Ինչու՞ են մեր ոտքերը ավելի արագ հոգնում, քան շնչառությունը դադարում, և ինչ անել դրա դեմ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Երբ մենք առաջին անգամ սկսում ենք վազել, կողքի քորոցը և շնչառությունը շատ ավելի վաղ են հայտնվում, քան մեր ոտքերը հոգնած են զգում: Այնուամենայնիվ, ժամանակի ընթացքում մենք սովորում ենք ճիշտ շնչել, զարգանում են մեր շնչառական և սրտանոթային համակարգերը, և մեր ոտքերը կարող են արդեն հոգնել մինչև շնչառության դժվարությունը: Ինչպես վարվել այս խնդրի հետ, - պատմում է մարզիչ Ջենի Հադֆիլդը (Ջենի Հադֆիլդ):

Երբեմն պատահում է, որ ոտքերդ սկսում են հետ մնալ սրտանոթային համակարգից։ Մարզիչը պահանջում է, որ դուք վազեք 160-ով, իսկ դուք արդեն վազում եք 150-ով գրեթե ձեր առավելագույն տեմպերով: Ինչ անել? Դա կարող է տեղի ունենալ մի շարք պատճառներով, և խնդրի լուծումը կախված է նրանից, թե կոնկրետ ինչն է խանգարում ձեզ:

Պատճառ # 1. Չափազանց զբաղված մարզումների ժամանակացույց

Հավանաբար, դուք շատ զբաղված մարզումների ժամանակացույց ունեք և գրեթե ամեն օր վազում եք։ Բնականաբար, նման ծանրաբեռնվածությունն ու կարճ ընդմիջումները թույլ չեն տալիս ձեր մարմնին լիովին վերականգնվել, իսկ վազելիս կարող եք զգալ կա՛մ ուժի ալիք, կա՛մ ուժասպառություն: Այս դեպքում ավելի լավ է նվազեցնել վազքների քանակը, բայց բարելավել դրանց որակը: Օրինակ, դուք կարող եք հերթափոխ կատարել արագության մարզումների, ինտերվալային մարզումների, միջքաղաքային վազքի և թեթև վերականգնողական վազքի միջև: Սա ձեզ լրացուցիչ ժամանակ է տալիս և թույլ է տալիս ձեր մարմնին լիովին վերականգնվել. յուրաքանչյուր վազքի արդյունքները կբարելավվեն:

Պատճառ # 2. Ժամանակավոր հոգնածություն

Որոշ մարդկանց համար մարզումների որակը և արդյունավետությունը մեծապես տուժում են, եթե նրանք պետք է հարմարվեն որոշակի տեմպին, այլ ոչ թե վազեն՝ հիմնվելով իրենց մարմնի սենսացիաների վրա: Օրինակ, ձեզ համար հարմար է 6 րոպե/կմ արագությունը: Բայց հիմա դուք տեղափոխվել եք նոր վայր կամ մեկնել եք հանգստի այլ երկիր, հոգնած եք ճանապարհին և բավականաչափ չեք քնում, սակայն, ըստ մարզումների ժամանակացույցի, պետք է վազել այդ տեմպերով։ Իհարկե, ձեր ոտքերը չեն կարողանա երկար ժամանակ տանել ձեզ այդ արագությամբ։ Այս դեպքում նրանք հաստատ կհոգնեն, քանի դեռ շնչահեղձության գոնե առաջին նշանները չեն հայտնվել։

Ինչ անել? Թողեք ինքներդ ձեզ և թույլ տվեք ձեր մարմնին հարմարվել հարմարավետ տեմպին: Քեզ հետապնդելն ըստ քո ժամանակացույցի, այլ ոչ թե այն, ինչ զգում ես, չի օգնի քեզ ավելի արագ վազել և ավելի լավ նախապատրաստվել մրցմանը (և սովորաբար վազքի նախապատրաստման ժամանակ է, որ չես շեղվում ժամանակացույցից): Հանգստացեք և վազեք ձեր սեփական տեմպերով այս պահին, ապա լավ հանգստացեք և հասեք ձեր հաջորդ մարզմանը:

Պատճառ թիվ 3. Չափազանց նույն տեսակի ուսուցում

Եթե ձեր վազքի ժամանակացույցը լի է աշխատանքով և ոչ մի հաճույքով, ձեր մկանները կհոգնանան և ժամանակ չեն ունենա վերականգնվելու: Կարծես անընդհատ պատին մի տեղ խփում ես, հետո մտածում, թե որտեղից է այդ անցքը։

Դուք կարող եք փոխարինել ոչ միայն մարզումների տեսակները, այլև այն ուղին, որով դուք վազում եք: Ձեր ոտքերի համար շատ ձեռնտու կլինի ասֆալտի վրայով վազքից վերածվել փափուկ խոտի կամ արահետի և ստուգել ձեր ուժը ավազի վրա վազելիս:

Բացի այդ, պետք է հիշել, որ որքան շատ պետք է տալ լավագույնը, այնքան ավելի կարճ պետք է լինի մարզումը: Օրինակ, դուք սովորաբար վազում եք 6 կմ 5 րոպե/կմ արագությամբ (միջին հանգիստ տեմպ): Եթե որոշել եք արագացնել և արագացնել մինչև 4:45 րոպե / կմ, ապա նախ պետք է կրճատել հեռավորությունը մինչև 4 կմ: Հակառակ դեպքում ոտքերդ հաստատ ավելի արագ կհոգնեն։ Եթե ցանկանում եք արագացնել, ապա պետք է փակեք տարածությունը և կենտրոնանաք մարզումների արագության և որակի վրա:

Պատճառ # 4. Վերականգնման շրջանների բացակայություն և վատ սնուցում

Որոշ մարդիկ չգիտեն, թե երբ պետք է դադարեցնել:Նրանց թվում է, որ եթե նույնիսկ կարճ ժամանակով դադարեն վազել կամ կրճատեն մարզումների քանակն ու բարդությունը, անպայման կկորցնեն իրենց կազմվածքը։ Իրականում, նրանք ավելի հավանական է, որ կորցնեն այն ծանր մարզումների արդյունքում ստացած վնասվածքներից, քան հանգստանալուց: Նույնիսկ կիսամարաթոնի նման տարածությունից հետո, շատ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս երեք շաբաթ սպասել, նախքան ձեր ստանդարտ մարզումները և վազքը վերադառնալը: Հանգստի և վերականգնման ժամանակահատվածները պարտադիր են, նույնիսկ եթե դուք պարզապես ակտիվ վազում եք, և նույնիսկ ավելին, մրցույթից հետո:

Սխալ սնունդը նույնպես կարող է խանգարել։ Որոշ վազորդներ չափից դուրս կախվածություն են ձեռք բերում կալորիաները հաշվելուց և նիհարելուց: Նման բեռներով ձեր մարմինը պետք է անպայման ստանա բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը: Ցածր ածխաջրերով դիետաները այժմ շատ նորաձեւ են։ Նրանք իսկապես լավ են հաղթահարում ավելորդ կիլոգրամները, բայց դրանք վատ են հարմար այն մարդկանց համար, ովքեր ակտիվորեն զբաղվում են տոկունություն զարգացնող սպորտով. վազք, հեծանվավազք, եռամարտ: Դուք պարզապես ուժ չեք ունենա մարզվելու։ Հետևեք ձեր սննդակարգին և կալորիականության ընդունմանը:

Ոտքերն ավելի երկար չհոգնեցնելու մեկ այլ միջոց է կատարել հատուկ վարժություններ, որոնք զարգացնում են արագությունն ու ուժը, ինչպես նաև վազքի տեխնիկայի վրա աշխատելը մարզչի ուշադիր հսկողության ներքո: