլոգրամների որակական բաղադրությունը։ Եթե սպորտի հետ ընկեր չես ու ցենտները կոպեկով կշռես, ուրեմն ամեն ինչ տխուր է։ Եթե նույն զանգվածով սեղմում ես քո քաշի մեկուկեսը կրծքից, սա բոլորովին այլ պատմություն է։

Ցածր զանգվածի դեպքում BMI-ն ավելի ցուցիչ է։ Կարևոր չէ՝ դա ճարպ է, թե մկան: Դու ոչ մեկը ունես, ոչ մյուսը։

Ամերիկյան հետազոտությունների համաձայն՝ տղամարդկանց միայն 1%-ն է թերքաշ։ Կանանց շրջանում այս ցուցանիշը կազմում է 2,4%: Սակայն սեռը այս դեպքում նշանակություն չունի, քանի որ մարմնի քաշի պակասի պատճառով առողջական խնդիրներ կարող են առաջանալ բոլորի մոտ։

Թերի քաշի ազդեցությունը առողջության վրա

Գեր մարդկանց խնդիրներն ակնհայտ են, բոլորը գիտեն դրանց մասին։ Նիհար մարդիկ, բացառությամբ արտաքին տեսքով բացահայտ հիվանդացության դեպքերի, առողջ են թվում, սակայն գիտական հետազոտությունները այլ պատկեր են ցույց տալիս։

Անբավարար քաշի դեպքում վաղաժամ մահվան ռիսկը տղամարդկանց մոտ կազմում է 140%, իսկ կանանց մոտ՝ 100%: Այս ֆոնի վրա գիրությունը՝ վաղաժամ մահվան 50 տոկոսով բարձր ռիսկով, թվում է պարզ տհաճություն:

Դժվար է հավատալ, բայց թերքաշն ավելի վտանգավոր է, քան գիրությունը։

Ուսումնասիրության տարբեր մեթոդները տարբեր տվյալներ են տալիս: Մեկ այլ ուսումնասիրություն չի ցույց տվել կանանց թերքաշի պատճառով վաղաժամ մահվան ռիսկի աճ, բայց ակնհայտորեն դա տղամարդկանց մոտ է: Ամեն դեպքում, տղամարդկանց ավելորդ նիհարությունը պետք չէ։

«Վաղաժամ մահվան ռիսկը» բավականին վերացական տերմին է։ Ավելի կոնկրետ լինելու համար հարկ է նշել, որ մարմնի քաշի պակասը հրահրում է իմունային համակարգի աշխատանքի վատթարացում, կոտրվածքներ, մեծացնում է օրգանիզմ ներթափանցող ինֆեկցիաների վտանգը, նպաստում է օստեոպորոզի, տարիքային մկանային ատրոֆիայի, դեմենցիայի զարգացմանը։, ինչպես նաև առաջացնում է պտղաբերության հետ կապված խնդիրներ (ուսումնասիրություններ,,,,)։

Ինչը կարող է առաջացնել թերքաշ

Ոչ միայն գեներն ու ժառանգականությունը: Երբեմն սա շատ կոնկրետ հիվանդություն է, որի մասին մարդը տեղյակ չէ:

• Սննդառության խանգարումներ. Սա ներառում է նյարդային անորեքսիա՝ մարդու՝ հնարավորինս շատ նիհարելու միտումնավոր ցանկությունը:
• Վահանաձև գեղձի հետ կապված խնդիրներ. Հիպերթիրեոզը` վահանաձև գեղձի գերակտիվությունը, կարող է հանգեցնել անառողջ քաշի կորստի:
• Ցելիակ հիվանդությունը, որը նաև հայտնի է որպես ցելյակիա, սնձան անհանդուրժողականության սուր ձև է:
• 1-ին տիպի շաքարախտ.
• Քաղցկեղ.
• Վարակներ.

Վերը թվարկված խնդիրներն ինքնըստինքյան չեն վերանա, իսկ ինքնաբուժումն էլ ավելի կվնասի։ Ուստի թերքաշով տառապող մարդուն առաջին և հիմնական խորհուրդը բժշկի այցն է, հատկապես, եթե քաշի կորստի նշանները ի հայտ են եկել ժամանակի որոշակի պահից և նախկինում չեն անհանգստացրել։

Ճիշտ մոտեցում սննդին

Հավանաբար ավելին կա՞: Սա ամենաապահով ճանապարհն է, բայց անմտածված քաղցր ըմպելիքներով լցնելը, խմորեղենի հետ կիլոգրամներով տորթեր կլանելը երաշխավորված վնաս է առողջությանը: Արտաքուստ առողջ մարդիկ, առանց քաշի շեղումների, ստանում են սարսափելի ախտորոշումներ, որոնք սովորաբար գիրության ծանր ձևերի ուղեկիցներն են։ Այս ամենը վատ սննդի պատճառով է:

«Կա ավելին» թեզը կոնկրետացման կարիք ունի։«Ավելի շատ առողջարար մթերքներ կան». Դա ավելի լավ է.

Այնուամենայնիվ, նույնիսկ բացառիկ առողջ սնունդ ուտելով, պետք է մտածել վերջնական արդյունքի մասին։ Դժվար թե ցանկանաք պարզապես գեր դառնալ։ Իսկ հենց «առողջ ճարպ» հասկացությունն ինչ-որ կերպ լավ չի տեղավորվում գլխում։

Այս կամ այն կերպ զանգված ձեռք բերելը նշանակում է և՛ ճարպային, և՛ մկանային հյուսվածքի ձևավորում, և, հետևաբար, խնդիրը չի կարող լուծվել միայն սննդով։ Դուք դեռ պետք է ընկերանաք սպորտի հետ, բայց դրա մասին ավելի ուշ:

Կալորիականության ավելցուկ

Զանգվածի ձեռքբերման հիմնական օրենքը կալորիաների ավելցուկն է: Ստացեք ավելի շատ կալորիա, քան այրում եք: Եթե դուք անտեսում եք այս հիմքը, ապա մնացած բոլոր ջանքերն ապարդյուն կլինեն։

Շատ հեշտ է գտնել այն կետը, որի վրայով անցնում ես կալորիաների ավելցուկի հասնելու համար: Սկզբում ձեզ ոչինչ պետք չէ, քան սնունդը, քաշը և համբերությունը:

Ամեն օր պետք է ավելի շատ ուտել, քան երեկ:

Չափից շատ մի օվերքլոկեք: Որոշ ժամանակ անց դուք կնկատեք, որ մարմնի քաշի գրաֆիկը դանդաղ, բայց հաստատապես բարձրացավ: Սա նշանակում է, որ դուք հասել եք կալորիաների ավելցուկի:

Այժմ դուք պետք է դիմեք կալորիականության հաշվիչին և պարզեք օրական կալորիականության արժեքի թվային արժեքը, որով ձեր մարմինը սկսեց քաշ հավաքել: Պարզապես ավելացրեք այն ամենի կալորիականությունը, ինչ օրական ուտում եք: Այս տվյալների հիման վրա դուք կարող եք ազատորեն փոխել ձեր սննդակարգը՝ կենտրոնանալով ընդհանուր կալորիականության վրա։

Եթե զանգվածի աճը չի դադարել, ապա իմաստ չունի շարունակել մեծապես ավելացնել կալորիականությունը: 300-500 կկալ-ի ավելցուկը բավարար է կայուն, դանդաղ զանգվածի ավելացման համար: 700-1000 կկալի ավելցուկի դեպքում շատ ավելի արագ կվերականգնվեք։

Այս փուլում շատ ավելի կարևոր է ինքներդ ձեզ համոզել, որ սնուցման այս մոտեցումը ձեզ համար նորմ է դառնալու ապագայում։ Հիմնականում դուք ստիպված կլինեք փոխել ձեր վերաբերմունքը սննդի նկատմամբ ողջ կյանքում։ Հոգեբանորեն սա դժվար է, բայց առանց ուտելու նոր մոտեցումը սովորության վերածելու, այն ամենը, ինչ ձեռք է բերվել, անխուսափելիորեն կկորչի։

Սպիտակուցներ

Սպիտակուցը ամենակարեւոր սննդանյութն է: Շինանյութ ձեր մարմնի համար և մասնավորապես. Անկախ նրանից, թե ինչպես եք փորձարկում ճաշացանկը, կարևոր է պահպանել սպիտակուցի նորմը: Ցավոք, սպիտակուցը ոչ միայն ամենաանհրաժեշտն է, այլեւ շատ։ Ձեր սննդակարգում սպիտակուցի ավելացմամբ դուք կհասնեք ձեր կալորիականության թիրախին, սակայն ցանկալի արդյունքի հասնելու այլընտրանքային ճանապարհ չկա:

Գիրանալու դեպքում ձեր օրական սպիտակուցի ընդունումը կլինի մարզիկների համար՝ 1,5-ից մինչև 2,2 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար:

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները միշտ ամենաթանկն են, բայց համեղը: Միս, ձուկ, ձու, կաթ, ընդեղեն, ընկույզ: Ահա ձեր լավագույն ընկերները: Կա մեկ հաքեր, որպեսզի հեշտացնեք ձեր օրական սպիտակուցի ընդունումը ցանկալի մակարդակի հասցնել: Սա որակյալ սպորտային սնուցում է: Այն նաև թանկ է, բայց շիճուկը կամ մի քանիսն ուտելու միջև և կազեինը քնելուց առաջ ձեզ շատ լավ բոնուս կտա: Ամեն դեպքում, սպորտային սնուցման կգաս, երբ սկսես սպորտով զբաղվել, բայց այս հետաքրքիր աշխարհին կարող ես ծանոթանալ մի փոքր ավելի վաղ։

Ածխաջրեր, ճարպեր, կերակուրների քանակը

Ձեզ ոչնչով մի սահմանափակեք։ Քաշի ավելացման հաճելի հատկանիշը սննդի ընտրության հարցում լիակատար ազատությունն է, քանի դեռ այն առողջարար է։ Մի լսեք, թե ինչպես են խենթ մարդիկ խոսում կենդանական ճարպի վտանգների մասին։ Մենք ամենակեր ենք, մեզ անհրաժեշտ են բոլոր ճարպերը՝ և՛ կենդանական, և՛ բուսական: Եվ բարդ ածխաջրեր: Շատ բարդ ածխաջրեր.

Փորձեք ավելացնել ձեր սննդակարգը մինչև օրական 4 գրամ բարդ ածխաջրեր մեկ ֆունտ մարմնի քաշի համար: Դժվար, բայց իրական. Բացի այդ, համեղ եփած շիլան շատ թույն է:

Պետք է ընկերանալ հացահատիկի, մակարոնեղենի, կարտոֆիլի և հացի հետ։

Եվ այստեղ նույնպես կա սպորտային սննդի հաքեր՝ գեյքերներ։ Դրանց մասին շատ է գրվել մասնագիտացված կայքերում։

Սնունդը շատ պարզ է. Որքան հաճախ, այնքան լավ։ Առնվազն երեք լիարժեք սնունդ օրական, որոնց միջև կան բարձր կալորիականությամբ նախուտեստներ:

Բարձր կալորիականությամբ սնունդ և հավելումներ

Եթե բավարար ախորժակ չունեք, կսկսեք փնտրել ամենաբարձր կալորիականությամբ մթերքները։ Ֆասթ սննդին անցնելու վտանգ կա. Իրականում կան այլընտրանքներ։ Շատ ավելի բարձր կալորիականությամբ և շատ առողջարար:

Բարձր կալորիականությամբ սնունդը էներգիայի արժեքի առավելագույն հարաբերակցությունն է քաշին / ծավալին: Նման սնունդը ստամոքսում քիչ տեղ է զբաղեցնում և ավելի հեշտ է ուտել։

• Ընկույզ (նուշ, ընկույզ, գետնանուշ):
• Չորացրած մրգեր.
• Յուղոտ կաթնամթերք.
• Բուսական յուղ (ձիթապտղի և ավոկադոյի յուղ):
• Հացահատիկային.
• Ճարպ միս.
• Կարտոֆիլ.
• Մուգ շոկոլադ.
• Ավոկադո.
• Գետնանուշ կարագ.

Ցավոք սրտի, դիետայի կալորիականությունը առավելագույնի հասցնելու ցանկությունը կստիպի ձեզ սահմանափակվել բանջարեղենով, բայց ոչ մի դեպքում ամբողջությամբ մի հրաժարվեք դրանցից:

Մրգեր ընտրելիս աշխատեք ուշադրություն դարձնել նրանց, որոնք պետք է ավելի քիչ ծամել։

Մի փոքր ավելին սննդի մասին

• Ավելի շատ ուտելն ավելի հեշտ է, եթե ավելի հաճախ եք ուտում:
• Ուտելուց առաջ մի խմեք, սննդի համար տեղ թողեք։
• Ծարավ? Ջրի փոխարեն կաթ փորձեք։
• Որքան մեծ է ափսեն, այնքան քիչ սնունդ է հայտնվում դրա վրա։
• Սուրճն ավելի համեղ է կրեմով։

Ուժային սպորտ

Կալորիաների ավելցուկը թույլ է տալիս զանգված ձեռք բերել։ Հարցը միայն այն է, թե որտեղ եք ուզում տեսնել այս կիլոգրամները: Կողքերո՞ւմ, թե՞ մկանների մեջ։ Եթե Ձեզ դուր է գալիս վերջինս, ապա բարի գալուստ նիհարների համար սպորտի աշխարհ:

Սպորտը, անկախ նրանից, թե ինչպես եք վերաբերվում դրան, հավասարապես կարևոր գործոն է պատշաճ զանգվածի ձեռքբերման համար: Բավական է ասել, որ սպորտը մեծապես մեծացնում է ձեր ախորժակը, և դուք իսկապես ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես ավելի շատ ուտել:

Նախ, մենք գնում ենք բժշկի և համոզվում, որ սպորտի համար լուրջ խոչընդոտներ չկան: Ոչ ոք քեզ չի ստիպում միանգամից ռեկորդներ գերազանցել։ Ուժային սպորտը չափվում է առաջընթաց:

Դուք ավելի քիչ սեթեր և կրկնություններ կանեք, բայց ավելի շատ կշիռներով:

Բնականաբար, չի կարելի մոռանալ սիրտը, բայց ձեր դեպքում շեշտը դրվելու է ուժային մարզումների վրա։ Կարդիոյի վրա շեշտը դրվում է կալորիաների այրման վրա, և ձեզ հարկավոր չէ էներգիա վատնել:

Եթե միջոցները թույլ են տալիս, ապա նախ ավելի լավ է դիմել պրոֆեսիոնալ մարզիչի: Նա կբացատրի և ցույց կտա հիմունքները, և ժամանակի ընթացքում դուք ինքներդ կսկսեք հասկանալ ամեն ինչ: