Ինքներդ ձեզ համախմբելու 5 արդյունավետ տեխնիկա

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Նրանցից երկուսը օգտագործում են SEAL-ներ՝ նույնիսկ թշնամու կրակի տակ իրենց սառը պահելու համար:

1. Դիֆրագմատիկ շնչառություն

Երբ ինչ-որ մեկը շատ անհանգստացած կամ զայրացած է, սովորաբար նրան ասում են խորը շունչ քաշել: Սա այն դեպքն է, երբ ավանդական խորհուրդները բավականին ճիշտ են՝ չնայած կլիշեային: Այնուամենայնիվ, միայն խորը շունչ քաշելը բավարար չէ. ձեզ հարկավոր է հատուկ տեխնիկա, որը կոչվում է դիֆրագմատիկ շնչառություն:

Հետազոտությունները հաստատում են, որ դիֆրագմատիկ շնչառությունը կարող է օգնել ձեզ արագ հանգստանալ և հաղթահարել սթրեսը: Այն բարելավում է ուշադրությունը և կենտրոնացումը և հանգեցնում է արյան կորտիզոլի մակարդակի նվազմանը: Իսկ կորտիզոլը հայտնի է որպես անհանգստության հետ կապված հորմոն:

Դիաֆրագմատիկ շնչառությունը, ինչպես հուշում է անունը, իրականացվում է հիմնականում դիֆրագմայի և որովայնի մկանների կծկման միջոցով։ Կրծքավանդակը չպետք է ընդլայնվի այս տեսակի շնչառությամբ: Այսպիսի շնչառությունը հիմնականում բնորոշ է տղամարդկանց։ Սկզբունքորեն, այս վարժությունը կարելի է անել կանգնած ժամանակ, բայց ամբողջությամբ այն ունի հետևյալ տեսքը.

1. Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին:
2. Մի ձեռքը դրեք ձեր վերին կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը ձեր ստամոքսի վրա, ձեր կողոսկրերի տակ:
3. Դանդաղ և խորը շնչեք ձեր քթով, օգտագործելով ձեր որովայնը: Համոզվեք, որ ձեր ստամոքսի վրա գտնվող ձեռքը ներշնչելիս վեր է բարձրանում, իսկ կրծքավանդակի վրա դրված ձեռքը մնում է անշարժ:
4. Դանդաղ արտաշնչեք կիսաբաց շուրթերով` քաշելով ձեր որովայնը: Ստամոքսի վրա դրված ձեռքը վերադառնում է իր սկզբնական դիրքին, կրծքին դրված ձեռքը մնում է անշարժ։

Դիֆրագմատիկ շնչառությունը արժե զբաղվել և վարժվել ամեն անգամ, երբ դուք վախենում եք, վրդովված կամ ճնշված եք:

2. «Տուփ» շնչառություն

Մարկ Դևինը, ԱՄՆ ռազմածովային ուժերի նախկին հրամանատարը, New York Times-ի ամենավաճառվող SEAL Leadership School-ը և SEALFIT SEALFIT-ի հիմնադիրը, կիսվել է մի քանի հնարքներով, որոնք օգտագործում են SWAT-ները՝ սթրեսային իրավիճակներում արագ տիրապետելու համար:… Դրանցից մեկը այսպես կոչված արկղային շնչառությունն է կամ 4-4-4-4 շնչառությունը:

Սա է այս տեխնիկայի էությունը: Երբ դուք նյարդայնանում եք, դուք պետք է պատկերացնեք չորս նույնական կողմերով տուփ։ Հաջորդը, արեք սա.

1. Դանդաղ ներշնչեք՝ պատկերացնելով, որ բարձրանում եք տուփի կողքով՝ հաշվելով մեկից չորսը:
2. Այնուհետև պահեք ձեր շունչը ևս չորս հաշվարկի համար և շարժվեք տուփի վերևի երկայնքով:
3. Այնուհետև արտաշնչեք չորսի համար և անցեք մյուս կողմից:
4. Վերջապես, նորից պահեք ձեր շունչը չորս հաշվելու համար և քայլեք տուփի ներքևի մասով:

Կրկնեք այնքան ժամանակ, մինչև ձեզ հանգիստ զգաք, դա կտևի մոտ 5 րոպե: Այս տեխնիկան ուսուցանվում է SEAL-ի և Special Ops թեկնածուներին Հիմնական ստորջրյա քանդման / SEAL-ի և ԱՄՆ օդային ուժերի Pararescue ուսումնական ծրագրերի միջոցով: Իդեալում, դա պետք է անել նստած կամ նույնիսկ պառկած ժամանակ, բայց դա կարելի է անել նաև կանգնած վիճակում. ամեն ինչ կախված է իրավիճակից:

Եթե դուք բավարար ուժ չունեք ձեր շունչը պահելու համար 4 հաշվարկի համար, կարող եք կրճատել սխեման մինչև 2-2-2-2 կամ 3-3-3-3: Դուք կարող եք նաև օգտագործել 5-5-5-5 կամ 6-6-6-6 օրինակը, եթե ցանկանում եք, եթե ցանկանում եք ավելի խորը շունչ քաշել: «Երկար ուշացումներն իմաստ չունեն, եթե դուք նիզակային ձկնորսություն չեք անում կամ մտադիր չեք ծառայել SEAL-ի հետ», - ասում է Դիվայնը:

Ի դեպ, հատուկ հավելվածները, ինչպիսին է BreathAir-ը, կօգնեն ձեզ փորձել արկղային շնչառությունը։ Դժվար թե փոկերը հնարավորություն ունենան այն օգտագործել անմիջապես մարտի դաշտում։ Բայց խաղաղ միջավայրում դա կարող է օգտակար լինել:

3. «Մարտավարական» շնչառություն

Մեկ այլ տեխնիկա կատուներից, որը կոչվում է տակտիկական շնչառություն: Այս տեխնիկան կարող է օգտագործվել լարված սթրեսային իրավիճակներում՝ օգնելու կենտրոնանալ:

Իրականում, այն շատ նման է «արկղային» շնչառությանը, այնքան, որ ԱՄՆ նավատորմի նավաստիների համար նախատեսված որոշ ձեռնարկներում այդ տեխնիկան առանձնացված չէ: Բայց Դիվայնը նախընտրում է խոսել դրանց մասին որպես երկու տարբեր հնարքներ:

«Տուփի» և «տակտիկական» շնչառության տարբերությունն այն է, որ վերջինիս մեջ ներշնչման և արտաշնչման միջև ուշացում չկա։ Եվ պետք չէ պատկերացնել տուփը, բավական է միայն գլխում հաշվել:

1. Շնչեք քթանցքներով չորս հաշվարկով:
2. Չորս հաշվարկով արտաշնչեք քթանցքներով:

Կրկնեք այնքան, մինչև հանգստանաք։ Ցանկության դեպքում դուք կարող եք արտաշնչել ձեր բերանով, բայց ոչ ներշնչել: Եվ մի մոռացեք հաշվել ինքներդ ձեզ:

Ի դեպ, հետազոտությունն ասում է, որ շնչառական տեխնիկայի օգտագործումը բարելավում է տրամադրությունը և կենտրոնացումը կանոնավոր կրկնելու դեպքում: Այսպիսով, դուք կարող եք օգտագործել «տակտիկական» շնչառությունը ոչ միայն սթրեսային իրավիճակներում, այլ պարզապես երբ ցանկանաք։

4. Կանոն 3-3-3

Այս մեթոդն առաջարկել է հոգեբան Թամար Չանսկին՝ վարքագծային թերապիայի Փենսիլվանիայի ասոցիացիայից: Եթե շատ եք նյարդայնանում, արեք հետեւյալը.

1. Նայեք շուրջը և մտովի նշեք երեք բան, որ տեսնում եք ձեր շուրջը: Օրինակ՝ «Սեղան, ծաղիկ, աթոռ»։
2. Լսեք և անվանեք ձեր լսած երեք հնչյունները: «Թռչունների ճիչեր, սուլիչ, ճռռոց»:
3. Շարժվեք մարմնի երեք տարբեր մասերով: Օրինակ՝ աջ ոտքը, ձախ ձեռքը և ցանկացած մատ։

Վարժությունը կատարելիս պետք է ուղիղ կանգնել՝ ուսերը քառակուսի դնելով։ Ըստ Չանսկիի, երբ մենք գտնվում ենք սթրեսային իրավիճակում, մենք բնազդաբար կռվում ենք՝ պաշտպանելու կրծքավանդակը, սիրտը և թոքերը: Ուղիղ կանգնելը կամ նստելը, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և կրծքավանդակը բաց, ձեր մարմնին ազդանշան կտա, որ այն վտանգված չէ:

5. Մաստակ

Կարող է տարօրինակ թվալ, բայց մաստակը կարող է օգնել ձեր միտքը մաքուր պահել սթրեսային իրավիճակներում: Օրինակ, Ուելսի Քարդիֆի համալսարանի հոգեբանների մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ այն առարկաները, ովքեր ստիպված են եղել մաստակ ծամել աշխատավայրում, բարելավվել են տրամադրությունը և նվազել լարվածությունն ու անհանգստությունը: Բացի այդ, նրանց մոտ նվազել են դեպրեսիայի ախտանիշները։

Ի դեպ, ԱՄՆ ռազմածովային ուժերի կնիքներն ու նավաստիները նույնպես մաստակ են ծամում։ Միայն հատուկ, զինվորական։ Դրանցում ավելացվում են կոֆեին և այլ խթանիչներ, որպեսզի մարտիկն ավելի երկար արթուն մնա նույնիսկ քնի պակասի դեպքում:

Ավստրալիայի Սվինբերնի համալսարանի մասնագետների կողմից անցկացված ավելի վաղ հետազոտությունը նույնպես ցույց է տվել նմանատիպ արդյունքներ. մարդիկ, ովքեր մաստակ են ծամում, ավելի քիչ զգայուն են գրգռվածության նկատմամբ:

Գիտնականները վստահ չեն, թե ինչ է սա, բայց նրանք ենթադրում են, որ ծամելը մեծացնում է արյան հոսքը դեպի ուղեղ, որն իր հերթին ինչ-որ կերպ օգնում է մարմնին կարգավորել կորտիզոլի մակարդակը: