Արդյունավետ աշխատանքային ընդմիջում կազմակերպելու 7 եղանակ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե ընդմիջումից հետո դուք դեռ հոգնած եք, կորցրած և անարդյունավետ, ուրեմն չեք հանգստացել ինչպես հարկն է։ Օգտագործեք այս խորհուրդները, որոնք կօգնեն ձեզ օգտվել ձեր ընդմիջումներից:

1. Ընդմիջեք ամեն 52 րոպեն մեկ

Մենք հաճախ պայքարում ենք մեր սեփական արտադրողականությունը սպանող սովորությունների դեմ: Օրինակ՝ աշխատանքով զբաղվելու փոխարեն սոցիալական ցանցերը ստուգելու ցանկությամբ։ Դա անելու համար դուք պետք է կենտրոնացած մնաք և կամքի ուժ գործադրեք ամբողջ օրը: Իսկ արդյունավետ աշխատանքի համար լավ հանգիստ է անհրաժեշտ։

Ժամանակի կառավարման մեթոդները, ինչպիսիք են Pomodoro-ն, ներառում են աշխատանքային ժամանակը ակտիվ աշխատանքի և ընդմիջումների բաժանում: Աշխատանքային այս «ցեղերը»՝ ընդմիջված հանգստի հետ, իսկապես բարձրացնում են արտադրողականությունը։ Այնուամենայնիվ, որքան ժամանակ պետք է անցնի նրանց միջև:

Պոմոդորոյի տեխնիկայի համաձայն՝ 25 րոպե աշխատելուց հետո պետք է 5 րոպե ընդմիջում անել, իսկ չորս նման սեթերից հետո՝ ավելի երկար հանգստանալ։ Բայց DeskTime ինտերնետ ծառայության ստեղծողները բազմաթիվ ուսումնասիրությունների միջոցով բոլորովին այլ թվեր են բացահայտել։

Նրանք պարզել են, որ ամենաարդյունավետ աշխատակիցներն իրենց ժամանակը բաժանում են այսպես՝ 52 րոպե կենտրոնացված աշխատանք և 17 րոպե հանգիստ:

Այս տեխնիկայի արդյունավետությունը պայմանավորված է մի քանի պատճառներով.

• Իմանալով, որ շուտով ընդմիջում է գալու, ձեզ ստիպում է ավելի կենտրոնացած և կենտրոնացած աշխատել:
• Եթե դուք քրտնաջան աշխատում եք ավելի քան 52 րոպե, դա կարող է հանգեցնել արդյունավետության կորստի:
• Օրական ութ ժամ հանգիստ նստելն անառողջ է։ Աշխատանքային օրվա ընթացքում կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը դրական է ազդում ինչպես առողջության, այնպես էլ կենտրոնանալու ունակության վրա։

2. Փոխեք ուշադրությունը

Հետազոտությունն ապացուցում է, որ ամեն ինչ անելով ինչ-որ բանի վրա կենտրոնանալու համար, մենք միայն վատացնում ենք իրավիճակը: Իլինոյսի համալսարանի հոգեբանության պրոֆեսոր Ալեխանդրո Լլերասը պարզել է, որ երբ մենք անընդհատ կենտրոնանում ենք մեկ կոնկրետ մտքի վրա, մեր ուղեղը դադարում է ընկալել այն:

Խնդիրը լուծելու համար անընդհատ պայքարելու փոխարեն պետք է պարբերաբար շեղել այս մտքերից։ Ձեր ուշադրությունը դարձրեք այլ բանի: Նման ընդմիջման ժամանակ նպատակահարմար է կատարել մի քանի առաջադրանք՝ աշխատանքի մասին ամբողջությամբ մոռանալու համար։ Դրանից հետո դուք կվերադառնաք խնդրի լուծմանը նոր թափով։

3. Դուրս եկեք մաքուր օդ

Շատերն ամբողջ օրեր են անցկացնում գրասենյակներում։ Այնուամենայնիվ, նույնիսկ սենյակի պատերից դուրս անցկացրած օրական մի քանի րոպեները կարող են դրական ազդեցություն ունենալ ինքնազգացողության և կատարողականի վրա:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ բնության մեջ լինելը կարող է օգնել պայքարել գերբեռնվածության դեմ: Արևի և մաքուր օդի ազդեցությունը բարձրացնում է արտադրողականությունը և բարելավում քնի որակը: Հետազոտողները պարզել են, որ այն աշխատակիցները, ովքեր աշխատում են բնական լույսի ներքո, գիշերը մոտ 46 րոպե ավելի երկար են քնում, քան նրանք, ովքեր օրվա ընթացքում ավելի քիչ են տեսնում արևի լույսը:

Եթե ընդմիջման ժամանակ չեք կարողանում դուրս գալ տարածքից և զբոսնել, շրջապատեք ձեզ բնական տարրերով: Օրինակ՝ ձեր աշխատանքային սեղանին տեղադրեք բույսերի ամաններ:

4. Ուտել ուղեղի համար առողջ սնունդ

Երբ մենք քաղցած ենք, գրելին հորմոնը, որն արտադրվում է աղեստամոքսային տրակտում, ազդանշան է տալիս ուղեղում գտնվող նեյրոպեպտիդ Y-ին (NPY), որ մարմնի էներգիայի մակարդակը ցածր է, և մարմինը սննդի կարիք ունի: NPY-ն գտնվում է հիպոթալամուսում՝ ուղեղի մի հատված, որը պատասխանատու է հիշողության, հույզերի և սովի, ծարավի և հոգնածության զգացումների համար: Դա նեյրոպեպտիդ Y է, որը հիշեցնում է մարմնին վերալիցքավորել և բարձրացնել էներգիայի մակարդակը:

Սնունդը մարմնին մատակարարում է գլյուկոզա, որը վառելիք է ուղեղի համար: Արյան մեջ գլյուկոզայի կայուն մակարդակը 25 գ է: Եթե մակարդակը չի իջեցվում, ուղեղն աշխատում է սովորականի պես:

Թվում է, թե դուք կարող եք ստանալ այս անհրաժեշտ 25 գ-ը՝ ուտելով սննդարար սալիկ, բանան կամ ածխաջրերով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են հացը, բրինձը կամ մակարոնեղենը: Այնուամենայնիվ, գիտնականները պարզել են, որ սպիտակուցային մթերքները կարող են նաև արագ բարձրացնել արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը: Սպիտակուցը ծառայում է որպես էներգիայի աղբյուր մեր օրգանիզմի համար։ Բացի այդ, այս սննդանյութը բարելավում է ճանաչողական աշխատանքը և պահպանում է այս բարձրացված մակարդակը ավելի երկար, քան մյուս մակրոէլեմենտները:

Որպեսզի ձեր ուղեղը աշխատի ամբողջ հզորությամբ, ձեր սննդակարգում ներառեք բարձր սպիտակուցային մթերքներ: Ընդմիջման ընթացքում դուք կարող եք ուտել հավի միս, տավարի միս, ձուկ, ընկույզ կամ սպիտակուց:

5. Մարզեք ձեր աչքերը

Աչքերը ահռելի լարվածության տակ են. Շատերն օրական 6-9 ժամ են անցկացնում համակարգչի մոտ, թեև մի երկու ժամ նման աշխատանքից հետո նրանց աչքերը հոգնում են։ Ահա թե ինչու շատ կարևոր է ընդմիջումներ անել և հայացքը հեռու պահել մոնիտորից:

Ամեն 20 րոպեն մեկ 20 վայրկյանի ընթացքում նայեք ձեզանից վեց մետր հեռավորության վրա գտնվող առարկայի: Այս պարզ վարժությունը կօգնի ձեզ պահպանել ձեր տեսողությունը:

Սենյակի լուսավորությունը պայծառության առումով պետք է համապատասխանի համակարգչի էկրանի պայծառությանը: Մոնիտորը պետք է հակառեֆլեկտիվ լինի, հատկապես, եթե սեղանը պատուհանի մոտ է: Շատ կարևոր է ձեր աշխատանքային տարածքը կազմակերպել այնպես, որ այնտեղ ձեզ հարմարավետ զգաք։

6. Կատարեք տաքացում

Ֆիզիկական ակտիվությունը էներգիա է հաղորդում, թեթևացնում է հոգնածությունը և բարձրացնում արտադրողականությունը: Սան Պաուլոյի համալսարանի գիտնականները պարզել են, որ 10 րոպե վարժությունը բավական է հիշողությունը և կենտրոնացումը բարելավելու համար։

Եթե վարժությունները կատարելու հնարավորություն չունեք, գոնե ընդմիջմանը պարզապես քայլեք։ Պարզ զբոսանքը կարող է նաև թարմացնել հիշողությունը և խթանել ստեղծագործական ունակությունները:

7. Նստեք և ազատեք ձեր մտքերը

Աշխատանքային ընդմիջման ժամանակ պարզապես ոչինչ չանելը նույնպես արդյունք է տալիս։ Հետազոտության համաձայն, մտքերը թողնելը և ամպերի մեջ կախված մնալը նման է մեդիտացիայի:

Երբ մենք դադարում ենք կենտրոնանալ ինչ-որ բանի վրա և ոչ ակտիվ ենք, ակտիվանում է ուղեղի պասիվ ռեժիմի ցանցը։ Այս պահին հանգստանում է ուղեղի նախաճակատային ծառի կեղևը՝ բաժանմունք, որը պատասխանատու է բազմաթիվ գործառույթների համար՝ հիշողություն, ճանաչողություն, տրամաբանություն և խնդիրների լուծում:

Ամբողջովին անջատվելով աշխատանքային հոգսերից՝ կարող եք լուծումներ գտնել երկարամյա խնդիրների համար: Հաճախ անգործության և ամպերի մեջ սավառնելու վիճակում է, որ բեկումնային գաղափարներ են գալիս: