Ինչպես ճիշտ վերականգնել քնի ռեժիմը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ծոմ պահեք, գնացեք ճամբար և մի ստեք, եթե չեք կարողանում քնել:

Կարևոր չէ, թե կոնկրետ ինչ պատճառներ են հանգեցրել նրան, որ դուք չեք կարող քնել և արթնանալ ցանկալի ժամին՝ ժամային գոտու փոփոխություն, թե՞ անքնություն: Կարևոր է միայն մեկ բան՝ միանգամայն հնարավոր է նորմալացնել քնի ռեժիմը։

Ահա մի քանի գիտականորեն հաստատված 10 եղանակներ՝ ձեր քնի ցիկլը վերականգնելու համար հայտնի բժշկական ռեսուրսի՝ WebMD-ի փորձագետների առաջարկությունները:

1. Վերահսկեք լուսավորությունը

Ակնհայտ փաստ. մենք քնում ենք, երբ մութ է և արթնանում ենք, երբ ավելի է պայծառանում: Դրա համար պատասխանատու են մելատոնին և կորտիզոլ հորմոնները։

Առաջինն արտադրվում է սոճու գեղձում (սոճագեղձ) միայն մթության պայմաններում՝ ուղեղի այն հատվածը, որը պատասխանատու է կենսաբանական ժամացույցի համար՝ հիպոթալամուսում գտնվող սուպրաքիազմալ միջուկը, ճառագայթում է դրա շուրջը։ Մելատոնինը նվազեցնում է մարմնի ջերմաստիճանը, արյան ճնշումը և արյան գլյուկոզի մակարդակը։ Այս գործընթացները միասին ստիպում են մեր մարմինը գնալ ձմեռային քնի: Երբ այն կրկին պայծառանում է, մելատոնինի մակարդակը նվազում է, և քնկոտությունը թուլանում է:

Մյուս կողմից կորտիզոլի քանակությունը նվազում է մթության և մելատոնինի մակարդակի բարձրացման պայմաններում։ Ավելի քիչ կորտիզոլ - ավելի քիչ սթրես - ավելի խորը թուլացում և ավելի հեշտ քուն:

Եթե խավարը դժվար է, մելատոնինը չի արտադրվում ճիշտ քանակությամբ: Իսկ կորտիզոլը բարձրանում է:

Եզրակացությունը պարզ է. Եթե ցանկանում եք քնել ցանկալի ժամին, ձեր ուղեղը մթնեցրեք։ Կախեք լուսամուտների վարագույրները պատուհաններին, անջատեք բոլոր լույսերը և մի շրջեք սոցիալական ցանցերում քնելուց առաջ: Հատկապես կարևոր է վերջին կետը.

Էլեկտրոնային սարքերը այսպես կոչված կապույտ լույսի աղբյուր են, որը հատկապես արդյունավետ է մելատոնինի մակարդակը նվազեցնելու համար։ Եվ միևնույն ժամանակ այն մեծացնում է կենտրոնացումը։ Մենք կցանկանայինք հանգստանալ և քնել, բայց եթե բավականաչափ տեսել եք «կապույտ» էկրանը, ապա մարմինը կդիմանա: Ընդհանուր առմամբ, քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ անջատեք հեռուստացույցն ու համակարգիչը, մի կողմ դրեք բջջայինն ու պլանշետը։

2. Ձեզ արգելեք ցերեկային քունը

Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է վերականգնել ռեժիմը, բաց թողեք սիեստան: Հավանաբար, ցերեկային քունը դժվարացնում է գիշերը վերադառնալը:

Կարևոր կետ. եթե դուք այնքան հոգնած եք զգում, որ օրվա կեսին բառացիորեն ընկնում եք ձեր ոտքերից, ապա դեռ կարող եք քնել: Բայց աշխատեք դրան հատկացնել ոչ ավելի, քան 20 րոպե։ Եվ ցանկալի է մինչև ժամը 15:00-ն:

3. Մի պառկեք միայն անկողնում:

Եթե դուք չեք կարողացել քնել 20 րոպե կամ ավելի, վեր կացեք և հանգստացնող որևէ բան արեք (խորը շունչ քաշեք, մեդիտացիա արեք, միացրեք թույլ լույսերը և կարդացեք գիրք), այլ ոչ թե հայացքը հառեք առաստաղին:

Մնալով անկողնում, դուք մարզում եք ձեր ուղեղը մթության մեջ պառկելու և չքնելու համար: Սա կարող է դառնալ վատ սովորություն:

4. Ամեն օր արթնացեք նույն ժամին

Միշտ չէ, որ հնարավոր է օրգանիզմին համոզել ճիշտ ժամին քնել։ Բայց միանգամայն հնարավոր է արթնանալու ժամ նշանակել։

Ամեն օր միևնույն ժամին արթնանալով՝ դուք մարմնի համար ռիթմ եք սահմանում և այդպիսով կարգավորում եք ձեր կենսաբանական ժամացույցը, որպեսզի գործի որոշակի ժամանակացույցի համաձայն:

5. Կիրառեք լավ քնի հիգիենա

Ահա որոշ ուղեցույցներ, որոնք կօգնեն ձեզ քնել ձեր ցանկալի ժամին.

• Ապահովել լռություն. Փակեք պատուհանները, դռները, աշխատեք կանխել կողմնակի ձայների մուտքը ձեր ննջարան։ Եթե դա չի աշխատում, օգտագործեք սպիտակ աղմուկի գեներատոր:
• Քնել զով սենյակում։ Իդեալական ջերմաստիճանը քնի համար 15-19 ° C է:
• Խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից, հատկապես կեսօրից հետո: Դրանք ներառում են ոչ միայն սուրճն ու թեյը, այլև բոլոր տեսակի էներգետիկ ըմպելիքները և հաճախ նույնիսկ սովորական գազավորված ըմպելիքները:
• Համոզվեք, որ ձեր մահճակալը հարմարավետ է: Չափազանց փափուկ (կամ, ընդհակառակը, շատ կոշտ) ներքնակը և գնդիկավոր բարձերը հանգեցնում են նրան, որ դուք անգիտակցաբար կշրջվեք անկողնում՝ ավելի հարմարավետ դիրք փնտրելու համար: Եվ այս շարժումները նվազեցնում են քնի որակը։
• Օրվա ընթացքում անպայման մարզվեք։Կանոնավոր վարժությունները կբարձրացնեն առողջ հանգստի ձեր հնարավորությունները:

6. Քնելուց առաջ մի կերեք։

Մարմնի ժամացույցը նույնպես արձագանքում է սննդակարգին: Ցերեկը ուտում ենք, գիշերը չենք ուտում։ Հետևաբար, եթե դուք ուտում եք (կամ ձեր ստամոքս-աղիքային տրակտը զբաղված է ձեր կերածի ակտիվ մարսմամբ), ապա մարմինը կարծում է, որ դա դեռ մեկ օր է։ Այսպիսով, դեռ վաղ է քնելու համար:

Փորձեք ուտել քնելուց ոչ ուշ, քան 2-3 ժամ առաջ։

Լրացուցիչ տհաճ ազդեցություն՝ իմանալով, որ նրանք սնվում են երեկոյան ժամերին, օրգանիզմը կփորձի արթուն մնալ այս ժամին վաղը (վաղը մյուս օրը և այլն): Ուստի լավ կլինի վաղ ընթրիքները կանոնավոր դարձնել, որպեսզի օրգանիզմը վարժվի՝ ուտելուն ուշ սպասելու բան չկա, ավելի լավ է քնել։

7. Փորձեք սովամահ լինել

Հարվարդի գիտնականները պարզել են, որ կենդանիների մոտ ցիրկադային ռիթմերը (այսպես կոչված՝ մարմնի ներքին կենսաբանական ռիթմերը) փոխվում են՝ կախված սննդի առկայությունից։ Ելնելով դրանից՝ հետազոտողները ենթադրում են, որ Հարվարդի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ծոմապահությունը վերականգնում է ցիրկադային ժամացույցը, որ 12-16-ժամյա ծոմապահությունը կարող է օգնել անքնության՝ ռեակտիվ ուշացման դեպքում:

Քունը վերականգնելու համար, նույնիսկ առանց ջեթլագի, փորձեք 16-ժամյա ծոմ պահել: Մի քանի օր կերեք վաղ ընթրիք (օրինակ՝ ժամը 16:00-ի սահմաններում), այնուհետև խուսափեք ուտելուց մինչև նախաճաշ (հաջորդ առավոտ մոտ 8:00): Երբ ռեժիմը նորմալացվի, անցեք 12-ժամյա ընդմիջմանը ընթրիքի և նախաճաշի միջև: Այն օգտակար է ոչ միայն քնելու, այլեւ ընդհանուր առողջության համար։

8. Գնացեք արշավի

Ուսապարկերով և վրաններով։ Առնվազն երեք օր, բայց գերադասելի է մեկ շաբաթ `ազդեցությունը բարձրացնելու համար:

Օրվա և գիշերվա բնական հերթափոխն օգնում է վերականգնել օրգանիզմի ցիրկադային ռիթմերը։

Օրինակ՝ Ընթացիկ կենսաբանության մեջ մարդու ցիրկադային ժամացույցի «Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light - Dark Cycle» կողմից հրապարակված ուսումնասիրությունը ներկայացնում է այս տեսության ստուգումը:

Փորձի ութ մասնակից գնացել է արշավի, որտեղ նրանք մեկ շաբաթ անցկացրել են առանց արհեստական լույսերի, հեռախոսների կամ դյուրակիր համակարգիչների։ Այս ժամանակահատվածում վերակառուցվեցին բոլոր կամավորների կենսաբանական ժամացույցները՝ համաժամեցվելով արեգակնային ժամանակի հետ. մարդիկ սկսեցին հեշտությամբ արթնանալ լուսադեմին և քնել գիշերը: Այս էֆեկտն առավել ցայտուն էր նրանց մոտ, ովքեր մինչ փորձի մեկնարկը իրենց դիրքում էին որպես բու:

9. Փորձեք բավականաչափ չքնել

Քունը վերականգնելու մեկ այլ արդյունավետ, թեև հակասական միջոց է ուղիղ մեկ օր արթուն մնալը: Երբ վերջապես գա այդքան սպասված երեկոն, դուք անպայման կքնեք հենց ձեր գլուխը դիպչի բարձին։

Այս մեթոդը, իհարկե, թույն է: Սակայն հետազոտողները կարողացել են ապացուցել «Անսովոր ազատումը դեպրեսիայից» կապը ամենօրյա քնի պակասի և ուղեղի որոշակի տեսակի բջիջների ակտիվացման միջև, որոնք արտադրում են ադենոզին սպիտակուցը: Այն չափազանց կարևոր է քնի կարգավորման համար՝ ադենոզինի բավարար քանակությունը օգնում է նորմալացնել քուն-արթուն ցիկլը։

Կարևոր նրբերանգներ.

• Քանի որ մեթոդը բավականին կոշտ է, դրան կարելի է դիմել միայն բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո՝ նույն թերապևտին:
• Խուսափեք մեքենա վարելուց և այլ գործերից, որոնք պահանջում են զգոնություն և կենտրոնացում քնի պակասի ժամանակաշրջաններում:

10. Խոսեք թերապևտի հետ

Ժամանակ առ ժամանակ քնի հետ կապված խնդիրներ ունենալը նորմալ է։ Շատ դեպքերում բավական է փոխել ձեր ապրելակերպը վերը նշված ցանկի համաձայն, և նորից բավականաչափ քուն կունենաք։

Այնուամենայնիվ, եթե, չնայած ձեր բոլոր ջանքերին, անքնությունը և այլ անհարմարությունները պահպանվում են, արժե դիմել թերապևտի: Դուք կարող եք ունենալ չախտորոշված քնի խանգարում: Նման պայմանները պահանջում են բուժում, երբեմն նույնիսկ դեղորայք: